7 хоногийн эрүүл хоол хүнс
Өдөр бүрийн цэс төлөвлөхөд хоол, зууш бүр уураг, шилэн, нүүрсустөрөгчийн цогцолбор , өөх тос багатай байх нь хэцүү биш юм.
Хоол бүрийн талаар мэдэх ёстой зүйлсийг эндээс үзнэ үү.
- Өглөөний хоолыг идэх нь өдөртөө маш их эрч хүчээр эхэлдэг. Өглөөний цайгаа өндөр өөх тос, илчлэг ихтэй хоолоор бүү болго . Өглөөний хоолондоо зориулж зарим уураг, эслэг сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь шинэ жимс идэх сайхан цаг юм.
- Дунд зэргийн өглөөний зууш нь заавал байх албагүй. Хэрвээ та өглөөний цай их иддэг бол өдрийн хоол идсэний дараа өлсөж магадгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өлсөж ядарсан, үдийн хоолоо 2-3 цаг хол байхад гэрэл дунд зэргийн өглөөний зууш нь их хэмжээний илчлэгийг нэмэлгүйгээр түрүүлэх болно.
- Үдийн хоол нь ихэвчлэн ажил, сургууль дээр хооллодог зүйл юм. Тиймээс та халааж, халааж чадах сэндвич, үлдсэн талхыг боох цаг болжээ. Эсвэл үдийн хоолоо худалдаж авбал эрүүл цэвэр шөл, эсвэл шинэ ногооны салат сонгоорой.
- Үдээс хойш үдшийн зууш нь бас сонголттой. Калори илчлэг бага байлгаж, хэтэрхий өлсөж байгаа учраас хоолоо идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Орой нь хоол идэх нь амархан байдаг, ялангуяа өдөрт их иддэггүй хоол идэх нь амархан байдаг. Дөрвөн улирлаар өөрийн тавагыг хуваана. 1/4 нь таны мах, уургийн эх үүсвэр бөгөөд дөрөвний нэг нь цардуулын хувьд, сүүлийн хоёр улирал нь ногоон, өнгөлөг ногоо эсвэл ногоон салаттай юм.
- Хөнгөн цогцолбор нүүрсустөрөгчтэй баярын оройн зууш та нойронд тусалж болох ч хүнд, тослог хоол хүнс эсвэл цэвэршүүлсэн сахар ихээр хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой.
Эрүүл хооллолтын долоо хоног
Хэд хэдэн жишээг судлах нь бүхэл бүтэн хоолны төлөвлөлтийг хялбар болгохын тулд бүтэн долоо хоногийн үнэ цэнэтэй юм. Та өдрийг дарааллаар нь дагах шаардлагагүй; Та ямар нэгэн хоолны төлөвлөгөө сонгож, нэгийг алгасч эсвэл хүссэн үедээ давтаж болно.
Энэ долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө нь өдөрт 2,100-2200 калори шаарддаг хоол хүнсээр хязгаарлагдахгүй. Таны өдөр тутмын илчлэгийн зорилго харилцан адилгүй байж болно. Үүнийг доороос нь олж мэдээд, та өөрийн онцлог хэрэгцээнд нийцүүлэх төлөвлөгөөгөө өөрчлөх боломжтой.
Өдөр бүр гурван хоол, гурван зууш ордог бөгөөд нүүрс ус, өөх, уургийн эрүүл тэнцвэрийг агуулдаг. Та бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлаас их хэмжээний эслэг авч болно.
Төлөвлөгөө бүрт гурван удаа, гурван зууш багтдаг. Зарим нь тэр ч байтугай нэг шил шар айраг, дарс орсон байдаг. Цай, кофе, ургамлын гаралтай цайг аль ч өдөр үнэгүй нэмэхийг хүсч байна. Гэхдээ тос, сахар нэмэх нь илчлэг нэмдэг гэдгийг санаарай.
Зөвхөн ижил төрлийн цэсийг сольж болох боловч хоол хийх аргуудыг байнга санаж байх хэрэгтэй. Үхрийн махыг шарсан тахианы махаар сольж, тахианы шарсан махаар сольж болно. Учир нь талх нь өөх, карбон, натрийн хэмжээг өөрчилдөг тоо, калори.
