Жин алдах тойм
Жин алдах эхний алхам нь төлөвлөгөөтэй хамт ирдэг. Та нар гоол хийхэд бэлэн үү? Хэдийгээр туранхай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл эрүүл хооллолтыг хэрхэн идэж сурах, дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх, эрүүл мэндээ сайжруулж, жингээ алдах зорилгоо биелүүлэхэд суралцаж чадна!
Жин алдах шилдэг хоолны дэглэм
Зах зээл дээр хоолны дэглэмийн дутагдалтай тал байдаггүй. Женни Крейг , Nutrisystem , Weight Watchers зэрэг алдартай хоолны дэглэмүүд байдаг.
Та мөн Өмнөд Beach Diet эсвэл Аткинс зэрэг хоолны ном, онлайн хөтөлбөрийг олж авах болно. Тэгэхээр аль нь ажилладаг вэ? Судлаачдын судалгаагаар хооллолт нь бусдаасаа илүү сайн гэсэн үг биш юм. Таны хувьд хамгийн сайн хооллолт бол таны идэж болох хоолны дэглэм юм.
Зөв хоолны дэглэмийг сонгохын тулд хэр их мөнгө зарцуулж болох, эрүүл хоолоо төлөвлөх, бэлтгэх хугацаа, найз нөхөд, гэр бүлийнхнээ хичнээн их дэмжиж байгаа зэрэг чухал асуултуудыг өөрөөсөө асуу.
Өмнөх хоолны дэглэм яагаад ажилладаггүй талаар бодож үзэхийг хүсч болно. Эдгээр асуултын хариу нь таны хэрэгцээг хангах хоолны дэглэмийг олоход тусална.
Гэсэн хэдий ч та ном худалдан авах эсвэл турахын тулд гишүүнчлэлд элсэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Та өөрийн илчлэгийг багасгаж жингээ хасаж болно. Ихэнх амжилттай хооллолтчид хоолны дэглэмд бага зэргийн єєрчлєлт хийж , єдєр тутмын биеийн хєдєлгєєнийг идэвхжїїлж , бодит їр дїнг харах боломжтой болдог. Өөрийн төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд өдөрт хэдэн калориор хоол идэж, хэдэн калори шатаж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй .
Жин алдах калори хэрхэн тооцох вэ?
Ямар төрлийн хоол хүнс сонгох нь хамаагүй, бүх жин хасах хөтөлбөрүүд нь таны илчлэгийг бууруулдаг тул таны бие түлш түлж шатах болно.
Илүү их жин хасахын тулд хэдэн калори илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг тооцоолж , калорийн алдагдлыг бууруулахын тулд энэ тоог багасгах хэрэгтэй. Та үүнийг хялбархан тооцоолох онлайн жингийн алдагдлын тооцоолуурыг ашиглаж болно, эсвэл та өөрөө өөрийн тоонуудыг гаргахын тулд бага зэрэг математик хийж болно.
Өдөрт 500 калорийн алдагдал долоо хоногт 1 фунт алдахад тусална гэдгийг санаарай. Өдөрт 1000 калори илчлэгийн алдагдал долоо хоногт 2 фунт жин хасах болно. Таны хоолны дэглэмээс 1000 калори илчлэгийг хасах нь сайнаас илүү их хор хохирол учруулж болзошгүй. Маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэмийг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийдэг.
Илүүдэл жин хасах
Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгааг мэдэж байгаа бол жин хасах илчлэгийг багасгах цаг болжээ. Өөрийн илчлэгийн зорилгод хүрэх хоёр арга зам бий. Та бага хоол хүнс (хэсэгчилсэн хяналт) хэрэглэж болно, эсвэл та бага калоритой хоол хүнс идэж болно. Ихэнх тамирчид хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хоёр аргыг хослуулдаг.
Хэсгийн хяналт нь таны өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөнд хамгийн их (эсвэл дор хаяж хамгийн их) байлгах боломжийг танд олгоно. Та калори тоолохын тулд бага багаар идэх хэрэгтэй.
Хоолны хэсгийг багасгахын тулд цөөн тооны калори хийх хэрэгтэй. Зарим судлаачид гал тогооны хэмжээгээр хооллож, идэх хэмжээгээ зөв хэмжих хэрэгтэй болдог. Зарим нь хоол хүнсээ хэмжиж чаддаггүй, зүгээр л гараараа эсвэл бусад гал тогооны хэрэгсэл ашигладаг.
