Скат, курл, хэвлэлийн дасгалуудыг бүх биеэ даасан

1 - Squat, Curl and Press

Динамик, холимог хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг байнга хийвэл таны бүх бие махбодыг татан оролцуулах, хүч чадал, хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусална. Энэ товчлол, curl, хэвлэлийн хэсэг нь хөл, гол, гар, мөрийг нэг динамик хөдөлгөөнөөр хийдэг нийлмэл дасгал юм. Энэ бол хүч чадал, үлдэгдэл шаарддаг дэвшилтэт дасгал юм. Та дасгалаа дуусгахын тулд хөнгөн цагааны жинг эхлүүлээрэй.

1. Хөнгөн дунд жинтэй баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зогсоод хөлийнхөө хажууд сууна.
2. Доод талыг нь тэгшлээд, шалан дээр туухайнд хүрэхийн зэрэгцээ нурууг нь шулуун байлгаж, булчингаа гэрээлж авдаг.
3. Biceps curl дээр жинг буулгаж, дараа нь баруун тийш нь түлхэж байхдаа туузаа дээшлүүлээрэй.
4. Дээд талын хөдөлгөөн дээр баруун хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Туузыг багасган, шилжихийн өмнө 10-16 ректорыг хөдөлгөж давтана.
6. 1-3 багцыг бөглөнө үү.

2 - 360 банз

Миний хамгийн дуртай бүх биеийн дасгалуудын нэг бол 360 банз нь хүнд хэцүү нэг бөгөөд тэнд тэнд хэд хэдэн эгнээ бүхий банзан байрлал хүртэл зогсож байгаагаасаа бага зэрэг эргэлздэг. Энэ хольц нь олон булчин, хөл, хугарах, нуруу зэрэг ажиллана. Та энэ дүрсийг олохын тулд ажиллах хэрэгтэй болно. Тиймээс энэ хөдөлгөөнийг анхааралтай ажиглаж, жин, гэрлийн жинг эхлээд маягтаа төгс төгөлдөр болгож эхлэх хэрэгтэй.

1. Гар тус бүр дээр жинг барьж, зүүн тийш эргүүлээд зүүн хөлөөрөө (баруун хөлөө шулуун), баруун гартаа жинг нь шалан дээр авч яв. Та зүүн гараараа гүйлтийн зүүн гараараа дараалан гүйж байх ёстой.
2. Зүүн хөлийг банзанд хийж байх үед зүүн гараа (жинг барьж байгаарай) тавь.
3. Зүүн хөлөөрөө урагшаа зүүн тийшээ баруун тийш гүйж явах хэрэгтэй.
4. Босоо босоод өрөөнд нуугдана.
5. Цуваа дахин давтаад зүүн гартаа зүүн хөлөөрөө хөдлөн, зүүн гараа баруун гараараа урагш ахиулан мөргөлдөнө.
6. Эцэст нь, та нэг тойрог зам, банз, эгнээ дууссаны дараа дахин давтаж байх хэрэгтэй.
7. Эхлээд 4 дугуйруу баруун хөлөөрөө баруун тийш гүйх.

3 - Өвдөгний зам дээр алхах

Энэхүү дасгал хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн биеийг өдөр тутам хийдэг хөдөлгөөнөөр төгс төгөлдөр юм. Энэ хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнт, уян хатан, тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах болно. Хүнд жинтэй байх нь илүү хэцүү болгодог тул хөдөлгөөнийг мэдрэх хүртэл эхний ээлжинд жингүй болго. Та мөн энэ бясалгалын зөөлөн зөөлөн padded гадаргууг хүсч, ойртохын тулд ойролцоо сандал дээр сууж болно. Гараа ашиглан хийлгүйгээр хөдөлгөөн хийхийг хичээ.

