Хамгийн ихдээ 25 минут хийх нь Fit
Таны хувьд хамгийн сайн ажилладаг дасгалын хөтөлбөрийг олох нь тохиромжтой байхын чухал хэсэг юм. Аз болоход, олон сонголт, дасгалын өөр өөр аргууд байдаг. Хөтөлбөрийн үр ашиг, тааламж, ая тухтай байдалд анхаарах хүчин зүйлс орно.
Ихэнх хүмүүст хамгийн их дасгал сургуулилт нь цаг хугацаа өнгөрөхгүй юм. Завгүй хуанлитай байх нь тогтмол дасгалын хөтөлбөрт оролцохгүй байх үндсэн шалтгаан юм.
Хэрвээ хангалттай цаг хугацаа өнгөрөөгүй бол ямар нэгэн шалтгаан байж болохгүй юм бол яах вэ? Энэ нь үнэхээр гайхалтай сонсогдож байна уу?
T25 гэж нэрлэгддэг алдартай дасгал нь цаг хугацааны үр дүнг 25 минутанд хүргэхийг амлаж байна. Богино хугацааны турш дасгал хийх цаг гаргаагүй бүх шалтгааныг арилгах гэж хэлдэг. Интернэт нь хувийн амжилтын түүхтэй хамт гайхамшигтай байдаг. Хөтөлбөр иймэрхүү үр дүнтэй болох уу?
T25 дасгалын хөтөлбөр гэж юу вэ?
T25 Workout буюу FOCUS T25 гэж нэрлэгддэг фитнесс дасгалжуулагч Shaun Thompson бий. Shaun T нь Insanity , Insanity Max: 30, T25 Workout зэрэг фитнес хөтөлбөрүүдэд алдартай. Тэрээр мөн P90X цаана алдартай биеийн тамирын компани Beachbody-ийн дасгалжуулагчдын нэг юм. Shaun T нь Rowan их сургуулийн театр, бүжигт бага ангийн спортоор хичээллэх мэргэжлээр бакалаврын зэрэг авсан. Тэрээр үр дүнд хүрэхийн тулд хөтөлбөр хэрэгжүүлэх дасгал хийгээгүй байдаг.
T25 нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) загвар дээр тулгуурладаг бөгөөд энэ нь ACSM-дасгалын физиологийн дасгалжуулагч Тони Малонигийн хэлснээр онцлог юм.
Зорилго нь жин, биеийн өөх, биеийн жингээ алдах, булчингийн эдийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэнд, биеийн тамирыг сайжруулахад илүү их цаг зарцуулах явдал юм.
HIIT-ийн дасгалууд өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт, дараа нь богино хугацааны амралт буюу эрчимтэй хөдөлгөөн багатай байдаг. Энэ төрлийн дасгалын загвар нь тодорхой хугацаагаар хэд хэдэн удаа явдаг.
T25 дасгалын хөтөлбөр нь таныг HIIT аргыг ашиглан 25 минутын туршид сорьдог. Гэсэн хэдий ч, T25 дасгалын явцад завсарлагагүй байхыг заадаг.
Т25 хэрхэн ажилладаг вэ?
T25 нь DVD цуврал, 10 долоо хоногийн бүрэн гэрийн дасгалын хөтөлбөр юм. Энэ нь биеийн тамирын дасгалын HIIT зарчимд суурилсан бие махбодид бүрэн дүүрэн дасал болсон гэж үздэг.
Ихэнх HIIT хөтөлбөрүүдийн нэгэн адил T25 ерөнхий бүтэц нь өндөр эрчимтэй ажиллах богино хугацааны үйл ажиллагаанаас бүрдэнэ. Багц нь дараахь интервалын хувьд дараагийн шат руу шилжих үед нэг биеийг хэсэгчилсэн хөдөлгөөнт дасгал, дасгал болон олон төрлийн тоног төхөөрөмжийг хэлхээний хэв маягийн дасгалын үед ашигладаг.
T25 хөтөлбөр нь 10 өөр 25 минутын дасгалыг багтаадаг. Сургалтууд нь дараах байдлаар хөгжих боломжийг олгодог.