Гэхдээ илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхийг сурах нь чухал юм. Хэрэв та бие махбодод өөх тос багатай хоол тэжээлийг өндөр үнэлэхийг заадаг бол бие махбодод бүрэн дүүрэн сэтгэл хангалуун байх болно. Үр дүн? Та нар бага идэхийг хүсдэг. Шинэхэн ногоо, бүхэл бүтэн жимс, туранхай уураг, өөх тос багатай сүү, эрүүл мэндэд нөлөөлөх нүүрс ус, тэжээл зэргийг эрэлхийлээрэй.
Аз болоход та жингээ алдах хамгийн сайн хоол хүнс нь хямдхан, тохиромжтой, орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс олоход хялбар байдаг. Хоол бэлтгэх, урьдчилан бэлдэх , хөргөгчийг хоолны дэглэмтэй хоол хүнсээр хэрхэн хооллохыг сурч мэдсэн үедээ та мөнгөө хэмнэх цаг, мөнгө хэмнэж чадна.
Өдөр тутмын ундаа дахь калориудыг багасгах
Жингээ алдах хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн амархан арга бол өдөр бүр уух ундаагаа солих явдал юм.
Олон алдартай ундаанууд нь хэдэн зуун калори, элсэн чихэргүй грамм агуулдаг бөгөөд эдгээрийн зарим нь "эрүүл" гэсэн хаягтай байдаг.
Сод болон чихэрлэг цай нь ихэвчлэн хоосон калоригаар дүүрдэг. Спорт ундааны ундаанууд ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд таны шим тэжээл дээр ч гэсэн тоонууд ч хийж болно. Өдөр бүр кофены дэлгүүрт очих уу? Тэр өглөөний latte нь хэрхэн бэлдэж байгаагаасаа шалтгаалан таны бэлхүүс дээр 500 калори буюу түүнээс ихийг нэмдэг.
Хэрэв та хоолны дэглэмийн талаар илүү сайн мэдэх юм бол яах вэ? Хариулт нь хэнээс асуухаас шалтгаална. Зарим турах мэргэжилтнүүд, хоолны дэглэмүүд нь жингээ хасах гэж байгаа үед хоолны дэглэм болон бусад хиймэл амтат ундаа гэж үздэг. Бусад шинжээч хиймэл чихэр нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж үздэг. Таны хамгийн сайхан бооцоо нь байгалийн амттай усыг ууж байх үедээ өдрийн туршид чийгшүүлнэ.
Би хичнээн хурдан жингээ хасах вэ?
Ихэнх тамирчид жингээ хурдан алдахыг хүсдэг. Удаан хугацаанд тогтвортой жин хасах тэвчээртэй байх нь хэцүү байдаг. Гэхдээ ихэнх шинжээчид долоо хоногт 1-ээс 2 фунт хүртэл эрүүл жингээ хасах хэрэгтэй гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч туранхай турах шинэ хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний эхэнд тохиолдох нь ховор тохиолддог. Үнэндээ зарим турах хөтөлбөрүүд нь нэг долоо хоногт хоёр долоо хоногтой танилцах үе шатанд таны хооллолт илүү хязгаарлагдмал, жин хасах тохиолдол байдаг. Энэ шатанд та 3-5 фунт алдаж магадгүй. Зарим дизайнерууд эхний хоёр долоо хоногт 10 паунд алддаг.
Гэвч энэ туранхай туранхай нь ихэнхдээ алдагдсан усны жингийн үр дүн юм. Хоолны хэрэглээгээ багасгахад, ялангуяа нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахад таны бие их хэмжээний ус алдаж, жингээ хасах болно. Хуваарийн шинэ дугаар нь урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ эдгээр үр дүнг хэтийн төлөвтэй байлгах нь чухал.
Жин хасахын тулд усаа алдах хэрэгтэй. Мөн булчингийн массыг эрүүл бодисын солилцоо хэвийн байлгахад чухал үүрэгтэй. Эдгээр зорилгод хүрэх хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөнд тогтвортой өөрчлөлтийг аажим аажмаар бууруулах явдал гэдгийг шинжээчид хүлээн зөвшөөрч байна.
