Walnuts: Хоол тэжээлийн баримтууд

Үлдэгдэлийн калори ба тэдгээрийн эрүүл мэндийн ашиг тус

Жин алдах хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Судалгаанаас харахад жингийн алдагдал нь өөх тос, нүүрс ус, уургаас гаралтай калорийн агууламжаас үл хамааран калорийн алдагдал гарсныг үл харгалзан жингээ алдах болно. Гэсэн хэдий ч, хүмүүс төлөвлөгөөнд илүү анхаарч, жингээ бүрэн дүүрэн хангаж, сэтгэл хангалуун байх юм бол илүү их анхаарах болно.

Шилэн, уураг, эрүүл өөх тос зэрэг самнасан хоол хүнс нь удаан задардаг тул амархан дүүрдэг.

Үүнээс гадна самар нь ургамлын гаралтай омега-3 альфа-линоленийн хүчил (ALA) агуулсан нүүрс ус багатай сонголт юм. Урт гинжний омега-3 тосны хүчил, DHA болон EPA-г ALA-с нэгтгэж болно. Судалгаагаар омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст, ялангуяа триглицерид агуулсан хүмүүст тустай байж болох юм. Таны хоол тэжээлийг сайжруулах гайхамшигтай арга зам бол нүүрс усны хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ хоолны төлөвлөгөөнд самар нэмэх явдал юм.

Нэг унц (7, 14 хагас, 1/4 аяга) нь ALA 2.5 г агуулдаг бөгөөд 183 калори, 18 г өөх, 1.7 гр ханасан өөх, 4 г нүүрсхүчлийн, 2 г-ийн шилэн, 4 грамм уураг .Заримдаа самар шиг эрүүл тосыг нэмэх гол түлхүүр нь таны хувь хэмжээг зохистойгоор удирдах явдал юм. Самартай жижигхэн үйлчилгээтэй боловч нүүрс ус багатай (ердөө 4 гр) боловч илчлэг ихтэй байдаг.

Хоол хүнс, эрүүл хоолны эх үүсвэрээс хэт их идэж уух нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та хоолны төлөвлөгөөндөө зуушны самар нэмэхийг хүсвэл, нэг үйлчилнэ. Нөгөөтэйгүүр, та салат, тараг, цөцгий, цөцгий, эсвэл алимны зуушаар тарьсан цөөн тоогоор тарааж байгаа бол 7 хувьтай тэнцэх эсвэл 3-4 бүхэл самартай. Таны эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга бол жижиглэсэн самар ашиглах явдал юм.

Ухсаны эрүүл мэндийн ашиг тус

Эрүүл өөх тосоос гадна самар нь уураг, шилэн эсийн сайн эх үүсвэр юм. Шил, уураг нь бүрэн дүүрэн байлгахад тусална. Шилэн баялаг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд глюкозыг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Судлаачид өндөр эслэг хэрэглэдэг хүмүүс эрүүл жинтэй байх, зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж чаддаг болох нь судалгаагаар тогтоогдсон. Унтах нь антиоксидант шинж чанартай өөх тосны уусдаг витамин, Е витамины сайн эх үүсвэр юм.

Walnuts тухай нийтлэг асуултууд

Хулсан самар идэх үү?

Ихэнх хүмүүс самар ихэвчлэн өөх тос хийдэг учраас тэд үүнийг идэж болохгүй. Энэ нь үнэн биш юм. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар самар хэрэглэдэг хүмүүс самар хэрэглэдэггүй хүмүүсийг бодвол бага жинтэй байдаг.

Хоолныхоо адил самар шиг эрүүл тарга нэмдэг нь шилэн эс, уураг, өөх тосыг нэмж өгөх сайн арга юм.

Буталсан самар, хүнд сүмс зэрэг өндөр нүүрсустөрөгчийн найрлагатай самарыг орлуулахдаа ерөнхий калорийн хэмжээг багасгаж, жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ хэт идэж уухаас болгоомжлох хэрэгтэй. Дуудлага хийхийн өмнө шошго уншдаг эсэхээ байнга шалгаарай. Хэт олон самар жин илчлэгийг үүсгэж болох илүүдэл илчлэгийг өдөөж болно. Калори хурдан нэмэгдэх тул уутнаас ухаалгаар зуучлана. Бүх хушга нь хушга зүсэм эсвэл жижиглэсэн самартай харьцуулахад илүү илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь бага илчлэг багатай хоол идэж болно гэсэн үг юм.

Ноолуурыг сонгож, хадгалах

Хугацаа сонгохдоо, unsalted хувилбарыг сонгох хэрэгтэй. Хэт их натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Усан үзэм нь бага зэрэг самартай үнэртэй, амттай амттай байх ёстой. Хэрвээ будаг нь нимгэн шиг үнэртэй байвал тэд зэгсэн яваад хаячихсан байх ёстой.

