Таны Pedometer-ийн зорилтот тоог олох
Өдөрт 10,000 алхмыг өдрийнхөө зорилт болгон тохируулах зөв тоо байна уу? Та энэ тоо хаанаас ирсэн, энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд сайн зорилго мөн үү гэж бодож болох юм. Энэ нь та эрүүл чийрэг дасгал хөдөлгөөн хийх, эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулах, турахын тулд хангалттай дасгал хийж байгааг харуулж байна уу?
10 мянган яагаад Magic тоо алга байна вэ?
Өдөрт 10,000 алхмын зорилго нь 1960-аад онд Японд алхаж буй платометр компаниас дэмжсэнээр байгуулагдсан бөгөөд энэ нь клуб явганаар батлагдсантай адил алдартай болсон.
Энэ тоо судалгаанд тулгуурлаагүй бөгөөд энэ нь зүгээр л сайн сонсогдож байсан.
Өдөрт 10,000 алхам алхмаар тогтсоны дараа судлаачид барьцаалж, энэ нь эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахын тулд өдөр бүр биеийн тамирын дасгалтай ойролцоо газар очиж байгаагийн илрэл юм. Одоо олон тооны үйл ажиллагааны монитор болон топометрийн аппликейшн нь стандарт зорилго болгон ашигладаг.
10000 алхмууд хангалттай, хэтэрхий олон байна уу?
Илүү боловсронгуй pedometers болон үйл ажиллагааны ажиглагчдын олонх нь таны авах алхмууд нь дунд болон богино хэмжээний эрчимтэй биеийн идэвхжилийн стандартыг хангахад хангалттай хэмжээнд байгаа эсэхийг хэмждэг. Жишээ нь Fitbit энэ аргаыг идэвхтэй минут гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахыг зорьдог энэхүү сайжруулсан үйл ажиллагааны 30 минутын өдөр тутмын зорилго орно. Хэрэв та өдөрт 3,000 алхам хийвэл минут тутамд 100 минутын турш 10 минутын зайтай байх болно. Хэрэв та энэ зорилгоо биелүүлэх болно.
Өдөрт нэг алхмаар бага идэвхжиж байгаа ч гэсэн эрүүл мэндэд өөрчлөлт гардаг.
Өдөрт 6000 хүний тоо бага байсан нь эрэгтэйчүүдэд нас баралт багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч архаг өвчтэй, хөгширсөн , архаг өвчтэй хүмүүст 10.000 гаруй алхам хийх нь хэтэрхий төвөгтэй байдаг.
Хэрвээ жингээ хасах эсвэл жин хасах нь таны анхаарал татсан асуудал бол илүү их ачаалал ихтэй биеийн хөдөлгөөнийг долоо хоногт хамгийн ихдээ 60-90 минутын хугацаа шаардагдаж магадгүй юм.
Энэ нь таны алхмын тоо 3,000-аас 6000 алхмаар нэмэгдэж, нийт өдөрт 15,000 алхамаар нэмэгддэг .
Шинжээчдийн үзэж байгаагаар өдөрт 10,000 алхмаар хүүхдүүдийн тоо цөөн . Хүүхдүүд өдөрт 60 минутын турш бие махбодийн идэвхитэй хөдөлгөөн шаардагддаг, насанд хүрэгчдэд хэрэгтэй зүйлээс хоёр дахин их. 6-аас 12 насны хүүхдүүдэд зориулсан pedometer алхмуудыг санал болгож буй тоо нь охидын хувьд 12000, хөвгүүдийн хувьд 15000 байна.
Та өдөрт хэдэн алхам алхмаар хичнээн идэвхтэй байдаг вэ?
Массачусетс мужийн их сургуулийн Катрин Түдор-Лоок олон жилийн турш алхаж буй pedometer хэмжилтийг судалж байна. Түүний судалгаа нь эдгээр насанд хүрсэн хүмүүст зориулан эдгээр ангиллыг бий болгосон.
- Амьдралын хэв маягийн индекс : Өдөрт 5000 алхамаас доош идэвхгүй болж, эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг индикатор юм.
- Бага идэвхтэй : өдөрт 5,000-4,499 алхмууд нь спорт, дасгалаас бусад өдөр тутмын үйл ажиллагаа юм. Өдөрт АНУ-ын 5,900-1900 алхмаар алхаж байгаа нь ихэнх идэвхтэй категорид байршдаг.
- Бага зэрэг идэвхтэй : Өдөрт 7500-9,999 алхмаар дасгал хийх эсвэл алхах (эсвэл илүү алхах шаардлагатай ажил хийдэг) байж магадгүй бөгөөд зарим талаар идэвхтэй байж болно.
