Хувь хүний биеийн тамирын спортын цогц сургалтын хөтөлбөрүүд нь "үе үе" явагддаг. Эдгээр нь фитнесийг хөгжүүлэхэд анхаарч жил бүр гурван, дөрвөн үе шатанд хуваагддаг. Хугацаатай хөтөлбөрүүд нь фитнес болон гүйцэтгэлийн оргилд хүрсэн дэвшилтэт өсөлтийг бий болгодог.
Мэргэжлийн спортын зориулалтын спортын жингийн хувьд эдгээр өдрүүдэд ихэнх нь үе шаттай, өөр өөр зорилтуудтай бөгөөд дараалсан үе шат бүр нь өмнөх үеийнх нь хувьд бий болдог.
Чухал тэмдэглэл: Сагсан бөмбөг нь маш олон "хөтөлбөрийн" сургалтад хамрагдахыг шаарддаг. Энд дурдсан хөтөлбөрийн хэсэг нь ихэвчлэн хөтөлбөрийн жин, бат бөх хөгжлийн хэсэг дээр хязгаарлагддаг. Өнгөрсөн улиралд аэробик фитнесийг хөгжүүлэхийн тулд зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр салхинаас гарах зам, явган хүн, гүйлтийн зам, интервалыг антибиотик фитнесийг бий болгоно.
Аэробын фитнесс гэдэг нь гүйлт эсвэл хэт ядраахгүйгээр удаан хугацаанд гүйж чаддаг гэсэн үг. Анаэроб фитнес гэдэг нь хөл, биеийн урд богинохоноосоо өмнө өндөр эрч хүчээр удаан үргэлжлэх боломжтой гэсэн үг юм. Энэ хоёрын аль аль нь сагсан бөмбөгийн хувьд чухал байдаг. Сагсан бөмбөгийн фитнесс-дасгалын фитнесс, хүч чадал, хүч чадлыг бүхлээр нь оновчтой болгоход энэ нь дээд фитнес гэж тооцогддог.
Жилийн сагсан бөмбөгийн жингийн сургалт нь доорх хөтөлбөртэй төстэй харагдаж болно.
Эрт преезон
- Тоглогчид улирлыг бэлтгэж, улирлын дараа бэлтгэл хийж эхэлдэг.
- Илүү ач холбогдол өгөхүйц аэробик фитнесс, үйл ажиллагааны хүч чадал, гипертрофи бий болно.
Хожуу песисон
- Тоглогчид улирлын эхэн хүртэл ажиллаж, урьдчилсан бэлтгэл үргэлжлэх болно.
- Гол анхаарал нь анеробын фитнесс, хамгийн их хүч чадал, хүчийг барихад чухал ач холбогдолтой.
Улиралд байна
- Тэмцээн явагдаж байгаа бөгөөд тоглогчид өрсөлдөөнд бүрэн ажиллагаатай байх ёстой.
- Хурд, аэробик, анеробын фитнесс, хүч чадал, хүч чадал, хүч чадал, хүч чадал зэргийг засварлах ажлыг онцолсон болно.
Улирлын улирал
- Энэ улирал дууссан; Хэсэг хугацааны турш тайвшрах цаг, гэхдээ та одоо ч идэвхтэй байлгах хэрэгтэй хэвээр байна.
- Тодруулбал амралт, хөнгөвчлөх сургалт, хөнгөн биеийн тамирын ажилд засвар үйлчилгээ хийдэг. Чадвартай, хүч чадлын сургалтаас хэдхэн долоо хоногийн завсарлага гардаг.
- Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу улирлын өмнөх бэлтгэлийн үеэр аэробик фитнесийг бий болгохын тулд илүү тогтмол ажил хийж болно.