Эцэст нь жингээ хасвал жингээ хасах, том зууш идэхийг хүсвэл хөнгөн зууш идэж болно.
Эхний өдөр
Өнөөдрийн хоолны төлөвлөгөө нь ойролцоогоор 2250 калори, нүүрс уснаас гаргаж авсан калорийн 55 хувь, 20 хувь нь өөх тос, 25 хувь нь уураг агуулдаг.
Энэ нь 34 орчим грамм хэмжээтэй байдаг.
Өглөөний цай
- Нэг усан үзэм
- Хоёр жигнэсэн өндөг (эсвэл зөөгч бус модоор шарсан)
- Хоёр зүсмэлийг нэг алимны цөцгийн тос бүхий бүхэл талхны шарсан талх
- Нэг аяга бага өөх тос
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 27 грамм уураг, 63 грамм нүүрс ус, 23 грамм өөх тос агуулсан 555 калори)
Зууш
- Нэг гадил жимсний
- Хоёр халбага зөгийн балтай нэг аяга энгийн тараг
- Усны шил
(Macronutrients: 360 калори, 14 грамм уураг, 78 г нүүрс ус, 1 грамм өөх тос )
Үдийн хоол
- Тахианы мах (6 унцитай хэсэг), шатаасан эсвэл шарж (талх, шарсан биш)
- Нэг аяга croutons нь улаан лооль, сонгины том цэцэрлэг салат, нэг халбага газрын тос, цуу (эсвэл салат хувцаслах ) тэргүүлж байна
- Усны шил
(Macronutrients: 425 калори, 44 грамм уураг, 37 г нүүрс ус, 9 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга луувангийн зүсмэлүүд
- Хоолны гурван халбага
- Нэг хагас талхны хальс талх
- Усны шил буюу ургамлын цай
(Macronutrients: 157 калори, 6 грамм уураг, 25 г нүүрс ус, 5 г өөх)
Оройн хоол
- Нэг аяга жигнэсэн цэцэгт байцаа
- Нэг аяга бор будаа
- Halibut (дөрвөн унцитын хэсэг)
- Нэг аяга бууцай навч, улаан лооль, сонгино бүхий жижиг цэцэрлэг салат хоёр хоолны халбагын тос, цуу эсвэл салат ороох
- Нэг шилэн цагаан дарс (тогтмол эсвэл архи согтууруулах ундаа )
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(646 калори, 42 грамм уураг, 77 г нүүрс ус, 8 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга нэрс
- Хоёр хоолны халбаган тос ташуурдуулж (өөрийн бодит ташуураа худалдаж авах эсвэл худалдаж авах боломжтой)
- Усны шил
(Ойролцоогоор 100 калори, 1 гр уураг, 22 г нүүрс ус, 2 г өөх)
Хоёр дахь өдөр
Хэрэв та бүх цэсийг идвэл, ойролцоогоор 2,150 калори, 51 хувь нь нүүрс уснаас, 21 хувь нь өөх тос, 28 хувь нь уургаас гардаг. Хоолны төлөвлөгөө нь 30 граммтай.
