Өдөрт 30 гаруй карбонтой хоол хүнсэнд хэрэглэдэг
Карбогидрат багатай хоол хүнсэнд хүрч чаддаггүй нь сорилт мэт санагдаж болох юм. Гэсэн хэдий ч бараг бүх цардуулгүй хүнсний ногоо, бага чихрийн нишингэ нь аль алинд нь шилэн болон тэжээлд хамгийн өндөр байдаг.
Сайн бүтээгдхүүн багатай карбонат хоол хүнс нь хүнсний ногоо болон бусад эх үүсвэрийг онцолдог. Та эдгээрийг сонгох замаар бага карбоны хоолны дэглэм дээр өдөр тутмын хэмжээгээр шилэн болгон авч болно.
Fiber карбогидрат гэж тооцдог уу?
Хэдийгээр ихэнх шилэн эх үүсвэрүүд нүүрс ус байдаг боловч шилэн нь цусан дахь глюкозыг өсгөдөггүй ч бага карбоноор хооллодог. Шилэн нь глюкоз биш харин илчлэгийг агуулдаг.
Үнэн хэрэгтээ, шилэн эсийн цусан дахь "ашиглагдах боломжтой машины" үр нөлөөг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бага карбоны дэглэмийн зорилго оршино. Тэжээгчээ алдалгүй болгохын тулд жин хасах, жин хасахад тусална.
Шилэн хоол нь хоол боловсруулах систем болон гипертензийн эмчилгээнд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь LDL холестерин, цусан дахь глюкозын эрүүл түвшинг хадгалж чаддаг.
Daily Fiber-ийн зөвлөмж
Хоол тэжээл ба Диетикийн Академи нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт нийт 25 граммаар хооллодог бөгөөд насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд 38 грамм хэрэглэдэг. Аль ч тохиолдолд 10-15 грамм уусдаг эсээс гарна. Та насанд хүрсэн үедээ бага хэмжээний шилэн хэрэгтэй. 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд 21 грамм хэрэглэж, эрэгтэйчүүд 30 грамм хэрэглэж байх ёстой.
Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс санал болгож буй хэмжээнээс бага хэрэглэж байна. Хүн төрөлхтний түүхэн дэхь өвөг дээдэс нь өдөрт 100 грамм өчүүхэн хэмжээгээр иддэг байсан болохоор маш их хэмжээний нарийн ширхэгтэй шилэн бариулыг барьж чаддаггүй.
Өндөр зэрэглэлийн шилэн болон бага карбайн хүнсний бүтээгдэхүүн
Хэрэв та карбоныг хязгаарлаж байгаа бол хэрэглэж болох машины капсул (эсвэл үр дүнтэй эсвэл цэвэр карбоны харьцаа) -ийг харьцуулж үз.
Өөрөөр хэлбэл, хэдэн гр нүүрс уухын тулд нүүрс ус хэр их хэрэглэдэг вэ? Энд жагсаалтыг, энэ машины карбон / шилэн түвшинд дарааллаар нь жагсаав.
Бараг бүх шилэн
Үрийг нь хоёр төрөл нь маш сайн эх үүсвэр бөгөөд маш бага хэмжээний тоосонцортой байдаг. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмд маш их нэмэр болж, олон төрлийн хоолоор идэж болно.
- Маалингын Seeds: Маалинга үрэнд бараг хэрэглэх боломжгүй нүүрс ус байдаг. Эдгээр нь уусдаг , уусдаггүй шилэн аль алинд нь маш өндөр ( эсийн гуравны нэг нь уусдаг) юм. Маалинга нь шим тэжээлийн бодисын өндөр бөгөөд эцсийн карбоны шилэн эх үүсвэр болно. Нэг халбага газрын маалинга 2 гр нүүрсустөрөгчтэй бөгөөд 1.9 нь шилэн байна.
- Chia Seeds: Эдгээр нь маалингын үртэй төстэй шилэн ба карбоны зурагтай. Chia үрийг олон янзын аргаар тарьж болох ба тарагны хольц, салатыг хэрэглэж болно.
Бараг бүх төрлийн шилэн материалууд нь гичийн ногоон, chicory, төгсгөлтэй.
