Та эдгээр энгийн тестүүдээр биеийн тамирын түвшинг шалгаж болно
Чийрэгжилтийн сорил нь шинэ дасгалын эхэнд биеийн тамирын түвшинг шалгах гайхалтай арга юм. Тэд ахиц дэвшилээ үргэлжлүүлэн сайжруулахын тулд дасгалынхаа дэглэмийн өөрчлөлтийг хаана хийхээ тодорхойлоход тусалж чадна.
Хэрэв та фитнессийн түвшинг нарийвчлан үнэлэхийг хүсч байвал та өөрийн VO2 Макс (биеийн тамирын дасгалын үед хамгийн их хэрэглэдэг хүчилтөрөгчийн хэмжээ) таны LT (lactate босго) , метаболизм хэрэглэдэг боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь шаардлагагүй байдаг (энэ нь хямдхан ч гэсэн).
Хэрэв та элит тамирчин биш, эсвэл зарим нэг үндсэн хэмжилтийг хийхийг хүсч байгаа бол гэртээ өөрөө хийж чаддаг хэд хэдэн энгийн бясалгалын шалгалтууд байдаг. Өөртөө аюулгүй байлгахын тулд дасаагүй дасгал хийхийн өмнө эмчтэй ярилцсан гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
Эндээс хамгийн багадаа гэрт ойрхон, эсвэл гэрт нь хийж болох дөрвөн биеийн тамирын шалгалтыг үзье.
BMI (Биеийн массын индекс) хэмжилт
BMI буюу Биеийн массын индекс нь жингийн болон өндрийг хэмжихэд тулгуурлан хүний биеийн хамгийн тохиромжтой жинг тооцоолох томъёо юм. БЖИ-ийн тооцоо нь биеийн бүтцийн шууд бус хэмжилт боловч энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн бүтэц, жингийн зөв зөвлөмжийг харьцангуй найдвартай үзүүлэлт юм.
Бодит шууд биеийн бүтцийн хэмжүүрүүдээс ялгаатай нь BMI нь таны жин хэр их булчин, хэр их өөх тос байдаг талаар тайлбарлаж чадахгүй юм. Жишээ нь, булчингийн нэмэгдэл жингийн улмаас өндөр биеийн BMI байх нь харагдаж байна. БЖИ-ийн хэмжилт нь эдгээр тохиолдлуудад найдвартай үзүүлэлт биш боловч дундаж хүний хувьд турах хөтөлбөрийн явцын явцыг хянах энгийн арга юм.
Гол давуу тал ба тогтвортой байдлын шалгалт
Үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлын шалгалт нь спортын дасгалжуулагч Брайн Маккензигийн хийсэн шалгалт юм. Энэ туршилт нь түүний нэрийг тестийн үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг шалгадаг төдийгүй дээд биеийн хүч чадлын хэмжүүр юм. Энэ нь заримдаа банзны фитнес тестийг ашигладаг.
Энэхүү сорилын давуу тал нь түүний энгийн бөгөөд түүний дотор ямар нэгэн тусгаарлагдсан хэвлийн дасгалаас илүү булчингуудад хүргэдэг. Тест нь танд одоо байгаа үндсэн чадамжаа сайн уншиж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны ахицыг дагахад хэрэглэгддэг.
Энэ сорилтыг бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй бол зуу зуун хятадууд хийж чадах олон хүмүүс гайхдаг. Үүнийг туршиж үзээрэй. Хэрэв та шалгалтаа дуусгаж чадахгүй бол, бүү ай. Энэ нь зүгээр л үндсэн чадамжаа сайжруулахын тулд ажиллах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Түлхүүр дээшлүүлэх
Дээд түвшний дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, чийрэгжилтийг хэмжих арга болгон энгийн бөгөөд үр дүнтэй учраас түргэвчилсэн тест нь маш удаан хугацаанд явагдсан. Та өөрийн дээд биеийн хүчийг шалгаж, явцынхаа явцыг хянах боломжтой. Дээд биеийн хүч чадал нь олон тамирчид, түүнчлэн хүүхдүүд, эсвэл үүргэвчиндээ авдаг эцэг эхчүүдэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд ихэнхдээ биеийн тамирын дасгалын сайн үзүүлэлт юм.
Тестийг бөглөж дууссаны дараа үр дүнгээ нас, хүйсийнхээ норм, зөвлөмжөөр харьцуулж, 2-3 сар тутамд шалгалтын дүнг шалгаж үзээрэй.
12 минутын Run Test
1968 онд 12 минутын турш буюу "Cooper test" хэмээх доктор Кен Купер эмч нарт аэробик дасгалыг хэмжиж, VO2 max-ийн тооцоог гаргаж иржээ. Туршилтыг өнөөдөр хэрэглэж байгаа бөгөөд энэ нь аэробик фитнесийг үнэлэх энгийн арга юм.
Энэ туршилт нь тамирчдад зориулж хийгдсэн бөгөөд нарийвчлалтай дулаанаар хийгдсэн байх ёстой. Энэ нь зам дээр хамгийн сайн гүйцэтгэгддэг тул та зайг (GPS эсвэл GPS ашиглаж болох зам эсвэл мөрний дагуу) хэмжиж болно. Та VO2 Max-ийн тооцооллыг авахын тулд 12 минутын зайнд эдгээр томъёоны аль нэгийг оруулаарай.
- Миль: VO2 max = (35.97 км миль) - 11.29.
- Километр: VO2 max = (22.351 x км) - 11.288
Тоо ашигласнаар таны ижил хүйсийн хүмүүсийн дунд зүрх судасны эмгэгийг харьцуулах боломжтой.
Гэрийн Чийрэг байдлын Тестийн Доод шугам
Дээрх фитнессийн шалгалтыг бүгдийг нь таны гэр, хөршийн зам, ая тухтай байдлаас тайвшруулж болно. Холимог бол тестүүд нь та бүхний эрүүл чийрэг байдлын талаар сайн санаа өгч чадна, гэвч бие даан ажиллахын тулд юу хийж болохыг тодорхойлоход хувь хүн тусалж болно. Жишээ нь, та үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлын стресстэй тэмцэж байгаа бол үндсэн хүчин чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй байж болно. Татах шинжилгээнд хүндрэлтэй байдаг нь таны дээд биеийн хүч чадал дээр ажиллах ёстой гэсэн үг юм. 12 минутын туршид таны насанд тохирохгүй тест нь зүрх судасны эмгэг дээрээ төвлөрөх хэрэгтэй. Мөн 25-аас дээш BMI (бие махбодийн барилгачин биш бол) таны хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг харуулах хэрэгтэй. Туршилтууд нь хамгийн сайн нөхцөлд байлгахын тулд фитнес дэглэмийг эхлүүлэх эсвэл үргэлжлүүлэх сэдэлийн эх сурвалж байж болно.
Эх сурвалж:
> McArdle, William D. Дасгалын физиологи. Lippincott Williams болон Wilkens, 2014.