1. Баруун гартаа гэрэл / дунд жинг барьж, толгойг нь дээш нь чангал.
2. Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө алхаад өвдгөө шалан дээр гараарай.
3. Зүүн хөлөөрөө өвдөгөө шалан дээр жингээ барьж байхад нь шалан дээрээ аваарай. Та өнөөдөр агаарт баруун гараараа өвдөг сөгдөнө.
4. Баруун хөлөөрөө урагш, дараа нь зүүн хөлөөр зогсоход жин нь хэвээр байх болно.
5. 8 удаа дараалан давтан хийж дараа нь туухайг нөгөө гартаа шилжүүлж, зүүн хөлөөрөө 8 дахь удаа дараалал хийдэг.

4 - Leg Extension, Over Press ашиглан нас барсан

Энэ бол биеийн урагшлах хөдөлгөөн, алга ташилт, булчингийн уян хатан байдал , quads, biceps, мөр зэрэг бүхий л биеийн хөдөлгөөн юм. Балансаа хадгалах нь хамгийн том сорилт юм. Тиймээс хөдөлсөн хэсгүүдээ бүгдийг нь хийхийн өмнө хөдөлж, дадлага хийхийн тулд туухай барихгүй.

1. Тууний урд туухайг барьж, жингээ зүүн хөл дээр тавь.
2. Хажуугаас нь зөвлөж, шалан дээр (босоо шулуун) туухайг доош буулгаж, баруун хөлийг ташааны ард шулуун гэдсээр түлхэж, хөлийг нь чангална.
3. Баруун хөлөө урагшлахад дээшээ өргөж, өвдөгний үеийг бөөрний түвшинд эргэлдүүлдэг тул түвшнээр дээшлүүлнэ.
4. Баруун хөлөө уртаар сунгаж байхдаа туухайны толгой дээр тулж болно.
5. Доод талдаа давтаж, дахин давтаж, баруун талд давтахаасаа өмнө зүүн хөл дээр 8-10 рубль хийж хулгайлах, хэвлүүлэх, хэвлэлийн тасралтгүй үргэлжлүүлэх.

5 - Pushup Plank and Row

Дугуйны банз ба эгнээ нь цээж, мөр, гурвалжин, нуруу, гол судас зэрэг олон булчинд чиглэсэн нийлмэл дасгал юм. Эгнээтэй нягт ойртсон тул та цахилгаан, хүч чадал, хэмнэлттэй цагийг барьж байхдаа цээж, нуруун дээр ажиллах болно. Энэ бол хүнд дасгал юм. Тиймээс хөнгөн жинтэй эхэлж, шаардлагатай бол өвдөг дээрээ дасгал хий. Энэ алхамыг шалан дээр хийснээр та үүнийг илүү хэцүү болгож болно. Hex туухай эсвэл тууштай гулсахгүй бусад тууштай туузыг ашиглах.

1. Мөр-өргөнийг салган байршуулахдаа тавцангийн байрлалыг түргэсгэнэ.
2. Дахин татах атираа руу түлхэж, арагшаа хавтгай, шинэхэн байлгах.
3. Дараа нь банзан дээр дараад товч дарна уу.
4. Хипүүдээ доош буулгахын тулд шалан дээр тэгш өнцөгт байрлуул.
5. Доод талыг давтаж, тал бүр дээр ээлжлэн мөр бүрт 8-16 хувьтай 1-3 багц өгнө.
6. Та илүү бат бөх суурьтай хөлийг өргөнөөр авч болно.

6 - Deadlift Row болон Squat

Deadlift эгнээ болон хел тавих нь маш их цаг хугацаатай дасгал юм. Та үхсэн цохиураас эхэлж, шөрмөс, нуруу, нуруун дээрээ байрладаг, дараа нь эгнээ дэвсэх эгнээ дардаг. Үүний дараа та нурууг мөрөн, мор мөрөнд хүргэхийн тулд урд талын өргөлтийг хийнэ, ингэснээр энэ нь маш их нийт биеийн дасгал болдог. Хэрвээ танд бэрхшээл тулгарвал та бэлтгэлийн үеэр урагш ахиулахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