Хадгалах хугацааг хамгийн их байлгахын тулд таны самарыг хөргөгчин эсвэл хөлдөөгчтэй агааргүй контейнерд хадгалах хэрэгтэй. Самар хүйтэн байлгах нь самар ургацаас сэргийлж чаддаг. Хөргөгчид хадгалсан самарыг бусад хүнсний амтыг самнан шингээх боломжтой тул хүчтэй үнэртэй хүнс, сонгино, сармис, загасны махыг хол байлгах хэрэгтэй.

Хэрэв та хушга хоол болгон ашиглах нь самар нунтаглах талаар төлөвлөж байгаа бол, Хэрэв та сайн амт байлгахын тулд жор нь үүнийг ашиглахад бэлэн болтол хүлээх хэрэгтэй.

Хугацаа бэлтгэх эрүүл зам

Унага нь маш олон төрлийн хоол юм. Эдгээр нь салат, талх, овъёос, эсвэл зуушаар идэх зэрэг талхны бойтлыг орлуулах зориулалтаар ашиглаж болно. Хоолны төлөвлөгөөнийхөө талаар самар нэмэх зарим гайхалтай арга замууд энд байна.

• Унжуурыг уураг таргераар хэрэглэх нь: Хөхний уураг идэх нь маш уйтгартай, уйтгартай болдог. Амтыг нэмэх нь чухал боловч хоол хийхэд их хэмжээний давс, өөх тосыг хэрэглэх нь чухал юм. Амтат чинжүүтэй хамт хоол хийхээсээ өмнө Breadcrumbs-ыг уураг амтлахын тулд нэмэлт тэжээл, амт, эрүүл өөх тосыг самар хэрэглэж болно. Тахианы мах, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, эсвэл хушга бүрхүүлтэй загас. Жижиглэсэн эсвэл аль хэдийнээ газар тавьсан самарыг худалдан авч, эсвэл өөрсдийгөө нунтаглаарай.
• Skip Crackers, Bread, and Rice: Crackers, талх, будаа зэрэг нь ихэвчлэн бөглөх хоол хүнс болгон ашигладаг. Асуудлын гол нь цагаан жигнэмэг, цагаан талх, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрстөрөгч нь цусны сахарыг баяжуулж магадгүй, магадгүй бүр илүү их хүсэл тачаалыг хүргэдэг. Хэрэв та эдгээр хоолыг хэт их хэмжээгээр идвэл жингээ нэмнэ. Дараагийн удаа үдийн хоолонд зориулан шөл хийж, оройн хоолны хөдөлгөөн хийж, нүүрсустөрөгч хэрэглээгээ багасгаж, жороороо жаахан самар нэмэх замаар хэрэглэнэ.
• Унтах бусад арга замууд:
  • Тэдгээрийг (аяга 1/4 орчим) шиг хөнгөн зуушаар хооллоорой, тэдгээрийг хослуулан жимс жимсгэнэ (калорийн хэмжээг нөхөхийн тулд хагасыг нь багасгана). Баталгаагүй сонголтыг сонгоорой.
  • Холимог дахь цавчих, эсвэл импульс, тараг, овъёос, бүхэл тарианы талхыг нэмнэ.
  • Маалинга үр, маалинга, самар, самартай самар зэргийг түрхсэний дараа залгих эсвэл мөөгөнцөрөөр солино.
  • Өтгөн тосолгооны материалыг алгасч, самар руу шидэж, ханасан тосны агууламжийг багасгах.

Волнат жор

Самнасан самарыг хэрэглэдэг жорууд, бүтээлч арга замууд, гоёмсог аргуудыг ашигла.

• Tuna хушга нь зүгээр л улаан лооль
• Бага-Carb Cranberry Волнат Cookies
• Гайхамшигт Хулууны Walnut Muffins
• 7 эрүүл, гоё дэгжин хушга

Зуурмаг, зүрх-эрүүл, нүүрсустөрөгчийн хяналттай хоолонд зориулж цардуулгүй хүнсний ногоо, шатаасан амтат төмс, бүхэл бүтэн үр тарианы хамт хооллох.

Эх сурвалж:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Өөх, уураг, нүүрсустөрөгчийн өөр өөр найрлагатай жингийн алдагдалыг харьцуулсан харьцуулалт. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Шампанск, Крис-Этттон П, Рэйнор Х, Чоно А. Юу, хэзээ идэх вэ? Таргалалтын эмчилгээнд юу хийдэг вэ? Жингийн менежментийн асуудал. Хоол тэжээлийн динамик, академийн академи. 2015; Эзэлхүүн 13: 3. 8-11.

> Линус Паулинг хүрээлэн. Үндсэн өөхний хүчил.

> Линус Паулинг хүрээлэн. Самар.

> Калифорни мужууд. Хэрхэн арчилгаа, худалдан авалт хийх вэ?