Та булчин идэж байна уу?
Булчингийн өсөлтийг зөв сонгох нь чухал юм. Харамсалтай нь энэ үйл явцад олон зүйл буруугаар ойлгогддог. Булчингийн тодорхойлолтыг бий болгох нь хэцүү ажил бөгөөд спортын маш сайн тэжээл шаарддаг. Нийтлэг алдаанаас зайлсхийх нь хоол тэжээлийн зохистой төлөвлөгөө боловсруулж, эдгээр олзны олз амжилтад хүрэх боломжийг олгоно.
Асуудал
Хоол хүнсээр явах : Хоолны дэглэмийг (булчин) барихад хамгийн их алдаа гардаг. Үнэн хэрэгтээ, бие махбодийн илчлэгийг хязгаарлах үед эрчим хүчний эх үүсвэр хайх болно. Биеийн булчингийн эдийг биенд түлш гэж үздэг бөгөөд илчлэг доош унасан үед эрчим хүчийг өгнө. Хэрэв та булчингаа тогтвортой байлгахад хангалттай хоол идэхгүй бол бөөнөөрөө бөөгнөрөх чадваргүй болно. Үүнээс гадна, өлсгөлөнгийн горим өөх тосыг ихэсгэж, юу болж байгааг гайхаж байна.
Уураг хангалттай идэхээ больсон : Уураг нь булчингийн өсөлт, засварт зайлшгүй чухал macronutrient юм. Хангалттай хэрэглэхгүй байх нь чихний булчин (булчин) анхаарлаа хандуулахыг оролдож болно.
Carbs-ыг хязгаарлах : Нүүрс ус нь чухал macronutrients болон таны эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Карбинууд нь хүнд хүчир ажилд шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, булчингийн гликогенийг (эрчим хүчний дэлгүүрүүд) нөхөн сэргээж өгдөг. Өдөр тутмын хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь таны биеийн тамирын дасгалыг багасгаж, шим тэжээлд тэсвэртэй булчингаа үлдээх болно.
Өөх тосыг хэрэглэдэггүй : Эрүүл өөх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх , дааврын үйл ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг . Хоол тэжээлээсээ эрүүл өөх тосыг хадгалах нь булчинг өсгөх, өөхийг алдах функцийг бууруулдаг. Хуучин үг нь "өөх идэх нь хооллодог" гэдэг нь домог бөгөөд тодорхой нэг булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахад найз биш юм.
Шийдэл
Хоолны дэглэм барьж булчинд идээрэй. Таны бие махбодид эрүүл хоол хүнс хэрэгтэй байдаг. Нэмэлт дасгалын хөтөлбөрийн биеийн эрэлт хэрэгцээ илчлэг их шаардагдана. Энэ нь таны булчингуудын хавтгай, эрчим хүчний савыг орхих хоолны дэглэм гэж үзэх цаг биш юм. Шувуу шиг хооллож, хоолны дэглэмийг дагах нь таны хүссэн булчингийн тодорхойлолтыг хөгжүүлэхгүй болно. Баяжуулалтын үр дүнд хүрэхийн тулд олон тооны macronutrients идэхийг шаарддаг. Булчингийн биед хүрэхийн тулд уян хатан уургууд, эрүүл саруул, сайн өөх тос хэрэглэх, өдөрт их хэмжээний ус уух нь чухал юм. Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE) нь өөхийг хадгалж байхдаа хэтэрхий бага метаболизм (иддэг) булчин идэж байгааг харуулж байна.
Булчингийнхаа массыг дэмжих уургийг идээрэй . Уураг нь эсийн үйл ажиллагаа болон булчингийн засварт амин амин хүчлээс тогтдог. Амин хүчил нь булчингийн солилцооны (эрчим хүч) болон үргэлжилсэн анаболизм (булчингийн өсөлт) боломжтой байх ѐстой. Энэ нь булчингаа барихад эерэг амин хүчлийг тэнцвэржүүлэхэд хангалттай хэмжээний уураг юм. Балансын бууралт нь булчингийн эдийн эвдрэлийг хэлнэ. АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж таны бие махбодид тодорхойлсон уургаас гардаг илчлэгийнхээ 10-35% -ийг ерөнхийдөө санал болгож байна.