Жин алдах дасгал
Ихэнх амжилттай тамирчид жингээ хасах дасгал хийдэг ч дасгал хөдөлгөөн хийх нь өдөрт улам их өлсөж, ядрах, улам бүр гэмтэл учруулж болзошгүй. Аажимаар эхлэх, эрүүл мэнд, биеийн тамирыг сайжруулахын тулд турах дасгалын төлөвлөгөө боловсруулах хэрэгтэй.
Ямар нэг дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ эрүүл чийрэг байхын тулд хангалттай эрүүл байх эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та цэвэрлүүлбэл та өөрийн дуртай үйл ажиллагаан дээрээ тулгуурлан хөтөлбөрийг бүтээж болно. Магадгүй та турах хөтөлбөрөө эхлэхийг хүсч байгаа байх. Түүнчлэн усанд сэлэх , дугуй унах , эсвэл хашаа барих зэргээр сонгох боломжтой.
Хэрвээ та хаана эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол та биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл хувийн дасгалжуулагчийг ажиллуулахын тулд тусламж авах боломжтой. Мөн та өөрийн зочдын өрөөнд хувийн илчлэгийг шатаах, биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд олон тооны онлайн дасгал , гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг.
Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нь чухал. Таны өдөр тутмын алхмууд болон дасгалын бус хөдөлгөөн (цэцэрлэгжүүлэлт хийх, угаалгын газар гэх мэт) таны жингийн алдагдлын төлөвлөгөөнд ихээхэн өөрчлөлт оруулж болно. Тиймээс та дасгалын хөтөлбөрийг бий болгосноор ажил дээрээ, гэртээ, аялж явахдаа аль болох идэвхтэй байхыг хичээ.
Жин алдагдах ба нэмэлт эмчилгээ хийх
Жин алдах аялалдаа тулгарах сорилт, хүндрэлийг даван туулахын хэрээр та хоолны дэглэм, турах эмийн эмчилгээ, жингээ хасах бусад аргуудыг туршиж үзээрэй. Эдгээр сонголтуудын зарим нь ажиллах боловч харамсалтай нь тэдгээрийн олонхи нь ажилладаггүй.
Жин алдахад тань тусалсан хоол хүнс маш бага байдаг. Ихэнх жингийн алдагдал бүхий эмийг зөвхөн эмчээс зааж өгч болно. Хадгалах тавиурууд дээрхи хоолны дэглэм, эмийн эмчилгээ нь ихэвчлэн үр дүнгүй байдаг бөгөөд зарим тохиолдолд хор хөнөөл учруулдаг. Эмчтэйгээ ярилцаж, ямар нэгэн хоолны дэглэм болон турах эм хэрэглэхээс өмнө чухал асуултууд асуу.
Түүнчлэн та зүүж, бясалгал, турах гэх мэт нэмэлт эмчилгээ хийлгэх болно. Зарим тохиолдолд эдгээр эмчилгээ нь хоолны дэглэмийн үед тустай байх болно. Тэд таны биеийн байдлыг мэдэрч , шөнийн цагаар унтахын тулд илүү сайн унтахын тулд илүү сайн унтах болно.
Жингээ бууруулахын тулд тусламж авах
Хэзээ ч бууж өгөхийг хүсч байгаа цаг хугацаа гарах болно. Эдгээр мөчүүдэд хоол тэжээлийн дэмжлэг нь урт хугацааны амжилтанд чухал үүрэгтэй.
Бие махбодийн тураалын эхэн үед танд туслах хүсэлтэй байж болох найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ зорилгоо хуваалцахад тустай байж болох юм. Эхнэр нөхөр, хүүхдүүд, хөршүүд, хамтран ажиллагсад, ойр дотны найзууд, тэр ч байтугай шашны нийгэмлэгийн гишүүд таныг хүнд хэцүү үед таныг урам зоригтой байлгахад бэлэн байх болно.
Хэрэв танд ойрхон сүлжээ байхгүй бол тусламж авах боломжтой хэвээр байна. Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч байгууллага нь таны турах аяллын чухал эмчилгээг үзүүлэх боломжтой. Тэд мөн бүртгэгдсэн хооллолт, физик эмчилгээ, зан үйлийн эмч мэргэжилтнүүдэд хандаж, тэдэнд тохиолдож буй сорилт бэрхшээлүүдийг даван туулахад туслах болно.
