30 алхах хялбар арга замууд 2000 өдөрт илүү олон алхамууд
Хэрэв та ердийн үйл ажиллагаануудад өдөрт 2000 гаруй алхам нэмэх юм бол та дахиад нэг фунт олж чадахгүй байж болно. Энэ бол алхам алхмаар нэг миль юм. Доктор Жеймс О.Хиллийн хийсэн судалгаагаар 2000 алхам нь 100 калори шатааж, ялгаатай болгодог. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл өдөрт 2000 гаруй алхмаар эхэлж, дараа нь илүү их алхмуудыг нэмнэ үү.
2000 өдөрт нэг алхмууд
АНУ-д сууж байгаа хүмүүс өдөрт дунджаар 2000-3000 удаа л алхдаг. Өдөрт 6000 алхам алхмаар нас баралтын эрсдлийг бууруулж, өдөрт 8000-1000 хүн жин хасахад нөлөөлдөг. Энэ нь өдөр бүр 2000 гаруй алхмуудыг нэмэхэд сайн эхлэл юм.
2000 оны алхмаар хэр хол явж байна вэ? Энэ нь нэг миль орчим юм. Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлэн алхвал 15-25 минут болно. Гэхдээ эрүүл мэндэд үзүүлэх болон жингийн менежментийн ашиг тус нь нэг цагт нэг миль явган явахаас хамаардаггүй, гэхдээ ердөө л өдөрт илүү олон алхмуудыг нэмдэг.
Таны алхмуудыг Pedometer эсвэл App ашиглан тоолох
Та өдөр тутмын алхмаа алхмаа pedometer , фитнес band, эсвэл pedometer апп ашиглан аваарай . Та алхмуудыг хэрхэн хуримтлуулахыг харах болно.
- Тасралт тоолох алхмаа худалдаж авах эсвэл pedometer аппликейшн програмыг ашиглана уу. Тулгарч буй топкетуудыг үзээрэй.
- Тодруулга тоолохын тулд pedometer эсвэл апп-ыг тохируулна уу .
- Өөрийн pedometer өмсөхийг өдөржингөө эсвэл өдөртөө гар утсаараа явдаг эсэхийг шалгаарай.
- Дундаж өдөр хичнээн алхам хийхийг үзээрэй, дараа нь өдөр тутмын алхмынхаа зорилгыг тогтоохын тулд 2000 алхмуудыг нэмнэ. Апп болон онлайн самбартай бол өдөрт өдөрт 10,000 алхам алхмаар хүлээж авахаас илүү өөрийн зорилгоо тавьдаг.
- Өдөр бүрийг алхам алхмаар жагсааж эсвэл өдөр тутмын бүртгэлийг өөрийн үйл ажиллагааны дэлгэцийн хяналтын самбар эсвэл аппликейшний онлайн хяналтын самбараас шалгана уу.
- Тоглоом эсвэл сорилтыг хий. Хэрэв та холбогдох апп эсвэл онлайн самбартай удирдлагыг хэрэглэж байгаа бол зорилго тавь, ямар нэг сорилт бэрхшээлд нэгдэх боломжтой. Найз нөхөдтэй ижил фитнестэй найз нөхөдтэйгээ өрсөлдөх нь маш үр дүнтэй байдаг.
30 алхах хялбар арга замууд 2000 өдөрт илүү олон алхамууд
Хэрхэн сууж чадахаа зогсоож, өдөрт илүү олон алхмаар авах уу? Өдрийн туршид илүү олон алхмуудыг хийж, хэвтэхийн эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж болно.
Гэр болон ажил дээрээ очих алхамууд
- Парк зогсоолын хойд талд байрлах цэцэрлэгт хүрээлэн, хаалганаас цааш явдаг.
- Автобусны зогсоолыг зогсоохын тулд зогсоохын тулд хоёроос хоёрыг нь зогсоо.
- Ажлын байранд хамгийн хол зайд ордог авто зогсоол буюу автобусны зогсоолоос барилгын ажлын талбай руу орох.
- Автобусны хүлээлгэх хурд, лифт дээр хүлээгээд зогсохгүй хурд зогсох гэхээсээ эргэн тойрон хүрээл.
- Цуглааныг хүлээж байх үед өрөөг дугуйл.
- Ариун цэврийн өрөө, хуулбар машин, усан оргио, завсарлага гэх мэт зүйлсийг ажлын байрнаасаа хол байлга.
- Цахилгаан шат, ялангуяа нэгээс гурван давхраас дээш, дээш, доошоо шатаар гар.
- Утасны дуудлага хийхдээ яриагаа үргэлжлүүл.
- Утас, текст, и-мэйлээс илүүтэйгээр хамтран ажиллагсад эсвэл хөршийнхөө гэрт очиж, тэдэнтэй ярилцаж болно.
