Доод шугам
P90X-ийн үйлдвэрлэгчдийн хийдэг Insanity Workout цуврал нь 10 өндөр эрчимтэй, өөрийгөө тайлбарласан галзуу дасгалуудаар хязгаарладаг. Хэрэгтэй тоног төхөөрөмж байхгүй, зүрх дэлсэх, амиа хорлоход хүргэдэг хөл хөдөлгөөн ихтэй, кардионы хөдөлгөөн ихтэй байдаг. Энэ хуваарь нь улам эрчимтэй интервалын дасгалын 60 өдрийн туршид хийгдэх ба ажлын амралтын харьцаа (3 минут, 30 секундын амралт) нь дасгалын ихэнх хэсэгт анеробын бүсэд хадгалж, туршлагатай дасгалжуулагчдаас Тэднийг хязгаарлахыг хүсдэг.
Үндэслэлүүд
Энэхүү бясалгалын цувралын нэр, Insanity нь бүгдийг хэлж байна. Энэ 60 өдрийн кардианд суурилсан хөтөлбөрт 10 зорилтот DVD-тэй нэг зорилго тавьдаг: Атрибут, агааргүй интервалын өндөр эрчимтэй хийснээр өөрийн тулгаа өшиглөх. Үүний тулд ихэнх дасгал сургуулилт нь мөн адил үндсэн томъёололыг дагана: Өндөр эрчимтэй дасгал 3 минут, дараа нь 30 секундын амралт, дараа нь нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй байна. Энэ маш богино хугацаанд нөхөн сэргээх цаг нь ийм өндөр эрчимтэй дасгалын хамт хослуулах нь маш хурдан тулгамдсан дасгалуудыг хийдэг.
Хөтөлбөрт мөн хоол тэжээлийн үндсэн төлөвлөгөө (хянагдаагүй) болон хуанлийн зураглалыг 60 хоногийн хугацаатай, үүнд 3 долоо хоног өндөр ачаалалтай (дасгалыг 1-ээс бусад өдөр бүр зохион байгуулдаг) дараа долоо хоногийн нөхөн сэргээх дасгалыг багтаасан болно.
Хөтөлбөр
Эхний 30 хоногийн дотор долоо хоногт 6 хүртэлх дасгал хийдэг. Эдгээр нь тус бүрт Plyometrics , эрчим хүч, эсэргүүцэл, цэвэр кардион , хэлхээ зэрэг үндсэн дасгалуудтай .
Өнгөрсөн 30 хоногт яг ижил хуваарьтай байгаа ч таны дасгалууд цаг хугацаа, эрч хүчээ нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр дасгалууд нь өөр өөр дасгалуудтай боловч ихэнх дасгалууд нь ижил хэлбэрийг баримталдаг боловч 3-аас 5 хүртэлх өндөр эрчимтэй дасгалууд нь 3 минутын турш дараалан 3 секундын турш, 30 секундын турш амрах ба дараа нь цуврал бүрийг гурван удаа дахин давтаж, илүү үр дүнтэй ажиллах болно.
Эдгээр дасгалуудыг Shaun T, туранхай, урам зоригтой зааварлагчаар удирддаг бөгөөд тэр чигтээ дасгал хийдэг дасгалжуулагчтай байдаг. Хэдийгээр тэд бүгд маш сайн тохирдог ч дасгал сургуулилтын туршид завсарлага авдаг тул та зөвхөн уушигны ханиалгах цорын ганц хүн биш.
Дасгалууд
Хэрэв та өндөр үр дүнтэй дасгал хийх дургүй, агаарын тэврэлтэнд дургүй бол эдгээр дасгалууд нь фенүүд байх болно. Дадлага дасгалууд нь шууд, спорт, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд та тэдгээрийн ихэнхийг, жишээлбэл үсэрч, живэх, амиа хорлох гэх мэт олон зүйлийг таньж мэдэх болно. Мөн өвөрмөц хөдөлгөөнүүд байдаг - Side burpees, үсрэх жийп, мэлхий үсрэлт гэх мэт хослолууд. Хүмүүс ийм их хүч чадал , алуурчин дасгал хийх шаардлагагүй тоног төхөөрөмжтэй болоход итгэх нь хэцүү байдаг, гэхдээ тэд үүнийг хийж чадсан юм. DVD-ууд нь:
- Deeper Fit Test - Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө фитнесийн дасгал хийвэл дасгал хийх нь хэцүү байх болно гэдгийг та мэднэ. Fit Test нь үсрэх унтраалга, плеоп, цахилгаан өвдөг, цахилгаан үсрэлт, үсрэлт гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд ямар мэдрэмж төрүүлнэ. Та нэг минутын дотор чадах бүхнээ хий, баяр хөөртэйгөөр дасгалуудын хооронд минутын амралтаа хийж болно. Туршилт нь 30 орчим минутын урт байдаг боловч дасгал сургуулилтаа өөрөө хийдэг.
- Plyometric Cardio Circuit - Энэхүү 40 минутын дасгал нь богино мэт санагдаж болох боловч цахилгаан цохиур, цанын гулгуур, түлхэлт, ууланд авирах зэрэг тэсрэх хөдөлгөөн хийхэд хангалттай урт. 10 минутын дулаахан, 5 минутын суналт, дараа нь 20 минутын зайтай - өндөр эрчимтэй 3 минутын дараа 30 секундын амралтын дараа ордог.
