"Дугуйн сургалт" гэж нэрлэгддэг плеометрийн дасгалууд нь эрчим хүч, хүч чадал, хурдыг бий болгоход туслах тэсрэх хөдөлгөөн юм. Дараах плитометрийн дасгалууд нь өвдөгний хамгаалалтанд байгаа булчинг бэхжүүлэхэд туслах зорилготой бөгөөд өвдөгний гэмтэл хамгийн хүнд өвчинд гэмтэл учруулах эрсдлийг багасгахад зориулагдсан байдаг.
Эдгээр дасгалуудыг аюулгүй хийхийн тулд энэ арга нь маш чухал. Ялангуяа газар дээр нь дасгал хийнэ. Эхлээд хөлийнхөө бөмбөгөн дээр жингээ аваад дараа нь өвдгөөрөө өвдөгнөөсөө бөхийлгөн, хацараа шулуун гэдсээр удаан эргүүлнэ.
Тоног төхөөрөмжүүдийн хувьд таны хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол 6 инч фитнес конус (эсвэл бусад хэмжээтэй харьцуулах боломжтой) юм. Та конусыг онлайнаар эсвэл спортын бараа бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжтой. Дасгал бүрийн 20 давталт хийх. Та ердийн дасгалыг нэг цагийн дотор дуусгах ёстой. Хэрэв та ямар нэг байдлаар байнга өвдөж байгаа бол нэн даруй зогс.
Хөнгөн контейнерууд
Зорилго: Мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэгийг онцгойлон анхаарч хүч / чадлыг нэмэгдүүлнэ
- 6 инч конусын баруун талд зогсох
- Хажуу тал руу зүүн тийш, конус руу зүүнэ
- Хэрэв та конусыг цэвэрлэсний дараа хоёр хөл нь газрыг хөндсөн бол баруун тийш,
- 20 үргэлжилсэн төлөөлөгчөөр давтана
Forward / Backward Hops Over Cone
Зорилго: Мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэгийг онцгойлон анхаарч хүч / чадлыг нэмэгдүүлнэ
- Конус дээр хөлөө түргэн, хөлнийхөө бөмбөгөн дээр зөөлөн буух ба өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг
- Консерверийн өмнө хөлний хоёр талд хүрч ирмэгц арагшаа урагшаа гараад өвдөгнийхөө өвдөгний ард өвдгөө буцааж авахгүйн тулд болгоомжтой бай.
- 20 шүүгчээр үргэлжлүүлэн давтана.
Нэг хөлөн дээрээ нэг дугуйлан хийдэг
Зорилго: Мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэгийг онцгойлон анхаарч хүч / чадлыг нэмэгдүүлнэ
- Чиний баруун хөлөөрөө конус дээр дээшээ хүрээрэй
- Газар дээрээс нь ухарч, конусан дээр буцаж урагшаа алхаж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалахад
- 20 хөлөг онгоцны баруун хөлөөрөө конус дээр урагш хойшоо урагшаа үргэлжлүүлээрэй
- Зүүн хөлөөрөө давтана
Толгойнуудаар босоо үсрэлтүүд
Зорилго: Босоо үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх
- Хажуудаа гараараа зогсогтун
- Өвдөгнөө хөнгөн атгахаа боль. Шулуун хөлөөрөө үсрэн босоо
- Хоёр хөлний хошуун дээр газар, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, дараа нь дээшээ эргэлдээд хөл чинь бүх биеэ жингээ
- 20 удаа давтана
Хайч Хайч
Зорилго: Босоо үсрэлтийн үсрэлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
- Тогтмол байрлалаас баруун хөлөөрөө баруун урагшаа урагшаа алхаж, баруун өвдгөөрөө шагайтайгаа адил болгоомжтой байгаарай-өөрөөр хэлбэл, өвдөг та нарын шагайгаас гадагш гарахыг бүү зөвшөөр
- Хөлийг нь баруун хөлөөрөө түлхэж, зүүн хөлөө урагш сунгаж, зүүн хөлний урд талд, баруун хөл чинь буцаж ирнэ.
- 20 удаа давтаж, хөлөөрөө ээлжлэн ороодог
Эх сурвалж:
Санта Моника Спортын анагаах ухааны эрдэм шинжилгээний сан, 2016 оны 4-р сарын 3.