Эрэгтэйчүүд ба эмэгтэйчүүдэд зориулсан калорийн харьцуулалт
Хэрэв та түүний жинг харж байгаа хүн бол онлайн болон сэтгүүлд өгсөн илчлэгүүдийн зарим нь сэтгэл дундуур байх болно. Ихэнх нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээнд тулгуурладаг. Гэтэл хүний өдөрт калорийн тоо ямар байна вэ? Ихэнх эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 калори илчлэг хийдэг. Гэхдээ эрчүүдэд хэрэгтэй калорийн тоо ихэвчлэн өндөр байдаг.
Калори эрчүүд ба эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй
Өдөрт хэдэн калоригаар идэхийг тооцоолохыг хичээдэг бол калорийн тооцоологч ашигладаг. Калорийн бараг бүх тооцоолуур таны жин, үйл ажиллагааны түвшингээс гадна таны хүйсийг харгалзана. Яагаад? Эрэгтэй хүний бие махбодь нь ерөнхийдөө эмэгтэй хүнийхтэй ижил хэмжээтэй байсан ч илүү их энерги (калори хэлбэрээр) шаарддаг.
Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү булчингийн масстай байдаг. Нэмэлт булчин нь илүү их энерги шаарддаг. Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс өндөр байдаг. Илүү өндөр нь эрэгтэй хүний илчлэгийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд эрэгтэйчүүд ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн уушгины багтаамж ихтэй байдаг. Энэ нь илүү их дундаж VO2 макс гэсэн үг юм. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийх явцад илүү их ажиллах чадвартай, илүү их калори шаарддаг.
Тодорхой калорийн хэрэгцээ өөр өөр байх тул тооцоологч хэрэгтэй байдаг.
Жишээ нь, дунджаар 160 паунд жинтэй, 32 настай жинтэй, дундаж идэвхитэй хүн нь жингээ хадгалахын тулд ойролцоогоор 2,600 калори шаарддаг. Гэсэн хэдий ч жин хасах хүсэлтэй бол эрэгтэй хүний илчлэгийн хэрэгцээ өөрчлөгдөх болно.
Хүмүүс өдөрт хэдэн калори илэрдэг вэ?
Та жингээ хадгалахын тулд өдөр тутмынхаа хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай хоол хүнс хэрэглэхийг хүсч байна.
Хэрэв та өдөрт хангалттай хэмжээний калори идэхгүй бол өөх, булчингийн массаа алдана. Хэрэв та өдөрт хэт их калори иддэг бол таны бие илүүдэл энергийг өөх шиг хадгална.
Та өдөр бүр хэдэн калориор шатдагийг мэдэхийн тулд тооцоолуур ашиглаж болно. Эсвэл эдгээр дундаж илчлэгийн тоонуудыг эрчүүдэд өдөр тутам хэрэглэж байгаа энерги , хичнээн хэмжээний илчлэгийг жингээ хадгалахын тулд хэрэглэж байхыг үзээрэй. Дундаж илчлэгийн тоо бүр нь дунджаар дунджаар дунджаар 5'10 "буюу дунджаар 175 фунт жинтэй байдаг.
- 20 настай хүн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2800 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 30 настай хүн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2728 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 40 настай хүн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2651 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 50 настай хүн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2573 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 60 настай эр жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2496 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 70 настай хүн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 2418 калориор хэрэглэж байх ёстой
- 80 настай хүн хөнгөн жинтэй байхын тулд өдөрт 2076 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
Хэрэв та идэвхгүй буюу идэвхгүй байгаа бол жингээ хадгалахын тулд өдөрт цөөн калори илчлэг хэрэглэнэ.
Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол (бие махбодийн хөдөлмөрийг багтаасан ажил хийдэг, эсвэл байнгын идэвхтэй дасгал хийдэг ажил хийдэг бол) жингээ хадгалахын тулд өдөрт илүүдэл илчлэг хэрэглэж байх хэрэгтэй.
Таны хэрэгцээтэй калорийн тоо насаар буурч байгааг анзаарч болно. Бид нас ахих тусам бидний бодисын солилцоо удааширч , бие махбодоо тэжээхэд их хэмжээний хоол хүнс (эрчим хүч) шаардагдахгүй. Булчингийн масс буурах эсвэл удаан амьдралын хэв маягийн улмаас таны бодисын солилцоо удаан болж магадгүй. Бид нас ахих тусам идэвх султай болдог.
Хүмүүст хэдэн калори илэрдэг вэ?
Харин чи жингээ барихыг хүсч байгаа бол яах уу?
Нүдний массыг их хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд хэдэн калори зарцуулдаг вэ? Өдөр бүр энергийн хэрэгцээгээ хангахын тулд илүү ихийг зарцуулах хэрэгтэй. Гэхдээ та хэрэглэж байгаа калоригийнхаа талаар санаа тавих хэрэгтэй.
Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээгээр өдөрт 500-1000 калорийн илчлэгтэй калорийн хэмжээгээр эрчим хүчний эерэг тэнцвэрийг бий болгож, долоо хоногт ойролцоогоор нэг фунт жинтэй хүнийг жингээ өсгөхөд нь тусалдаг. Гэсэн хэдий ч түүний тарган, булчингийн өсөлт нь дасгалын зуршил, түүний хэрэглээ зэргээс шалтгаална.
Өдөрт нэг хүнд ногдох дундаж калорийн тухай ойлголт авахын тулд эдгээр тооцооллыг долоо хоногт нэг фунт стерлингийн ханшаар 160 кг-аас 180 фунт хүртэл өсгөхийн тулд хичнээн калорийн хэмжээг авахыг үзээрэй.