- Cardio Power & Resistance - Энэхүү 40 минутын дасгал нь plyo cardio хэлхээнтэй төстэй бөгөөд энэ нь өөр хэлбэрийн дасгалуудтай бөгөөд булчинлаг тэсвэр тэвчээртэй байдаг. Зарим хөдөлгөөнүүд нь үсрэлт, гулзайлтын цохилтууд, мөргөлт, дамнуурга, үсрэлт, түлхэх хөдөлгөөнүүд орно.
- Cardio Recovery & Max Recovery - Энд карио байхгүй, гэхдээ банзан, squats, squat, pushups, сунадаг хольцтой олон төрлийн сорилтуудтай.
- Цэвэр кардио - Энэ дасгал нь 40 минут тамд байдаг ... er ... карио нь амрахгүй. Амиа хорлох дасгалууд, цохилтууд, цахилгаан гүйдэл, мэлхий үсрэлт зэрэг завсарлагааны дараа хөдөлдөг. Видео дасгалжуулагчид хүртэл унахад бэлэн байна.
- Cardio Abs - Энэ 20 минутын дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний өндөр идэвхжилээс эхэлдэг бөгөөд үндсэн хөдөлгөөнүүдээр төгсдөг. Та ижил байрлалд (v-суух) байрладаг бөгөөд хөлний босоо, банз болон бусад олон өөрчлөлтийг хийдэг.
- Гол Cardio & Balance - Энэ сэргээн босголтын дасгал нь өвдөгний өргөлт , сунгалт, гар хөдлөх зэрэг бат бөх, агааржуулалтын дасгалуудыг бэхжүүлснээр улам хүндэрдэг кардиогийн дасгалуудыг багтаадаг.
- Max Interval Circuit - Хоёр дахь сарын туршид таны дасгалууд танилтын форматын дагуу 60 минут болж, гэхдээ хажуу талууд , түлхэх жийргэвч , плеопугерууд зэрэг илүү хэцүү хөдөлгөөнтэй. Зүрхний цохилтыг өмсөж , зүрхний цохилтыг өмсөж , эрч хүчээ удирдахад тусалж чадна.
- Max Interval Plyo - 60 минутын зүрх сэтгэлийн энэхүү гайхамшигт үйл явдалд та өөрийнхөө эрүүл ухааныг асуух болно. Та ижил интервалын форматыг дагаж байгаа боловч энэ нь бүгд плеометрийн тухай юм. Энэ нь цөөн хэдэн хүчирхэг түлхэлт, цохилт, үндсэн дасгалуудыг хийх гэсэн үг юм.
- Max Cardio Conditioning - Энэхүү зогсолтгүй зүрхний дасгал (бүх зүрх, амралтгүй гэсэн үг) нь унтраалга, цохилтоос амиа хорлолт, цохиурт тавьсан тул бүх зүйл дээр хамгийн хэцүү байдаг.
Давуу тал
- За сайн бүтэцтэй хөтөлбөр - Хөтөлбөрийг та бүхэнд зориулж, төлөвлөсөн ажлын хуваарийнхаа хуанлигаар бөглөнө үү.
- Үр дүнтэй - Эдгээр дасгалууд нь таны хязгаарыг түргэсгэх зорилготой өндөр эрчимтэй интервалын сургалттай илчлэг их хэмжээгээр шатдаг. Та богино хугацаанд маш их зүйлийг хийж чаддаг.
- Дадлага хийхэд хялбар - дасгал хийхэд хялбар биш, гэхдээ ихэнх хөдөлгөөн нь шууд ба спортын ямар ч хөдөлгөөнгүй, тоног төхөөрөмж байдаггүй.
Консалт
- Үнэ цэнэтэй - 120 орчим доллар урт хугацааны хөрөнгө оруулалт юм.
- Өндөр нөлөө - Дийлэнх дасгалууд нь өндөр үр нөлөөтэй , эрчимтэй бөгөөд харин Shaun T аюулгүй байдал, сайн хэлбэрийг онцолсон бол гашуудах, гэмтээх эрсдэлтэй байдаг.
- Давтагдсан - дасгалууд өөр өөр дасгалуудтай байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь ижил ерөнхий хэлбэрийг дагадаг. Өдөр бүр ижил дасгал сургуулилт хийх нь төвөгтэй байдаг.
- Хүч чадалгүй сургалт - Энэ нь тодорхойлолтоороо кардиопт суурилсан хөтөлбөр боловч бүрэн хөтөлбөрт хүч чадлын сургалтыг багтаасан байх ёстой. Ийм өндөр эрчимтэй кардио сэргэх нь тийм ч хялбар биш юм.
Ер нь, Insanity Workout цуврал нь янз бүрийн төвөгтэй, эрчимтэй дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь дараагийн шатанд кардионы сургалтанд хамрагдахыг хүсдэг туршлагатай дасгалжуулагчдад давуу тал болно. Сургалтууд нь хуурамч юм. Эхний 20 минутын туршид дунд зэргийн хөдөлмөрлөдөг байсан ч дасгал сургуулилтаа дуусгахад ядарч сульдах нь надад ихэвчлэн байсан. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрөө өөрийгөө хянаж, татгалзаж чаддаг бол Insanity цуврал нь таньд сайн сонголт байж болох юм.