Төрсний дараах бэлтгэл нь жирэмсний дараа булчин болон булчингийн хүчийг бэхжүүлэхэд зориулагдсан дасгалууд багтдаг. Энэ дасгалыг биеийн тамирын эмч Shirley Sahrmann боловсруулсан бөгөөд ялангуяа төрсний дараах эмэгтэйчүүдийн эмч нар боловсруулсан. Эдгээр хөдөлгөөн нь аарцагыг тогтворжуулах, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн жирэмсэн үед суларч байдаг.
Эдгээр нь дэвшилтэт дасгалууд тул дасгал бүрийг (дараагийн 20 минутанд шилжихээс өмнө 20 рептор хийж) дасгал хийх хэрэгтэй болно. Зорилгодоо хүрэхэд шаардлагатай хэд хэдэн цагийг аваарай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
- Ямар ч төрлийн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчийн зөвшөөрөл авах. Төрөхийн хүндрэлгүй хэвийн үед эмч таныг 4-6 долоо хоногт төрсний дараа дасгал хийлгэх болно.
- Хэрэв та c-section байсан бол хэвлийн дасгал хийхээсээ өмнө илүү их сэргээх хугацаа шаардагдаж магадгүй.
Хэрэгтэй тоног төхөөрөмж: Тоглоомын шалны дэвсгэр .
Төрсний дараах болон үндсэн дасгалыг хэрхэн хийх вэ
- 5-10 минутын туршид хөнгөн кардион (явганаар явж байгаа гэх мэт) эхэлж эсвэл кардиогийн дэглэмийн дараа энэ дасгалыг хий
- Дасгалын дасгал бүрийн хувьд боломжтой бол олон минутын туршид Үндсэн амьсгал дасгалын доор хэвлийн хөндийн хэвлийг хадгал. Сургалт бүрийг 20 удаа гүйцэтгэж дуусаад дараагийн дасгал ажилдаа ахиц дэвшил гарна.
- Дасгал хөдөлгөөнийг удаан ба хяналттай хөдөлгөөнөөр хий. Өвчин шаналал, эвгүй байдалд хүргэх дасгалуудаас зайлсхий.
Үндсэн амьсгал
Нуруун дээрээ хулдаж, өвдөг ташаа, гараа тавина. Хэд хэдэн удаа амьсгалж, амьсгалж, төвийг сахисан нурууг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. (Ар талыг нь нураагаад нуруугаа арчлахгүй харин дунд нь тав тухтай газрыг олох). Гүнзгий амьсгаа аваад сулруулж байхад нь булчингаа чангалж, хүйсээ нугалав. Булчингийн доод булчингуудыг шалан дээр тавь. Энэ алхамыг хийх, гэрээ байгуулах болон чөлөөлөх. Хэрвээ та үүнийг нуруугаараа арагшлуулахгүй бол та аарцагыг тогтворжуулж дараагийн дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж чадна. Энэхүү амьсгалыг бүх дасгал сургуулилтанд ашиглах болно.
Сабрман дасгал 1
Өвдөгнөөс нь шалан дээр хэвтдэг. Үндсэн Амьсгалыг гүйцэтгэж, нэг өвдөгний бөхийж аваад, нөгөө хөлийг аажмаар гулсуулна. Хөлийг нь авчирч, нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүр дээр 20 удаа хөлбөмбөг дуусгасны дараа хэвлийн хямралыг алдалгүй дараагийн дасгал руу шилжүүлээрэй.
Сатрман дасгал 2 дугаар
Өвдөгнөөс нь шалан дээр хэвтдэг. Үндсэн амьсгалыг хийж, нэг өвдөгний цээжинд өргөх. Хөлийг нь тэгшлээд, параллел, шалнаас 2-3 инч зайтай. Эхлээд хөлийг нь авчирч, өөр хөлөөр 5 ба түүнээс дээш шүүгчид давтан хий. Хөл тус бүр дээр 20 удаа хөлбөмбөг дуусгасны дараа хэвлийн хямралыг алдалгүйгээр дараагийн шат руу шилжинэ
Сабрман дасгал 3-ын
Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөг авчирч байхдаа Үндсэн Амьсгалаа хийнэ. Нэг хөлийг нь аваад нэг хөлийг шалан дээр гишгээд хөлийг нь шалаарай. Нэг хөл дээр 1 удаа 1 удаа хөллөнө. Хөл тус бүр дээр 20 удаа хөлбөмбөг дуусгасны дараа хэвлийн хямралыг алдалгүй дараагийн дасгал руу шилжүүлээрэй.
Сатрман дасгал 4
Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөг авчирч байхдаа Үндсэн Амьсгалаа хийнэ. Нэг хөлөө бөхийлгөж, нөгөө хөлийг тэгшхэн байлгаж, шаланд хүрсэнгүй. Нөгөө хөл дээр давтана, тал бүр дээр 10 хүртэл татвар төлөгчөөр ажиллана. Хөл тус бүр дээр 20 удаа хөлбөмбөг дуусгасны дараа хэвлийн хямралыг алдалгүй дараагийн дасгал руу шилжүүлээрэй.
Сабрман дасгал 5 дугаар
Үндсэн амьсгалыг хийж, хөлийг цээжиндээ авчир. Хоёр хөлийг нь шулуунаар шалан дээр нь перпендикуляр болгоно. Хоёр хөлийг шалан дээр аажмаар доошоо нурууг нь арагшлуулж чадахаар боло. 20 хүртэл татвар төлөгчөөр 5-10 ажилтанг давт.
Эх сурвалж:
> Hyatt, Гвен, Крам, Кэтрин. Пренатал & amp; Төрсний дараах дасгалын загвар. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.