- 20 настай эрэгтэй хүн өдөрт 3200 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй
- 30 настай эрэгтэй хүн өдөрт 3123 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй
- 40 настай хүн өдөрт 3045 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- 50 настай хүн өдөрт 2968 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй
Та булчингийн жинг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх хэрэглэхгүй байхын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тохируулах хэрэгтэй. Уураг илүү уураг идэх, цөцгийн тосоор боловсруулсан хоол хүнс багасах , цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг хязгаарлана. Та мөн өөхний эрүүл эх үүсвэр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хэт их ханасан тос эсвэл өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Тэгэхээр хэр хэмжээний уураг байдаг вэ? Хүний уургийн хэрэгцээ таны үйл ажиллагааны түвшнээс хамаарч өөрчлөгддөг. Америкийн биеийн тамирын коллежийн дагуу та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрт оролцох шаардлагатай. Үүнээс гадна та өдөрт биеийн жингийн нэг килограмм 1.2-1.7 грамм уураг, эсвэл биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5-1.8 грамм уураг хэрэглэж байх ёстой.
Хөхний уургийн сайн эх сурвалж нь туранхай мах (үхрийн мах, жигнэмэг эсвэл гахайн махны тураал), шувуу (тахианы хөх, цацагт хяруул), өндөг, самар, буурцаг, далайн хоол юм.
Хүмүүст хэдэн калори илэрдэг вэ?
Хэрвээ та гоол хийх гэж байгаа залуу бол турахын тулд калорийн алдагдал үүсгэхийг хүсэх болно. Хүнд жингээ хасах хэрэгцээтэй байснаас бага илчлэг идэх хэрэгтэй. Ерөнхий зарчмаар та долоо хоногт ойролцоогоор 500 калори буюу долоо хоногт 3500 калори илчлэгээр өөх тос алдах хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хурдан бууруулахыг хүсч байгаа бол энэ тоог хоёр дахин нэмэгдүүлж болно.
Эрэгтэйд зориулсан хоолны олон төлөвлөгөө нь жингийн алдагдал стандартыг хэрэглэдэг. Жин алдах төлөвлөгөө нь эрэгтэй хүний хувьд өдөрт 1600-1800 калорийн илчлэгтэй байдаг. Ихэнх залуучууд хоногт 500-1000 калори илчлэг алдах, долоо хоногт 1-2 фунт стерлингийн аюулгүй түвшинд хүрэх боломжийг олгодог.
Гэсэн хэдий ч нас, үйл ажиллагааны түвшин нь маш чухал юм. Доорх тоо нь эрэгтэй хүний нас болон үйл ажиллагааны хэмжээг харгалзан хэрхэн өөрчлөгдөхийг харна уу.
- Илүүдэл жинтэй, идэвхгүй 20 настай хүн жин хасахын тулд өдөрт 1808 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой
- Илүүдэл жинтэй, дунд зэрэг идэвхитэй 20 настай хүн өдөрт 2481 калори илчлэг хийж, жин хасах боломжтой
- Илүүдэл жинтэй, идэвхгүй 30 настай хүн өдөрт 1748 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй
- Илүүдэл жинтэй, дунд зэргийн идэвхтэй 30 настай хүн өдөрт 2404 калори илчлэг хийж, жингээ хасч чаддаг
- Илүүдэл жинтэй 40 настай хүн өдөрт 1688 калори илчлэг хэрэглэж, жингээ хасах хэрэгтэй
- Илүүдэл жинтэй, дунд зэрэг идэвхитэй 40 настай хүн өдөрт 23 26 калорийн илчлэг хэрэглэж, жингээ хасах боломжтой
- Илүүдэл жинтэй, 50 настай хүн өдөрт 1628 калори илчлэг хэрэглэдэг
- Дунд зэргийн идэвхитэй 50 настай хүн өдөрт 2249 калори илчлэг хэрэглэдэг
Хэрвээ та хүчтэй үйл ажиллагааны хөтөлбөрт оролцдог эсвэл хөдөлмөрийн дийлэнх ажил хийдэг ажлын байранд ажиллаж байгаа бол илүү их калори илчлэг хэрэглэж болно.
Macronutrient тэнцэл жингийн алдагдалд чухал ач холбогдолтой. Хэрэв та калорийн хэмжээг багасгахын тулд уургийн эх үүсвэрийг эрүүл хоол хүнс, эрүүл мэнд, эрүүл мэнд, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эрүүл хоол хүнсээр хангахыг хичээ. Уураг, шилэн баян нүүрсустөрөгчтэй эрүүл хоол хүнс нь таны хоолны төлөвлөгөөнд бүрэн дүүрэн сэтгэл хангалуун байх болно. Тэжээлийг эрүүл байлгахын тулд эрүүл чийрэг эх үүсвэрийг оруулаарай.
Эх сурвалж:
> Bellemare F, Jeannetteet A, Couture J. Цээжний хэмжээ ба тохируулгын хүйсийн ялгаа. Амьсгалын ба шимэгчдийн эмчилгээний талаарх Америкийн сэтгүүл. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өөр өөр тэжээллэг хэрэгцээтэй юу? Дасгалын Америкийн зөвлөл . 2012 оны 3-р сарын 21. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Жендэрийн физиологийн ялгаа. Спортоор хичээллэхэд үзүүлэх нөлөө. Спортын анагаах ухаан (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Спортын анагаахын коллежийн коллежийн булчингийн эмчилгээний бэлдмэлийн хэрэглээ , (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.