Зорилгодоо хүрэх нь гадны үр дүнг харалгүйгээр долоо хоногт маш их хөдөлмөрлөж байсан бол ялангуяа тэмцэл шиг санагддаг. Өнөөдөр та нарыг өдөөж буй спортын байгууллагуудын зургууд хүч чадал өгөхийн оронд бухимдах эх сурвалж мэт санагддаг.
Бидний ихэнх нь бид фитнесийн үр дүнтэй тэмцэж байгаа цорын ганц хүмүүс гэж боддог. Хүмүүс яагаад хэлбэр дүрсээ илүү хялбар болгож, яагаад бие махбодийн өөрчлөлт яагаад өөрчлөгдөж байгааг мэддэггүй юм шиг санагддаг. Эдгээр нь маш их нийтлэг асуудал бөгөөд таны тэмцэлд ганцаарддаггүй.
Чийрэгжилтийн үр дүн өөр өөр бөгөөд хувь хүн бүрийн хувьд янз бүрийн түвшинд ахиц дэвшил гардаг. Энэ нь танд хамгийн сайн тохирсон зөв арга барилыг тэвчээртэй, хэрэглэх явдал юм. Хүн бүр амьдралын хэв маяг, бие махбодийн төрөл, генетик, эрүүл мэндийн боломжууд, нас нь бүгд үр дүнтэй байх чадварт нөлөөлдөг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэх амжилттай аргыг эмнэлзүйн судалгаа, шинжилгээний аргаар баримтжуулсан болно.
Түргэн засварлах скриптүүд ажиллахгүй байна
Зарим сургалтын хөтөлбөрүүд нь таны биеийг өөрчлөхөд чиглэсэн хатуу арга хэмжээ юм. Судалгаагаар калорийн хязгаарлалт, хоолны дэглэмийг зөв зохистой бүтцийг бий болгох эрүүл бус арга замыг харуулсан. Чийрэгжсэн зорилтод хүрэхийн тулд нухацтай хандаж байгаа хүмүүс урт хугацааны шийдлийг хайж байгаа бөгөөд түр зуурын засвар биш юм.
Хэрвээ таны хүсэл эрмэлзэл бол хэлбэр дүрслэхэд таны хүсэл мөрөөдлийн биеийг 3 долоо хоногийн турш хадгалж үлдээхийг зөвлөж байна. Лонхонд байх фитнесс байхгүй бөгөөд бидэнд хэрхэн хооллож, эрүүл мэндэд дасгал хийхийг заадаггүй. Сэтгэлзүйн хувьд хүчирхэг хэвээр үлдэж, заль мэхийн төлөө уруу татагдахыг эсэргүүцэх нь чухал юм.
Үнэхээр зорилгоо биелүүлэхийн тулд дор хаяж 12 долоо хоног хүлээх хэрэгтэй. Английн биеийн тамирын сэтгүүлд нийтлэгдсэн энэхүү судалгаагаар цаг хугацаа их хэмжээгээр өөх тосыг ихэсгэдэг. Түрүү булчирхайг хамгийн сайн аргаар олж авахын тулд өгүүллийг унших нь урам зоригийг өгч, биеийн тамирын хөтөлбөртэйгээ хамт зам дээрээ хөтлөх болно.
Илчлэгийг хязгаарлахаас зайлсхийх
Та бие бялдарыг өлсгөлөнгийн горимд байршуулахын тулд хэт их калори хийхийг хязгаарлаж фитнес хөтөлбөрийг эхлүүлж болно. Биеийн жин нь тодорхой хэмжээгээр илчлэгийг шаардана. Өөхөө багасгах нь зөв хооллож, бага иддэггүй зүйл юм.
Илүү идэх нь хачирхалтай сонсогдож болох боловч бие махбодид калори (энерги) ажиллах хэрэгтэй гэж үздэг ч биш. Та бие махбодоосоо өөх тосыг шатаах дасгалын хамт эрүүл калори хийх хэрэгтэй.
Зорилгоо биелүүлэх гэдэг нь таны хүсч буй булчин болон идэхийг хүссэн өөх тосыг идэхийг хэлнэ. Lean болон булчингийн биед биеийн тамирын дасгалын гадна, хамгийн оновчтой түвшинд ажиллах хангалттай калори шаарддаг. Яагаад илүү калори хэрэгтэй болох талаар өгүүллүүдийг унших нь таны фитнесийн хөтөлбөрт шинэ үзэл бодлыг бий болгоно
Хүсэл тэмүүлэлтэй байх
Та фитнесийн хөтөлбөрийг эхлүүлсэн үү? Заримдаа бид өөрсдийгөө шударгаар хараад, шалтаг гаргаж байна гэдэг нь хэцүү байдаг. Бид хүнсний сэтгүүл дээрээ бичихээ больж, хуваарьт дасгалууд нь юу ч өөрчлөгддөг.