Хэрэгтэй нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээнээс ч илүү
Дараахь хоол хүнс нь карбогидратаас илүү олон төрлийн шилэн эсүүдтэй тул бага карбоны хоолны дэглэмд тохирсон сонголтууд байдаг.
- Улаан буудайн Bran: 1/2 аяга түүхий улаан буудайн хивэг 3 грамм ашигласан карбон, 6 грамм шилэн байна
- Кокос болон Кокосын гурилан бүтээгдэхүүн: 1 унци нь 2 гр-аас хэтрэхгүй,
- Өндөр зэрэглэлийн үр тариа: Анхааралтай шошгыг шалгаж үзээрэй, гэхдээ зарим нэг өндөр шилэн үр тариа нь нүүрсустөрөгчийн хувьд бага эсвэл нэлээд бага байдаг.
- Collard Greens: 1 аяга жижиглэсэн, чанаж болгосон collard greens 4 гр хэрэглэдэг carb, 5 грамм шилэн байна
- Hass Avocado: 1 дунд avocado нь 3 грамм ашигласан карбон, 12 граммтай
- Бууцай ба Чард (чанаж болгосон): Нэг аяга нь жижиглэсэн, чанасан бууцай 3 грамм ашигласан carb, 4 грамм шилэн байна. Чи 6 аяга түүхий бууцай, эсвэл chard хийх хэрэгтэй.
- Бууцай (хөлдөөсөн): 10 грамм нь бууцайны багцыг 3 граммаар ашиглах боломжтой, 8 грамм шилэн.
- Брокколи (чанаж болгосон): 1/2 аяга жижиглэсэн, чанасан broccoli 1 гр хэрэглэж carb, 3 гр нь шилэн
- Брокколи (түүхий): 1 аяга жижиглэсэн, түүхий цэцэгт байцаа 4 грамм ашигласан carb, 2 граммтай
- Cauliflower (чанаж болгосон): 1/2 аяга жижиглэсэн, чанаж болгосон цэцэгт байцааны 1 гр хэрэглэж carb, 2 грамм шилэн байна
- Cauliflower (түүхий): 1 аяга түүхий цэцэгт байцааны 2 грамм ашиглах боломжтой карбон, 2.5 грамм шилэн
- Бөөрөлзгөнө : 1 аяга түүхий бөөрөлзгөнө нь 6 грамм ашигласан карбон, 8 граммтай
Хийх боломжтой Carb-ийн хувьд Fiber гэж нэрлэдэг
Эдгээр хоол хүнс нь адилхан хэмжээний карбонат, фибрийг хэрэглэдэг. Тэд эдгээрийн төгс тэнцвэрийг санал болгодог бөгөөд таны хоолны дэглэмийн сайн сонголт юм.
- Аспарагус: 1 аяга жижиглэсэн аспарагус 2 граммаар хэрэглэдэг carbs, 2 граммтай
- Celery: 1 аяга жижиглэсэн селөдерей 1,5 грамм ашигтай carb, 1,5 грамм шилэн байна
- Хаш (түүхий): 1 шоо дөрвөлжин килограмм, түүхий хаш 2 грамм ашигтай машины карбон, 3 грамм шилэн байна
- Хаш (чанаж болгосон): 1 аяга шоо, чанаж болгосон хаш 5 гр, 3 грамм шилэн боломжтой
- Мөөг: 1 аяга түүхий зүссэн мөөг 1 гр хэрэглэх боломжтой карбон, 1 гр шилэн
- Radishes: 1 аяга түүхий зүссэн radishes 2 грамм ашиглагддаг carb, 2 грамм шилэн байна
- Улаан шар жимс : 1 аяга улаан бөөрөлзгөнө 7 граммаар хэрэглэдэг carb, 8 граммтай
- Ромайн шанцайны ургамал: 1 аяга хэрчсэн Ромейны шанцайны ургамал 0.5 гр-ыг хэрэглэж болно
High Fiber гэхдээ хэрэглэхэд хялбар биш Carb
Хэдийгээр эдгээр хоол хүнс нь өндөр шилэн боловч тэдгээр нь ашиглагддаг машины ширхэгүүдээс бага хэмжээний шилэн эдлэлийг санал болгодог. Тэд эрүүл хэвээр байгаа ч та машиныхаа тооллыг санаж байхыг хүсч байна.
