Зөвхөн жин хасах биш
Зүрхний дасгал нь биеийн тамир, эрүүл мэнд, шатаах илчлэгийн зөвлөмжийг өгдөг. Гэхдээ та хичнээн их хэрэгцээтэй байгаа болон зүрх судасны дасгалын бүх ашиг тусын талаар эргэлзэж байж магадгүй.
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн хэвлэн гаргасан удирдамжийг долоо хоногт таван удаа дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд 30 минут, эсвэл өдөрт 20 минутын дасгал хийдэг , долоо хоногт гурван өдөр.
Жин хасахын тулд таны хоолны дэглэм болон бусад үйл ажиллагаанаас хамааран илүү их (60 хүртэл 90 минут хүртэл) хэрэгтэй болно гэж тэд хэлж байна.
Эдгээр бүх дүрэм журмыг сахиулах нь хэцүү байдаг ч, сайн мэдээ бол та нарын хийх ёстой зүйл биш юм. Заримдаа дүрмийг мартаж, үндсэн ухагдахуун руу буцах нь хамгийн зөв арга юм.
Бие махбодь нь хөдөлдөг
Хэрэв та байнгын ажил хийдэг бол өдрийнхөө төгсгөлд таны бие ямар мэдрэмжтэй байдаг тухай бодоорой. Чи бие махбодь ямар нэг зүйл хийээгүй байсан ч хатуу булчин, өвдөх, эсвэл ядарч байна уу? Магадгүй мөр мөр нь хурцадмал байдлаас шатаж, толгой нь компьютерийн дэлгэцийг хэтэрхий удаан ширтэхэд хүргэдэг.
Одоо дасгал хийсний дараа биеийнхээ талаар ямар сэтгэгдэлтэй байх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл булчингууд нь дулаахан, уян хатан бөгөөд цус нь хүчилтөрөгч, эрчим хүчийг өгдөг. Та өөрийгөө хүчирхэг, итгэлтэй, өөрийгөө бахархаж, дэлхий дээр амьдрахад бэлэн байна. Энэ нь өөр өөр байна, тийм үү?
Хүний биеийг хөдөлгөж, өдөржин суухгүй.
Ходоодны дасгалын бүх давуу тал
Та бие махбодийн үйл ажиллагаа хэрхэн өөрчлөгдөхийг өөрчлөхийн тулд зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх, хөлрөх, хөлрөх зэрэг биеийн хөдөлгөөнийг бодож болно. Тиймээ, зүрх нь бие махбодоо өөрчлөхөд тусалж чадна. Гэхдээ бусад олон ашиг тустай байдаг. Эдгээрийг мэдэх нь зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг өөр өөр нүдээр харуулдаг.
Зарим үр ашиг нь:
- Жин хасах
- Зүрх, уушгины хүчтэй
- Ясны нягт нэмэгдсэн
- Стресс бууруулах
- Зүрхний өвчин болон зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг
- Сэтгэлийн хямрал , сэтгэлийн зовиураас түр амрах
- Өөрийнхөө юу мэдэрч, хэрхэн харж байгаад илүү их итгэлтэй байх
- Илүү сайхан унтах
- Илүү их эрчим хүч
- Хүүхдүүдээ хөгшрөхийн хэрээр идэвхтэй байлгахын тулд сайн үлгэр жишээ үзүүл
Хүмүүсийн хувьд ихээхэн анхаарал татдаг бол жин хасах нь кардионы зөвхөн нэг ач тус юм. Гэсэн хэдий ч жин буурах нь эрүүл мэндэд төдийгүй сайн сайхныг харуулах зорилготой хүний зорилго юм.
Сайн сайхныг хүсэх нь буруу зүйл биш ч, зөвхөн ганц зорилго нь дасгалыг илүү хүчирхэг болгодог. Жин нь цаг хугацаа шаарддаг. Хэрэв та үр дүнг хараагүй бол дасгал хийх хүсэл эрмэлзлэлээ алдаж болно. Өөр бусад шалтгаанаар дасгалаа нээж, дасгалаа хийх шинэ аргуудыг олж болно.
Кардио Амьдралын чанарыг сайжруулах нь
Сайн харагдахыг хүсч байгаа нь мэдээжийн хэрэг, гэхдээ та хэрхэн харж байгаагаа мартаж байгаагаасаа болж өлгөж болно. Хэрэв дээр дурдсан ашиг тусыг харвал бүх зүйл одоо болон ирээдүйд сайнаар мэдрэгддэг. Гэсэн хэдий ч бие бялдар, оюун санааны хувьд сайн мэдрэмжээс 6-р савыг авах чадвартай байх болно.
Идэвхтэй байх нь тэдний амьдралыг илүү сайн болгох болно гэдгийг олон хүн мартдаг.
Ойр орчимд хөдөлгөөн хийх нь цусны урсгалыг булчиндаа нэмэгдүүлж, зүрх, уушигыг бэхжүүлж, зүрхийг илүү үр дүнтэй ажиллахыг заадаг.
Зөвхөн энэ дасгалыг хийснээр та амьдралынхаа бүхий л хүмүүст үлгэр дуурайлал болдог. Илүү их дасгал хийснээр тэд илүү идэвхтэй байх болно.
Хэрэв энэ бүгд үнэн бол яагаад таныг хөдөлгөж чадахгүй байна вэ? Яагаад олон хүмүүс идэвхтэй байдалтай тэмцэж байна вэ? Үүний нэг хэсэг нь та өөрийнхөө бие, бие махбод, дасгалын талаар хэрхэн бодож явдаг байж болох юм.