Өтгөн булчинд тарихдаа булчин барих дасгалуудыг хийж, өдөр бүр цусан дахь сахарын түвшинг хэвээр байлга. Зөвхөн хангалттай хэмжээний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэрэг нүүрс усыг хэрэглэх нь булчингийн өсөлт, өөх тосыг багасгахад чухал үүрэгтэй. Эрүүл чийрэг карбонууд нь хатуу дасгалууд, сайн тодорхой булчингуудад зориулсан дээд зэргийн түлшээр хангадаг. Сайн, муу нүүрсустөрөгч ба шим тэжээлтэй нягт carbs хоёрын хооронд ялгаа байдаг. Нүүрсустөрөгч (CHO) шаардлага нь дасгалын шаардлагын дагуу харилцан адилгүй байна. Тэд дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа булчингийн гликогенийг (эрчим хүчний хадгалсан хэлбэр) сэргээхэд маш чухал ажил байдаг.
Өсөн нэмэгдэж буй булчинд даавар тестостерон дааврын үйл ажиллагаанд туслахын тулд эрүүл өөх тосыг идээрэй . Сүрлэг тэжээлийнхээ 70% -ийг өөх тосоор хангадаг гэдгийг та мэдэх үү? Түүнчлэн A, D, E, K гэсэн өөх тос агуулдаг амин дэмүүд нь эрүүл өөх тосыг хэрэглэснээр гардаг. Өөх нь бас чухал эд эрхтэнг хамгаалах, хамгаалах чухал үүрэгтэй. Таны бие хангалттай өөх тосгүйгээр идэвхитэй ажилладаггүй. Илүү их хэмжээгээр өөх тос идэх нь махыг их хэмжээгээр хэрэглэдэгтэй адил эрч хүч шаардсан биеийн хэрэгцээ шаардлагыг хангаж байдаг. Зөв тэжээл дээр эрүүл өөх тос идэх нь та нарыг өөх тос үүсгэдэггүй бөгөөд бие махбодын чухал ач холбогдолтой macronutrient юм.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан хамгийн сайн хоол
Уураг, нүүрс ус, өөх тос зэрэг олон төрлийн шим тэжээлтэй өтгөн хоолыг идэх нь булчингийн өсөлтийг оновчтой болгодог. Олон нийтийн хоолны дэглэмийг ихэвчлэн зах зээлд борлуулдаг бөгөөд булчингийн барилга байгууламжийг сайжруулахыг шаарддаг. Энэ бүх жор байна уу? Нүдний булчинд зориулсан хоол хүнс хэрэглэх ёстой юу?
Келли Приттект, Доктор, РД, CSSD, ХМХ-ийн Үндэсний Хэвлэлийн Ярилцлагаар хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн талаархи тусгайлсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Үүний оронд тэрээр уургийн хэрэглээ , хүртээмжийг дээшлүүлэх зорилготой ажиллаж байна. Энэ нь булчингийн засварт ашигтай өндөр чанартай уураг болох хоол хүнс хэрэглэдэг гэсэн үг бөгөөд үүнд:
- Махны мах
- Загас, шувуу
- Өндөг, цагаан идээ
Pritchett мөн булчингийн өсөлтийг оновчтой болгохын тулд уургийн хугацааг санал болгож байна. Тэрээр УИХ-ыг оновчтой болгоход уургийн цаг хугацаа чухал болохыг харуулсан (ялангуяа дасгалын дараах 24 цагийн дотор). Гэхдээ урт хугацааны судалгаанууд нь энэ нь цаг хугацааны явцад хэрхэн хөрвүүлэгдэхийг тодорхойлоход зайлшгүй юм. Дээр дурьдсанчлан, хэн нэгэн хүн уургийнхаа хэмжээг ихэсгэхийг хүссэн тохиолдолд хамгийн тохиромжтой тун нь 0.3г уураг / кг жинд хүртэл тодорхойлж болно.
Амин хүчил дэх лейкин дэхь өндөр хоол хүнс нь булчинд Pritchett хэлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Олон тооны судалгаанаас үзэхэд лейцини нь MPS-ийг хурдасгах эсвэл процессыг хурдасгах санал болгож байна .
Дараах жагсаалтанд олноор олноороо олшрохын тулд лециний баялаг хоол хүнс орно.
- Lean Steak
- Шар буурцаг
- Баталгаат дүфү
- Бяслаг
- Тахианы мах, гахайн мах
- Загас, далайн хоол
- Шош
- Nuts болон үрийг
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, 2015 оновчтой булчингийн эмчилгээний уургийн хэрэглээ
> Америкийн дасгалын зөвлөл, 2015 он гэхэд өчүүхэн бага хэмжээгээр идэж яаж идэх вэ?
> Eric R Helms et al., Бодибилдингийн уралдаан тэмцээнд зориулан нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, бэлдмэл, Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, 2014