Хүч чадал сургалт, бодибилдингийн болон булчингийн барилга нь ижил зорилготой байх албагүй. Хүчний сургалтын зорилго нь невропат системийн систем бөгөөд харин булчингийн барилга (биеийн тамирын бүтэц) нь булчингийн эсийн физиологийг өөрчлөх замаар том булчин үүсгэхийг зорьдог.
Хэдийгээр булчингийн масс болон физик хэмжигдэхүүн нь зарим давуу талыг өгч чаддаг ч физиологийн тогтолцоог сайжруулах нь арай өөр чиглэлд чиглэгддэг.
Доороос, гүйцэтгэлийн зорилго, сургалтын зохих арга барилууд нь үр дүн, булчин, хүч чадал бүрт хэрхэн хэрэглэгдэхийг харах болно.
Булчингийн барилга ба хүч чадал сургалт хэрхэн булчинд нөлөөлдөг вэ?
Булчин барих булчингийн эдийг гипертрофи гэж нэрлэнэ. Зарим олз нь булчингийн эсийн дотор булчинд агуулагдах шингэний хэмжээг нэмэгдүүлдэг (sarcoplasmic hypertrophy) юм.
Хүчний сургалт нь булчингийн үйл ажиллагааны чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой. Энэ нь мэдрэл булчингийн хөгжилд чиглэсэн 11a булчингийн утаснуудтай холбоотой. Үүнээс гадна бат бөх сургалт нь миофибриллар (булчингийн шилэн утас), булчингийн цитоплазм ( булчингийн эсийн өсгөвөр) дээр булчингийн сургалтыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын аль алинд нь кроссовер хөгжүүлэлт байхгүй гэсэн үг биш юм.
Хүний гүйцэтгэлийн зорилтуудын ялгаатай байдлын өөр нэг жишээ нь хурд, тэсвэр тэвчээрийн сургалтад хамрагдаж болно.
Жишээлбэл, хурдавчилсан сургалт, гүйлтийн замд тэсрэлт хүчийг гүйцэтгэх энергийн системийг хөгжүүлдэг 2 булчингийн фибрүүдийг бичнэ. Харин тэсвэр тэвчээрийн сургалт нь эрчим хүчний системийг (митохондриа) удаан хугацаагаар тэсвэрлэх үйл ажиллагаанд зориулж эрчим хүчийг бүрдүүлдэг. Та бид бүгдээрээ энергийн тогтолцооны аль нэгийг хөгжүүлж чаддаг, гэхдээ бидний хүн бүр шилэн эсийн давамгайллаас илүү ихийг хийж чаддаг.
Удирдамж
Булчин / бодибилдингийн шvтээн сургалт
Булбадын сургалт нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх сургалтын протоколыг ашигладаг. Үүнд:
- Хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хөтөлбөр нь булчингаа барих хангалттай уураг, хангалттай уураг агуулдаг.
- Булчингийн дээд зэргийн элэгдлийг нэмэгдүүлж, хэмжээ нэмэгдэхийн тулд ачаалал ихсэх нь булчингийн гипертрофигийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийн өөрчлөлтөд нөлөөлөх нь булчинг ихэсгэхэд илүү үр дүнтэй байх болно гэсэн үг юм.
- Шинэхэн болон завсрын бодгалиудын хувьд дунд зэргийн ачих (1 RM-ийн 70-85%) дасгалд нэгээс гурван багц тутамд 8-12 удаа давтах боломжтой байхыг зөвлөж байна.
- Дэвшилтэт сургалтын хувьд 1 минутын 70-100% -ийн ачааллын хязгаарыг 1-12 давтамжтайгаар нэг удаад дасгал хийхэд дасгал сургуулилалтаар 3-6 удаа ашигладаг бол ихэнх сургалт нь 6- 12 RM ба 1-6 RM ачих зориулалттай сургалт явуулдаг. "
- Завсрын хувь хүмүүст 60-70% 1 RM-т 8-12 давтахаар тохируулах ачааллыг өгдөг.
- Нэмэлт хувь хүний циклийн хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд 1-6 багцын 80-100% -ийн 1- р багцын сургалтын ачааллыг өгнө.
Та Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн дагуу эдгээр удирдамжид тулгуурлан сургалт нь шинэхэн дунд хүртэл, үндсэн хүч чадал, булчинг хөгжүүлэхтэй ижил төстэй юм.
Гэхдээ дэвшилтэт сургагч нар нь илүү их давталттай, бодибилдингийн зорилгоор бага жинтэй, илүү өндөр жинтэй, бат бөх сургалтыг давтдаг.
Ихэнх амралт чөлөөт тамирчид, биеийн тамирын дасгалжуулагчдын хувьд хүч чадал, булчингийн сургалтыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч, та мэргэшсэн байх шаардлагатай бол завсрын жингийн сургалтын түвшинд хүрсэний дараа дасгалын протоколоо хэрхэн хуваах талаар мэдэх хэрэгтэй.
Бат бөх, булчин, эсвэл хослуулан хэрэглэж байгаа эсэхээс үл хамааран амжилтанд хүрэхийн тулд зохистой дасгал, хөтөлбөрийн протоколыг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Тамми К. Экетал Терри Ж. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett нар. Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалт дахь урагшлах загвар. Спорт & дасгал дахь Анагаах ухаан ба Шинжлэх ухаан: 2009 оны 3-р сар, Боть 41, Асуулт 3, хх 687-708.