Амжилттай холимог тулааны урлаг нь хурд, хүч чадал, хүч чадлыг хослуулахыг шаарддаг. Бөөнөөр жингийн ангиллаас хамаарч давуу талтай.
Жин сургалт эсвэл эсэргүүцэх сургалтыг ухаалаг ашигладаг бөгөөд энэ нь тамирчны шинж чанарыг сайжруулахад ашиглагдаж болно. Бүх тамирчид хэрэгцээгээ хангадаг тул ерөнхий хөтөлбөр нь тэмцэл, нас, зорилго, байршил гэх мэт хэлбэрээр өөрчлөгдөнө.
Гэсэн хэдий ч, тулааны уралдаан тэмцээнд оролцохын тулд өөрийгөө ашиглаж болох жингийн хөтөлбөр юм.
Ерөнхий бэлтгэл
Ерөнхий бэлтгэл үе нь булчин тойрон болон бат бэх агааржуулалтыг хангана. Хэрэв та улирлын чанартай бэлтгэж байгаа бол энэ нь өмнөх улирлын үед ашиглагдах болно. Хэрэв таны спорт улиралгүй бол сургалтын үе шатуудаар ахин нэг нэгээр нь ахин дэвших болно.
Ерөнхий дүрмээр, мөн дараахь бүх хөтөлбөрийн хувьд тэмцээний бэлтгэл эхлэхээс өмнө дасгал сургуулилт хийхийг хориглодоггүй. Хэрвээ боломжтой бол өдрийн өмнө, эсвэл сайн өдөр, эсвэл аль нэг өдөрт нь хий. Таны спортод техникийн тэмцэл хийх ур чадварыг эзэмшүүлэх чадвараа хязгаарладаггүй.
- Давтамж: 8-10 долоо хоногт долоо хоногт 2 ~ 3 хуралдаан
- Төрөл: ерөнхий агааржуулагч
- Дасгал: 9 бясалгал, 10-12 насны 3 багц, үндсэн хүч ба булчингийн үед халаах, хөргөх (Би энэ хөтөлбөрт Ромын төрлийн нас баралтыг бүрэн дэмждэггүй.)
- Багцуудын хооронд үлдсэн: 30-90 секунд
Тодорхой бэлтгэл
Энэ үе шатанд та хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар илүү анхаарлаа хандуулах болно. Энэ бол өрсөлдөөний эхлэл хүртэлх хугацаа юм.
- Давтамж: Долоо хоногт 2-3 хуралдах, 4-6 долоо хоног
- Төрөл: хүч чадал ба хүч
- Дасгал: 5 багцын 6: Румын үхсэн цоорхой, вандан хэвлэлийн хажуу, цэвэр эрчим хүч, хөдлөх хөшүүрэг, цохиурт өлгөх - 10-аас 12
- Багц хоорондын завсар: 3-5 минут, завсарлага, 1-2 минут
Өрсөлдөөний үе шат
Энэ үе шатны зорилго нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах явдал юм. Коллежийн сургалт, өрсөлдөөн нь давамгайлах ёстой. Өрсөлдөөн эхлэхээс өмнө тусгай бэлтгэлийн төгсгөлд хүнд жинтэй ажлын 7-10 өдрийн завсарлага аваарай. Өрсөлдөөний шатанд жин сургах нь голлох үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
- Давтамж: Долоо хоногт 1-с 2 хичээл
- Төрөл: хүч; тусгай бэлтгэл үе шатаас бага ачаалалтай, илүү хурдан гүйцэтгэл
- Дасгал: 10 багц 3, 1RM хурдны хэмжээс, 40% -аас 60% -тай байна. Сакс, цэвэрхэн зүүх, Румыны үхсэн цохиур. Crunches.
- Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
Хураангуй
- Жингээ сургахын өмнө халаах, хөргөх хэрэгтэй.
- Ноцтой гэмтэл, хурц, архаг өвчний улмаас бүү сурга.
- Туухайг гэмтээхээс сэргийлж, сэргээн засахаас бусад тохиолдолд жингийн хуралд бөгжийг бүү хураана.
- Хэрэв та мэдлэгтэй дасгалжуулагчтай бол түүний хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй зааж өгнө үү.
- Улирлын төгсгөлд наад зах нь хэдэн долоо хоног өнгөрөөж, бэлтгэлийн болон тэмцээний хатуу улирлын дараа эдгэрэх болно.
- Хэрэв та жинг сургах шинэ зүйл бол эхлэхээсээ өмнө суурь үндсийг уншина уу.