Тэжээлийн хоол тэжээлийн баримт
Улаан буудай, цагаан будаа, овъёос, эрдэнэшиш, арвай, эсвэл бусад үр тарианы үр тарианы бүтээгдэхүүн нь үр тарианы бүтээгдэхүүн юм. Тариа , гоймон, овъёос, өглөөний цай тариа, тортилла, маффин болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн орно.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон үр тариа идэхийг зөвлөдөг. Гэхдээ жин хасах , сайн эрүүл мэндэд хамгийн сайн үр тариа хэрхэн сонгохыг та мэдэх үү?
Үр тарианы төрлүүд: Бүхэл үр болон цэвэршүүлсэн үр тариа
Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг бүх төрлийн үр тариа , боловсруулсан үр тариа гэсэн хоёр янзаар ангилж болно.
Бор будаа, овъёос нь бүхэл үр тарианы жишээ юм. Бүхэл бүтэн үр тариа үр тариа бүхэлдээ агуулдаг.
Цагаан будаа, цагаан талх нь боловсруулсан үр тарианы жишээ юм. Цэвэршүүлсэн үрийг заримдаа цэвэршүүлсэн carbs буюу цэвэршүүлсэн нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Эдгээр үр тариа боловсруулагдсан. Цэвэршүүлэх процесс нь хивэг болон үр хөврөлийг арилгана. Нэмэлт сайжруулалт нь эдгээр хоолыг илүү сайн бүтэцтэй болгодог бөгөөд тавиурын хугацааг уртасгадаг.
-
Гүнола-г амттай болгохын тулд яах хэрэгтэй вэ?
-
Таны эрүүл мэндэд хортой үр тариа хэрхэн хэрэглэх вэ?
Зарим идэш тэжээлүүд цэвэршүүлсэн үр тарианы амт болон бүтэцтэй байхыг илүүд үздэг. Гэхдээ цэвэршүүлэх процесс нь В витамин, эслэг, төмрийн чухал тэжээлийг зайлуулдаг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бид цэвэршүүлсэн хоол, цэвэршүүлсэн үр тарианы хэрэглээг хязгаарлаж, оронд нь үр тариа тарихыг зөвлөж байна.
Бүхэл үр тарианы эх үүсвэрүүд
Бүх үр тарианы хүнсний сонголтуудын жишээ:
- бор будаа
- Oatmeal
- попкорн
- бүхэлдээ улаан буудайн үр тариа
- muesli
- бүх улаан буудайн талх
- бүх улаан буудайн жигнэмэг
- бүх улаан буудайн гоймон
- бүх улаан буудайн тортилла
- зэрлэг будаа
Нийтлэг бус үр тарианы зарим жишээг дурдвал:
- Амарант байна
- шар будаа
- quinoa
- sorghum
Зайлсхийх эсвэл зайлсхийхийн тулд цэвэршүүлсэн хоол хүнсний жишээнүүд гэвэл:
- жигнэмэг
- эрдэнэ шиш, гурил тортилла
- үр тариа
- гоймон
- спагетти
- гоймон
- pitas
- эрдэнэ шишийн хальс
- цагаан талх
- цагаан будаа
Үр тарианы эдгээр жишээнүүд нь хүнсний дэлгүүрт илүү сайн сонголт хийхэд тань тусална. Та үүнийг хэвлэж, ашиглахад хялбар эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ хуудсыг хавчуургаар хийж болно. Тариа болон үр тарианы сонголтонд энгийн өөрчлөлтүүд нь таны хоолонд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Учир нь шилэн болон шим тэжээл нь нэмэгдэж нэмэгдэх болно.
Тариа тэжээл ба эрүүл мэндийн ашиг тус
Бүхэл бүтэн үр тариа нь илүү тэжээллэг, боловсронгуй үр тарианаас илүү үр ашигтай байдаг. Бүхэл бүтэн үр тариа нь илүү нарийн витамин Е, В, фолийн хүчилийг цэвэршүүлсэн үрээс илүү нийлүүлдэг. Тэд магни, цайр, төмөр зэрэг чухал эрдэс бодисоор хангадаг.
Гэхдээ үр тарианы эрүүл мэндийн ашиг тус тэнд дуусдаггүй. Судлаачид үр тариа, бусад эмчилгээний үр дүнг сайжруулахын тулд дараахь холбоосыг олж илрүүлсэн:
- зарим хорт хавдарын эрсдлийг бууруулдаг
- цусны даралт багасах
- чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулсан
- бага холестерин
- хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд сайжирна
- зүрхний өвчин буурах эрсдлийг бууруулдаг
Ихэнх үр тарианы хоол хүнс нь илүү өндөр байдаг учраас үр тариа нь үр тариа үр тариа ач холбогдолтой байдаг.
Уусдаг, уусдаггүй эслэг нь таны хоолны дэглэмийг янз бүрийн аргаар зохицуулдаг. Гэхдээ хоёр төрлийн эслэг нь жингээ хасахад тусална. Учир нь шилэн тэжээллэг хоол хүнс нь өдрийн турш бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг. Бүрэн мэдрэх нь идэхээс сэргийлэхэд тусална.
