Илүүдэл жинг тооцоолох нь амжилттай турах гол түлхүүр юм. Калори тоолох нь хялбар, үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та жингээ хасах, фунтыг сайн байлгахыг хүсч байгаа бол энэ нь маш чухал цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ чухал ур чадварыг суралцах нь чухал юм.
Калори тоолох эхний алхам бол илчлэг гэж юу болох , энэ нь таны жинд ямар хамааралтай болохыг ойлгох явдал юм . Таны биеийг үндсэндээ биологийн үндсэн функцүүдээс эхлээд гар дээрээ бичиж эсвэл блок орчим гүйж байхдаа бүх биеийг илчлэг энерги ашиглана. Илчлэг нь эрчим хүчний нэгж юм.
Бид одоогийн жингээ хадгалахын тулд тодорхой хэмжээний илчлэг шаардлага тавьдаг. Хэрэв та илүүдэл илчлэг хэрэглэдэг бол (илүүдэл илчлэгийг шатаах) илүүдэл илүүдэл жинтэй болох болно.
Танд хэчнээн калори хэрэгтэйг олох
Өдөр бүр жингээ хадгалахын тулд өдөр бүр шаардагдах калорийн тоог тодорхойлох хэд хэдэн арга байдаг.
Нэг аргыг Harris-Benedict formula гэдэг . Энэ бол таны бэлгийн харьцааг таны хүйс, жин, үйл ажиллагааны түвшинд үндэслэн тооцдог математик томъёо юм. Томъёоны үр дүнг таны суурь бодисын солилцооны түвшин гэж нэрлэдэг. Та мөн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд USDA-ийн SuperTracker хөтөлбөрийн өгсөн тооны машин ашиглаж болно.
Та жингээ хадгалахын тулд шаардлагатай калорийн тоо хэмжээг мэдсэнийхээ дараа жингээ хасахын тулд өөрийн калорийн зорилтоо гаргаж чадна. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хэр их калори гаргадагыг та мэдэх болно.
Шинжээчдийн тооцоолсноор калорийн дутагдал нь 3,500 калорийн илчлэгийг хасах болно. Тиймээс долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори зарцуулах хэрэгтэй. Эсвэл жингээ хурдан бууруулахыг хүсч байгаа бол дасгал, хоолны дэглэмийг долоо хоногт хоёр кг алдахад долоо хоногт 1000 калоритийн алдагдалд хүрэх боломжтой.
Өөрийн Calorie Intake-г туршиж үзэх
Жин хасах үйл явцын дараагийн алхам нь таны өдөр тутмын илчлэгийг хянах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та хүнсний шошгон дээр хэрхэн уншиж сурах талаар асуугаарай . Хүнсний шошго нь таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундааны илчлэгийн агуулгыг тодорхойлоход танд тусална.
Та Nutrition Facts label-ийг сканнердахдаа илчлэгийн тоог дээд талын зузаан хар мөрний доор оруулна гэдгийг харж болно. Та мөн шошгон дээр үйлчлэх хэмжээний жагсаалтыг тэмдэглэх нь чухал юм. Хэрвээ та нэгээс дээш тооны хоол идэж байгаа бол илчлэгийн тоог үржүүлгийн тоогоор үржүүлсэн тоогоор үржүүлбэл зохих тоог олох хэрэгтэй.
Та мөн хоол тэжээл, илчлэгийн мэдээллийг олохын тулд онлайн хэрэгслийг ашиглаж болно. Эдгээр нь рестораны хоол хүнс гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд зориулсан хоол тэжээлийн мэдээллийг хайх боломжийг танд олгодог.
Өөрийн хуваах хэмжээг тохируулна уу
Хэсэгчилсэн хяналт нь илчлэгийг тоолж, тураахад хялбар болгодог. Хэрэв та бага калори илчлэг ихтэй хоолыг идэж, хоол идэх үедээ зөв хоол иддэг бол та илүү туранхай болно.
Хэсэг хянах хамгийн хялбар арга бол энгийн хэмжих аяга хэрэглэх явдал юм. Үр тариа, паста зэрэг олон төрлийн хоол хүнсийг 1/2 аяга эсвэл аягагаар хэмждэг. Шингэн ундаа зэрэг шингэн эгнээ нь хэмжих аягагаар хэмжиж болно. Газрын самар цөцгийн тос, бинканз, саам зэрэг зарим хоолыг халбагаар хэмждэг. Маргарин зөөгч гэх мэт цөөн хоол хүнс халбагаар хэмжихэд хэцүү байж болно. Жишээ нь, маргарины үйлчлэлийг бүтээгдэхүүний баглаа боодлын хангаж буй "захирагч" -ыг ашиглан хэмжиж болно.
Хэрвээ хэмжих аяга нь тохиромжтой биш бол хувь хэмжээг хэмжих өөр арга байдаг. Зарим хүмүүс зөв хоол хүнсийг хэмжихийн тулд гараа хэрэглэдэг бөгөөд бусад нь хямд тоон гал тогоо хэрэглэдэг.
Ихэнх хоол нь "ганц үйлчлэх" хэмжээтэй багцууд дээр байдаг. Энэ нь та бүхэнд калоритын нийт тоог харуулж чадна. Багц нь ганц үйлчлэх гэж та бодохгүй байх нь чухал. Хоол тэжээлийн шошгон дээр анхаарлаа хандуулаад "багц тус бүрээс" эсвэл "саванд ногдох хоол" гэсэн хэсгийг олоорой. Хэрэв энэ нь "1" гэж хэлбэл та хоол тэжээлээ хэмжих эсвэл тоолох шаардлагагүй болно.
Калори тоолохын тулд Tools болон Apps ашиглана уу
Та өдөр тутмын болон долоо хоног тутмын илчлэгийн тоог онлайн апп эсвэл вэбсайт ашиглан хянах боломжтой болно. Жишээлбэл, та Fitbit-ийг эзэмшдэг бол апп болон онлайн хяналтын самбар нь илчлэгийн талаар илүү хурдан мэдээлэл авахад туслах болно. Гэхдээ та MyFitnessPal шиг үнэгүй үйлчилгээг жингээ хасах боломжтой.
Хэрэв та өндөр технологийн аргыг ашиглахгүй байхыг хүсвэл энгийн цаас болон үзэг аргыг ашиглаж болно. Хоолны өдрийн тэмдэглэлийг эхлүүлэх нь хялбар бөгөөд хямдхан байдаг. Мөн биеийн жингээ алдах сэтгүүлийг ашиглаж болно.
Илүүдэл жин бууруулах арга замыг тодорхойлохын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг аль болох олон удаа хянаарай. Жишээлбэл, хэрэв та калори илчлэгээ 100 калориор хэтрүүлэн хэрэглэснээр содын хэмжээг багасгаж чадвал хэт их хэмжээгээр устгана.
Та хоолны дэглэмийг эрүүл саруул болгохын тулд багасгах буюу багасгахын тулд хоол хүнсийг тодорхойлох нь чухал юм. Өсөн нэмэгдэж буй уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа , өөх тос багатай сүү , зарим өөх тос зэрэг хоол тэжээл нь бие махбодийн эрүүл, аюулгүй байдлыг хангахын тулд зөв шим тэжээлт бодисоор хангадаг.