Зарим ажил, зарим нь боломжийн, зарим нь мөнгө алддаг
Та биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулж биеийн тамирын бэлдмэлийг хэрэглэхийг эрмэлзэх болно. Бүх шинэ дэлгүүрүүдээс булчингийн олдворыг бий болгодог бүтээгдэхүүнийг худалдан авахад хэцүү сонголт байхгүй. Хэцүү хэсэг нь аль нь ажилладаг, ямар аюулгүй байдлыг хангах талаар олж мэддэг. Эндээс үзэх нэмэлт тэжээлүүдийн жагсаалт байна.
Креатин
Керин бол их хэмжээний булчинд олдсон байгалийн нэгдлүүд юм.
Коллежийн монидитрат нь нэмэлт формыг агуулдаг ба амин хүчлүүд нь арганин, глик, метиониныг хослуулан хэрэглэдэг. Кернин нь креатин фосфат энергийн замыг хөтлөх бөгөөд энэ нь жинг өргөх зэрэг өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой. Корпораци нь эрчим хүчний өндөр ачаалалтай үйл ажиллагаа явуулахад биеийн ихээхэн хэсгийг сайжруулж, сургалтыг сайжруулж чадна. Хүн бүр креатинины бэлдмэлийг хэрэглэхгүй гэж үздэг бөгөөд хэрэглэгчдийн 30 хувь нь сайжрахгүй байж магадгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү ашиг хүртэж чадахгүй. Жингээр нь дасгал хийхийн тулд хүч чадал, задралт, өөх тосны алдагдал нь харьцангуй тогтвортой үр дүн юм.
Аюулгүй байдал . 3 грамм / хоногийн креатиныг зөвлөсөн тунг одоогоор хэвлэгдэн гарсан судалгаанд урт хугацааны турш ашиглахад аюулгүй байдаг. Тусгаарлагдсан гаж нөлөөг тайлагнаж байгаа боловч энэ нь санал болгож буй хэмжээнээс хэт доогуур байгаатай холбоотой байж болох юм.
Protein Powders - Шар, казеин, шар буурцаг, өндөг
Эдгээр бүрэн уургууд нь бие махбодыг өөрөө үүсгэж чадахуйц амин хүчлүүдээс бүрддэг.
Шар, казейн, өндөг, шар буурцаг зэрэг янз бүрийн уургууд өөр өөр шингээлтийн түвшинтэй байдаг. Нүдний булчингийн барилга байгууламжийг сайжруулахын тулд та нарыг нөгөөгөөсөө илүү эрхэмлэх ёстой, шинжлэх ухаан, шинжлэх ухааны мэтгэлцээний сэдэв хэвээр байгаа ч шар сүүний уураг ялгаруулж, хурдан түргэн шингэсэн уураг байдаг.
Уургийн нунтаг дээр шошгон дээр байгаа уураг шалгах замаар утгыг үнэлнэ. Эсэргүүцэх сургалттай хослуулж, зохистой хоолны дэглэмийн хамт хангалттай уураг хэрэглэснээр булчин болон биеийн өөхийг бууруулдаг. Сургалтын өмнөх болон дараахь нэмэлт дасгалын үед бодибилдингийн аппаратыг үзнэ үү.
Аюулгүй байдал. Уургийн нунтагыг хангалттай хэмжээнд хязгаарлах үед аюулгүй байдлын асуудал гардаггүй. Хэт их уургийн хэрэглээ нь бөөрний өвчтэй хүмүүст аюулгүй байж чадахгүй.
Multivitamins
Олон төрлийн амин дэмийн нэмэлт тэжээлүүд нь хоол тэжээлийн дутагдал, хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлдөг, витамин дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагыг ихэсгэдэг бол витамин, эрдэс бодисыг өдөр бүр хэрэглэхэд тусалдаг. Энэ нөхцөлд олон төрлийн амин дэм даатгалыг болзошгүй дутагдлаас хамгаалах болно. Нэр хүндтэй брэндийг сонго. Та тэнцвэртэй томъёолол бүхий сайн дурын нэмэлтийг сонгох хэрэгтэй.