Role-Specific Training
Тухайн спортод зориулсан ерөнхий сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд тусгай мэргэшлийн хөтөлбөрүүд ялангуяа, гишүүд тодорхой үүрэгтэй, физик шинж чанар бүхий давуу талуудыг хэрэглэдэг багуудад ашигтай байж болно. Жишээлбэл, хөлбөмбөгт улирал, хамгаалалт хамгаалагч нь биеийн тамирын дасгалын өөр хөтөлбөртэй байх магадлалтай. Хурд, самбаа, бусад их хэмжээний, хүч чадал, хүч чадлыг онцолсон.
Сагсан бөмбөгийн хувьд хамгаалагчид илүү хурдан, илүү хурдтай, илүү хүч чадал шаарддаг, төвүүд болон хүчнээс илүү хүч шаарддаг, гэхдээ дээрх бүх тоглогчид боломжтой бол тоглогчдын хувьд сайн байх болно.
Бөөнөөр нь багасгахын зэрэгцээ хурд, уян хатан байдлыг хангахын тулд хүч чадлыг бий болгох нь эдгээр зан чанарууд нь зайлшгүй шаардлагатай хүмүүст зориулсан хөдөлгөөнт сургалтад нэн чухал техник юм.
Жишээлбэл, харуулууд хүнд жинтэй, бага давтамжтай, олон тооны бөөнөөр нь хүч чадлыг бий болгохын тулд олон тооны завсарлагатай байж болно. Нөгөөтэйгүүр, том эрчүүд хүч чадал, бөөнөөр бүтээх хөтөлбөр шаарддаг бөгөөд энэ нь илүү олон давтагдах, багаараа үлдэх гэсэн үг юм.
Сагсан бөмбөгийн хүнд жингийн сургалтгүйгээр бүх сурагчдын хувьд хамгийн тохиромжтой, эхлэн суралцагчдад зориулсан энгийн жингийн дасгалжуулагчийн хөтөлбөрийг танилцуул.
Хамгийн сайн хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн бясалгал, баг дахь үүрэг, нөөцийн хүртээмж, бага зэрэг чухал, багийн дасгалжуулагчийн чухал философи юм. Та дараахь програмыг дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн хамт ашиглах боломжтой.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэн үед дасгал хийдэг эрүүл мэндийн клуб нь үргэлж сайн санаа юм.
1-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Сан бэхжилт ба булчин
Энэ үе шатыг хэрхэн ойртох нь тоглогч жинг сургах шинэ юм уу эсвэл жингийн улирал хүртэлх эсэхээс хамаарна. Байгууллагын суурь хүч чадал гэдэг нь биеийн гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хөтөлбөрийг ашигладаг гэсэн үг юм. Ихэнх туршлагатай жин сургагч нар хөнгөн жинтэй, цөөн тооны багцыг эхлүүлж, илүү олон жинтэй хүнд жинтэй ажиллана. Хэрэв та өмнө нь жинг хэрэглээгүй бол энэ үе шатанд ашиглахын тулд улирлын эхэн үеэс эхлүүлэх хэрэгтэй.
Давтагдашгүй спортын үйл ажиллагаа нь бие махбодийн нэг талд нөгөө талын зардлаар нөлөөлж, эсвэл ижил нөлөөтэй булчингийн нэг эсвэл хоёр гол булчинг онцолдог. Мэдээжийн хэрэг сул тал нь гэмтэлд өртөмтгий, сул дорой байж чаддаг. Энэ нь таны давамгайлсан гар эсвэл тал таны ур чадварыг давамгайлсан байдалтай адил байх ёстой гэж хэлж болохгүй. Гэхдээ энэ нь хангалттай сургалтын нөөцийг хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бүх булчин, булчин, хөл, гар, мөр, цээж, булчин, хөл, гэдэс хэвлий.
Эхний улирлын эхэн үед суурь хөтөлбөр нь тэсвэр хатуужил , хүч чадал, гипертрофийн зорилтуудын хослолыг агуулдаг бөгөөд энэ нь жинг хэтэрхий хүнд биш, давталт, давталт 2-оос 4 хүртэлх 12-15 давтамжтай байна гэсэн үг юм. Энэ үе шатанд та зарим хүч чадал, булчингийн хэмжээ, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Харуулууд болон магадгүй жижиг урд нь ихэнхдээ бүх тохиолдолд хүч чадал чухал ач холбогдолтой хэдий ч богинохон, хурдыг солилцохоос болгоомжлох хэрэгтэй.