Чи бодоод үзээрэй
Та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа зарим санаа бодолд сэтгэл хөдлөлөө авч болно.
Зарим хүмүүс үүнийг хайрладаг ч олон хүн үүнийг үүрэг хариуцлага, ажил үүрэг, эрүү шүүлт гэж үздэг. Энэ дасгал нь үнэндээ сэтгэл ханамжтай гэдэгт итгэх нь хэцүү байж болно.
Энэ нь таны биеийг хөдөлгөж чадна. Хүчтэй, итгэлтэй байж, дасгал хийх замаар үүнийг хийж чадна гэдгээ мэдэрч чадна. Энэ итгэл үнэмшил нь таны амьдралын бусад салбарт хувирдаг. Хэрэв та дасгал хийж чадах юм бол өөр юу хийж болох вэ?
Хэрэв та жингээ алдахад л анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол эдгээр бүх сайн сайхан зүйлсийг алдах болно. Үүнийг дараах байдлаар өөрчлөх боломжтой:
- Энгийн байлгах . Хэрвээ та юу хийх ёстой талаараа эргэлзэж байгаа бол үндсэн ойлголтуудаас эхэлнэ үү. Та биедээ 20 минут зарцуулах хэрэгтэй болно. Өөрийн календараа гаргаж, 20 минутын хугацаатай гурван өөр цагийг олоод, алхаж, гүйж, биеийн тамирын дасгал хийлгээрэй. Эхлээд дадал зуршлаа хийж дараа нь таны цаг хугацаа, эрч хүчийг ажил дээрээ хий.
- Тэвчээртэй бай. Зориулалтын дасгал хийхийн тулд цаг заваа зориулах нь тэвчээртэй байдаг. Та хүссэн газраа эхэлж чадахгүй, магадгүй таны ажиллаж чадахаас илүү байж болно. Та яг одоо хаана байгаагаа эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь үүнийг багасгаж , бие махбод, оюун ухааныг хоёуланг нь юу хийж байгаагаа харуулахыг хэлнэ гэсэн үг юм. Татвар нь эцэстээ хүрэх боловч удахгүй ирнэ.
- Илүү анхааралтай байгаарай . Биеийн дасгал хийхдээ бие махбодоо хэрхэн мэдрэх талаар анхаарлаа төвлөрүүл. Хөгжим бол маш их урам зориг өгч байх үедээ долоо хоногт нэг дасгал хийх зорилго тавь. Зүрхний цохилтот хяналт, сэтгүүл, гэртээ дуугаа үлдээ. Калори, эрч хүч, үлдсэнийг бүү мартаарай, таны бие ямар мэдрэмж төрдөгийг анхаар . Өөр үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй. Хурдан, түргэн яваад, биеийнхээ хариу үйлдэл хэрхэн явагдаж байгааг үзээрэй. Өөрийнхөө биеийн талаар суралцахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай, өөр хэн нэгний оронд өөрийн дүрэм журамд тулгуурлан дасгал хийж болно.
- Зугаацах зүйл олох . Хэрэв дасгал сургуулилалт шиг санагддаг бол энгийн дасгал сургуулилтаа хийхээс өөр зүйл хийхийг оролд. Гадаа алхаж, эргэн тойрноо хар. Үзэсгэлэнт газрыг анхаарна уу. Шинэ маршрут авна уу. Агаарт амьсгалах. Гүнзгий амьсгалах. Заримдаа зүгээр л гадаа байх нь эрүүл, эрүүл чийрэг бие махбодтой байх нь хэчнээн гайхалтай болохыг сануулдаг.
- Үүнийг холино . Зүрхний цохилтын дасгал хийх нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх үйл ажиллагааг сонгох явдал юм. Та долоо хоног бүр ч адил дасгал хийх шаардлагагүй. Хэрэв та ижил дасгал хийж байсан бол шинэ зүйлийг туршаад үзээрэй. Кардио солих нь хялбар байдаг тул үүнийг байнга хийх хэрэгтэй. Та яг одоо хийж буй дасгалаа өөрчилж болно. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байгаа бол интервалтай сургалтыг холихыг хичээ.
- Өөрийн биеийг үнэл . Өөрийнхөө тухай дургүй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байдаг, гэхдээ жаахан ч гэсэн өөрийн бие махбод яг одоо хэрхэн байгааг бодоорой. Хэрэв энэ нь сайн ажиллах дараалал, эсвэл наад зах нь ойрхон байгаа бол үүнийг хэрхэн мэдэрч байгаагаа бодоорой. Та босч, алхаж, хөдөлж чадна. Хэрвээ та хүссэн зүйлээ хийж чадахгүй бол таны бие ямар гайхамшигтай болохыг харуулахын тулд дасгалынхаа туршид ямар байдгийг төсөөлөөд үзээрэй.
Энэ нь таны бодол санааг хэрхэн өөрчлөх талаар цаг хугацаа шаардагдана. Амьдралынхаа зарим хэсгийг дасгал хийх хэсэг нь янз бүрийн боломжуудыг өөртөө нээж өгөхөд хүргэж болно. Зөвхөн сайн дасгал хийхэд тусалдаг төдийгүй, зөвхөн дасгал хийхтэй адил ямар байдгийг төсөөлөөрэй.
Та дасгал хийхэд илүү их урам зориг хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ дасгалыг амьдралдаа сайхан өнгөрүүлээрэй. Таны хийж байгаа зүйлд илүү их тусалж чадна.
Эх сурвалж:
> 2008 америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж . АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Жин алдах биеийн тамирын дасгалын стратеги, насанд хүрэгчдэд зориулсан жинг дахин сэргээх стратеги Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судаснууд, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.