- Идэвхтэй : өдөрт 10,000 алхам идэвхтэй хүмүүсийг ангилахдаа ашиглах цэгийг заадаг. Энэ нь өдөр тутмын дасгалынхаа хурдыг илэрхийлэхийг хүсдэг эрүүл хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын сайн сайхан зорилго юм.
- Өндөр идэвхтэй : 12,500 алхмаас дээш хугацаагаар ажилладаг хүмүүсийг идэвхтэй гэж ангилдаг.
30 минут алхахтай тэнцэхүйц алхмуудыг өдөр бүр нэмэгдүүлэх
Зорилго болгон өдөрт 10,000 алхам алхмаар ашиглахын оронд таны хувийн зорилго таны ердийн суурь дээр нэмсэн нэмэгдэл алхам дээр суурилсан байхыг зарим хүмүүс санал болгож байна. Өдөр бүр 2,000-4000 алхмуудыг нэмснээр биеийн тамирын дасгалд хүрч, илүү их илчлэгийг шатаах үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Жишээ нь, таклом эсвэл фитнесс монитор эсвэл өдөртөө ухаалаг гар утсандаа хий. Өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа явуулаарай. Төхөөрөмжийн төгсгөлд эсвэл алхам алхмаар апп дээр алхам алхмуудаа шалгана уу. Дунджаа олохын тулд үүнийг долоо хоногоор хий. Та өдөрт 5,000 орчим алхам л бүртгэдэг болохыг анхаарна уу. Таны алхах хурднаас шалтгаалан 2000-4000 алхмаар явагдах 30 минут алхахтай тэнцэх алхмуудыг нэмнэ үү. Энэ нь 1 - 2 милийн хоорондох алхах зам юм. Нэг миль дэх алхамууд нь таны өндөр, уртын уртаар тодорхойлогддог. Хэрэв таны апп эсвэл төхөөрөмжүүд идэвхтэй минутын бүртгэл хийвэл, тэдгээрийг тэмдэглэж аваад тэр тоог өдөрт 30 минутын тоог нэмэгдүүлэх зорилготой.
Таны хөшигний алхмаа ямар алхам хийх ёстой вэ?
Tudor-Locke өдөрт 10000 алхам алхмаар сайн суурьтай байхыг зөвлөж байгаа ч зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын зөвлөмжтэй нийцүүлэхийн тулд өөр зөвлөмжийг санал болгодог:
- 10 минутын туршид алхаж байх үедээ 3000-аас 4000 алхам алхмаар явна. Дунд зэргийн хүчтэй эрч хүчээр гүйлтийн гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлнэ.
- Долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр 8.900-9.900 алхмын зорилтыг биелүүлж, 10 минут буюу түүнээс дээш минутанд дунджаас доошгүй хүчтэй тэмцлийн 3000 алхамд хүрнэ.
- Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт доод тал нь гурван өдөрт 9,150-10,150 алхмыг зорилтот түвшинд тавьснаар 10 минутаас доошгүй хүчтэй 3,250 алхмын зайтай.
Үг нь
Энэ нь 10,000 алхмаар алхах тоон хэмжүүрийг тогтооход хэцүү байж магадгүй бөгөөд өөрийгөө ихэнхдээ богино хугацаанд алдаж байгааг хараарай. Энэ нь АНУ-ын дундаж модны бүртгэлийг өдөрт 5000-7000 алхмаар хийдэг. Гэхдээ хэрэв та эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгах, жингээ зохицуулах хангалттай хөдөлгөөнийг авахыг хүсч байгаа бол өдөр тутмын алхмаа тоолох алхамыг 10,000-аас дээш тооны зорилгод хүргэх арга замыг олох хэрэгтэй.
Таны зорилго нь өдөрт дунджаар 30 минутын турш эрчимтэй дасгал хийж, удаан хугацаагаар сууж байх хугацааг богиносгож буйг баталгаажуулах урамшуулал юм.
Эх сурвалж:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Хуухэд, есвер уеийнхнийг дунд зэргийн бие бялдрын идэвхитэй дасгалын зааварчилгааны алхамууд. Зан төлөвийн хоол тэжээл, биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Үүнийг зогсоох. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tудor-Locke C. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах алхмууд: Сайн эрүүл мэндийг хэрхэн хангах вэ? Энэ тоо бидэнд хэр итгэлтэй байна вэ? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Хэдэн алхам / өдөр хангалттай вэ? Насанд хүрэгчдийн хувьд. Зан төлөвийн хоол тэжээл, биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Хан Х, бусад. Алхам дээр суурилсан бие махбодийн үйл ажиллагааны хэмжүүр ба зүрхний дутагдал. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2016 оны есдүгээр сар: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.