- Хугацаа: 4-6 долоо хоног
- Долоо хоногийн өдрүүд: 2-оос 3 хүртэлх, амралтын өдрүүдээс дор хаяж нэг амралт, долоо хоногт 4 дэх хөнгөн долоо хоногийн амралт, сэргэлтийг дэмжих.
- Төлөөлөгч: 12-15
- Sets: 2-4
- Багц хооронд үлдсэн: 30-60 секунд
1-р үе шат Дасгал:
- Барбиль хонх , дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Dumbbell вандан дар
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабелийн эгнээ
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Туршилт, алдаагаар, багц тус бүрийн сүүлийн хэдэн шүүгчид татвар ногдуулах өргөлтийг илэрхийлдэг жинг олох. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол хөнгөн жинтэй эхэлж, сургалтын хугацаан дахь илүү хүчтэй болох тусам улам ихэсгэх болно.
- Энэ үе шатанд хэт хүндийг бүү өргүүл. Тодорхойлогдсон сүүлчийн хэдэн шүүгчид "гарз", ялангуяа гар, мөрний дасгал хийхэд маш их хүчин чармайлт гаргахгүй байх ёстой. Гар болон мөрөнд ажилд бэлтгэхийг хүссэн боловч хэт давтахгүй байхыг хүсч байна.
- Хэрвээ уламжлалт арын хел тавих тав тухтай байхын тулд эргэлт хийх шаардлагатай бол хажуугийн цохиур буюу дамбелл эсвэл хакдсан цохиурууд нь мөрөн дээр тав тухтай байдалд хүргэнэ.
- Мөрөн үе хамгаалах нь энэ болон дараагийн шатанд чухал ач холбогдолтой.
- Дугуйлангийн сургалт, сургалт, плиткретик зэрэг хязгаарлалт, үсрэлт зэрэг плиткникийг дасгалын хөтөлбөрт нэмнэ үү.
- Хэрэв дасгалын явцад болон дараа цочмог өвдөлт ажиглагдаж байгаа бол тэр даруй зогсоож, эрүүл мэндийн болон сургалтын зөвлөгөөг үргэлжлүүлэхийг хүс.
2-р үе шат - Дунд-жилийн өмнөх
Хүч чадал хөгжил
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Хурдан, урам зоригтой тоглогчид хэтэрхий их хэмжээгээр бүү болгоорой. "Урт, туранхай, хүчтэй, хурдан" гэдэг нь жороор юм. Төгсгөлийн өмнөх дасгал сургуулилтын үеэс эхлэн сайн суурьтай, одоо илүү их ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд хүнд жинг өргөх нь онцгой ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй. Гэсэн хэдий ч суурь үе, энэ үе шатанд гипертрофи нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм.
- Жилийн цаг: Дундад зууны
- Хугацаа: 4-6 долоо хоног
- Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-оос 3, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
- Төгсгөлд нь: 3-аас 6. Тоглоомууд хурд, урам зоригийг хамгийн ихээр ашиглахад хамгийн бага оноо авсан тоглогчид хэрэгтэй.
- Sets: 3-5
- Багцын хооронд үлдсэн: 3-4 минут
2-р шатны дасгал:
- Барселлын талбай буюу чиргүүлийн хел тавих тавцан
- Barbell вандан хэвлэлийн
- Румыны үхлийн зураг
- Латины дамнуургуудыг өргөн атгахад урд талд нь байрлуулна
- Татах - 3x6 давталт - тохирох чадварыг тохируулна.
Тайлбарууд
- Сүүлийн хэдэн давталт татвар ногдуулах боловч алдаагаа дуусгахгүй байхаар жинг тохируулна. Цөөн тооны төлөөлөгч нь энэ үе шатанд улам хүндрэх болно гэсэн үг юм.