1. Хоёр гараараа хоёуланд нь дунд жинг барьж, үзүүрийг нь зүлгээд үхсэн зүг рүү чиглүүлнэ .
2. Хөдөлгөөний ёроолд жинг дээш нь сунгаж, тохойноос нь доошоо түлхэж авна.
3. Жингийн түвшинг дээшлүүлж жинг нь доош буулгаж өвдөгийг нь нугална. Хөлийг аль болох бага байлгаж, хөлийн хуруун дээр өвдөглөнө.
4. Босоо зогсоод, жинг доошлуулаад 8-12 удаа 1-3 багцын нас баралт, эгнээ, тавцан дээр давтана.

7 - Нэг гар хутгаа ба дүүжин

Ганц гар хонх болон дүүжин нь маш сайн бүх биеийн дасгал бөгөөд хонго, гуя, гялалзах, зэвсэг болон цөмийг ажиллуулдаг. Хэрэв та хүнд жинтэй хэрэглэвэл энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, энэ нь маш их дулаахан дасгал болдог. Яагаад гэвэл энэ нь эрч хүчийг ашигладаг динамик дасгал юм. Хөдөлгүүрийг хөнгөн жинтэй болгож, нуруугаа гэмтээхгүй байхыг хүсдэг.

1. Хажуугийн өргөнтэй хөл дээр зогсоод баруун гарт жин барина.
2. Нуруугаа доошоо урагшаа шулуун гэдсээ байрлуулж, өвдөгний хоорондох жинг дүүжлэ.
3. Босоо зогсохдоо жинг дээш өргөх, гараа шулуун байлгах.
4. Жингээ доошлуулж, тал бүр дээр 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

8 - Нэг гар цэвэр, хэвлэл

Нэг гар нь цэвэр, хэвлэлийн хэсэг нь доод бие, гол, мөрөн дээр төвлөрсөн биеийн бүх дасгал юм. Энэ хөдөлгөөнийг нэг мөсөн хугацаанд хийснээр бие махбодоо тэнцвэртэй байлгахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Хөдөлгөөний хослол нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийг дулаацуулдаг. Хэрэв та хүндрэлтэй тулгарвал энэ дасгалыг алгасч, эсвэл илүү их ачаалалтай хөдөлгөөн хийхийг хүсч болно.

1. Баруун гар талд жинг барьж, хөлийг нь рг нтэй өргөнтэй байрлуул.
2. Жингийн түвшинг тэгшлээд доошоо эргүүлээд шулуун гэдсээр, хөлийг нь хуруугаараа өвдөг дээр нь тавина.
3. Дүүг нь түлхэж, жинг нэг эгнээний гаранд оруулах.
4. Гөлгөр хөдөлгөөнөөр тохойноос доошоо буулгах ба жинг дээш өргөх.
5. Жингээ доошлуулж, тал бүр дээр 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

9 - Давхар арматурын араас хазайсан

Хоёр гар эгнээ бүхий арын хошуу нь хөдөлгөөнт дүрс, гуя, гуя болон нурууг ашиглан цагийг хэмнэдэг хөдөлгөөн юм. Энэ бясалгалын тусламжтай та шулуун хөлөөрөө урагшаа гараа сунган мөрөн дээр нь гараа сугалан хөдөлгөнө. Хэрэв та доод нурууны асуудал байгаа бол энэ дасгалыг алгасах эсвэл хөнгөн жинг ашиглахыг хүсч болно.

1. Гар тус бүр дээр жинг барьж, баруун хөлөөрөө арагш ухраага. Ар тал нь шулуун, хөлний ард өвдөгний урд байх ёстой.
2. Хажуугийнх нь талаар зөвлөгөө өгөх, арагшаа тэгшхэн байлгаж, тохойнуудыг хүртэл туйлын түвшинд аваачна.
3. Туузыг доошлуулж, байрлалыг нь эхлүүлж, шилжихийн өмнө бүх төлөөлөгчийг давтана.
4. Баг бүрт 8-16 удаа 1-3 багцыг бөглөнө үү.

