Жин алдах дасгал нь остеопорозын эрсдлийг бууруулдаг
Дасгал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хүчтэй, эрүүл ясыг бий болгох , ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд бүх дасгал нь адил биш; Зарим хэлбэрүүд нь элит тамирчдад хүртэл ясны нягтралыг бууруулж болно.
Дасгалын ямар төрлүүд ясны нягтаршилыг дэмжих вэ?
1961 оны Мичиганы их сургуулийн Яс, үе мөчний ослоос урьдчилан сэргийлэх, сэргээн засах төвийн судлаачид ясны нягтрал, ясны эрүүл мэндэд үзүүлэх дасгалын үр дүнг тодорхойлох зорилгоор 1961 оноос хойш судалсан.
Тэдний дасгалын гурван шинж чанар нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн том нөлөө үзүүлжээ. Тэдгээр нь:
- Уг дасгалын ач холбогдлын хэмжээг өгдөг - Энэ ангилалд багтах дасгалууд нь булчингуудад нөлөөлөх хүчин зүйл эсвэл нөлөөллийн хэмжээ зэрэг ач холбогдол юм.
- Булчингийн түвшинг дасгал хийх - Дуслах , плитометр гэх мэт давталтад ордог өндөр нягтралтай, жинтэй дасгалуудыг авч үз.
- Дасгалын давтамж булчинг чангалж байна - Энд дасгалын явцад дасгалжуулж яс руу байнга давтагддаг нөлөөгөөр гүйж, үсэрч олсоор тооцоо хийнэ.
Дасгал хийх явцад үүссэн эмгэгийн хэмжээ, хэмжээ, давтамж нь бүгд ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй боловч судлаачид 3-ын хамгийн чухал нь юу вэ гэдгийг тодорхойлоогүй. Ясны нягтралыг 12-аас 20 минут жинтэй дасгал хийхэд долоо хоногт гурван өдөр зарцуулдаг гэж тэд ярьж байсан.
Гэхдээ үүнээс хойш шинжлэх ухаан нь үүнээс бага хугацаанд тохиолдож болзошгүй гэдгийг олж мэдсэн бөгөөд дээр дурдсан ангилал тус бүрт дасгал хийхийг бодолцох нь зүйтэй юм.
Үүнийг авч үзвэл: үсрэлт бүрийн хооронд 30 секундын турш амрахад 30 секундын турш үсрэх нь ясыг бэхжүүлж, гүйхээс илүү сайн үр дүнг өгдөг. Юта мужийн Прово дахь Бригам Янгийн Их Сургуулийн судалгаанаас харна уу.
Эдгээр судлаачдын үзэж байгаагаар гүйж, гүйх нь ясны нягтаршилд бага нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс хэрэв та өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа явуулж байгаа бол өдөрт дор хаяж 10 удаа үсрэх хэрэгтэй.
Хэрэв амьдралдаа идэвхитэй үйл ажиллагаанаас илүү идэвхгүй байсан бол яах вэ? Сайн мэдээ бол та ясны бат бөх байдлыг сэргээж чадна.
Бат бөхөнгийн дасгал нь ямар ч наснаас ясны нягтралыг барих, хадгалахад тусалж чадна гэдгийг нотолж байна. Судалгаанаас харахад жинг өргөх зэрэг долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол эсэргүүцэлтэй дасгал хийснээр ясны нягтаршлыг нэмэгдүүлсэн байна. Бөөрний дасгалын энэ хэлбэр нь ясны үүслийг өдөөж, ачаалал агуулсан яс дахь кальцийг хадгалж байдаг. Ясны эсрэг яс татах булчингийн хүч энэ ясыг бий болгох процессыг өдөөдөг. Тиймээс ясыг бэхлэх ямар нэгэн дасгал ясыг бэхжүүлнэ.
Ясны нягтыг нэмэгдүүлэх шилдэг дасгалууд
Мэргэжилтнүүд ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх тамирчдын дасгалын дараах дасгалуудыг зөвлөж байна:
- Жин Сургалт , ялангуяа Скват дасгал
- Плитометр
- Үсрэх
- Шатны гүйлт
- Биеийн жин дасгал
- Дугуй унаж байна
- Ажиллаж байна
- Явган явах
- Backpacking
Унадаг дугуй, Унтах нь Ясны нягтыг багасгах 5
Сэлж, унадаг дугуй нь жинтэй дасгалууд гэж тооцогддоггүй бөгөөд ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг дасгалын жагсаалтад ордоггүй.
Үнэн хэрэгтээ элит түвшний унадаг дугуйчид өндөр эрчимтэй сургалт, уралдааны үед ясны нягтралыг алдаж байгааг нотолж байна.
Хэд хэдэн судалгаагаар элит түвшний унадаг дугуйчид ясны нягтралыг илрүүлсэн нь унадаг дугуй дээр цагийг сургадаг.
Судлаачид ясны унадаг дугуйны ясны шалтгааныг мэдэхгүй гэдэгт бүрэн итгэлтэй биш боловч одоогийн онолууд нь:
- Таарахгүй жингийн шинж чанар нь яс дээр бага хэмжээний огцом ачааллыг өгдөг.
- Ашигт малтмал, түүний дотор кальци нь хөлрөх цагт маш их хэмжээгээр алдагддаг.
- Эрчим хүчний тэнцвэргүй байдал (хэрэглэж байснаас илүү их калори) ашиглах боломжтой.
Хүчтэй яс барихад зориулсан хоол тэжээл ба дасгал
Ясны массыг бий болгож, хадгалах нь дангаараа дасгал хийхээс илүү чухал байдаг. Сайн хоол тэжээл, жинтэй дасгалын хослол нь ясны массыг бий болгох хамгийн тохиромжтой арга юм. 30 нас хүрэхэд бид ясыг амархан хийдэггүй тул ясны нягтаршлыг эрт үед барих нь хожуу үеийн ясны сийрэгжилтээс сэргийлэх хамгийн сайн арга юм. Насанд хүрсэн хүний хувьд ясны массыг хадгалах хамгийн сайн арга бол үүнийг хийхтэй яг ижил арга юм - хоол тэжээлдээ тохирох кальцийг авч, жинтэй дасгал хийх.
Эх сурвалж:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Уоррен УИХ-ын гишүүн; Америкийн анагаах ухааны коллеж АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эмэгтэй тамирчин гурвал. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2007 оны 10; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Ясны эрүүл мэнд: 2-р хэсэг, Биеийн үйл ажиллагаа. Спортын эрүүл мэнд: Олон чиглэлийн арга 2009 оны 7-р сар 1: 341-346.
Rector RS, Рожерс Р, Ruebel M, Хинтон PS. Авто замын дугуйн дасгал хөдөлгөөнд оролцох нь эрчүүдэд ясны эрдэс багатай нягт холбоотой байдаг. Метаболизм, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, LeCheminant JD нар. Эмэгтэйчүүдийн Diet, Физик Үйл Ажиллагаа, Цэвэршилтийн улмаас биеийн жин, Хип ясны эрдсийн нягтрал хоорондын тун хоорондын хамаарал уу? Am J Health Promot. 2014 оны 5-р сар, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Урьдчилан сэргийлэн эмэгтэйчүүдэд хип ясны эрдэс нягтшилтай хоёр үсрэлтийн хөтөлбөрийн нөлөөлөл: санамсаргүй хяналттай туршилт. Am J Health Promot. 2015 оны 1-р сар; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.