- Багц хооронд хангалттай хэмжээний амрах хэрэгтэй. Сэргээх булчинд та хүнд өргөх сешн хийж дуусгах хэрэгтэй.
- Хэрвээ та зөвхөн нэг амралтын өдөр бүхий сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр удаа сессийг дахин хуваарилаарай. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдрын болон оюун ухааны хувьд шаарддаг.
- Эдгээр хичээлүүдийн дараа та булчингаар өвдөх болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS ) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Та ямар нэг үе мөч өвдөх, таагүй мэдрэмжийг мэдрэх үедээ буцаж ирнэ.
Гуравдугаар үе шат - Улирлын сүүлээр улирал хүртэл
Эрчим хүч рүү хөрвүүлэх
Энэ үе шатанд та 2-р үе шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдны хослол юм. Эрчим хүчний сургалт нь бат бөх үе шатанд хийгдсэн тэсрэх бодлоос илүү хөнгөн жинг өргөхийг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо бага байж болно. Чи ядарсан үедээ иймэрхүү сургалтыг хийх гэж байгаа юм алга.
- Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх орой
- Хугацаа: 4 долоо хоног үргэлжилнэ
- Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-3
- Төлөөлөгчид: 8-10
- Sets: 2-3
- Давтан давтах: 10-15 секунд
- Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
3-р шатны дасгал:
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Торгонд сууж байна
- Кабелийн түлхэлт татах
- Нэг гар утас нь гар тус бүрийг нэмэгдүүлдэг
- Barbell эсвэл dumbbell түлхэх товч
- Түнштэй эргэх анагаах ухааны бөмбөг (6x15 давталт хурдан, багц хооронд сэргэх) (эсвэл дангаараа)
- Шигтгээ үсрэх марш (6x20 давталт хурдан, багц хоорондын сэргээх)
- Босоо үсрэлт (хоёр тал)
Плеометрик - Ээлжлэн, үерлэх
Битүүмжлэх, үсрэх, үсрэхийг онцолсон нэмэлт плитометрийн дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд, шүүхэд, эсвэл зохистой газар хийх боломжтой. Плеометрийн дасгалыг анхааралтай авч үзээрэй. Плеометрийн туршлагатай дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагч нь сайн даатгал юм.
Тайлбарууд
- Эрчим хүчний сургалтанд давталт бүрийн хувьд харьцангуй бага байдаг бөгөөд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх ёстой. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй. 2-р үе шатаас хөнгөн бол 1-р шатнаас хүндийг өргөх.
- Маршрага болон анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэхийн тулд бүрэн хэмжээгээр нь хийж дараа нь дараагийнх нь өмнө хангалттай амраарай.
- Босоо үсрэлт болгоны хооронд богино хугацаанд амрана.
4-р үе шат - Улирлын улиралд
Хүч чадал ба хүч чадлын засвар
2-р үе шат (хүч чадал), үе шат 3 (хүч чадал) 2 долоо хоногт нийтдээ 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног тутам сэргээхэд туслах ямар ч жингүй дасгал хийдэггүй.
Тайлбарууд
- Ямар ч хүч чадал, тоглоом хоёрын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн турш ажиллахыг хичээ.
- Өдөржингөө, үдээс хойш бие даасан дасгалуудыг шүүхэд ажиллуулахдаа хүч чадлын сургалт явуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Таван долоо хоногийн бат бөх сургалтаас бүрэн амрах. Хөнгөн биеийн тамирын ажил сайн байна.
- Шийдвэрийг ашигла. Улирлын турш жингийн ажилд зориулсан шүүхийн сургалтыг бүү золголоо.
5-р үе шат - Улирлын улирал
Одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш сагсан бөмбөгийн тухай мартуузай. Зорилтот түвшинд, идэвхтэй оролцож, идэвхтэй оролцож, бусад үйл ажиллагаануудыг хэвээр байлгах нь зөв санаа юм.
Ирэх жил дахин үүнийг хийх хангалттай цагийг өг.