Хэрэв та эрүүл чийрэг арга замыг алдахыг хүсч, фунтыг сайн байлгахыг хүсвэл удаан, тогтвортой түвшинд турах хэрэгтэй. Ихэнх мэргэжилтнүүд долоо хоног бүр хоёр паундаа тогтмол алдахгүй байж болох ч долоо хоногт дунджаар 1- паундыг алдахыг зөвлөж байна. Тэгэхээр та энэ зорилгодоо хүрэх үү? Та калорийн илчлэгийн алдагдалд хүрэхийн тулд таны эрчим хүчний балансыг тохируулна .
Долоо хоногт 1 фунт алдахын тулд долоо хоногт 3500 калори илчлэгийн илчлэг буюу 500 калори илчлэгийн нийт алдагдалд хүрэх хэрэгтэй. Долоо хоногт 2 фунт стерлинг алдахын тулд энэ тоог давхарлана. Тиймээс долоо хоногт 1000 калори илчлэг буюу 7000 калори илчлэгт хүрэх шаардлагатай. Нарийн төвөгтэй юм уу? Энэ нь тийм ч хэцүү зүйл биш. Мөн жингийн алдагдалыг хэтрүүлэн хэрэглэж байхын тулд хэдэн калори хэрэглэхийг тооцоолохын тулд тооцоолуур ашиглаж болно.
Таны калорийн төсөв төсөвлөх мөнгө шиг байна. Жин алдсан зохиогч Манди Леви үүнийг төгс тайлбарладаг. "Калори нь сэлбэгийн өөрчлөлтийг нэг доллар хүртэл нэмэгдүүлж, нэг доллар буюу зуун центийг олон аргаар хуваарилж болно: 100 пенни, 20 nickels, 10 пицца, 4 улирал ... ба тоо томшгүй олон хослолуудтай. Таны илчлэгийг тараах олон янзын арга бий. " Хэрэв та өдөр бүр 500-1000 калорийн илчлэг хийхийн тулд "калори" -ыг төсөвлөж чадвал жин хасах болно.
Калорийн алдагдлыг нөхөх бүтээлч арга замууд
Математик энгийн боловч бага зэргийн идэж, зуршлаа өөрчлөх нь таны зуршил юм. Тиймээс, Манди бид хоёр үйл явцын талаар зарим таамаглалыг авч, толгойгоо нэгтгэн, өдөр бүр 500-1000 калорийн алдагдал бий болгох энгийн арга замыг гаргасан.
Дараахь цэг бүрт таны зорилтод хүрэхэд туслах калорийн "төсөвлөлт" хослолыг агуулна. Та өдөрт 500 калори илчлэг хийхийн тулд долоо хоногт нэг фунт алдах эсвэл 1000 калори илчлэг алдах долоо хоногт 2 фунт стерлинг алдана. Калори тоолохдоо үргэлжлүүлэн тооцдог тул таны нарийн тоо янз бүр байж болно. Мөн үйл ажиллагаа эсвэл хүнсний солилцоо бүр алдагдалд хүргэх ёстой. Энэ нь хоол тэжээлд ээлтэй зан үйлийг тань нэмэгдэл хоол хүнс эсвэл напитатай харьцуулж чадахгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хослол бүр зорилгодоо хүрэхэд нэг алхам ойртох нь зүйтэй.
1 - Өглөөний цэвэрлэгч + Couch Workout
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
"Хөтөлбөрөө бага зэрэг цэвэрлээрэй" гэж Манди хэлэв. "Эрүүл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнийхөө эхний өдөр та өглөөний (250 калори), өглөөний зууш (150 калори) хоёр Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon шүүс (тус бүр 100 калори) Starbucks. " Дараа нь үд дунд та 200 калори илчлэгт хүрсэн байна. 500 калори илчлэгийн дутагдалд хүрэхийн тулд оройн цагаар ТВ үзэх үед идэвхтэй бай. Итгэх үү, үгүй бол зочны өрөөнд дасгалын өрөөнд 300 калори илүүдэл жинтэй болно.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Үдийн хоол болон оройн хоолонд цардуул алга. Өглөөний хоолны үеэр та сэндвичэнтэй хамт шарсан төмстэйгээ шарсан төмсээ хийж болохгүй. Зүрх цардуул нь өөрөө их хэмжээний калорийн зардал биш юм. Жишээ нь, шатаасан төмс нь 150-200 калори илчлэг агуулдаг. Гэхдээ таны нэмсэн топууд нь хэдэн зуун илүү амархан болно.