10 - Triceps Өргөтгөл бүхий Side Lunge

Трицетийн өргөтгөлтэй хажуугийн хавдар нь маш нарийн дасгалын дасгал юм. Ингэснээр доод биеийг болон динамик бясалгалын дасгал хийхэд трицеп хийх боломжтой. Энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх гол түлхүүр нь хажуугийн хажуу руу гараа сунгаж, гараа сунгаж байхдаа гялалзсан чиглүүлэгч рүү чиглүүлэв.

1. Зүүн гараа тохойноос аваад хөлөөрөө хамт хөдөлгөж хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
2. Баруун тал руу баруун тийшээ өргөн алхаарай. Таны зүүн хөл шулуун, баруун хөлөө (шулуун урагшаа чиглэсэн) байх ёстой.
3. Баруун хөлийн уланд суух ба зүүн гарыг шулуун гэдсээр босгохын тулд бага зэрэг урагшаа (арын хавтгай).
4. Гараа бөхийлгөж, байрлалаа эргүүлж, шилжихээс өмнө бүх төлөөлөгчийг бөглөнө.
5. Баг бүрт 8-16 удаа 1-3 багцыг бөглөнө үү.

11 - Бэрхшээлийн эгнээнд орсон Бөрт

Хэрэв та урамшуулал cardio шатаахын тулд олон булчин ажиллуулахыг хүсч байвал энэ дасгал бол маш сайн сонголт юм. Энэ нь бүрэн бүтэн, нийт биеийн дасгал хийх зориулалттай тэсрэх бодис, банз, дамбрс мөр болон хуйхлагдсан үхрийг хослуулдаг. Анхааруулга : Та босож байхдаа жинг өргөх тусам доод доод нь эмзэг байдаг. Хоорондоо хүрэхийг зогсоож, биедээ босоо (хамгаалалтгүй) нуруугаа хамгаалж чадна. Хөнгөн туухайг эхлээд дасгал хийх эсвэл шалан дээр туухайг өөрчлөхийн оронд тууштай байлгах хэрэгтэй.

1. Хөл нь өргөнтэй, гартаа туухай барих.
2. Шөрмөсийг доод талаас нь хажуу тийш нь буулгаж, шулуун гэдсээр, мөрийг нь эргүүлнэ.
3. Хөл, гишгүүрийн хоорондох шалан дээр туухайг байрлуулж, өргөн өнцгийн банзан руу буцаана.
4. Энэ байрлал, туухайг барьж байгаа гар, шулуун хөл, өвдөгний шалан дээр (өөрчилсөн) барина.
5. Хоёр талдаа дамбелл эгнээ ороод, ховилын талбайг шаланд байлга.
6. Туухайны талыг тэгш өнцгөөр байрлуулж, өндрийг нь босоогоор нь босоогоор нь босоогоор нь босоогоор нь босоогоор нь босоогоор нь босгохыг санаарай.
7. Ар талыг тойрон эргэхээс зайлсхий.
8. Шалны жинг бүхэлд нь өөрчилж өөрчилнө.
9. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

12 - Upright Row бүхий талбайн хажуу тал

Энэ дасгалын дасгал нь доод ба дээд биеийг аль нэг динамик дасгалаар ажиллуулахад төгс төгөлдөр юм. Гол түлхүүр нь хажуугийн хөндлөн огтлолын хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх, та хошуугаа буцааж илгээх, өвдөг дээр хэтэрхий дарамт тавихаас зайлсхийх явдал юм. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянан, дасгал бүрийг түр зогсоо. Хэт хүнд жинтэй болохоос өмнө дасгал хийхийн өмнө хөнгөн жинтэй юмуу хүнд жингээс эхлүүлээрэй.