Антиоксидант
Хоол тэжээл дэх антиоксидантууд нь өдөр тутмын амьдралын хэсэг болох чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг байгалийн ба синтетик химийн хэсгүүдээс хамгаалж байдаг. Амьдралын хэв маягийн сорилт нь таны антиоксидант шаардлагыг нэмэгдүүлж болзошгүй. Витамин С, Е нь хэвийн хооллолтонд гол антиоксидантуудыг агуулдаг боловч бусад олон ургамлын шим тэжээлүүд нь энэ нөлөөллийг бий болгодог.
Бохирдол, стресс, тамхи татах, хүнд дасгал хөдөлгөөн, өвчин антиоксидант хамгаалалтанд тавигдах шаардлагуудыг нэмэгдүүлж болно.
Аюулгүй байдал. Илүүдэл их хэмжээгээр антиоксидантууд нь эдгээр нэмэлт тэжээлийг авахын эсрэг байгаа "урвалтай исэлдүүлэгч" үр нөлөөг үүсгэж болно. Австралийн спортын хүрээлэнгээс антиоксидант витаминыг зөвхөн хэдэн долоо хоногийн турш хэрэглэж байх үед биеийн дарамтанд зохицуулдаг. Илүүдэл витамин С нь хүн бүрийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх илүүдэл төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг.
Кальци
Хатуу хооллож, бие махбодийн өөх тосны түвшинг бага түвшинд хүргэдэг эмэгтэйчүүд 10 орчим хувьтай байдаг нь эстрогений үйлдвэрлэлд дааврын эмгэгийн улмаас хугацаа алдах эрсдэлтэй байдаг.
Дасгалаар өдөөгдсөн эстроген бууралт нь ясны алдагдалд ясны алдагдалд хүргэж болзошгүй байдаг. Атлетикийн сургалтанд хамрагдах хугацаанаас хоцрох нь ховор тохиолддог боловч эмч, спорт, биеийн тамирын дасгалжуулагчтай энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд юу шаардлагатай байгааг үнэлэхийг шаарддаг. Кальцийн нэмэгдэл нь ясны эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй тохиолдолд шийдлийн нэг хэсэг байж болно.
Цайр ба Магни
Цайр нь эрэгтэй даавар тестостерон үүсгэх, дархлааны тогтолцоог бий болгоход чухал үүрэгтэй. Магни нь мэдрэлийн системийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь хоёулаа биохимийн чухал функцтэй байдаг. Цайр, магни нь ихэвчлэн биеийг үүсгэгчид ZMA нэртэй нэмэлт бүтээгдэхүүнээр нийлүүлдэг. Цайр нь бүхэл бүтэн үр тариа, үр, самар, ялангуяа мах, хясаа юм. Олон жил судалсны дараа эрдэс бодисоор санал болгодог хоол тэжээлийн шаардлагаас хэтрэхгүйгээр бодибилдингийн болон биеийн тамирын гүйцэтгэлийн өсөлтийг санал болгож байгаа нотолгоо байхгүй байна.
Аюулгүй байдал. Цайр нь бага зэрэг хортой бөгөөд цайр нь зэс шингээхэд бас нөлөөлдөг. Цайрын нэмэгдэл 20 мг / хоногоос хэтрэх шалтгаан байгаагүй.
Төмөр
Төмөр нь бие махбодод хүчилтөрөгчөөр дамждаг цусны уураг болох гемоглобин үйлдвэрлэхэд шаардлагатай эрдэс бодис юм. Төмөр нь дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүст хэр чухал болохыг олж харахад хялбар байдаг.
