3 Өвдөгний булчинг сулруулахад хэрэглэдэг
Тамирчдын авах хамгийн түгээмэл өвдөгний гэмтэл нь урд гэдэсний шөрмөсний шөрмөс (ACL) юм. Энэхүү жижиг боловч хүчирхэг шормос нь өвдөгний урагш урагшаа урагшлах боломжийг олгодог. Мөн өвдөгний үений доод хэсэг болох хоёр доод хөлний ясны том хэсэг, гуяны урдуур гулгаж, гуяны ясны доод хэсэг болохоос сэргийлдэг.
ACL нь эргэлт хөдөлгөөн хийх үед өвдөгний тогтвортой байдлыг хадгалж байдаг.
Хөлбөмбөг, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг зэрэг өндөр эрэлт хэрэгцээтэй спортын тамирчид нь ACL-г нураах эрсдэлтэй байдаг. Америкийн Ортопедийн Спортын Нийгэмлэг (AOSS) ACL бэртлүүд нь чиглэлийг өөрчлөх, удаашрах, эсвэл гэнэт зогсох үед тохиолддог. үсрэлт хийсний дараа маш муу газар нутаг; эсвэл өвдөг нь хөлбөмбөгийн тэмцээнд шууд цохилт өгөх үед.
Өвдөгний эргэн тойрон хамгаалах, булчингаа хамгаалах нь өвдөг, түүний өвөрмөц бүтэц, түүний дотор ACL зэрэг гэмтэлээс хамгаалах хамгийн сайн арга юм. Эдгээр гурван хөдөлгөөн нь тэдгээрийг ажиллуулахын өмнө эдгээр булчинг халаах зориулалттай. Дулаан дулаацах нь сургалтын хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг юм.
Энэ дасгалыг хөл бөмбөгийн талбар дээр хийхээр төлөвлөж байгаа боловч та фитнес конус буюу бусад төрлийн маркер ашиглаж болно. Мэргэжлийн хөл бөмбөгийн талбай нь 100 метрийн урттай, 150 метрийн урттай, 100 метрийн өргөнтэй 50 метрийн зайтай байдаг. эдгээр хэмжигдэхүүнийг өөрийн биеийн чадвар, эсвэл таны удирдаж байгаа аль ч хүн эсвэл бүлгүүдийн хувьд ойлгомжтой болгоорой.
Үүний гол зорилго нь булчингуудыг хэтэрхий ихээр шахахгүйгээр халаах явдал юм.
Line-to-line Jog
Хажуугийн хооронд удаан, зөөлөн, тав тухтай замыг хагас минутын турш ажиллуул. Зөөлөн гүйлтийн аргыг ашиглах, ялангуяа ташаан, өвдөг, шагай зэргийг байрлуулахдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Өвдөгнөөс бөхийлгөж, хөлөө хугалаасай.
Shuttle Run
Энэ дасгалын зорилго нь Дотор ба гадна талын гуяны булчин ( хонгил ) болон хонго татна . Тал ашиг бол хурдыг дэмжихэд тусална.
Талбайн нэг өнцгөөс эхлэн тамирчны байрлалаас эхлээд өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө урагшаа алхаарай. Хагас талбарт хүрэх хүртлээ ийм замаар тасралтгүй хөдөлгөнө. Энэ үед хар тугалгын хөлийг солино. Чи буцаж явахдаа хөл, өвдөг, шагай нь шулуун шугаманд байгаа эсэхийг шалгаарай. 30 секундын дотор нэг минут зогсохгүйгээр үргэлжлүүл.
Backward Running
Эндээс та гуанзаа сунгах ( гуяныхаа өмнө), хөлийн шөрмөс нь хөлнийх нь булчингуудыг шатааж эхлэх болно.
Хөдөлгөөн нь өөрөө шууд юм: Саадыг зогсооно. Тулалдааны арга техник нь: Хөлийнхөө газар, өвдөгний түгжээг тайлахад болгоомжтой байгаарай, өөрөөр хэлбэл, үе үе хамтарсан үедээ бага зэрэг байлгана. Нэг болон нэг хагас минутын хоорондох зайг буцааж урагшлуул.
Эх сурвалж:
> American Orthopedic Sports Society. "Anterior Cruciate ligament (ACL) гэмтэлүүд". 2014 оны гуравдугаар сар.