Альфа фаз
Энэ дасгалын цувралын нэг хэсэг нь таван дасгалыг агуулдаг. Тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Та өдөр бүр дасгал хийдэг бөгөөд өдөрт 4 өдрийн турш дасгал хийж, тав дахь өдөр нь дасгал хийдэг. Зургаа дахь өдөр та амралтын өдрөөр амрах болно. Эхний шат нь 5 долоо хоног үргэлжилнэ. 25 минутын сургалтын хөтөлбөр бүр дор тайлбарласнаар өөр өөр асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг:
- Кардио
- Биеийн доод хэсэг
- Биеийн бүх хэлхээ
- Stretch
- Хурдан сургалт 1
Бета фаз
Хоёрдугаар дасгалын цуврал нь илүү төвөгтэй бөгөөд таван дасгалыг агуулдаг. Тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жинг илүү ихээр нэмэгдүүлж болно. Долоо хоног тутмын сургалтын заавар нь Альфа фазатай адил байна. Хоёр дахь шат нь нэмэлт таван долоо хоног үргэлжлэх болно. Shaun T 25 минутын видеог нэг дор нэг газар дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг:
- Гол зүрх
- Rip't биеийн хэлхээг
- Динамик үндсэн ажил
- Дээд биеийн анхаарал
- Хурдан сургалт 2
Альфа ба Бета фазын зорилго нь бие махбодын хэсэг бүрийг ойролцоогоор 30 секундын дотор нэг минутанд булчин таргалах хүртэл ажиллах явдал юм.
Дараа нь та өөр нэг байгууллагад шилжиж, хөтөлбөр дууссан бол энэ мөчлөгийг үргэлжлүүлээрэй. T25 хөтөлбөрт нэмэлт функц байдаг бөгөөд энэ нь бат бөх сургалтанд илүү төвлөрдөг.
Гамма фаз
Чийрэгжүүлэх хөтөлбөрийн 3-р үе шатанд дөрвөн DVD-г оруулав. Туухай шаардлагатай. Энэ нь фитнессийн бат бөх суурийг бий болгосон хүмүүст зориулсан өдөр тутмын дасгалын дэвшилтэт гэж үздэг. Энэ хөтөлбөрт биеийн тамирын түвшин, ахиц дэвшлийг харуулах дасгалын хуанли орно. 25 минутын бичлэг бүр нь дараахь фитнессийн янз бүрийн асуудлуудад анхаарлаа төвлөрүүлнэ:
- Дээд биений давтамжийг дээшлүүлэх
- Хэт их биеийн хэлхээ
- Пирамид (карди ба бат бөх тэсвэр тест)
- Хурдан сургалт 3
T25 дасгалын хөтөлбөр нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг зөвлөмж юм.
Т25 үр дүнтэй юу?
Хэд хэдэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт (HIIT) нь биеийн ерөнхий дасгалыг сайжруулж, өөх тосыг багасгаж, булчингийн хөгжлийг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.
T25 Workout бол Петр Маккалл MS, CSCS, ACE-ийн баталгаажсан хувийн сургагч, All About Fitness podcast хостуудын дагуу үр дүнтэй хөтөлбөр юм. Хүчин төгөлдөр дасгал нь юу вэ гэхээр энэ нь бие махбодийг өндөр эрчимтэй түвшинд тулгаж байгаа явдал юм. Энэ нь илүү ухаалаг дасгал хийдэг тул илүү ухаалаг хөтөлбөр гэж үзэж болох юм. Энэ нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа биш, харин маш их үр дүн өгдөг эрч хүч юм. Энэ хөтөлбөр нь үүнийг санал болгодог.
T25 нь өндөр эрчимтэй сургалт (HIIT) -ийн үр дүнтэй байдлыг хангах хангалттай нотолгоотой учраас хөдөлгөөнт дасгал гэж тооцогддоггүй. Смарт маркетингийн улмаас энэ нь алдартай чиглүүлэлтийн дасгал болсон гэж үзэж болох юм.