Өглөөний цай
- Нэг бүтэн буудайн гурил мафин хоёр хоолны халбагатай цөцгийн тос
- Нэг улбар шар
- Том шилэн (12 унци) өөх тосгүй сүү
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 27 грамм уураг, 69 грамм нүүрс ус, 18 грамм өөхтэй 521 калори)
Зууш
- Үзэм бүхий овъёосны жигнэмэг
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 130 калори, 2 грамм уураг, 21 г нүүрс ус, 1 гр өөх тос)
Үдийн хоол
- Цацагт хяруулын сэндвич (улаан цөцгийн талхны хоёр зүсмэл дээр цацагт хяруулын хөхний мах, том улаан лоолийн зүсмэл, ногоон шанцайны ургамал, гич
- Нэг аяга бага натрийн ногооны шөл
- Усны шил
(Macronutrients: 437 калори, 59 грамм уураг, 37 г нүүрс ус, 6 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга (30 орчим) усан үзэм
- Усны шил буюу ургамлын цай
(Macronutrients: 60 калори, 0.6 грамм уураг, 12 г нүүрс ус, 0 грамм өөх)
Оройн хоол
- Таван унцитай сиропны стейк
- Нэг аяга нухсан төмс
- Нэг аяга чанасан бууцай
- Нэг аяга ногоон буурцаг
- Нэг шилэн пиво (жирийн, lite эсвэл архи биш)
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(671 калори, 44 грамм уураг, 63 г нүүрс ус, 18 грамм өөх тос)
Зууш
- Хоёр хоолны халбагын саатал бүхэлд нь улаан буудайн талх (жимсний ямар ч янз бүрийн)
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
- Усны шил
(Ойролцоогоор 337 калори, 14 грамм уураг, 66 г нүүрс устай, 3 грамм өөх тос)
Гурав дахь өдөр
Өнөөдрийн хоол ойролцоогоор 2,260 калори, нүүрс усаас гаргаж авсан калорийн 55 хувь, өөх тосоос 20 хувь, уураг 25 хувь байна. Энэ нь бас 50 грамм шилэн байна.
Өглөөний цай
- Нэг дунд хивэг маффин
- Нэг цацагт хяруулын өглөөний хиам
- Нэг улбар шар
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: ойролцоогоор 543 калоритой 26 грамм уураг, 84 г нүүрс ус, 15 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг шинэ лийр
- Нэг аяга шар буурцагны сүү амттай
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 171 калори, 6 грамм уураг, 34 г нүүрс ус, 2 г өөх)
Үдийн хоол
- Натрийн тахианы гоймонтой шөл багатай зургаан жигнэмэгтэй
- Нэг дунд алим
- Ус
(Macronutrients: 329 калори, 8 грамм уураг, 38 г нүүрс ус, 17 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг алим
- Нэг зүсмэл Швейцарийн бяслаг
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(Macronutrients: 151 калори, 5 грамм уураг, 21 г нүүрс ус, 6 грамм өөх тос)
Оройн хоол
- Цацагт хяруулын хөхний махны найман унци юм
- Нэг аяга шатаасан шош
- Нэг аяга чанасан лууван
- Нэг аяга нь чанаж болгосон
- Нэг шил дарс
(784 калори, 84 грамм уураг, 76 гр нүүрс ус, 3 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга хөлдөөсөн тараг
- Нэг аяга цэвэр бөөрөлзгөнө
(Ойролцоогоор 285 калори, 7 грамм уураг, 52 грамм нүүрстөрөгч, 7 грамм өөх тос)
Дөрөв дэх өдөр
Өнөөдрийн төгсгөлд та 2230 калорийн илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд нүүрсхүчлийн калорийн 54 хувь, өөх тосны 24 хувь, уургийн 22 хувь хэрэглэнэ. Та бас ойролцоогоор 27 грамм утас авах болно.
Өглөөний цай
- Нэг аяга бүхэл бүтэн улаан буудайн гурилын нэг аяга нь өөх тосгүй, нэг халбагатай сахар
- Нэг гадил жимсний
- Нэг халбага бүхий бүхэл бүтэн үр тариа хутгана. Нэг халбага самрын тос
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 18 грамм уураг, 55 грамм калоритой, 12 грамм өөх тостай)
Зууш
- Нэг аяга усан үзэм, нэг алхана
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 106 калори, 1 гр уураг, 27 гр нүүрс ус, 1 гр өөх)
Үдийн хоол
- Тунагийн нэг улаан буудайн гурилын тарвагатай бөөгнөрөл, нэг хагас нь усаар савласан туна (хатсан), нэг халбага майонез, шанцайны ургамал, хэрчсэн улаан лооль
- Нэг зүсмэл бүрсэн
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
(Macronutrients: 419 калори, 27 грамм уураг, 37 г нүүрс ус, 19 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга зуслангийн байшин бяслаг (1 хувь нь өөх)
- Нэг шинэ хан боргоцой зүсмэл
- Дөрвөн тахианы жигнэмэг
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(Macronutrients: 323 калори, 29 грамм уураг, 38 г нүүрс ус, 5 грамм өөх тос)
Оройн хоол
- Лафарены нэг үйлчилгээ
- Улаан лооль, сонгино бүхий жижиг цэцэрлэгийн салат нэг халбага салат ороохтой хамт оров
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
(585 калори, 34 грамм уураг, 61 г нүүрс ус, 23 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг алим
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
(Ойролцоогоор 158 калори, 9 грамм уураг, 31 г нүүрс ус, 1 грамм өөх тос)
Тав дахь өдөр
Энэ амттай хоолны төлөвлөгөө нь гурван хоол, гурван зууштай, ойролцоогоор 2250 калоритай, нүүрсхүчлийн ялгаруулдаг калорийн 53 хувь, өөх тосны 25 хувь, 21 хувь нь уураг агуулдаг. Мөн 40 грамм гаруй шилэн утастай.
