Артрит болон өвдөгний өвдөлт бусад үед хөдөлж байгаарай
Муу өвдөг нь алхаж явахад бэрхшээлтэй байж болох ч энэ нь таны үйл ажиллагааг үргэлжлүүлж, шинж тэмдгүүдийг багасгах зөв арга юм. Хэрэв та остеоартрит эсвэл бусад шалтгаанаар өвдөг өвдөх юм бол та алхах хөтөлбөрөө эхлүүлэхгүй байхыг зөвшөөрөх шаардлагагүй.
Жолоодлогын тогтмол хөтөлбөр нь хөшүүн болон үрэвслийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь архаг өвдөгний нөхцлийг бүр дордуулахгүй болно.
Walking бол үе мөчний үрэвсэлтэй хүмүүст тохиромжтой дасгал бөгөөд CDC-ийн дагуу үе мөчний шинж тэмдэг, алхах хурд, амьдралын чанарыг сайжруулахад тусална. Walking бол эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг бөгөөд таны зүрх, ясыг бат бөх байлгаж, үе мөчний үйл ажиллагааг үргэлжлүүлнэ. Энд муу өвдөгтэй байх үедээ алхах зөвлөгөө энд байна.
Яагаад алхах нь таны нойронд сайн байна вэ?
Таны өвдөгний үе нь яс, мөгөөрсөөс бүрддэг. Мөгөөрс нь зүрхний шахах үйл ажиллагаагаар үргэлж тэжээл өгөх цусны хангамжгүй байдаг. Мөгөөрсний тэжээллэг тэжээлд хамтарсан шингэн дээр түшиглэдэг. Хамтран хөдөлснөөр мөгөөрс нь эрүүл байхын тулд шаардлагатай тэжээлийг өгдөг. Өглөө эрт үеэрээ, эсвэл өдрийн турш унтаж, идэвхгүй болсон үедээ үе мөч нь хатуурч, анзаарагдана. Та үе мөчөө шилжүүлснээр тэдгээрийн функцийг хэвийн байлгахад тусална.
Тогтмол дасгал нь булчингаа бэхжүүлж, өвдөгийг бэхжүүлж, үйл ажиллагааг нь хянаж байх хэрэгтэй.
Жолооны дасгал хөдөлгөөн нь ясны эрүүл мэндэд тустай.
Өвдөгний өвчин зовиур үүсгэж байгаа нөхцөлд эмч, биеийн тамирын эмчтэй дасгалын сонголтоо ярилц . Хүмүүсийн хувьд алхаж явах нь зохимжтой байдаг.
Өвдөг өвдөхөд та алхах уу?
Остеоартритийн улмаас өвдөгнөөсөө хөнгөн, дунд зэргийн өвдөлт үүсдэг бол алхах болон бусад дасгалууд нь хамтарсан шингэнийг идэвхжүүлж, үе мөчний тослох боломжтой.
Та өвдөгний үеийг нүүлгэх бусад дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Чичирхийлэл, өвдөлт, ядаргаа дасгал хөдөлгөөнөөр сайжрах болно.
Хэрэв та алхаж эхлэхээсээ өмнө өвдөгнөөсөө өвдөлт намдаахад дунд зэргийн өвдөлттэй байгаа бол амархан авч үзээрэй. Хялбар хурдтай алхах эсвэл хөл дээр усан дасгал гэх мэт үе мөчүүдэд ихээхэн стресст ордоггүй үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Хэрэв үе мөчний өвдөлт хэвээр байвал нэн даруй зогсоод үрэвсэл эсвэл хамтарсан гэмтлийн шинж тэмдэг илэрч болно.
Хэрвээ хааяа гүйсэн эсвэл гүйж явсан өдрийнхөө үе мөчний өвдөлт байвал өдөрт нэг удаа хийх, богино хугацаанд дасгал хийх эсвэл үе мөчний стресс тавихгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын дараа үргэлж хамтарсан өвдөлт гарвал өвдөг дээр стресс, усанд стресс тавихгүй байх дасгалын хэлбэр рүү шилжиж болно.
