Үргэлж үр дүнг нь зөв гарга
Та хэлбэр дүрс авах, жингээ хасах , бие махбодийн өөх тосыг бууруулах шийдвэр гаргасан. Тохиромжтой, татгалзах нь маш том зорилго боловч зөв аргыг хэрэгжүүлэх нь таны амжилтанд амин чухал зүйл байх болно. Найзынхаа фитнес хөтөлбөр эсвэл хамгийн сүүлийн үеийн хоолны дэглэмийг хэрэглэснээр сайн сонсогдож болно. Гэхдээ нэг зүйл нь өөртөө хамгийн тохиромжгүй байдаг.
Таны фитнессийн зорилгод хүрэх дараагийн алхам бол яаж зөв аргаар хийхийг мэдэх явдал юм. Энэ нь үнэхээр ажиллаж байгаа нотолгоонд суурилсан тэжээлийг судлах гэсэн үг юм. Сэтгүүлүүд болон найдваргүй онлайн сайтууд нь фитнесс болон хоол тэжээлийн талаархи бүрэн үнэн байдаггүй. Зорилгод хүрэхийн тулд зөв мэдээлэлтэй, зөв мэдээлэл авахад ойртох нь чухал юм.
Олон хүмүүс өөрсдөө (DIY) хоол тэжээл, чийрэгжүүлэлтийн хөтөлбөрийг шинээр ирсэн, эсвэл идэвхтэй насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөгөө өгөхийг зөвлөдөггүй. Сард сард биеэ авч явах шинэ хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг хичээж байгаа боловч хоосон амлалтууд нь адилхан урам хугарч буй үр дүн юм. Эрүүл мэнд, биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв зүйтэй бэлтгэлтэй, үр дүнтэй үр дүнд хүрэх зөв хэрэгслүүдээр бэлтгэх нь чухал юм.
Яагаад калори барихыг хязгаарлаж чадах вэ?
Та нарын олонхи нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Түргэн хоолны дэглэм нь энэ онолд тулгуурладаг боловч судалгаагаар илчлэгийн хэмжээг багасгах нь танд эсрэгээр нөлөөлж байгааг харуулж байна.
Эрүүл биеийг үүсгэдэг маш бага илчлэг хооллолт, бэлдмэл, нунтаг уухад юу ч байхгүй. Нүдээ авах нь эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийг шаарддаг. Энэ нь зорилгодоо хүрэхийн тулд эрүүл хоол хүнс идэх, дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм.
Америкийн дасгал сургуулилтын зөвлөлөөс калорийн хязгаарлалтыг тогтоосон нь өөх тосыг хадгалахад хүргэж болзошгүй юм. Илчлэг багасах үед бие нь туранхай эд, булчингийн массыг орлож эхэлдэг. Бусад гаж нөлөө нь ядрах, толгой эргэх, өтгөн хатах, ходоодны хордлого, холестерины нийт түвшин нэмэгдсэн зэрэг багтана.
Зөв арга замаар явахын тулд зөв хооллож, зайлшгүй байх албагүй нь илүү сайн философи юм. Эрүүл хоол хүнс, ялангуяа ургамал нь илчлэг бага байдаг ч өдөр тутмын хоолны дэглэмд илүү идэх боломжийг олгодог.
Бид бүх төрлийн хоол тэжээл (уураг, нүүрс ус, өөх тос) -ийн эрүүл хэлбэрийг идэх үедээ зөв бие махбодийн үйл ажиллагааг тасалдуулахгүй байх боломжтой. Тохиромжтой калорийн хэрэглээ нь бодисын солилцоо , өөх тосыг алдах, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг.
Америкийн биеийн тамирын коллежийн мэдээлснээр эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 калориор, 1800 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Хэрэв хүн тогтмол дасгал хийхэд оролцож байгаа бол биеийн хэрэгцээ ихэсгэхийн тулд илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх болно.
Гурвалсан : маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэмээс хол байх, эрүүл чийрэг хооллож, бодитой зорилгодоо идэж, биеийн тамирын дасгал хийхэд иддэг . Энэхүү хослол нь эрүүл мэндийг хадгалах чадвартай байхын зэрэгцээ эрүүл чийрэг байх боломжийг олгодог.
Ажиллуулах
Хоол тэжээл нь туранхай булчингийн бие махбодод хамгийн их үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчингийн өсөлтийг дэмжихэд хүрэлцэхүйц хоол хүнсгүй бол та сэтгэл дундуур, урам хугарах болно. Идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид эрүүл чийрэг хооллолтыг тэдний дасгал сургуулилт, биеийн бүтцийг сайжруулахад авч үздэг.
Хэрэв та эрүүл хооллолтыг эхнээс нь идэвхитэй хэрэглэж байгаа бол судалгаанд оролцохыг хүссэн хүмүүст хүрэх болно. Зөвхөн дасгал хийх нь үр дүнтэй боловч бидний сайн сайхан хоол тэжээлийг нэмэгдүүлж, бие махбодын үзэмж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулах болно. Та биеийг өөрчилмөөр байна уу? Энэ нь өдөр бүр иддэг зүйлээ өөрчлөх болно.
Идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид 80/20 харьцаатай стратегийг хэрэгжүүлдэг. Энэ төрлийн төлөвлөгөө нь эрүүл чийрэг хооллолтын 80 хувь нь эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, үлдсэн 20 хувь нь дасгал сургуулилтаас гардаг гэсэн үг юм.