Maloney-ийн өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) нь судалгаагаар дэмжигдэж байгааг харуулж байна. Тэрбээр энэ загварын дасгалаас гарсан үр дүнг харсан юм. HIIT загвар нь үр дүнтэй бөгөөд T25 нь HIIT аргыг ашиглан арилжааны програм юм. Үндсэн зарчмууд, аргуудыг зөв дагаж мөрдөхөд зөв зүйтэй байдаг тул энэ нь үнэхээр загварчлагдсан дасгал гэж тооцогдохгүй.
Хүн бүр T25-г хэрэглэж болох уу?
T25 дасгал нь 25 минутын сургалтаар завсарлага хийх боломж олгохгүй байх хүчтэй, өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Хөтөлбөр нь гүйцэтгэсэн дасгалуудыг өөрчилдөг боловч энэ нь хувь хүний шинэ дасгал сургуулилтанд хангалттай байж чадахгүй.
Хүн бүр T25 дасгалыг ашиглах боломж байгаа ч зөв хэрэглэх шаардлагатай байна гэж фитнесийн мэргэжилтэн Пит Маккалл хэлэв. 40 настай эрэгтэй, 45 настай эмэгтэйг тогтмол ажиллуулах нь хөтөлбөрийг ашиглах боломжтой байх ёстой. Хэрэв та байнга ажиллаж байгаа бол энэ нь таны биеийн тамирыг дээшлүүлэх маш том сорилтын хөтөлбөр байж болох юм.
T25 нь дэвшилтэт эрчмийн түвшингээс шалтгаалан хамгийн сайн эхлэл хөтөлбөр юм. Дасгал нь сайн, гэхдээ маш их дасгал нь маш хурдан хийгдэж, хангалттай сэргэх нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Дасгал нь бие махбодид стресст ордог бөгөөд өндөр эрчимт завсарлагааны сургалтыг (HIIT) ашиглахын өмнө энэ төрлийн биеийн эрэлт хэрэгцээнд тохируулах шаардлагатай байдаг.
Хүний биеийн эрүүл мэндийн түвшинд оновчтой хуваарилж, өвчин эмгэггүй, ихэнх хүмүүс HIIT-д оролцож болно. Гэсэн хэдий ч, эдгээр төрлийн арилжааны хөтөлбөрүүдтэй холбоотой асуудал нь өөр өөр фитнессийн түвшнүүдийн дагуу хувь хүнийг чадваржуулах чадвараа алддаггүй явдал юм.
Арилжааны хөтөлбөрийг хувьчлах нь олон нийтийн хүртээл болгохыг хүсэх үед маш хэцүү ажил болно гэж Maloney хэлэв. Тэгэхээр арилжааны даяар гарч ирсэн хэн нэг хүний ердийн хариу үйлдэл хийхийг оролдох нь хэтэрхий хэцүү (учир нь энэ нь тэдний биеийн тамирын түвшинд тохирох шаардлагагүй), дагаж мөрдөх болно.
Эрүүл мэндийн үнэлгээ нь 40-өөд насны эрэгтэй, 45-аас дээш насны эмэгтэйчүүд зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийн нэг хүчин зүйл болдог. Тиймээс, T25 Workout эсвэл ямар нэг дасгалын хөтөлбөрийг хэрэглэхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй юм.
T25 үнэтэй юу?
T25 DVD фитнесс Amazon дээр $ 74.00 үнэтэй байдаг. Beachbody хөтөлбөр нь ойролцоогоор ижил үнээр санал болгодог бөгөөд ихэвчлэн шагнал урамшуулал олгодог. Энэ нь зардлыг нэмэгдүүлж, тээвэрлэлт, тээвэрлэлтийг хариуцах болно.
Өөрийгөө асуух хамгийн сайн асуулт бол гэрийн ажлын хөтөлбөрт зарцуулахыг хичнээн их мөнгө зарцуулахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь таны төсөвт багтдаг.