2 - Үгүй-дасгалууд
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
"Биеийн тамирын заал руу явах!" Манди хэлэв. Энгийн санагдаж байна, гэхдээ бид бүгдээс зайлсхийх шалтгаан бий. "Зүгээр дээ. Манди таны дасгал хийх явцад яг хэдэн калори шатаж байгааг мэдэхийн тулд өөх тостой карцио дасгалуудыг сонгон шалгаруулахыг хүсч байна. Хамгийн багадаа 300 калори шатаах зорилготой. "Өөрийн дуртай ТВ нэвтрүүлэг (эсвэл телевизийн марафон гүйлт) -тэйгээ хамт өнгөрөөх цагийг та гүйлтийн зам дээр эсвэл эллипсээр гүйж явахдаа та зайнаас хол байж болно."
Дараа нь амттангаар шагнуулахын оронд чихрийн нислийг алга болгож, өдөрт 500 калори илчлэгийн дутагдалд хүрэхийн тулд 200 калорийн илүүдэлтэй алдагдалтай ажиллах болно.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Үдийн цагаар талханд талхыг талхаар хийж, оронд нь шанцайндаа хийж өгнө. Шиврээ бороо эсвэл цөцгийн ургамал сайн ажилладаг. Зарим судлаачид ч гэсэн талхны оронд өргөст хэмхийг хэрэглэдэг . Мөн та нарт талх байхгүй учраас ердийн хачиртай зүйл хэрэггүй болно. Талхгүй бол та өдрийн хоолоо 250 калоритээр багасгасан.
250 калори илчлэг хийхийн тулд хурдыг дээшлүүлж, биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа кардио машин дээр байхдаа налууг нь нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн жижиг тохируулга нь дасгалынхаа туршид нэмэлт 200-300 калорийн илчлэгийг нэмэх боломжтой.
3 - Талбайнхаа хамт нам
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Таны нохой төгс турах дасгалжуулагч юм. Тэрээр үргэлжлүүлэхийн тулд илчлэгийг шатаахад туслахад үргэлж бэлэн байдаг. 250 калори шарахын тулд нэг цагийн турш алхах хэрэгтэй.
Дараа нь калорийн хяналттай оройн хоол идсэний дараа "амтат" амтат хоолыг идээрэй. "Миний хамгийн дуртай амтат амттан бол миний Taffy Apple юм, Манди хэлэхдээ тэрээр 60 калорийн Sugar Free Caramel Snack Pack- т 80 калоритын Granny Smith алимны хослолыг нэгтгэсэн бөгөөд 140 калорийн амттан нь ердийн аягатай харьцуулахад 300 калорийн хөнгөн зайрмаг, тиймээс та зөвхөн 500 калоритийн алдагдалд хүрэх төдийгүй, та үүнээс илүү гарах болно.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Нохойгоо ажиллуулахын тулд нохойгоо явганаар явахын тулд парк руу дасгал хий . Та орон нутгийн олон тооны цэцэрлэгт хүрээлэнгүүд болон олон нийтийн төвүүдэд эдгээр тохирох замуудыг олох болно. Энэ бол илчлэгийг шатаах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сайхан арга юм.
4 - Бямба гарагийн шөнийн хуримтлал
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Та найз нөхөдтэйгээ хамт явах үед илчлэгийг амархан хадгалж чадна . Хоолны дэглэмтэй хоолны дэглэмийн хувьд Манди та өөрийнхөөхөө юуг авч яваа болохыг харуулж байна. "Өөрийн бага калтай салат боодол, амтлагч, бяслаг болон бусадтай хамт хооллохын тулд хоолоо идээрэй. "Чи Мэри Поппинс шиг бүх эрдэнэсийг түрийвчнээсээ гаргаж аваад үзээрэй гэж үү? Талхыг алга болгохын тулд зөөгчийг хэл. Талх эсвэл өндөр илчлэгтэй соус, савлагаатай бол 500 калори (эсвэл түүнээс дээш) хэмнэнэ.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Мөшийг нь алгасах замаар мега калори хэмнэж болно. Үнэндээ та түр зуур эсвэл байнга архи ууж байгаа бол жингээ амархан бууруулж чадна. Уух тус бүр нь 100-300 калори буюу түүнээс их байдаг. Бүжигний шалан дээр хоолны дэглэм барьдаг хоолны дэглэмийн хамт цагийг 1000 хоолны илчлэгийн алдагдал хүлээж байна.