Ихэнх цэвэршүүлсэн үр тариа баяжуулсан. Хоол хүнс баяжуулах үед хоол хүнсээр олсон шим тэжээлийг боловсруулж байх явцад бүтээгдэхүүн рүү буцаана гэсэн үг юм. Жишээлбэл, баяжуулсан цагаан талх нь витамин, төмрийг үйлдвэрлэлийн процессын явцад буцааж нэмсэн байж болно.
Хэдийгээр эслэг нь баяжуулсан үрийг буцаадаггүй. Зайлуулагчид энэ нь асуудал байж болох юм. Хэрвээ та хоолонд хангалттай хэмжээний эслэг авч чадахгүй бол жингээ хасах нь илүү хэцүү байх болно.
Бүхэл болон баяжуулсан үрийг тодорхойлох
Тэгвэл таны хоол бол бүхэл үр тариа, эсвэл баяжуулсан үр тариа гэдгийг та хэрхэн мэдэх вэ? Үр тарианы бүх төрлийн хоол хүнсийг тодорхойлохын тулд "бүх үр тариа," "бүхэл буудай", "хөх тариа", "бүхэл бүтэн овъёос" гэсэн үгсийг анхны найрлага болгон хайж олох хэрэгтэй. Та эдгээр орцыг багцын урд талд "шилэн сайн эх үүсвэр" гэж хэлдэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно.
Мөн та цэвэршүүлсэн буюу баяжуулсан үр тарийг хэрхэн яаж тодорхойлох вэ? Хэрэв үр тарианы бүтээгдэхүүн нь бүхэлдээ үр тариаг агуулаагүй бол цэвэршүүлэгдэнэ. Гэвч зарим цэвэршүүлсэн үр тариа баяжуулж, зарим нь үгүй болно. USDA-г боловсруулсан үр тарианы бүтээгдэхүүний савлагааны бүтээгдэхүүний жагсаалтыг "баяжуулсан" гэж үнэлэхийг зөвлөж байна. Баяжсан эрдэсгүй үр тариа нь ямар ч үр тарианы хамгийн бага тэжээллэг чанарыг өгдөг бөгөөд элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байдаг.
Өдөрт үр тариа санал болгодог
Өдөр бүр идэх үр тарианы тоо таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Эдгээр нь биеийн тамирын дасгалын дундаж түвшин бүхий насанд хүрэгчдийн эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд үр тарианы хэрэглээний зөвлөмж юм.
- 19-50 насны эмэгтэйчүүд : зургаан унцитой тэнцүү
- 51 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд : таван унцитай тэнцүү
- 19-30 настай эрчүүд : найман унцитой тэнцүү
- Эрэгтэйчүүд 31-50 настай : долоон унцитай тэнцэхүйц
- 51-с дээш насны эрэгтэйчүүд : зургаан унцитой тэнцүү
Талхны зүсэм, бэлэн хоол идэх нэг аяга, эсвэл хагас аяга чанасан цагаан будаа, чанасан гоймон, эсвэл чанаж болгосон үр тариа нь унцитай тэнцүү гэж тооцогддог.
USDA нь бүх үр тарианы тал хувь нь бүтэн үр тариа байхыг зөвлөж байна.
Бүхэл үр тариа таны хоолонд орно
Бүх төрлийн хоол хүнсийг ямар нэгэн хоол, зуушаар оруулж болно. Нэгэнт үүнийхээ ачаар өдөр бүр үр тариа идэх нь амархан байдаг. Өдөр бүрийн хоолны дэглэмд тариа оруулахтай холбоотой энгийн аргуудын нэгийг авч үзье.
- Өглөөгүүр кофе уухдаа нэг аяга кофе уух хэрэгтэй
- Бүтэн үр тарианы хийсэн өглөөний цайг сонгоно
- Өдөрт түргэн зуушаар бяслаг бүхий бүх үр тарианы жигнэмэгийг сайхан өнгөрүүлээрэй
- Өглөөний хоолон дээр сэндвичтэй цагаан талхтай оронд бүх талхыг сонго
- Оройн хоолон дээр цагаан будааны оронд бор будаатай бай
- Оройн хоолонд энгийн поп корныг амталдаг
Эх сурвалж:
> Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. Бүтэн үр. Хоол тэжээлийн эх үүсвэр. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones Jones, Engleson J. Бүхэл үр тариа: Үр ашиг ба сорилтууд. Хүнсний шинжлэх ухаан, технологийн талаархи жил бүрийн тойм. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Бүх тарианы эндүүрийг хамтдаа нийлүүлнэ: Бүх үр тариатай холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тус - Амтат хоол тэжээлийн талаархи Америкийн нийгэмлэгийн тойм 2010 сансрын симпозиум123. Хоол тэжээлийн сэтгүүл . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Үр тариа: Тэжээлийн болон эрүүл мэндийн ашиг тус. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health