T25
Т25 дасгалын дэмжлэгтэйгээр энэ нь богино хугацаанд маш их хэмжээний калори шатдаг гэдгийг МкКалл хэлжээ. Хөтөлбөрийг гэртээ хялбархан хийж, ахиц дэвшилээ дэмжихийн тулд онлайн нийгэмлэгийн хандалт хийх боломжтой. Нутгийн иргэдэд чиглэсэн хөтөлбөрүүд нь хүмүүсийг чухал зүйлүүдийн нэг хэсэг гэж үздэг. Энэ нь хувь хүмүүс амжилтын түүх, сэтгэл санааны дарамтыг хуваалцах чадварыг урамшуулан дэмждэг. T25 дасгал нь хүндрэлтэй байж болох ч та ганцаараа ажиллахгүй гэж бодож байна.
Maloney T25 дасгалын давуу тал нь хөтөлбөр нь цаг хугацааны хувьд үр ашигтай байх бөгөөд HIIT нь зохих ёсоор хэрэгжсэн үр дүнг өгдөг . Амралт, эрч хүчтэй дасгалыг хамгийн бага тоног төхөөрөмж, орон зайгаар хийх боломжтой.
Т25 дасгалын хөтөлбөрийн ач холбогдол нь тогтмол дасгал хийгээгүй тохиолдолд аюултай байх магадлалтай гэж McCall-ийн хэлжээ. Үүний улмаас энэ нь шинэ хүн дасгал хийх хамгийн сайн эхлэх хөтөлбөр байж болох юм.
T25 дасгал хийхэд өөр нэг санаа зовохгүй байгаа нь эдгээр арилжааны хөтөлбөрт дасгалууд хийгдэж байгаа бөгөөд регрессийг ерөнхийдөө хараахан оруулаагүй байгаа нь Maloney-г санал болгож байна. Энэ нь аюулгүй ажиллагаа болон хамгийн сайн үр дүнг хадгалахын тулд дасгал сургуулилтыг хувь хүн болгон өөрчилдөг (хүмүүст ямар ч төрлийн сургалтанд өөрөөр хариулдаг). Үүний улмаас нийгмийн амьдрал буурч, эрүүл мэнд, биеийн тамирын урам зоригийг өдөөх болно.
Үг нь
Өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) үр дүнтэй болохыг харуулсан. Энэ бол T25 дасгал хийхэд ашиглагддаг арга юм. Шинээр ирсэн хүмүүст байнга дасгал хийдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байж болох юм. Та ямар дасгалын хөтөлбөрөө сонгож байгаагаас үл хамааран эрүүл мэнд, чийрэгжилтийн зорилтууд нь өдрийн нийт хөдөлгөөнтэй шууд холбоотой юм гэж Малид үзэж байна.
Хамгийн гол нь бид эрүүл амьдралын хэвийн амьдралд хүрэхийн тулд бүтэн өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог.
Эх сурвалж:
Boutcher SH, Өндөр нягтралтай завсарлагатай дасгалыг таргалалтын өөхлөг эдийн сэтгүүл 2011
Gibala MJ нар, Физиологийн сэтгүүлд бага нягтралтай, эрчимт эмчилгээний өндөр давтамжийн сургалт , Физиологийн сэтгүүл , 2012
Haifeng Zhang, Том К. Тонг, Weifeng Qiu, нарийвчлалтай, өндөр нягтралтай интервалын дасгалын харьцуулах чадвар ба эмч Залуу эмэгтэйчүүдэд хэвлийн хөндийн вакцерал бууруулах тасралтгүй тасралтгүй дасгалын сургалт , чихрийн шижингийн судалгааны сэтгүүл , 2017
Жейкоб С.Tum et al., Өндөр нягтралын завсарлага сургалт Эликүүд Дунд зэргийн эрчимтэй байдлаас илүү их хөгжилтэй, тасралтгүй дасгал, PLOS нэг , 2017
Roy, Brad A. Ph.D, FACSM, FACHE, Өндөр нягтралын завсарлага сургалт: Ашигтай, үр дүнтэй, дасгал сургуулилтын хөгжилтэй арга зам АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013