Хэрэв дасгалын үед өвдөг өвдөх юм бол өвдөгийг дэмждэг булчинг бэхжүүлэх нь өвдөлт намдаах, дасгал хөдөлгөөн хийх, өдөр тутмын хөдөлгөөнийг илүү ая тухтай болгож өгдөг. Дараахь дасгалууд нь дөрвөлжин, шөрмөс, дотор ба гадна гуяны бат бэх, уян хатан байдлын аль алиныг санал болгодог.
Хэрэв та өвдөг өвдөх юм бол онош тавихын тулд эмчид хандаж, тэдгээрийг туршиж үзэхээсээ өмнө цэвэрлэгээ хийлгэх хэрэгтэй. Зарим дасгалууд эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан харагдана, гэхдээ хэрэв та эхлэгч бол хөдөлгөөнгүй оролдлого хийнэ. Мөн та эсэргүүцлийн холбоосын оронд шагайн туузыг ашиглаж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Өвдөгний өвдөлт, таагүй мэдрэмж байвал энэ дасгалыг хийхийн өмнө эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Үе шат эсвэл платформ, сандал ба эсэргүүцлийн хамтлаг (эсвэл шагайны туухай)
Яаж
- 5-10 минутын турш зүрхэнд хүрч болно - Энэ нь хурдан алхах , явган зорчигчийн байранд эсвэл зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж , булчингаа дулаацуулж болно.
- Хэрэв та эхлэгч бол 1-2 багцыг дүүргээд дасгалын мэдрэмжийг авахын тулд хөдөлгөөнгүй жинг оролдоорой
- Сайжруулсан дасгалжуулагчийн хувьд 2-3 багцыг богино хугацаанд дуусга
- Тодорхой хэрэгцээ, зорилгоо биелүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй
- Өвдөлт үүсгэдэг аливаа дасгалаас зайлсхийх эсвэл одоогийн гэмтэл бэртлээс болгоомжлох
1 - Алхам алхах
Зүүн гар талаараа зогсох алхмаар, тавцан дээр зогсоод зүүн хөлөөрөө алхаарай. Хэд хэдэн инч, доошоо доошоо өргөхийн тулд алхам руу түлх. Баруун тийш шилжихийн өмнө зүүн хөл дээр 30-60 секундын турш түргэн хөдөлж түлхэх алхамаар үргэлжлүүл. 1-3 багцыг давт.
2 - Wall Sit
Хананы эсрэг зогсож, доошоо (90-ээс доошгүй градусаар) доошоо гулгах, өвдөг хөлийнхөө ард үлдэх эсэхийг шалгаарай. 15-30 секундын турш энэ жинг байрлуул. 1-3 багцыг давт.
3 - эсэргүүцэл бүхий боолт
Босоо давхрагыг бат бөх объектыг шалан дээр тавиад туузыг нь буцааж тавь.
Зангуугаа зогсоохын тулд эсэргүүцлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, хип-өргөний талаар хөлийг нь зогсоож, гар тус бүрт хамтлаг барих.
Хажуугаас нь зөвлөж, арын нуруугаа мөрөн дээрээсээ доошоо байлгаж, уян хатан чанарыг нь зөвшөөрдөг (чи өвдөгнөөс багахан нугалж болно).
Бөгжний уруулыг хуруугаараа бэхлэхийн тулд хөлөөрөө боолтыг нь зулгана. Та гар, эсвэл ар араас биш хацараасаа хөдлөнө гэж төсөөлөөд үз дээ. 10 багцын 1-3 багцыг давт.
4 - Эсэргүүцэх боолттой өвдөгний өргөлт
Шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцэлийн холбоосыг (сонголтоор), хангалттай зай үлдээхийн тулд хөлийг хөлөөр нь тойруулан тархаж байхаар чанга дуугарна. Тогтмол хөлний ёроолын доороос боолтыг шилжүүлж, шаардлагатай бол тэнцвэрийн хананд эсвэл сандал дээр байрлуул. Баруун өвдгөө дээшээ өргөж (эсвэл аль болох өндөр). Доод тал нь 1-3 хэсгээс бүрдэх 10 давталтад давтана.
5 - Бөмбөлөгтэй Хамринг курс
Босоо баруун тийшээ зогсож, баруун өвдөгнөө нугалж, хөлөн дээрээ хөлийг нь авчир. Хөл тус бүрт 10 удаа 10 ширхэг 1-3 багц өгнө. Шагайны эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй туузыг (үзүүлсний дагуу) боох эсвэл шагайн туузыг ашиглан эрчим хүч нэмнэ.
6 - Туршлагатай хөлийн өргүүр
Дэмжлэг үзүүлэх сандал, хананд хүрч, шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй холболт хийх (заавал биш). Зүүн хөлийг хажуу талыг нь өргөж, хөлийг нь нугалж, хөл, өвдөг, хөлийг тэгшхэн байрлуулна. Торгон дээр хазайхгүйгээр хөлийг нь дээшлүүлээрэй. Доод тал нь 1-3 багцын 10 багцыг давтана. Мөн та шагай жинг ашиглаж болно.
7 - Өвдөгний гуяны цохилт
Сайн маягтай сууж байхдаа өвдөгний хоорондох бөмбөг, алчуурыг байрлуул. Бөмбөгийг дотор гуяны хэлбэрээр боож, бага зэрэг суллана - бүгдийг нь чөлөөлөхгүй байх - 1-3 багцын 10 шүүгчийг давтаарай.
8 - Шулуун хөл суух
Өндөр зүүн хөлтэй, баруун хөлтэй, өндөр хөлтэй, өндөр хөлтэй. Зүүн хөлнийхөө гарыг боож, дэмжээрэй. Баруун хөлийг шалнаас дээш өргөөд хөлийг нь шулуун байлгах (гэхдээ түгжигдээгүй). Буцахаас зайлсхийх, гэхдээ үндсэн болон зүүн хөлийг босоо байлга. Шалыг бага зэрэг давж, 10 штабын 1-3 багцыг давтан хийж хүссэн бол шагайны туухай нэмнэ.
9 - Сүүдэрт сүүдрэвч
Нэг алхам дээр суугаад зүүн хөлөө сунгана (та бас сандал дээр суугаад өөр нэг сандал дээр хөлөөрөө сууж болно). Урагшаа бөхийж, хөлний арын хэсэгт зөөлөн уруулыг мэдрэх хүртэл биеийг босоо байрлалд байлга. 15-30 секундын турш барьж, тал бүр дээр 3 багцаар давтана.
10 - Lunge Stretch
Шаардлагатай бол тэнцвэртэй байрлал, баруун тийш урагш, зүүн хөлөөрөө зогс. Хоёр өвдөгнөөс нь нугалж, зүүн ташааны болон булчингийн урд талын урд сунах хүртэл урагш уруулыг нь хэвлэ. 15-30 секундын турш барьж, тал бүр дээр 3 багцаар давтана.
11 - Бослого босгох
Шаардлагатай бол тэнцвэртэй байрлал, баруун тийш урагш, зүүн хөлөөрөө зогс. Урд өвдөгний боолтыг хучиж, зүүн хөлнийхөө тугалыг сунган хэвтэхэд хүрнэ. 15-30 секундын турш барьж, тал бүр дээр 3 багцаар давтана.