Спортын дасгалын гайхамшигтай зүйлсийн нэг нь дасгалынхаа туршид ашиг тусаа өгдөг төдийгүй урамшуулал ирэх болно ... хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл зөв юм.
Энэ урамшуулал бол бид дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэгддэг дараах шаталтыг нэрлэдэг. Afterburn нь таны биеийн дасгалын дараа амрах хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм.
Эсвэл өөрөөр хэлбэл, таны биеийн өмнөх дасгалын өмнөх байдалдаа буцаж орохын өмнө хэдэн калори илэрдэг.
Дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцооноос эхлээд бүх төрлийн хариу үйлдлийг гүйцэтгэдэг. Таны бодисын солилцоо нэмэгдэж, өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа бол энэ нь хугацааны дараа үлдэнэ.
Үүнийг хариуцаж буй физиологийн хэд хэдэн механизм бий. Хүчилтөрөгчийн агуулахыг солих, эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээх зэрэг олон төрлийн механизм бий. Аз болоход бид үүнийг даван туулахын тулд хэрхэн ажилладаг талаар ойлгох шаардлагагүй юм.
Хамгийн доод тал нь? Үүний дараа илүүдэл шатаах боломжтой, илүү их хэмжээний илчлэг хийж , жин хасах болно.
EPOC-ийн талаархи чухал зүйл
Сургалтын явцад болон дасгалын дараа илчлэг их илчлэг шатаах нь бидний хувьд сайн зүйл юм. Гэхдээ сүүлийн шатанд сүүлийн шатанд илүү ихээр агуулагдаж байна. Мэргэжилтнүүд тархины хордлого нь таргалалтад орох гол түлхүүр юм гэж үздэг.
Төрөл бүрийн судалгаагаар олж мэдсэн зүйл бол гипербургийн дараа биеийн хүчний нийт зардлын 10 орчим хувийг бүрдүүлдэг.
Зөвхөн энэ нь биш, харин нэг дасгал тутамд 80-100 калорийн илчлэгтэй өвчтөнд жилдээ 3-аас 6 фунт стерлинг нэмж болно. Ингэснээр энэ нь ажиллахгүй бол илүү жинг алдахтай адил юм.
Хэрхэн илүү сайн болгох талаар
Жинхэнэ асуулт бол, дараа нь яаж бэлдэж өгдөг вэ? Кардигийн үед дараахь хүчин зүйлүүд илрэх болно:
- Дасгал хийх эрч хүч , үргэлжлэх хугацаа
- Таны дасгалын бүтэц - Тогтвортой биеийн тамирын дасгалаас илүү богино тоглолтууд
- Чийрэгжүүлэх түвшин
Хоолонд хийх ёстой зүйлсийн талаар янз бүрийн судалгаагаар судлаачид дараах шинж тэмдгүүд илэрдэг болохыг илрүүлсэн.
- Та VO2 Max-ийн ойролцоогоор 75% -д ажиллаж байхдаа . VO2 Max нь хүчтэй дасгал хийхэд хэрэглэж болох хамгийн их хүчилтөрөгчийг хэлнэ. Энэ нь ихэвчлэн лабораторийн нөхцөлд хэмжигддэг. Лабораторид байхгүй байгаа хүмүүст VO2 Max-ийг үнэлэхэд тэнцүү хэрэглэж болно. 75% нь энэ Хувилбарт Гүйцэтгэлийн Хуваарилалт (RPE) дээр 8-р түвшинтэй тэнцэнэ. Энэ нь racewalking , хурдтай гүйлт , эсвэл үсрэх хөдөлгөөн зэрэг үйл ажиллагаа юм . Та зүрхний цохилт дээр тулгуурлан өөрийн VO2 Max-ийг тооцоолохын тулд тооцоолуурыг ашиглаж болно.
- Хэрэв дасгал хөдөлгөөн хийвэл богино . Жишээ нь, өндөр эрчимтэй эсвэл интервалын сургалтанд хамрагдсан 20 минутын 2 удаагийн дасгал нь нэг тасралтгүй дасгал хийснээс илүүтэйгээр илүү үр дүнтэй байдаг.
- Та эхлэгч болсон үедээ . Ньюбие нь илүү их шатамхай байдлыг бий болгодог учир хөдөлгөөнүүд нь биед шинэ байна, энэ нь илүү их калори зарцуулдаг гэсэн үг юм. Илүү туршлагатай болох тусам таны бие илүү үр дүнтэй болж, улмаар цөөн тооны калори шатдаг.
Сандал самнах хамгийн сайн дасгалууд
Эдгээр бүх хүчин зүйлсийг бодвол дор хаяж 25 минутын дасгалууд нь таныг дасгалын үеэр болон дараа нь илүү их калори шатаах болно зүрхний цохилтын бүсэд хүргэх болно.