- Хүмүүс тантай ярилцахаа болих үед уулзалт ярилцлага хийж, чатлаж байхдаа хамт алхах болно.
- ТВ-ийн алслалтыг нууж суваг өөрчлөхийн тулд ТВ рүү явдаг.
- Телевизийн сурталчилгааны үеэр босоод, байшинг тойрон алхдаг.
- Захиалга хийхдээ төв байршилд цэцэрлэгт хүрээлэн, дэлгүүрт очих газраа очиж үзээрэй.
- Хүнсний дэлгүүрийн дараа дэлгүүрийн бүх дэлгүүрийг буцаана уу.
- Дахин хэзээ ч хөдлөөгүй - гараад зугаалж, банк руу түргэн хоолны газар эсвэл түргэн хоолны газар явдаг.
Зорилтот богино замууд
- Гарах минут: 30 минут тутамд ширээнээсээ босч, сандлаасаа босч, 1-5 минут алхаж, гар, мөр, хүзүүгээ сунгана.
- Үдийн хоол идэхийн өмнө 15 минут алхах завсарлага аваарай.
- Нохой алхах.
- Машиныхаа ердийн аяллыг хайж үзээрэй. Жишээ нь, шуудан руу явсан шигээ алхаж болох зүйл байна уу?
- Хэрвээ хүүхдүүдээ спорт эсвэл үйл ажиллагаанд аваачвал 10-20 минутын турш тэрийгээ буулгахдаа эсвэл тэднийг эрт босгоход хүрэхээсээ өмнө алхаж явна.
- Нисэх онгоцны буудал дээр хүлээж байхдаа уутныхаа аюулгүй байдлыг хангаж, терминал орчмын эргэн тойрондоо сайн алхаарай. Хүмүүсийг явган хүний замаар явуул.
Хамтдаа алхах нь хоёр буюу түүнээс олон
- Ажлын байрны групп байгуулж, үдийн хоол идэх, завсарлагааны үеэр хамт алхах уулзах.
- Хөршийнхөө бүлгийг байгуулж, өглөөний, үдээс хойш, эсвэл ажил хийсний дараа хамт явна.
- Өглөөний хоолны дараа эсвэл 10-20 минутын турш хамт хооллодог гэр бүлийн зуршил өг.
- Гэр бүлийн эсвэл ажлын байранд алхах сорилтод зориулсан Webwalking USA хөтөлбөрийг ашиглана уу.
- Өөрийн алхаж буй зургаа орж, зорилгодоо хүрэхэд шагналаа тавь.
Амралтын өдрүүдийн үйл ажиллагаанууд
- Энэрлийн замууд ихэвчлэн 5-10 километр (3 эсвэл 6 миль), хөгжилтэй байдаг.
- Орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнгүүдэд зочлон замуудаар аялах боломжтой. Дараагийн хэдэн сард бүгдэд нь очиж үзэх зорилго тавь.
- Улирлын чанартай аялал: Амралтын гэрэл, цэцэг, цэцэрлэг, байгалийн аялал, орон нутгийн баяр, түүхэн аялал, намрын навч.
- Үйл явдлууд болон клубуудаар явдаг Volkssport : Эдгээр үнэ төлбөргүй, хямд төсөр алхаж явдаг үйл явдлууд, өөртөө чиглэсэн явган замын маршрут нь бүх хүмүүст нээлттэй бөгөөд дэлхийн өнцөг булан бүрт байрладаг.
- Өөрийн хот эсвэл бусад ойролцоох дурсгалт газруудын түүхэн аялал хийхээр нэгдээрэй.
Алхам алхах алхмууд
- 1 миль = 2100 дундаж алхмууд.
- 1 блок = 200 дундаж алхмууд
- 10 минутын алхах = дунджаар 1200 алхам
- Унадаг дугуйн буюу усанд = минут тутамд 150 алхам.
- Хүчдэл = минутанд 100 алхам
- Rollerskating = минутанд 200 алхам
- Бусад үйл ажиллагаануудад алхах алхамтай адилхан алхмуудыг үзнэ үү
Эх сурвалж:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, et al. Зорилтот хэмжигдэхүүнтэй өдөр тутмын алхмууд болон дараа үеийн урт хугацааны бүх нас баралт: Төлөвлөгдсөн хэтийн төлөвт кохорт судалгаа. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015, 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Жижиг өөрчлөлтийн хандлага нь таргалалтын тархалтыг шийдвэрлэхэд тустай юу? АНУ-ын Хоол тэжээлийн нийгэмлэг, Хүнсний технологийн хүрээлэн, Олон улсын хүнсний мэдээллийн зөвлөлийн хамтарсан ажлын хэсгийн илтгэл. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.