5 - Math and Miles Plan
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Та өдөр бүр калорийн алдагдалд хүрч байгаа эсэхийг шалгах нэг арга бол өөрийн BMR- ийг тооцоолох явдал юм. Таны BMR буюу суурь бодисын солилцооны түвшин нь таны бие махбодийн амьсгалах үндсэн үүргийг гүйцэтгэх шаардлагатай илчлэгийн тоо юм. Хэрвээ та энэ калори илчлэгийн хэмжээг идэж, дараа нь өдөрт ойролцоогоор 5 миль явах юм бол 500 калори илчлэгт хүрэх хэрэгтэй. "Хөдөлгөөнөөр алхаж, гүйлтийн зам дээр гүйж, үдэшлэг хийх, шатаар сонгох, гэр орны ажил хийх, хүүхдүүдийн хойноос хөөцөлдөх гэх мэт бүх зүйл тооллого хийдэг" гэж Манди хэллээ. Хөдөлгөөний монитор , хөдөлгөөнийг хянах. "Таван миль нь таны бодож байгаагаас илүү хялбар байх болно, ялангуяа хэрэв та хэдийнээ идэвхтэй байгаа бол энэ бол эрүүл мэндэд хамгийн эрүүл, аюулгүй, алсын хараатай зорилго юм" гэжээ.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Хэрэв та өдрийн турш нэлээд идэвхитэй бол илүү хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Та гэрийн ажилдаа эргэж орохын тулд дасгалын дасгал хийж болно. Эсвэл үдэшлэгт алхах дасгалыг хийнэ үү. Завсарлага нь чийрэгжүүлэлтийг сайжруулж илүү өөх шатаахад маш сайн арга юм.
6 - Ажилдаа ус уух
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Өдөрт хэдэн зуун калори илчлэгийг хэмнэхийн тулд энгийн ундаа уухын оронд ус уух хэрэгтэй. Сод, амтат кофе, тэр ч байтугай спорт ундаа гэх мэт ундаанууд элсэн чихэр, бусад таргалуулах найрлагатай байдаг. Эдгээр ундааны зарим нь хэдэн зуун калори агуулдаг. 500 калоритийн алдагдалд хүрэхийн тулд усан хөргүүр рүү оруул.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Нэг цагт шатаар авирах дасгал хийсний дараа 500 калори илчлэг хийнэ. Хэрвээ тийм биш бол санаа зовох хэрэггүй. Та энэ дасгалыг дуусгахын тулд биеийн тамирын гишүүнчлэлгүй байх шаардлагагүй. Үнэндээ бол энэ энгийн хэвийн ажил дээр жингээ хасаж болно. Цагийн завсарлага аваад 7-10 минутын турш шатаар яваарай. Хэд хэдэн хичээл хийсний дараа бүтэн цагийн дасгал хийлгэх болно. Gg
7 - Хүүхдүүдтэй калориэрлэ
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Гэртээ хүүхдүүдээ авах уу? Тэднийг ажиллуулах уу? Хүүхдүүд тоглоом тоглох дуртай бөгөөд тэд эргэн тойронд нь дуртай. Тиймээс хязгааргүй энерги ажиллаж ажиллах хэрэгтэй. Хүүхдүүдээ парк руу аваачаад үзээрэй. Энэхүү завсарлагааны хэв маяг нь цагт 300-400 калори шатдаг. Дараа нь 500 гаруй илчлэгийн дутагдалд хүрэхийн тулд гэр бүлийнхэнд ээлтэй дасгал хийхэд зориулж тоглоомын талбайн тоног төхөөрөмжөөр тоноглоно.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Парк руу авчрахын тулд эрүүл пикникийг багцалж, харин таны бүх хэсгийг хэсэгчлэн хасах замаар илчлэгийг нь хадгалж бай. Хэрвээ та өдөрт хоёр удаа хоолоо хийвэл 400-500 калори илчлэгтэй калори илчлэгийг долоо хоногт 2 фунт алдах шаардлагатай болно.
