Эрүүл уургийн сонголтыг хийх нь уураг болон түүний бэлтгэлийн аргуудтай хамт байдаг уургийн талаархи илүү үнэн байдаг. Өөх тос багатай, моно, ханаагүй өөхөнд бага зэрэг эрүүл уургаар бэлтгэгдсэн уургийн эх үүсвэрийг хайж олох.
Нимбэг ба бүйлсээр шарж загасны булан нь эрүүл уургийн сонголтын жишээ юм.
Тахианы сүүг салгаад, салстай хамт чанах нь бас нэгэн эрүүл үлгэр жишээ байх болно. Үхрийн махны содон уураг нь амттай, амттай амттай байдаг боловч улаан маханд ихэвчлэн ханасан өөх тосны бүхэл бүтэн шувууны мах эсвэл загас шиг эрүүл биш байдаг.
Ихэнх хүмүүст улаан махны хэрэглээг долоо хоног бүр хоёр удаа хооллож хязгаарлах нь зүйтэй юм. Хоолны дэглэм, үдийн хоол шиг боловсруулсан мах нь уургийн эх сурвалж муутай байдаг. Учир нь тэдгээр нь хорт хавдартай холбоотой өөх тос, найрлагатай холбоотой байдаг. Зарим хүмүүс халуун дүлий, тархины хавдрын талаар санаа зовдог.
Мэдээжийн хэрэг, загас, тахиа эрүүл үргэлж байдаггүй. Энэ төрлийн хоолыг эрүүл бус өөх, нэмэлт илчлэгийг нэмдэг тул шарсан загас, талх, шарсан тахиа нь сайн уургийн сонголт биш юм.
Махыг махан дээр хийж болно. Мах идэхээс болгоомжилж байхдаа хоол хийх энэ аргыг эрүүл байж болно. Шууд бус дулааныг хэрэглэж, махыг өөх шатаахад түлшийг багасгахын тулд өөх тосыг бууруулах хэрэгтэй.
Бусад эрүүл уургийн эх үүсвэрүүд нь буурцаг, самар, үрийг агуулдаг. Хүнсний ногоо, үр тариа нь зарим уураг агуулдаг. Эдгээр ургамлын эх үүсвэр нь polyunsaturated fats агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь таны эрүүл мэндэд ашигтай байдаг. Та дараагийн хоёр хичээлийн өөхний төрлүүдийн талаар илүү ихийг мэдэх болно.
Та хэр их уурагтай вэ?
Өдөрт 2,000 калори хэрэгтэй бол ойролцоогоор 300-аас 400 калори нь уургаас гардаг.
Нэг гр уураг 4 калоритой байдаг тул өдөрт 100 грамм уураг хэрэгтэй болно. Уургийн нэг унц нь 28 грамм байдаг тул өдөрт 4 унци уураг хэрэгтэй. Нэг аяга тахианы хөхний махны 45 грамм уураг, эсвэл хоёр унцаас бага байдаг. Лаазалсан туна загас гурван унци 20 грамм уураг эсвэл унцигийн уургийн гуравны хоёр орчим байдаг.
Тэгэхээр та үүнийг хэрхэн зөв тооны хэсэг болгон хувиргах вэ? Махны нэг үйлчилгээ нь ихэвчлэн гурван унци, эсвэл картны тавцангийн хэмжээ ойролцоогоор ойролцоогоор 20 грамм уураг байдаг. Өөх тос багатай нэг аяга нь ойролцоогоор 8 грамм уураг байдаг. Арванхоёр бүйлс нь гурван грамм уураг байдаг.
Цагаан хоолтон ба бүрэн бус уураг
Бүрэн уургууд нь бүх амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд бүрэн бус уураг нь амин хүчлүүдийн нэг эсвэл түүнээс дээш тооны дутагдалтай байдаг. Малын гарал үүсэлтэй уургууд нь амин хүчлийг агуулдаг боловч ургамлын эх үүсвэрээс уураг байхгүй байдаг. Энэ нь ургамлын уурагт суурилсан хоолны дэглэм нь уургийн эх үүсвэрүүдийн зөв хослолыг шаарддаг бөгөөд амин хүчлийг бүхэлд нь хангалттай авахыг шаарддаг гэсэн үг юм.
Мах, өндөг, загас, шувууны болон цагаан идээний бүтээгдэхүүн бүрэн уураг агуулдаг учраас мах, сүү, өндөг тогтмол иддэг хүмүүс уурагыг нэгтгэхэд санаа тавих шаардлагагүй.
Цагаан хоолтон ба веганууд бүгд амин хүчлийг авахын тулд нэмэлт уураг сонгож болно.
Жишээлбэл, үр тариа нь амин хүчлийн лизинийг маш бага хэрэглэдэг, гэхдээ төмс нь их хэмжээний лизин агуулдаг тул үр тариа, буурцаг нь нэмэлт гэж үздэг. Өдрийн турш үр тариа, буурцагны аль аль нь идэж байхдаа литийн хэрэгцээг хангана.
Энд ургамлын нэмэлт уургийн хэд хэдэн хослолууд байна. Өдөр бүр янз бүрийн уургуудаас хангалттай хүрэлцэх тусмаа хоолыг идэж байх шаардлагагүй.
- Үр тариа ба буурцагт ургамал. Хар шош болон цагаан будаа үзээрэй.
- Nuts болон үрийг нэмнэ. Лентил шөл нь талхны бүйлсний үйлчилдэг.
- Үр тариа ба буурцагны шош. Cornell tortilla дахь улаан лоолийн шош.
Олон боломжит хослолууд байдаг.
- Бүх тарианы гоймоныг вандуй, бүйлс, Low-Fat Vegan Alfredo Sauce-аар шидэж үзээрэй.
- Газрын самрын тос бүхий бүх улаан буудайн шарсан талх танд бүрэн уургийг өгнө.
- Бүх үр тарианы жигнэмэгээр хийсэн шөл.
- Шар буурцаг, будаатай эрдэнэ шишийн тортиллас.
Буталсан, бүх үр тариа , самар, үрийг багтаасан цагаан хоолт болон веган хоолны дэглэм нь амин хүчлийг бүхэлд нь хангадаг. Шар буурцгийн уураг нь бүрэн уураг бөгөөд шар буурцаг идэх нь бүх амин хүчлүүдээр хангах болно.
Эх сурвалж
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар, Миний хавтанг сонго. "Protein Foods Group-ийн тухай бүх зүйл." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.