Мөн онлайн бүлгүүд нь бартаатай мөргөлдөхөд туслах болно. CalorieCount , MyFitnessPal, LoseIt зэрэг турах аппликейшнуудыг гишүүд асууж эсвэл асуудлыг шийддэг. Хэрэв та Weight Watchers шиг турах хөтөлбөрт хамрагдсан бол нүүр нүүрээрээ болон онлайн уулзалтуудыг даван туулж чадна. Та мөн дотоодын хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүдэд дэмжлэг үзүүлж болно.
Эцэст нь, зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө идэвхжүүлэхэд суралцах хэрэгтэй . Таны хэрэглэж болох тодорхой арга барилууд нь таны итгэлийг дээшлүүлж, хүнд хэцүү өдрүүдэд идэвхтэй байлгахад туслах, жишээлбэл, жингийн алдагдалыг тэмдэглэх , эерэг үг хэлэх зэргийг ашигладаг .
Жин алдах эрүүл мэндийн тусламж
Тэгэхээр та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийхийг оролдсон үед юу хийдэг, хамгийн хүнд хэцүү ажилласан, жингээ хасаж чаддаггүй зүйл юу вэ? Бүү бууж өг. Жин хасах тусламж авахын тулд эмчид хандаж болно. Таны илүүдэл жин болон туслах эмчилгээ нь эрүүл мэндийн шалтгаан байж болно.
Анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эмч нь танд жингийн алдагдлыг шийдэх эрэл хайгуулын эхний үе шат юм. Тэрээр эрүүл мэндийнхээ бүрэн бүтэн байдлыг үнэлж, илүү нарийн мэргэжлийн эмчилгээ хийж чадах bariatric (жингийн алдагдал) эмч рүү хандаж болно. Түүнчлэн өөрийн нутаг дэвсгэрт жин хасах эмч олж авахын тулд өөрийн судалгааг хийж болно.
Та болон таны эмч жин хасах эмчилгээний арга хэмжээг судлах боломжтой , үүнд жин хасах эм , жин хасах мэс засал , жингээ хасахад туслах зорилгоор бусад мэс заслын эмчилгээ хийх боломжтой. Зарим тохиолдолд жингээ алдах нь эрүүл мэндэд тустай байж болно. Энэ тохиолдолд таны эрүүл мэндийн даатгалын байгууллага таны эмчилгээний зардлыг нөхөх хүсэлтэй байж болно.
Тайлбар
Жин алдах нь тэмцэл байж болно. Хамгийн их зориулалтын хоол хүнс ч сайн өдөр, муу өдрүүдтэй байдаг, ихэнхдээ ялагдана гэж боддог, заримдаа бууж өгөхийг хүсдэг. Тэгвэл бид таны жингийн алдагдлын зорилтууд танд чухал гэдгийг бид ойлгож байгаа бөгөөд бид танд жингээ хасах хэрэгтэй мэдээлэл, дэмжлэгийг өгөхийг хүсч байна. Аялалаа эрүүл, аз жаргалтай, амжилттай болгохын тулд танд хэрэгтэй хэрэгсэл, зөвлөмж, зөвлөгөө авахын тулд бидэнтэй байнга зочилно уу.
Та эдгээр хэсгүүдийг судлах замаар эхлүүлж болно:
- Жин алдах шийдэл
- Жин алдах дасгалууд
- Хоол болон Хоол хийх зөвлөмжүүд
- Жин алдах эмчилгээний шийдэл
Эх сурвалж:
> Татгалзах хамгийн сайн арга, Зан үйлийн өөрчлөлтийн удирдамж. Үндэсний Зүрхний Уушиг ба Цусны Институт. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Жонстон, BC (2014b) 'Жирэмсэн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүдийн жингийн алдагдал', Жама , 312 (9), хуудас 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Ху FB. Элсэн чихрийн ундаа, жингийн хэрэглээ: Системийн үнэлгээ. Америкийн Клиникийн Амьтны Эрүүл Мэндийн сэтгүүл . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Dietary Supplements Алба - Жин алдах хоолны илчлэг: Мэргэжилтний мэдээллийн хуудас. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Жин хяналт. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.