Эдгээр нь бүгд ихэвчлэн өндөр түвшний эрчимт сургалт (HIIT) бөгөөд энэ нь илүү дэвшилтэт хэлбэрийн дасгал юм. Хэрвээ та HIIT-г хэзээ ч хийж байгаагүй бол завсарлагааны дунд хугацааны дасгал сургуулилалтаас эхлээд илүү өндөр эрчимтэй түвшинд хүрч ажиллана.
HIIT-ийн дасгалууд бие махбодод маш их татвар ногдуулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс долоо хоногт 1 эсвэл 2 удаа л хийлгэж, хөнгөн жинтэй дасгал хийх, жинг өргөх, эсвэл юу ч хийдэггүйг сэргээх хэрэгтэй.
1-р дасгал: Жолооны гүйлтийн зам дээр ажиллах
Энэ бол цэвэршүүлэх бэлдмэл юм. Энэ санаа нь дунд зэргийн эрч хүчнээс эхэлж, эрчим хүчийг хурдасгах, хурдасгах, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, гурван өөр интервалтайгаар давтах явдал юм.
Төлөвлөсөн хичээлийнхээ явцыг байнга хянаж, шаардлагатай бол сегмент бүрийн тохиргоог RPE-т тааруулж өөрчлөх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та бүхэн дасгал хөдөлгөөн хийхэд ижил хурдтай байх эсвэл (эсвэл чадахгүй байж болно) байх албагүй.
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | RPE |
|---|---|---|
| 6 мин | Дулаарах, аажим аажмаар хурд болон / эсвэл дунд зэргийн эрч хүрэх хандлагатай. Энэ бол суурь үзүүлэлт юм | 5-р түвшин хүртэл ажиллах |
| 5 мин | Суурь түвшинд эхэлж, минут бүрт 1-2 цэгийг нэмэгдүүлнэ | 8 хүртэлх түвшинд ажиллах |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 мин | Дунд зэрэг : 6% хүртэлх зайг нэмэгдүүлж, дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах боломжтой | Түвшин 5 |
| 1 мин | Өндөр : 8% -иар өсч, | Түвшин 6-7 |
| 1 мин | Маш өндөр : 10% -р ихэсгэх, өндөр хурдтай байлгахын тулд хурдыг тохируулна | Түвшин 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Хурд | ||
| 1 мин | Дунд зэрэг : Чиглэлээ 1% болгож, хурдыг дундаж болго | Түвшин 5 |
| 1 мин | Өндөр : Хүчтэй эрчим хүчээр ажиллах хурдыг нэмэгдүүлэх, 1% | Түвшин 7 |
| 1 мин | Маш өндөр : Хөдөлгүүрийг улам хүндрүүлэхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлэх, 1% | Түвшин 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 мин | Дунд зэрэг : Суурь үзүүлэлт: 6.5% -тай тэнцэх, дундаж хурдтай хурд | Түвшин 5 |
| 1 мин | Өндөр : 8% -иар өсч, шаардлагатай бол хурд эсвэл бага | Түвшин 7 |
| 1 мин | Маш өндөр : 10.5% -иар өснө | Түвшин 9 |
| 5 мин | Түргэн хурдаар хөргөх | Түвшин 4 |
| Лабораторийн цаг: 25 минут | ||
Workout 2: Tabata Training
Tabata сургалт нь HIIT-ийн хэлбэр юм. Энэ нь таны зүрх сэтгэлийг шахаж авдаг бөгөөд дараа нь гайхалтай үр дүн үзүүлдэг. Энэ санааг 20 секундын туршид аль болох хэцүү ажиллан, 10 секундын турш амрах болно. Та нийтдээ 4 минутын турш 8 удаа давтана.
Энэ дасгал нь таблет бүрт хоёр бясалгал хийх боломжтой 4 блок багтдаг. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй, гэхдээ энэ Tabata Pro App шиг цагийг ашиглах нь дасгалыг илүү хялбар болгох болно.
Warm Up Tabata - 4 минут
- Puddlejumpers - Баруун тийш алхам алхмаар гараа сунган алхам алхмаар явна . Зүүн талдаа өргөн алхмыг хийж, хамгийн өргөн цар хүрээтэй алхам хийхэд хангалттай хэмжээгээр газар авах хэрэгтэй.
- Шулуун хөлний цохилт - Баруун хөлийг өргөж, өвдөгний багахан хэсгийг нугалахад, хип түвшин буюу түүнээс дээш түвшинд байлгах. Үүний зэрэгцээ баруун гарынхаа баруун гарыг тойрч, баруун гартаа хүрэхийг хичээдэг (та магадгүй ... тийм биш юм). Доод талыг даван туулаад, аль болох хурдан яв.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах. 4 удаа нийт 4 минутын турш цувралыг давт. Богино хугацаанд амрах ба дараагийн Tabata руу очно.
Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 минут
- Burpees - Гар дээр гараа тавиад, хөлийг нь банзан дээр тавиад, хөлийг нь босоод бос. Илүү эрч хүчээ авахын тулд үсрэх буюу эсвэл өөрчилөлт хэрэгтэй бол үсрэхийн оронд хөлөөрөө алхаарай.
- Уулын авирагчид - Тамирчны тавцан дээр шалан дээр өвдөгийг аль болох түргэн гүйж яваарай.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах. 4 удаа нийт 4 минутын турш цувралыг давт. 60 секундын амралт аваад үргэлжлүүлээрэй.
Tabata 2 - Өндөр өвдөгний гогцоо ба зулзаганууд - 4 минут
- Өндөр өвдөгний гогцоо - Жогоо гүйж байхдаа өвдөгийг өндөр түвшинд хүргэхийн тулд гараа эргүүлж, эрчим хүчийг нэмнэ.
- Plyo-Jacks - Хөлөнгүүт гарч, өвдгөөрөө хөлөө хугалж, чадах чинээгээрээ гөлрөнө . Гараа эргүүлээд хөлөөрөө хөлөө дээш нь эргүүлээрэй. Энэ алхам нь удаан, хяналтанд байдаг.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах. 4 удаа нийт 4 минутын турш цувралыг давт. 60 секундын амралт аваад үргэлжлүүлээрэй.
Tabata 3 - Jacks болон Plyo-Lunges-ээр алхах - 4 минут
- Jacks-д үсэрч - Гараа дээш нь тойруулан хөлийг нь өргөнө. Гараа доошлуулснаар хөлийг хамт явуулаарай. Чи аль болох хурдан яваарай.
- Plyo-Lunges - Хамт хөлнөөс эхэлж , үсрэн босоод, хөл дээрээ урагшаа зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө буулган, өвдөгнөөсөө өвдөнө . Дээшээ дээшээ, хөлөөрөө агаарт шилжиж, нөгөө хөлөөр газар урагшаа.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах. 4 удаа нийт 4 минутын турш цувралыг давт. 60 секундын амралт аваад үргэлжлүүлээрэй.
Tabata 4 - Цан товшуур болон хурдтай гулгагч
- Цанын цана - Хамт хөлийг нь сөхөрч, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж аль болох хол зайтай үсрүүлнэ. Зүүн тийш очиж, аль болох хурдан урагшилж бай.
- Speed Skaters - баруун тийш, баруун тийш буух. Нэн даруй зүүн тийш хажуугийн үсрэлтийг аваад, дээшээ үсэрч, дээшээ доошоо газар доогуураа үсэрнэ.
Хөргөх: Зүрхний цохилтыг удаашруулахад 5 минутын турш тайвшруулах хэрэгтэй. Ажилдаа сайн дасгал хийж дуусга.
Нийт ажлын цаг - 25 минут
Workout 3: Холимог интервалын дасгалын ажил - Босго болон аэробик интервал
Энэ холимог интервал нь өндөр эрчимтэй интервалууд, ээлжлэн хурд, дов толгод, эсэргүүцэх ажил болон урт аэробикийн интервалууд орно. Аэробикийн завсрын завсрын хоорондох ялгаа нь нарийн бөгөөд ингэснээр таны эрч хүчийг анхаарч, интервалыг санал болгодог. Та дасгал хөдөлгөөн хийж, гүйж явах, эсвэл дугуй унах гэж байгаа бол ямар ч кардионы машин дээр энэ дасгал хийж болно.
