Таны 5K цагийг хэрхэн сайжруулах вэ
Тэгэхээр та дор хаяж нэг 5к зам уралдаанд оролцож одоо дараагийн зорилгоо биелүүлж байна: Цаг хугацааг сайжруулах! 5K-ийн хувийн рекорд амжилтанд хүрэхийн тулд та сургалтын горимоо хурдтай сургалтанд хамруулах хэрэгтэй. Доод тал нь 5 км-ийн сургалтын хуваарь юм. Хэрэв энэ хуваарь таны хувьд хэтэрхий төвөгтэй мэт санагдаж байвал эхлэгчдэд зориулсан 5K сургалтын хуваарийг аваарай.
Хэрвээ энэ нь тийм ч амар биш бол 5K дэвшилтэт сургалтын хуваарийг үзээрэй.
Цагийн хуваарь:
Хөндлөн суралцах сургалт (CT): Хөндлөн суралцах үйл ажиллагаа нь үе мөчний болон булчингуудыг завсарлахад хүргэдэг. СТ хуваарьт шаардагдах хугацаа нь 45-60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар ажиллуулахаас (жишээ нь, дугуй унах, усан сэлэх, зууван сургагч гэх мэт) кардиогийн үйл ажиллагааг хий.
Tempo Run: Tempo нь хурдны 5 км уралдаанд чухал ач холбогдолтой агаар мандлын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Өөрийн гүйлтийн замыг 5-10 минутын турш хялбархан ажиллуулаад дараа нь 10см-ийн хурдтайгаар 15-20 минутын турш гүйж (уралдааны зам дээр биш), 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Завсрын дасгалууд (IW): Халаалтаас хойш 400 метрийн зайд (ихэнх замуудын нэг тойрог) хэцүү, дараа нь 400 метрийн гүйлт эсвэл явганаар сэргэнэ.
Тэгэхээр 3 х 400 нь гурван хатуу 400, 400 м эргэлттэй байдаг. 10 минутын хялбар гүйлтийг хөргөх хэрэгтэй.
Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Хэрвээ та өдөр бүр ажиллахгүй бол өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрах болно.
Баасан гариг бол амар амгалан өдөр юм. Учир нь Пүрэв гаригт хурдтай дасгал хийлээ. Маргааш долоо хоногийн хамгийн удаан үргэлжилж байна.
Бямба гаригт удаан ажилласнаар: Та халаалтаа дуусгасны дараа тодорхой хэмжээний миль барихад тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар гүйх хэрэгтэй. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө . Таны гүйлтүүдийн ихэнх нь зам дээр байгаа бөгөөд хэр хол явж байгаад та итгэлгүй байгаа бол MapMyRun.com эсвэл RunKeeper зэрэг апп эсвэл сайтуудыг ашиглан милийг хайж болно. Эсвэл та үргэлж өөрийн машинаа жолоодож, машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж болно.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан булчин (EZ), тав тухтай хурдтай байх ёстой.
Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Хоёр удаа хоёр хурдны хөдөлгөөнийг хоёр өдөр дараалан хийж болохгүй.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 5K сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 3 x 400 иВ | 2 м гүй | 30 минут | Амрах | 5 м гүй | 30 мин EZ |
| 2 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 2 м гүй | 30 минут | Амрах | 5 м гүй | 35 мин EZ |
| 3 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 3 м гүй | 30 минут | Амрах | 6 м гүй | 35 мин EZ |
| 4 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 x 400 иВ | 3 м гүй | 35 минут | Амрах | 6 м гүй | 40 мин EZ |
| 5 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 x 400 иВ | 3 м гүй | 35 минут | Амрах | 7 м гүй | 35 мин EZ |
| 6 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 3 м гүй | 40 минут | Амрах | 6 м гүй | 40 мин EZ |
| 7 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 3 м гүй | 40 минут | Амрах | 7 м гүй | 45 мин EZ |
| 8 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 3 м гүй | 30 минутын гүйдэл | 2 м гүй | Амрах | Амрах | 5K Тэмцээний! |
Тэмцээний сургалттай холбоотой асуултууд: 5K-д хэрхэн бэлтгэх талаар зөвлөгөө авах.
- Миний гүйлтийн гутлыг солих ёстой юу?
- Хэрвээ өвдөлтөөрөө гүйх нь зөв бол?
- Би гүйлтийн өмнө эсвэл уралдааны өмнө идэх үү?
- Гадаа гүйлтийн зам дээр гүйж явах уу?
- Сургалтаас амрахаасаа өмнө яах уу?
- Жолоодлогын үед угаалгын өрөөнд хэрхэн зогсох вэ?
Тэмцээний өдрийн зөвлөмж: Уралдааны өдөр хэрхэн бэлдэх талаар зөвлөгөө авах.