1. Хамтдаа хөлийн хамт, жинг нь эхэл.
2. Баруун тал руугаа өргөн алхалж, өвдөгийг хажуу тийш нь нураа.
3. Хэсэг түр зогсоож, зүүн хөлөө шулуун, хөлийнхөө хурууг чиглүүлж, буцааж нуруугаа шулуунаар нь чангал.
4. Чи хөлийг хамтдаа хөлөөрөө хөдлөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
5. Чиргүүлийн босоо тэнхлэгийг мөрний түвшин хүртэл, цээжний түвшний жинг авчир.
6. Дараа нь туухайг доошлуулаад дараа нь зүүн талын хажуугийн хөшиг хийнэ.
7. Бүхэл цувралыг 8-16 ректор 1-3 багцаар давтана.

13 - Pivot Squat болон Curl нь Gliding Disc-тэй

Энэ дасгал нь дээд ба доод биеийг аль алиныг нь ажиллуулахад дуртай дуртай нэг юм. Та Gliding Disc буюу цаасан хавтанг ашиглан нэг хөлөөрөө биеийг хөдөлгөж хөлөө хөдөлгөж, эргэж ирэхэд нь нэг зэвсэгт нуруугаар biceps авах болно. Энэ нь таны зохицуулалт, тэнцвэрийг шалгах болно.

1. Зүүн хөлөөрөө Gliding Disc, цаасан хавтан эсвэл алчуур дээр зогс. (Хэрэв та хатуу модон шалтай бол).
2. Хажуугийн байрлалаас эхлэн баруун гар нь дамбург барьсан.
3. Гялалзсан дискэн дээр пивот баруун хөлөөрөө доошоо холдоод доош жинг нь тавина.
4. Пивот дахиад л зүүн хөлийг урд хэсэгт нь авчирч, баруун гараа biceps curl руу эргүүлэв.
5. 8-16 удаа 1-3 багцын пивот curlтай пивот хонгилыг давтан давтан давтан давтан давтан давтан давтан хийнэ.
6. Өвдөгнүүдийг тэгшлэхгүйн тулд босоо тэнхлэгээ хэвтүүлээд, татуургатай, бөхийлгөхгүйн тулд хонгилыг буцааж тавь.

14 - Нэмэлт хэвлэлээр тариалалт хийдэг

Хэт их ачаалалтай хэвлэлийн газрууд нь дээд болон доод биед ижил цагт дасгал хийхэд тохиромжтой цаг юм. Эдгээр хөдлөлүүд нь хоорондоо сайн зохицож ажилладаг бөгөөд энэ нь таныг хөлөг онгоцны тавцан дээрээс дээш хэвлэлийн машин руу шилжих боломжийг олгодог.

1. Хажуугийн хажуугийн талаар хөлөөрөө зогс.
2. Зөвхөн мөрөн дээрээсээ туухай барих, тохойноосоо бөхийж, алгаа алган дээр тавьдаг.
3. Туузан дээрээс дээш доошоо тээглээд туухай барих
4. Биеийг босоо байрлуулж, гэрээгээ сунгаж, өвдөгийг хамгаалахын тулд хонгилыг нь буцаа.
5. Босоод босгож, жинг дээш нь түлхэж өг.
6. Туухайг нь багасган 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

15 - Side Squat Арнолд Хэвлэлийн газар

Энэ бол үнэхээр хичээсэн дасгалуудын нэг юм. Дараа нь булчингийн бүлгүүд, доод бие, мөрөн зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг мэддэг.

1. Хамтдаа хөлөөрөө эхэлж, далдуу модны урд талд нь гардаг.
2. Баруун тал руу баруун тийш яваад жинг нь дээшлүүлж, алга нүүрнээс нь салгаад эргүүл.
3. Та хамтдаа алхаж байхад туухайг эргүүл.
4. Нөгөө талаар 8-16 ректор 1-3 багцын ээлжээр давтана.
5. Саад бэрхшээлийг даван туулахын оронд хел тавих хэрэгтэй.