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй | 4-5 |
| 1 мин | Суурь үзүүлэлт: Тасралтгүй хурдасч, тав тухыг бодвол арай илүү хүндээр тусах болно | 5 |
| 1 мин | Суурь үзүүлэлтээс илүүтэйгээр ажиллах хурд / эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 6 |
| 1 мин | Өмнөх интервалаас илүүтэй ажиллахын тулд хурд / эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 7 |
| 1 мин | Та чадах чинээгээрээ ажиллахын тулд илүү их хурд, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй | 8 |
| 2 мин | Суурь үзүүлэлт | 5 |
| Өндөр нягтралтай | ||
| 90 сек | Хилл - Тасралтгүй байдлаа үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр та шаргуу ажилладаг | 7-8 |
| 60 сек | Тохиромжтой хурдаар сэргээнэ үү | 4-5 |
| 90 сек | Хурдацгаая - Чи шаргуу ажиллахын тулд хурдыг нэмэгдүүлнэ үү | 7-8 |
| 60 сек | Нөхөн сэргээх | 4-5 |
| 90 сек | Hill - Таны шаргуу хөдөлмөрлөдөг саад тотгорыг нэмэгдүүлнэ | 7-8 |
| 60 сек | Нөхөн сэргээх | 4-5 |
| 90 сек | Хурдацгаая - Чи шаргуу ажиллахын тулд хурдыг нэмэгдүүлнэ үү | 7-8 |
| Хөргөх | ||
| 4 минут | Түргэн хурдаар сунжирч болно | 3-4 |
| Нийт: 25 минут | ||
Лаборатори 4: Гадна дугуйн схем
Гадна дасгалууд сайхан боловч тэд бага зэрэг уйтгартай болж чадна. Хоолны дараа илүүдэл жинтэй болгохын тулд тэдгээрийг давслах нэг арга бол алхах, эсвэл гүйлтийн туршид зарим өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнийг цацах явдал юм. Та талбай дээрээ тулгуурлан sprint буюу ууланд авирах бөгөөд биеийнхээ булчин бүрийг ажиллуулдаг плитометрийн хөдөлгөөнүүдийг хийж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ.
| Цаг хугацаа | Үйл ажиллагаа | RPE |
| 5 мин | Халаалт - Удаан алхах эсвэл гэрлийн гүйлт | 4 |
| 2 мин | Суурь үзүүлэлт: Явган эсвэл гүйлт Энэ бол таны суурь үзүүлэлт юм. Чи бага зэрэг амьсгалах хэрэгтэй. | 5 |
| 20 шүүгч | Уушгиа руу үсэрч байна Хажуугийн байрлал дээр дээшээ үсэрч, хөлийг нь агаарт нүүлгэж, эсрэг талын хөлөөрөө буух. 20 шүүгчээр давтах. | 6-7 |
| 1 мин | Хурдны зам, Sprint эсвэл Hill Climb Хэрвээ та өндөр ууланд авирвал хурдхан авирч чадна. | 7-8 |
| 1 мин | Явах эсвэл гүйх Зүрхний цохилтын түвшинг суурь болгохын тулд хангалттай хэмжээгээр багасгах. | 5 |
| 20 шүүгч | Уушгиа руу үсэрч байна Хажуугийн байрлал дээр дээшээ үсэрч, хөлийг нь агаарт нүүлгэж, эсрэг талын хөлөөрөө буух. 20 шүүгчээр давтах. | 6-7 |
| 1 мин | Хурдны зам, Sprint эсвэл Hill Climb Дахин хэлэхэд спринт эсвэл өндөр ууланд авирч чадна. | 7-8 |
| 1 мин | Явах эсвэл гүйх Суурь руу буцахын тулд доошоо бууж өг. | 5 |
| 1 мин | Sprints Зайнаас объектыг сонгоно уу (мод, шуудангийн хайрцаг, г.м.) ба та аль болох хурдан яваарай. 10 секундын турш яваад бүтэн минутын турш sprint давтана. | 8 |
| 2 мин | Walk or Jog Суурь шугам хүртэл ажиллахаа боль. | 5 |
| 20 шүүгч | Plyo-Jacks Агаарт агаарт, нам дор газар байрлана. Хөлөөрөө буцаад хөлөө тэгш хий. 20 шүүгчээр давтах. | 6-7 |
| 1 мин | Хурдны зам, Sprint эсвэл Hill Climb Хавар эсвэл ууланд авирч чадна. | 8 |
| 20 шүүгч | Plyo-Jacks Агаарт агаарт, нам дор газар байрлана. Хөлөөрөө буцаад хөлөө тэгш хий. 20 шүүгчээр давтах. | 6-7 |
| 1 мин | Хурдны зам, Sprint эсвэл Hill Climb Сүүлийн спринт / hill-ийн хувьд өмнөх хурдаас хурдан явж чадна уу. | 8 |
| 2 мин | Walk or Jog Суурь шугам хүртэл ажиллахаа боль. | 5 |
| 3 мин | Хялбар алхаар хөргөө. | 3-4 |
| Нийт ажлын цаг: 25 минут | ||
Өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа эдгээр дасгалуудыг үзээрэй. Өдөрт илүү ихийг бэлдэж өгдөг. Чи зөвхөн илчлэгийг шатаахаас гадна тэвчээр алдах болно. Өөр бусад бүх дасгалууд хэзээ ч илүү амар байх болно. Муу зүйл биш.
> Эх сурвалж
> Dalleck L, Van De Velde S. "Эпокси нь таргалалтын тархалтыг шийдэхэд тусална уу?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Дасгалын дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээний илүүдэл жингийн давтамж, үргэлжлэх хугацаа". Спортын ухааны сэтгүүл . 2006; 24 (12): 1247-1264.