Энэ бол зам дээр буцаж очихын тулд дахин үнэлэлт хийх, өөрчлөлт хийх цаг юм. Хэрэв та үр дүн хүсч байвал үүнийг хийх өдөр тутмын үүрэг амлалт авна. Таны зорилгод хүрэхийн тулд хариуцлага тооцох аргуудын тухай өгүүллүүдийг унших нь хоцрогдсон сэдэлтэй болоход тусална.
Эерэг биеийн зураг
Бид бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг болоход бид зохих ёсоор үйл ажиллагаа явуулж чаддаггүй. Сургалтын хөтөлбөрийн талаар онцолж үзэхгүй байх нь ачаа дарамт мэт санагддаг. Чийрэгжүүлэх нь дэвшилтэт аялал бөгөөд бие махбодийн өөрчлөлтөнд байнга шинэчлэгддэг.
Эрүүл хүмүүс аз жаргалтай, итгэлтэй, бие махбодын дүр төрхтэй байдаг. Тэд цөөн хэдэн фунт стресст дараагийн эрүүл хоолны талаар бодох завгүй байдаг. Илүү тайвширсан хандлага нь тэдэнд тохирох бүх үе шатыг эдлэх боломжийг олгодог. Түүнээс гадна, бидний биеийн дүр төрхийг онцлон тэмдэглэх нь кортизол зэрэг нэмэлт даавруудыг жингийн ашиглалттай холбоотой манай системд хүргэх өөр нэг арга юм.
Стресс нь бидний өөх тос бууруулах чадварт сөргөөр нөлөөлж болох тухай өгүүллүүдийг уншихыг зөвлөдөг бөгөөд хувийн зорилгууд дээрээ ажиллаж байхдаа илүү сайн тааламжтай байх хэрэгтэй.
Хүнсний гэм буруугаас зугтаг
Сургалтын хөтөлбөрийн туршид хүнсний буруутай үйлдэл нь даван гарах хамгийн том асуудал юм. Нийгмийн дарамт шахалт нь бүх цаг үеийн туршид идэвхитэй байдаг. Энэ нь зүгээр л бодитой биш, мөн үргэлжлүүлэн ажиллах боломжтой юм. Энэ нь таны фитнессийн зорилгод хүрэх арга юм.
Хааяа хааяа хоол идэх дуртай хоолыг хүний эрүүл, тэнцвэртэй амьдрал гэж нэрлэдэг. Чийрэгжүүлэлтийн сонирхолтой хүмүүс заавал гэм буруугүй цөөхөн хэдэн күүкитэй байх ёстой. Та хүнсний гэм буруу нь таны чадварт хэрхэн нөлөөлж болох талаар өгүүлсэн нийтлэлүүдийг уншдаг хоолыг илүү эрүүл байдлын үүднээс авч үзэх болно. Амьдралын тэнцвэртэй амьдрал нь эрүүл чийрэг хөтөлбөрөө тогтвортой байлгах боломжийг олгоно.
Суралцах нь ухаалаг биш
Та өдөр тутмын дасгалын дасгал хийдэг байсан уу, заримдаа хоёр удаа цохиулж байсан уу? Та ядарч туйлдсан ядаргаатайгаар алхаж байна уу? Хэрэв тийм бол та хэтэрхий их хийж, булчинд хангалттай сэргээх хугацаа өгөхгүй байх. Энэ нь ерөнхийдөө биеийнхээ ачаалал ихтэй байдаг.
Нуруу болон булчин биетэй байх нь биеийн тамирын дасгалын цагийг зарцуулах гэсэн үг биш юм. Сайжруулсан дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд хийж чадна. Өөрийн бие махбодыг яаж сорихыг сурах нь үр дүнтэй байх болно. Спорт биеийн тамирын цагийг хэрхэн ашиглах, нийтлэг дасгалын алдааг хэрхэн даван туулах тухай өгүүллүүдийг унших нь чанарын хөтөлбөрийг боловсруулахад тусална.
Эх сурвалж:
> Британийн Анагаах ухааны сэтгүүл, 50-иас дээш насны эрчүүдийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийж буй 12 долоо хоногын нөлөө, Josh Timothy Arnold et al., 10/15
> Gone Awry-ийг хооллох: Хоол хүнс болоход ACSM Fit Society® хуудас , АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн Улирал тутмын нийтлэл, acsm.org, 2010 оны зун, pg. 5
> Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд, Харвардын Анагаахын Сургууль, Стресс хүмүүсийг яагаад хэт идэж болдог вэ, 2/12