12 муу хазахтай алхах зөвлөмжүүд
- Зөв Гутал сонгох : Өвдөгний хамгийн шилдэг гутал бол хавтгай, уян хатан бөгөөд өвдөгний хөлөнд унах, бага хөлтэй хуруугаа дусаахтай хөлбөмбөгийн гутал зэрэг спортын гутал . Өндөр өсгийт, хуруу, хөлийн гутал зэргээс зайлсхий. Өргөн хүрээний хайрцган дээр гутал хайж олох. Хэрхэн муу вэ? Хөлийнх нь өсгий хүртэлх 1.5-инчийн ялгаа нь өвдөгний остеоартрит гэмтлийн хоёр нийтлэг газар дээр даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хувцасны гутал, энгийн гутал өмсөхөд нэг инч өндөртэй, дөрөвний гурваас хэтрэхгүй өсгийг хай.
- Оруулга : Чи муу өвдөгтэй байх үед нуман тулгуур болон өндөр нуман тулгууртай гутлаас зайлсхий. Та хөл нь аль болох аятайхан хөдөлж байхыг хүсч байна. Хэрэв та энэ эмчилгээнд хэрэгтэй, эсвэл эмч, поднатрист зөвлөсөн бол та зөөлөвч, дэмжлэг үзүүлдэг, хэт халсан араг ясыг хэрэглэж болно.
- Халуун хүртэлх : Та алхахаасаа өмнө үедээ дулаанаа хэрэглэж, эсвэл халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд ороход хүрч болно. Хялбар хурдаар эхлэх нь хүн бүрт зориулсан, гэхдээ ялангуяа хатуу эсвэл үе мөчний үе мөчтэй үед. Хамтарсан шингэнийг удаан хөдөлгөж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь хэдэн минутын дараа өөрийн хурдыг авна.
- Softer Walking Surfaces-ыг сонгох : алхалт нь ажиллаж байгаагаасаа доогуур түвшинд явж байгаа үед алхам бүрт чичиргээ авах боломжтой. Байгалийн гадаргуун зам дээр (шороон, холтос, тоосны хайрга зэрэг) явдаг. Хэдийгээр тэд тэгш бус байж болох ч энэ нь таныг алхах явцад байгалийн тэнцвэртэй дасгал хийх боломжийг олгодог. Гадаргуутай ч гэсэн сургуулийн эсвэл нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэнгийн синдролын замыг сонгоорой. Асфальт нь үе мөч нь бетоноос илүү амархан байдаг. Хэрэв танд сонголт байгаа бол бетонон зам биш, асфальтан замыг аваарай. Дэлгүүр болон дэлгүүр дэх шал нь үндсэндээ бетон юм.
- Хэзээ алхах цагийг бий болгох : Хэрэв та шинэ алхаж байгаа бол эхлэгчдэд зориулсан төлөвлөгөөний дагуу алхаж байх хугацааг тууштай бэхжүүл . Таны алхалт 10 минутын сегментэд хуваагдаж, өдөрт 30 минут алхах зорилготой. Тэвчээрийг бий болгосноор та хялбар, дунд зэргийн хурдаар эхлэх боломжтой. Таны хамгийн гол зорилго нь 2.5-аас 3.5 миль хурдтайгаар алхах, ердийнхөөсөө илүү хэцүү амьсгалахад хүргэх ёстой.
- Өдөрт 6000 алхам хийхээр төлөвлө . Судалгаагаар өдөрт 6000 алхмаар эсвэл өдөртөө өвдөх өвдөлттэй өвчтөнд остеоартриттай өвчтнүүд хамгийн их ашигтай байдаг. Хэрэв та алхам алхмаар алхах эсвэл утасны апп ашиглавал өдрийн тооллын туршид алхмуудаа хий. Энэ бол анхны зорилго. Хэрвээ та эцэстээ өвдөлт ихэсч чадахгүй бол энэ нь давж гарах болно.