Аюулгүй байдал. Төмрийн хэт ачаалал нь зарим мэдрэмтгий хүмүүст гемогроматоз гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг. Төмөр бэлдмэлийг эмч, эмч, тамирчдад зориулж, спортын дасгалжуулагчтай хослуулан спортоор хичээллэх нь зүйтэй. Төмөр бэлдмэлийг энгийн байдлаар хэрэглэхийг хориглодог тул үүнийг анхаарах хэрэгтэй. Төмөр бэлдмэл нь зарим хүмүүст өтгөн хаталт, ходоодны эмгэг үүсгэдэг.
Электролит ба нүүрс ус сольсон ундаа
Электролитууд нь голчлон хоол хүнс дэх эрдэс бодисуудаас тогтдог бөгөөд шингэний тэнцвэрийг хадгалж, мэдрэлийн системийг булчингийн агшилтыг гүйцэтгэхэд тусалдаг. Электролитууд нь натри, кали, магни, кальци, хлорид, бикарбонат, фосфат, сульфат юм. Дасгалжуулагч нь натри, калийн балансаас ихээхэн хамааралтай байдаг. Нүүрс ус нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд чухал үүрэгтэй, үүнд жинтэй дасгалын сургалт, дасгалын дараахь эрчим хүчийг солих хоол тэжээл зэргийг багтаасан байдаг. Нүүрс ус, ихэвчлэн сахар, натри хлорид, кали, заримдаа магнийн электролиттэй спортын ундаагаар боловсруулагддаг.
Спортын ундаа нь хүнд жингийн дасгалын үед хэрэглэх боломжтой бөгөөд ингэснээр хуралдаанууд өндөр эрчимтэй дасгалын цагийн дараа эсвэл булчингийн глюкозыг түргэн хугацаанд солих тийм хуралдааны төгсгөлд явагддаг. Спортын талаархи ундааны хэрэглээний талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг Bodybuilding Diet-ийн талаархи нийтлэлийг үзнэ үү.
Каффейн
Каффейн нь кофе, цай, какао, гуарана, кола болон бусад ургамлын гаралтай ундаа зэрэг байгалийн гаралтай алкалоид ба идэвхжүүлэгч юм. Шар айрагны аяганаас 100 мг кофеин, 80 миллиграмм орчим кофе түргэн ууж, 40 миллиграмм орчим цай ууна. Энэ нь бүтээгдэхүүнээс бүтээгдэхүүнээс хамаарч өөр өөр байдаг ба уухад хэрхэн бэлддэг.
Аюулгүй байдал. Эрүүл мэндийн ерөнхий утгаараа ихэнх эрүүл мэндийн үзэл бодол нь өдөрт гурван аяга кофе хүртэл хортой биш, бас зарим нэг үр өгөөжтэй байж болно. Зарим хүмүүс бусдаас илүүтэй асуудал үүсгэдэг. Зүрхний дэлбэрэлт, тайван бус байдал нь зарим кафейн уух чадвартай байдаг. Жирэмсэн үед нэг эсвэл хоёр аяга өдөр бүр урагт гэмтэлгүй гэж тооцогддог.
Глюкозамин
Глюкозамин нь глюкозамин биш бөгөөд харин глюкозамин нь глюкозын орлуулах ундаа биш, харин артрит өвдөлтийг арилгах, цаашид хамтарсан эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн олон нийтэд хүртээлтэй, өргөн хүрээтэй дэмжлэг болдог юм. Глюкозамин нь биеийн тамирын дасгалжуулагч, ялангуяа өвдөгний үений үрэвсэл, өвдөлт гэх мэт бүх төрлийн спортын хүмүүст алдартай. Глюкозамин хэрэглэхэд аюулгүй байна.