- Цагаан будааны хивэг: 1/4 аяга будаа хивэг 8 грамм ашигласан карбон, 6 грамм шилэн байна
- Байцааны (түүхий): 1 аяга түүхий жижиглэсэн байцаа 3 грамм ашигласан carb, 2 грамм шилэн байна
- Байцааны (чанаж болгосон) : 1/2 аяга чанасан жижиглэсэн байцаа 2 гр хэрэглэж carb, 1 гр шилэн байна
- Bell Peppers: 1 аяга түүхий, жижиглэсэн хонхны чинжүү 4 грамм ашигласан carb, 3 грамм шилэн байна
- Цас вандуй (хүнсний поот): 1 аяга бүхэлдээ, түүхий цастай вандуй 3 граммаар хэрэглэдэг carb, 2 граммтай
- Zucchini Squash болон бусад зуны Сквош: 1 аяга чанасан, хэрчсэн зуны Сквош 4 гр хэрэглэж carb, 3 гр шилэн
- Nuts болон Seeds: самар, үр нь янз бүр байдаг боловч ихэнх нь өндөр температурт байдаг.
- Гүзээлзгэнэ: 1/2 аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ нь 5 грамм ашигтай carb, 2 грамм шилэн байна
Fiber Supplement
Зарим тохиолдолд, шилэн нэмэлт тэжээл нь өндөр чанартай, тэжээллэг хоолны дэглэмд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, тэдгээр нь антиоксидант ба эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бусад тэжээллэг бодисоор баялаг өндөр шилэн хоол идэх газар хэзээ ч болохгүй.
Хоол хүнсээр хийсэн цэвэр шилэн эсийг цэвэрлэж, өндөр чанартай шилэн нэмэгдлийг цацаж байгаа нь хоол хүнсэнд байхтай адил үр ашгийг авчирдаггүйг нотолж байна. Мөн улаан буудайн хивэг гэх мэт зарим өндөр зэрэглэлийн нэмэлт бодисууд (фитатууд) агуулдаг. Эдгээр нь зарим шим тэжээлийн шингээлтийг хязгаарлаж болох тул их хэмжээний фитатуудыг зайлсхийх хэрэгтэй.
Chitin болон chitosan нь түгээмэл шилэн нэмэлт юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь хавч хэлбэрийн бүрхүүлээс гаралтай бөгөөд далайн хоол харшлын аль нэг хүнээс зайлсхийх ёстой.
Шилийг хэрэглэх удирдамж
Хэдийгээр шилэн хоол хүнс нь эрүүл хооллолтод чухал боловч таны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд анхаарах хэд хэдэн анхаарах зүйлс байдаг.
- Хэрвээ та маш их хэмжээний эслэг хэрэглэдэггүй бол гэдэсний эвдрэлээс сэргийлнэ.
- Шилэн эслэг хэрэглэж, өндөр шилэн хоол идэхэд их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхэд анхаарна уу. Ховор тохиолдолд гаж нөлөө нь шингэний дутагдалд орсон тохиолдолд амьсгал боогдох буюу өтгөн хатах шалтгаан болдог.
- Их хэмжээний шилэн нь зарим эмийг шингээх чадварыг бууруулж чаддаг тул эмчилгээний дараа нэг цагийн өмнө эм уух нь хамгийн сайн арга юм.
Үг нь
Хэрэв та хоолны дэглэмд илүү их ногоо, жимс, хивэг хэрэглэх бол бага карбоны хоолны дэглэмд байгаа бол шилэн сайн эх сурвалжид та дутуу байх болно. Таны таваг илүү өнгөлөг, сэтгэл татам байх болно.
Эх сурвалж:
> Dahl WJ, Стюарт ML. Хоол тэжээлийн Академийн байр суурь, хоол тэжээл: Хоол тэжээлийг эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. Хоол тэжээл ба Диэтетикийн академийн сэтгүүл . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Эрүүл мэндээ сайжруулах нь Fiber. Кливландын клиник. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Fiber supplements болон эрүүл мэндийн хувьд ач холбогдол бүхий ашиг тустай нотолгоонд тулгуурласан арга, 2-р хэсэг. Өнөөдөр хоол тэжээл 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Хүнсний Зохицсон мэдээллийн сан. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Өвчтөний боловсрол: Өндөр зэргийн хооллолт (Үндэснээс гадна). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.