- Өдөр тутмын зовлон зүдгүүрийг даван туулах цагийн хуваарь: Өглөө маш их өвдөж, хөшүүн байдалтай байвал зүгээр л босч, хагас цаг тутамд 2 минутын турш эргэн очиж үзээрэй. Чи цөөн өвдөлттэй үед илүү урт хугацаанд зугаалах болно. Ингэснээр та нарыг тууштай байх болно.
- Хөлдөөсний дараах хүйтэн сав баглаа боодол : Та хамтарсан шингэнийг хөдөлгөж сайн хийлээ. Үрэвслийг багасгахын тулд та хүйтэн савыг хэрэглэж болно.
- Хажуугийн гудамжаар явах : Гүцэтгэх шон эсвэл Нордикийн алхах туйлыг ашиглах нь тогтвортой байдлыг хангах, алхах үед үе мөчний ядаргаа багасгахад тусалдаг. Кейс болон бусад алхах аппаратууд таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан хэрэгтэй байж болно.
- Унадаг дугуй : Суурь унадаг дугуй, унадаг дугуй, эсвэл цөөн тооны дугуйтай дугуй унах нь өвдөгнөөс илүү сайн дэмжлэг авахын тулд таны эсрэг булчинг хэлбэрт байлгахад тусална.
- Илүүдэл жингээ алдах : Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хэдхэн фунт алдаж өвдөг дээрээ стрессийг багасгаж чадна. Diet бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Илүүдэл жин хасагдсаны дараа та алхаж, дасгал хөдөлгөөн хийх чадваргүй болно.
- Өдөржингөө үргэлжлүүлээрэй : Босоо босоод, 15 минут тутамд сунгана. Энэ нь таны шингэнийг хөдөлгөж, өвдөг сөгдөнө. Зөвхөн минут ч гэсэн сууж буй эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, үе мөчдөө сайнаар нөлөөлнө.
Үг нь
Явган алхах нь биеийн тамирын дасгал хийх хамгийн тохиромжтой хэлбэр бөгөөд хамтарсан эрүүл мэндийг сахихад тусалж чадна. Гэсэн хэдий ч, энэ бол цорын ганц сонголт биш юм. Хэрэв та муу өвдөг нь таныг алхахаас сэргийлж чадвал дугуйн дасгал, усан дасгал, усанд сэлэх, усан аэробик зэргээр дасгал хийх боломжтой болно. Мөн та өөрийн эмч, биеийн тамирын эмч өвдөг дээрээ өвөрмөц дасгал хийхийн тулд булчинг бэхжүүлэх, дасгал хийхэд эсэргүүцэх дасгалыг оруулах хэрэгтэй. Балансын дасгалууд бас ашигтай байж болно. Хэрэв та итгэлтэй алхаж байгаа бол, тэднийг алхаж байгаа дасгалууддаа оруулж болно. Үргэлжлүүл.
Эх сурвалж:
> Ажиллах алхмыг бий болгох. Артриттийн сан. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Аттриттэй насанд хүрэгчдийн дундах өвчлөлийн улсын дундах тархалт-АНУ, 2011. Өсвөр үеийн байдал ба нас баралтын долоо хоногийн илтгэл. 5 сарын 3, 2013/62 (17); 331-334.
> Кристенсен Л, Корлисс Ж. Остеоарититтэй хамт амьдрах нь эрүүл мэндэд тустай . Бостон, МА: Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд; 2016.
> Pagan CN. Өвдөлтөөр гадагш гардаг. Артриттийн сан. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> Цагаан DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, нар. Өдөр бүр алхах ба өвдөгний ослын үед үүсэх эрсдэлийг эмчлэх Osteoarthritis: Ажиглалт судалгаа. Артрит арчилгаа ба судалгаа . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.