Глутамин, HMB болон Бета-аланин
Глутамин ба бета-аланин нь амин хүчил, HMB, бета-гидрокси-бета-метил бутират нь лейцин, өөр амин хүчлүүдээс гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Амин хүчлийн амин хүчлийг дэмжих, уургийн бүтцийг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулахын тулд жил бүр нэмэгдэл үйлдвэрлэгчдийн гол анхаарлаа хандуулсан. Өнөөдрийг хүртэл ямар нэг давуу талын нотолгоо холилдсон, ихэвчлэн сөргөөр нөлөөлдөггүй.
HMB-ийн бэлдмэл нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг бий болгож, хүч чадлын програмтай цуг алдагдахыг дэмждэг. HMB-ийн судалгаагаар булчинг бөөгнөрүүлэхэд тамирчдыг хүчирхэгжүүлэхэд ашиг тусаа өгч байгаа боловч ашиг нь харьцангуй бага бөгөөд HMB-ийн зардал өндөр байна. Үр дүнтэй тунгаар өдөрт 3 граммаар өдөрт 3 гр хуваана. Магадгүй үнэ цэнэтэй байж болох юм. Бета-алинин бол блок дээрх шинэ залуу бөгөөд миний үзэж байгаагаар хангалттай үнэлгээ хийгдээгүй байна. Энэ нь жинтэй сургалт гэх мэт өндөр эрчимтэй спортод давуу тал олгож болох боловч үүнийг мэдэх нь маш эрт байна. Зарим эрт судалгаа нь гажигтай байдаг. Мөнгө хадгалах эсвэл креатиныг оролдоорой.
Бусад амин хүчил
Arginine, leucine, valine, and isoleucine, салаалсан гинжит амин хүчлүүд нь хүч чадал сургагч, тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээл болгон зарж борлуулдаг. Бүтээгдэхүүний хувьд бүрэн уургийн агууламжаас илүү ашиг тусын талаар ямар нэгэн нотолгоо байдаггүй. Лейкин цаашдын үнэлгээнд боломжит үр ашгийг харж үзэх хэрэгтэй.
Дээд нэмэлт нийлүүлэлт
Хэрвээ та тамирчин бол тамирчны сорилтод алдаж болох аманд чинь юу ч бүү хий. Ортодонд зориулж уншсан бүх зүйлээ булчин шуугиан эсвэл интернетэд итгэхгүй байх хэрэгтэй. Нэмэлт бодисуудын аюулгүй байдал, үнэ цэнийг баталгаажуулахын тулд маш олон бие даасан шинжилгээ шаардлагатай.
Бодибилдингийн эсрэг нэмэлт зүйлүүд
- Ажиллаж байгаа хэмжээ, тун? (Тогтоосон тунгаас хэтрэхгүй байх ёстой.)
- Таны нэмэгдэл шошго дээр үр дүнтэй тунгаар зөвлөдөг үү?
- Туслах компани энэ бүтээгдэхүүнийхээ үнийг үргэлж хүргэх үү?
- Нэмэлт компанид бүтээгдэхүүнийг санаатайгаар болон санамсаргүй байдлаар хийхгүй, хууль бус нэмэлт бүтээгдэхүүн оруулахгүй байхыг та итгэж байна уу?
Эх сурвалжууд
Maughan RJ, DS хаан, Lea T. Хоол тэжээлийн нэмэгдэл. J спорт шинжлэх ухаан. 2004 оны 1 сар; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Элэгний бэлдмэл ба булчингийн өсөлтийг эсэргүүцэх хөдөлгөөнөөр дэмжих. Спортын Med. 1999 оны 2-р сар, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, болон бусад. Арван долоо хоногийн турш дасгал сургуулилтын явцад гүйцэтгэл болон сургалтын дасан зохицоход уураг, амин хүчлүүдийн үр нөлөө J Strength Cond Res. 2006 оны 8-р сар, 20 (3): 643-53.
Cochrane мэдээллийн сан Syst Rev. 2001 (1): CD002946. Остеоартритийг эмчлэх глюкозамин эмчилгээ. Cochrane мэдээллийн сан Syst Rev 2005 оны 4-р сарын 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.