Өглөөний цай
- Нэг халбага агч сироптой Францын шарсан талх нэг хэсэг
- Нэг тарьсан эсвэл хулгайгаар хийсэн өндөг
- Нэг цацагт хяруул гахайн мах
- Нэг аяга жүржийн шүүс
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 16 грамм уураг, 44 грамм нүүрс ус, 18 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга хэрчсэн лууван
- Нэг аяга цэцэгт байцааны хэсэг
- Хоёр хоолны халбаганууд тариалж байна
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 223 калори, 4 грамм уураг, 18 г нүүрс ус, 16 грамм өөх тос)
Үдийн хоол
- Veggie бургерыг бүхэлд нь үр тариа
- Хойд (эсвэл бусад хуурай) шошны нэг аяга
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
(Macronutrients: 542 калори, 38 грамм уураг, 85 г нүүрс устай, 8 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг алим
- Хоёр халбага нь hummus нь нэг pita
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(Macronutrients: 202 калори, 5 грамм уураг, 41 грамм нүүрс ус, 4 грамм өөх тос)
Оройн хоол
- Нэг загасны филе
- Нэг аяга ногоон буурцаг
- Нэг аяга бор будаа
- Хоёр хоолны халбагын салат ороохтой нэг жижиг цэцэрлэг салат
- Нэг шил шар айраг
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(634 калори, 27 грамм уураг, 78 г нүүрс ус, 13 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга бяслаг
- Нэг шинэ тоор
(Ойролцоогоор 201 илчлэг, 29 грамм уураг, 16 г нүүрс ус, 2 грамм өөх тос)
Зургаан өдөр
Өнөөдрийн хоол, зууш нь ойролцоогоор 2200 калоритой, нүүрс уснаас гаргаж авсан калорийн хэмжээ 55 хувь, өөх тос нь 19 хувь, уураг 26 хувь байна. Та мөн 31 орчим грамм утас авах болно.
Өглөөний цай
- Нэг аяга эрдэнэ шишийн хальс, хоёр аяга сахар, нэг аяга бус тослог сүүтэй
- Нэг гадил жимсний
- Нэг нь чанасан өндөг
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 18 грамм уураг, 40 грамм карбогидрат, 6 грамм өөхтэй)
Зууш
- Нэг халбага зөгийн бал, нэг хагас аяга нэрс, нэг халбага бүйлстэй нэг аяга энгийн тараг
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 302 калори, 15 грамм уураг, 46 г нүүрс ус, 8 грамм өөх тос)
Үдийн хоол
- Нэг аяга бүтэн улаан буудайн гоймон нь нэг хагас аяга улаан гоймонтой сумс
- Улаан лооль, сонгино, хоёр хоолны халбагын салат хувцаслах зэрэг дунд ногооны салат
- Усны шил
(Macronutrients: 413 калори, 11 грамм уураг, 67 грамм нүүрс ус, 12 грамм өөх)
Зууш
- Нэг ба хагас-хагас аяга бяслаг
- Нэг шинэ тоор
- Усны шил
(Macronutrients: 303 калори, 43 грамм уураг, 23 г нүүрс ус, 4 грамм өөх тос)
Оройн хоол
- Гахайн нурууны 4 ба хагас унци
- Улаан лооль, сонгины жижиг цэцэрлэгийн салаа хоёр хоолны халбагын тос болон цуу (эсвэл салат ороох)
- Нэг жижиг гурилан амтат төмс
- Нэг аяга аспарагус
- Нэг шил дарс (тогтмол эсвэл архи согтууруулах ундаа)
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(500 калори, 46 грамм уураг, 35 г нүүрс ус, 10 грамм өөх тос)
Зууш
- Таван группын жигнэмэг
- Нэг аяга нь өөх тосгүй
- Нэг аяга гүзээлзгэнэ
(Ойролцоогоор 279 калори, 10 грамм уураг, 50 г нүүрс ус, 3 грамм өөх тос)
Долоо хоног
Өнөөдрийн хоолны цэс нь ойролцоогоор 2200 калори, үүнээс нүүрсхүчлийн 54%, өөх тосны 22%, уураг 24% -ийг агуулдаг. Түүнчлэн 46 грамм утас байдаг.
