Хэрэв та 5к уралдаанд оролцохоор ирсэн бол сар бүр хол байгаа бөгөөд та тусгайлан сургалтанд хамрагдаагүй бол та ур чадвар сайтай уралдааны цагийг үргэлжлүүлэн ажиллуулах цаг болжээ. Дөрвөн долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр (доороос харна уу) нь долоо хоногт хамгийн багадаа 15 километрийн зайтай ажиллаж байгаа дундын тамирчдад зориулсан. (Хэрэв та 4 долоо хоногийн зайтай 5 км-ийг ажиллуулахыг хүсэж байгаа эхлэн гүйгч бол энэ 4 долоо хоногт эхлэн 5 км-ийн хуваарийг ашиглана уу.
Хэрэв та илүү төвөгтэй хуваарийг хайж байгаа бол энэ 4 долоо хоногийн дэвшилтэт 5K хуваарийг туршаад үзээрэй.)
Хэрвээ та завсрын тамирчин бөгөөд та бэлтгэл хийх илүү хугацаатай бол энэ 8 долоо хоногийн завсрын 5 км-ийн хуваарийг үзээрэй.
Сургалтын тэмдэглэл
Tempo Runs (TR): Tempo нь хурдан хугацаанд 5 км уралдаанд чухал ач холбогдолтой агаар мандлын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Таны гүйлтийг 10 минутын турш хялбархан ажиллуулаарай. Дараа нь 10 км-ийн хурдтай 10 секундын зайтай 10 секунд тутамд 10 секунд тутамд 10 секунд тутамд 10 секундын турш гүйж, 10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та 10к-ийн уралдааныг яаж мэдэж байгаа гэдгээ сайн мэдэхгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Хилл давтан (HR): Таны толгод давтан хэлэхэд 200-400 метр өндөртэй уулыг сонгох нь хэтэрхий эгц биш юм. 5K уралдаанд оролцоно уу. Дугуйг хялбархан хурдаар сэргээнэ үү. Таны дараагийн давталтыг эхлэхэд амьсгал нь амар хялбар бөгөөд тайван байх ёстой.
5K интервалын дасгалууд : 5 км уралдаанд таны завсарлагааны дасгалуудыг ажиллуулаад, завсар бүр хоорондын зайг 2 минутын хугацаанд сэргээх боломжтой.
Та 5K интервалын дасгалуудыг эхлүүлж, дулаацуулахын тулд 1 миль зайтай ажиллаж дуусгах хэрэгтэй.
Long Runs (LR): Та алс холын үйл ажиллагаанд зориулж бэлтгэл хийхгүй байгаа ч удаан ажилласнаар 5 км-ийн уралдаанд чухал үүрэг гүйцэтгэх болно. Чи урт хугацааны туршид ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллах хэрэгтэй.
Та амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих боломжтой байх ёстой. Таны хялбар хурдыг (EP) ажиллуулах хэрэгтэй.
Амралтын өдрүүд: Амралтын өдрүүд дээр та нар өдөржингөө алхаж, дугуй унах, усанд сэлэх, зууван дасгалжуулагч, хүч чадал сургах, эсвэл өөр өөр дасгал хийх гэх мэт хялбар хөндлөн сургалт (СТ) хийх боломжтой.
4 долоо хоног Дунд шатны 5K хуваарь
1 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 25 мин TR + 2 давталт
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 5 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
2 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 30 мин TR + 3 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 4
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
3 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 25 мин TR + 3 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
4 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр : 30 минут CT
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : 20 мин TR
Өдөр 4 : Амрах
Өдөр 5 : 3 миль EP
6 дахь өдөр : Амрах
7 дахь өдөр : 5к-ийн уралдаан