Хэрэв та хатуу төлөвлөгөөтэй, өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө, бүрэн худалдааны жагсаалтыг багтаахгүй бол илчлэгийг багасгах, тайлахад хялбар байдаг. Гал тогооны хэд хэдэн хэрэгсэл нь аяга, халбага хэмжих, гал тогооны хуваарийг хэмжих зэрэг тохиромжтой хэрэгсэлтэй болно. Та үйлчилгээний хэмжээг тооцоолох хүртэл хэмжихийн тулд тэдгээрийг ашиглах хэрэгтэй болно.
Урьдчилан төлөвлөх
Хоол хүнс худалдаж авахад хэдэн цагаар, хэдэн долоо хоног, эсвэл долоо хоногт хоол хүнс, зуушаа төлөвлөх хэрэгтэй. Өдөр бүрийн хоолыг хамтдаа хийж, дэлгүүрийн жагсаалтыг хийцгээе. Ингэснээр та гал тогооныхаа хэрэгцээгээ хоол хүнсээр хангах боломжтой. Өөрийн хоолны төлөвлөгөөнд тохирох хоолыг худалдаж, өндөр калори хоол хүнс, хоолны дэглэмээс зайлсхийж чадах хоолны дэглэмээс зайлсхий.
Тэгэхээр та илчлэг багатай хоол хэрхэн бэлдэх вэ? Мэдээжийн хэрэг, таны идэж буй хоолонд хэр олон калори илэрдэгийг мэдэх хэрэгтэй. USDA-ийн SuperTracker нь танд туслах болно. Шим тэжээлийн бодисыг сонгох нь чухал. Та калори илчлэг хийснээс хойш калорийн тооллыг гаргах хэрэгтэй болно. Өндөр шилэн, бага илчлэг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бүхэл тариа, бага өөхний уургийн эх сурвалжууд өдөр тутмынхаа цэсийг бүрдүүлэх ёстой.
Хоолны төлөвлөлт нь тийм ч хэцүү биш, гэхдээ энэ нь жаахан дадлага хийх боломжтой тул эндээс эхлэх хоёр жишээ байна.
Эхний жишээ нь хиймэл чихэрээс чөлөөлөгддөггүй, гэхдээ хэрэв та хүсвэл тэдгээрийг нэмж болно. Хоёр дахь хоолны төлөвлөгөө нь калори илчлэгийг агуулдаг боловч та хүсвэл үүнийг арилгаж болно.
1,701 калорийн хоол хийх төлөвлөгөө байхгүй
Өглөөний цай
- Хоёр өндөг дарсан
- Нэг зүсмэл 100 хувь нь бүхэлд нь үр тариа шарсан талх
- Нэг халбага 100 хувь жимсний тархалт
- Нэг аяга 100 хувийн алимны шүүс ундаа
Үдийн хоол
- Нэг бүтэн үр тариа тариа; нэг хагас аяга жижиглэсэн тахиа; гурван улаан лоолийн зүсмэлүүд; нэг халбага хөнгөн майонезаас; шанцайны ургамал ихтэй; мөн нэг унци хэрчиж хөнгөн бяслаг
- Нэг аяга нь өөх тосгүй ундаа
Оройн хоол
- Гурван унцитай шөлний стакан
- Нэг аяга чанасан ногоон шош
- Нэг шатамхай амтат төмс
- Нэг жижиг шил нь улаан дарс
Snacks
- Хэд хэдэн шил ус
- Гуравдугаарт нь нэг халбага зөгийн бал бүхий энгийн тараг
- Нэг хагас аяга түүхий лууван
- 14 хушга хагас
- Нэг аяга 100 хувь усан үзмийн шүүс
Хоол тэжээлийн мэдээлэл
- Нийт калори - 1,701
- Нийт жин - 29.6 хувь (58 грамм)
- Нийт уураг - 24,3 хувь (106 гр)
- Нийт нүүрстөрөгч - 41.8 хувь (183 грамм)
- Натри - 1,326 мг
- Sugar - 118 грамм
- Цусан дахь холестерол - 551 миллиграмм
- Сайтар Өөх - 13 грамм
- Шилэн - 26 грамм
1,496 калори цэсэнд хоол тэжээлгүй тэжээл агуулсан байна
Өглөөний цай
- Нэг халбага 100 хувь нь бүхэл бүтэн үр тариа шарсан талхтай нэг халбага самрын тос
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
- Нэг хэсэг нь усан үзэм
- Нэг пакет sucralose эсвэл stevia sweetener
Үдийн хоол
- Хоёр аягатай хольсон ногооны хольцтой ногоон нэг тал нь артишокын зүрх сэтгэлтэй; зургаан өргөст хэмх зүсмэлүүд, гурван унци болгосон сам хорхой; нэг хагас аяга интоорын улаан лооль; болон хоёр хоолны халбаганууд balsamic цуу хувцаслах нь.
- Нэг жижиг 100 хувь нь бүх үр тарианы оройн хоол
- Диэт сод ундаа
Оройн хоол
- Нэг бюрито хийсэн нэг хагас аяга чанасан, жижиглэсэн тахианы, нэг унцитай бага өөх хэрчсэн cheddar бяслаг, гурван халбага salsa, нэг халбага өөхгүй цөцгийн тос, шанцайны ургамал
- Нэг хагас аяга бор будаа
- Нэг хагас аяга хар шош,
- Нэг жижиг шилэн цагаан дарс
Snacks
- Хоёр аяга попкорн (ямар ч цөцгийн тос)
- Нэг хагас аяга хүүхэд бууруулсан лууван
- Нэг өөх тос багатай, элсэн чихэргүй жимсний тараг үйлчилгээтэй
- Нэг улбар шар
- Арван бүйлсний нэг алим
- Нимбэг, шохойн зүсмэлүүдтэй хэд хэдэн шил ус ууна
Хоол тэжээлийн мэдээлэл
- Нийт калори - 1,705
- Нийт жин - 19.6 хувь (37 гр)
- Нийт уураг - 22.7 хувь (97 грамм)
- Нийт нүүрс ус - 53.3 хувь (227 грамм)
- Натри - 1,717 миллиграмм байна
- Сахар - 78 грамм
- Цусан дахь холестерол - 260 мг
- Царцаатай Өөх - 9 грамм
- Шилэн - 39 грамм
Мөн өдөрт 1200 калори , өдөрт 1,500 калори илчлэг байдаг .
Анхаарна уу: одоогийн хоолны дэглэмд ямар нэг томоохон өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй юм.
Нэмэлт хоол хийх зөвлөмж:
- Сургуулийнхаа ажилд орох эсвэл сургуульд явахад хоолоо идэх нь илүү амар байдаг.
- Хэрэв та ресторанд хооллодог бол саладыг сонгох (хувцаслах болон бусад өндөр калоритай малгай дээр хялбархан явах), эсвэл ногооны шөл сонгоорой.
- Өндөр калори ундааны оронд их хэмжээний ус уух.
- Идэвхжүүлгээ нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хэмжээний илчлэг шатаах болно.