Өглөөний цай
- Нэг аяга чанасан oatmeal нэг хагас аяга нэрс, нэг хагас аяга бус өөх сүү, нэг халбага бүйлс зүсмэл
- Хоёр ширхэг цацагт хяруул гахайн мах
- Нэг аяга уухгүй өөх тос
- Нэг аяга хар кофе, ургамлын гаралтай цай
(Macronutrients: 26 грамм жинтэй, 26 грамм уураг, 59 грамм нүүрс ус, 14 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг халбага зөгийн бал, нэг хагас аяга гүзээлзгэнэ, хоёр хоолны халбаган бүйлсний зуушаар нэг аяга энгийн тараг
- Усны шил, халуун цай эсвэл хар кофе
(Macronutrients: 343 калори, 17 грамм уураг, 41 г нүүрс ус, 13 грамм өөх тос)
Үдийн хоол
- Зургаан эгнээ шатаасан тахианы хөхний
- Улаан лооль, сонгино, хоёр хоолны халбагын салат ороох бүхий том цэцэрлэг салат
- Нэг шатаасан амтат төмс
- Нэг бүхэл бүтэн улаан буудайн оройн хоол.
- Усны шил
(Macronutrients: 498 калори, 47 грамм уураг, 63 г нүүрс ус, 6 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг аяга түүхий цэцэгт байцааны цэцэг
- Нэг аяга түүхий зүссэн лууван
- Хоёр хоолны халбаган жүрж эсвэл салатны хувцас хунар
- Нэг шинэ тоор
- Усны шил
(Macronutrients: 112 калори, 3 грамм уураг, 25 г нүүрс ус, 1 грамм өөх тос)
Оройн хоол
- Гурван шатлалтай гурилан талх болон шарсан хулдаар үйлчилнэ
- Нэг хагас аяга хар шош
- Нэг аяга Швейцарийн chard
- Нэг аяга бор будаа
- Нэг цөцгийн тосыг нэг цөцгийн тосоор хооллодог
- Нимбэг, шохойн зүсмэл бүхий гялалзсан ус
(671 калори, 38 грамм уураг, 91 г нүүрс ус, 19 грамм өөх тос)
Зууш
- Нэг улбар шар
(Ойролцоогоор 62 калори, 1 гр уураг, 15 грамм нүүрс ус, 0 грамм өөх)
Үг нь
Эрүүл хооллолт төлөвлөх нь хэцүү биш боловч хэрэв та үүнийг ашиглаагүй бол төлөвлөлт бага зэрэг хийдэг. Бидний өгсөн жишээнүүд танд агуу эхлэлийг өгөх ёстой.
Төлөвлөгөөнд яг тохируулагдсан шигээ зүгээр суугаагүй бол сэтгэлээр бүү унаарай-таны амьдралын хэв маяг, хэрэгцээнд тохирсон өөрчлөлтүүдийг хийхэд зүгээр. Өдөрт хүнсний ногоо, жимс, туранхай уураг, буурцаг, буурцагт ургамлын эрүүл сонголтыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн шилдэг арга юм.