8 - Жин алдахдаа хөнгөн зууш
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Өдөр бүр зуушны калори нь хоолны цагт хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээнээс их байна. Эдгээр жижиг шоргоолжнууд нэмэгдэх болно! Тиймээс 500 калорийн илчлэгийг багасгахын тулд зуушаа шинэ жимс, ногооны нэг үйлчилгээгээр солино. Та мөн хөнгөн зуушаа арилгаж болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдох үед зууш хийх шаардлагагүй юм. Үнэндээ энэ нь үнэндээ зарим хооллолтонд жин нэмэхэд хүргэдэг .
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Хүнд хэцүү дасгалууд Асуудалгүй! Өдөрт хоёр хялбар (гэхдээ илүү урт) дасгалууд бүхий 500 калори илчлэг хийнэ. Өглөө өглөө эрт босч, үдэш нь дахин үзээрэй. Сургалт бүр нь ойролцоогоор 250 калори шатах ёстой.
9 - Slimming Smoothies ашиглах
500 калори илчлэг долоо хоногт 1 пункц алддаг
Өдөр болгон хэрэглэснээр 500 калори илчлэгийг багасгахад хялбар арга юм. Хэрвээ та нэг эсвэл хоёр удаа хоолоо түрхсэний дараа солих юм бол зорилгодоо хүрэх хэрэгтэй. Гэхдээ та хоолны дэглэмтэй smoothie хийх хэрэгтэй. Энэ нь та холимог найрлагатай холимог материалыг хаяхаас гадна хамгийн шилдэг нь болох найдвар юм. Миний дуртай ногоон smoothie бол гайхалтай сонголт юм. Энэ нь бууцай, алим, гадил жимсний, уургийн нунтаг юм. Энэ нь сайн биш, гэхдээ та үүнийг хайрлах болно.
Долоо хоногт 1000 калори илчлэг алдах 2 килограмм
Одоо 500 гаруй илчлэгийг шатаахад мини дасгал хийдэг. 400 калори илчлэг хийхийн тулд 4 минутын турш 4 минут жин хасах дасгал хийдэг . Чи калорийн бүрэн шаталтыг даван туулахын тулд хангалттай дасгал хийх хэрэгтэй. Баярын урамшуулал энэ дасгалын дараа та EPOC гэж нэрлэгддэг метаболизмд нөлөөлөх бодисын нөлөөгөөр өдрийн үлдсэн хугацаанд илүү илчлэгийг шатаах болно.
10 - Довтолгооны үед ....
Эдгээр стратеги тус бүр нь илчлэгийн алдагдлын зорилгод хүрэхийн тулд хоолны стратегитай дасгалын шийдлийг хослуулсан байдаг. Биеийн жингээ алдах зорилгодоо хүрэхийн тулд эдгээр зорилтуудыг аль нэгийг нь эсвэл хоёуланг нь хийж чадахгүй өдрүүд гарах болно. Зүгээр дээ. Хэрэв эргэлзэж байвал бага зэрэг иддэг. Хоолны хэсгийг хэсэгчлэн хувааж, соусыг зайлуулж, тархаж, ус ууж болно. Эдгээр гурван энгийн алхмууд нь танай илчлэгийн хэрэглээг өдөр, долоо хоногоор багасгадаг.
Хамгийн чухал зүйл нь тогтвортой байдал юм. Хэрэв танд муу өдөр байвал инээв, маргааш зам дээр гарна уу. "Мөөгийг хооллох нь бид бүгд үүнийг мэддэг" гэж Манди хэллээ. "Гэхдээ хандлага бол бүх зүйл, амжилт нь урт удаан аялал юм, хамгийн багаар бодоход та таашаал хүртэх болно."