Мөн бид 80/20 харьцаа нь хатуу хоол тэжээлийн нөхцөлд харагдах болно. Энэ нь хоол тэжээлийн 80 орчим хувийг чанарын эрүүл хоол хүнс, ихэнх нь ургамал гэсэн үг юм. Үлдсэн 20 хувь нь бага зэргийн хоол тэжээлийг тэнцвэртэй хоол тэжээлийн хэсэг болгодог.
Аливаа арга замаар эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлэх нь жингээ хасах, бие махбодийн өөх тосыг бууруулах, булчинг нэмэгдүүлэхэд амин чухал ач холбогдолтой.
Гурвалсан : булчингийн өсөлтийг дэмжих, эрүүл бодисын солилцоог тогтворжуулах, өөх шатаахыг дэмжих хоол тэжээлийн эрүүл төлөвлөгөө боловсруулах.
Шагналын мэдээлэл ба түүвэрлэсэн хоол хүнс : Таны зорилгод хүрэхийн тулд эрүүл хоол, хөнгөн зууш төлөвлөх.
- Эрчим хүчний өглөөний цайнд өндөгний цагаан өндөг, органик үрийн хунгийн зүсмэлүүд, 1/4 зүсмэл бүрдсэн сальс зэрэг эрүүл уургийн эх сурвалжийг багтааж болно. (сүүний уураг, өндөр шилэн карбогидрат, эрүүл өөх тос)
- Зууш нь нэг халбага байгалийн самрын тос эсвэл өөр самар цөцгийн тос бүхий хэрчсэн алимыг агуулж болно. (энгийн сайн нүүрс ус, эрүүл өөх)
- Үдийн хоол нь 4oz шаржгүй тахианы хөхний ногоон ногооны талыг агуулсан байж болно. (туранхай уураг, нүүрсустөрөгчийн давхарга)
- Зууш нь 1/2 аяга бага өөх тос бяслаг болон 1/4 аяга шинэхэн хан боргоцой байж болно. (уураг, энгийн эрүүл нүүрс ус)
- Оройн хоол нь 4oz шарж хулд, гурилан гурилан амтат төмс, цахилгаан ногоон салат (бууцай, кака, chard) агуулсан balsamic цуу (уураг, эрүүл саруул, фиброз,
Булчингийн олз, жин хасах шинж тэмдгийг анхаарна уу
Зөв арга замаар бэлдэж авах нь бид булчинг олж авахын хэрээр биеийн өөхийг багасгаж чаддаг. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагааг дэмжихэд шаардлагатай зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисыг хязгаарлах цаг биш юм. Булчин барих нь хэцүү ажил бөгөөд спортын маш сайн хоол тэжээл шаарддаг . Булчин нь макро шим тэжээл, ялангуяа уураг шаарддаг маш идэвхтэй эд эс юм.
Бидний зорилтыг биелүүлэхэд эрүүл хооллолтонд анхаарлаа төвлөрүүлснээр бид өөрсдийгөө хаях талаар амрах болно. Зорилго нь туранхай, булчинлаг болоход хангалттай хоол тэжээл шаарддаггүй.
Нүүрс ус, өөх тосыг хязгаарлах хоолны дэглэмээс зайлсхийх нь танд таалагдах болно. Карбон нь бие махбодийн эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд эрүүл өөх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, даавар функцийг хадгалахад тусалдаг. Үүнээс гадна хангалттай уураг идэх нь булчингийн өсөлт, засварын хувьд амин чухал юм.
Хийсэн гурвал : өөхний алдагдал, булчингийн өсөлтийг өдөөх философийг багасгахын тулд идэх хэрэгтэй. Эрүүл саруул, өөх тос, уургийн зохистой тэнцвэрийг ашиглах нь таны фитнесын зорилгод хүрэх боломжийг олгоно.
Булчингийн тодорхойлолтыг бий болгох дасгал
Хөтөлбөрийн дэвшилтэт хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь бөхийх (булчин) үүсгэх, зорилгодоо хүрэхэд амин чухал юм. Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн хэлснээр эсэргүүцлийн сургалт нь насанд хүрэгчдийн чийрэгжүүлэх хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Энэ нь булчингийн хэмжээ нэмэгдэж байхад булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд хангалттай байх ёстой.
Та зөв дасгалын хөтөлбөрөө сонгох нь чухал юм. Өөрийнхөө эхлэгч байхыг хүсч, бие махбоддоо хэрхэн сорилтыг сурах талаар суралцах үйл явцыг таашаа. Идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчид аль аль нь дэвшилтэт хөтөлбөрүүдтэйгээ үргэлжлүүлэн булчингийн эмх замбараагүй байдлыг бий болгож, дасгалын түвшинг багасгах хэрэгтэй.
Гурвалсан : жин дасгалын дасгалыг биеийн тамирын хөтөлбөрийн амин чухал хэсэг болгон ашиглах. Эхлэгчээр ажиллах, байнгын дэвшилтэт дасгалын хөтөлбөрийг үргэлжлүүлээрэй.
Эх сурвалж:
> ACSM Fit Society® Page, АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн Улирал тутмын хэвлэл, Gone Awry: Хоол бол Foe , 2010, pg. 5
Америкийн дасгалын коллеж, Амьдралын сайхан амьдрах чадвар, Хэтэрхий их идэж яаж хооллодог вэ? 9/8/15