8 долоо хоногийн сургалтад хамрагдах 5 км-ийн (доорх) сургалтанд хамрагдах боломжтой. Энэхүү 5K сургалтын хуваарь нь туршлагатай тамирчдад 5k-тэй хувийн шилдэг уралдаан хийхэд тохиромжтой .
Хэрэв энэ хуваарь таны хувьд хэтэрхий төвөгтэй санагдаж байвал завсрын 5K сургалтын хуваарийг үзээрэй.
8 долоо хоног тутмын 5к-ийн сургалтын хуваарь
Цагийн хуваарь:
Хөндлөн суралцах сургалт (CT): Хөндлөн суралцах үйл ажиллагаа нь үе мөчний болон булчингуудыг завсарлахад хүргэдэг. СТ хуваарьт шаардагдах үед 50-аас 60 минутын туршид дунд зэргийн хүчин чармайлтаар (дугуй унах, усанд сэлэх, зууван дасгалжуулагч) ажиллуулахаас гадна кардионы үйл ажиллагааг хийнэ.
Интервалын дасгалууд (IW): Энэ бол зам дээр хийх сайн дасгал юм. Халалтаас хойш 400 метрийн зайд (ихэнх замуудын нэг тойрог) хэцүү, дараа нь 400 метрийн гүйлт эсвэл явганаар сэргээнэ. Тэгэхээр 4 х 400 нь дөрвөн хатуу 400 байх ба 400 м эргэлттэй байна.
Лхагва, Бямба гаригт ажилласнаар: Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө. Хэрэв та гаднаас явж байгаа бөгөөд зайны талаар мэдэхгүй бол MapMyRun гэх мэт сайтуудыг ашиглан милийг хайж олох боломжтой. Эсвэл та үргэлж өөрийн машинаа жолоодож, машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж болно.
Tempo Run: Tempo нь хурдны 5 км уралдаанд чухал ач холбогдолтой агаар мандлын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. 5-10 минутын турш гүйлтийг хялбархан ажиллуулаад дараа нь 10х хурдтай ойролцоогоор 15-20 минутын турш үргэлжилж, 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Хэрвээ та өдөр бүр ажиллахгүй бол өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрах болно. Баасан гариг бол амар амгалан өдөр юм. Учир нь Пүрэв гаригт хурдтай дасгал хийлээ. Маргааш долоо хоногийн хамгийн удаан үргэлжилж байна.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан булчин (EZ), тав тухтай хурдтай байх ёстой.
Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Хоёр хурдны хөдөлгөөнийг (IW ба Туршилт) хоёр өдөр дараалан хийж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан 5K сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 4 м гүй | 30 минут | Амрах | 5 м гүй | 35 мин EZ |
| 2 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 4 м гүй | 30 минут | Амрах | 6 м гүй | 35 мин EZ |
| 3 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 x 400 иВ | 5 м гүй | 30 минут | Амрах | 7 м гүй | 40 мин EZ |
| 4 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 5 м гүй | 35 минут | Амрах | 8 м гүй | 45 мин EZ |
| 5 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 5 м гүй | 35 минут | Амрах | 9 метр гүйж байна | 40 мин EZ |
| 6 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 5 м гүй | 40 минут | Амрах | 8 м гүй | 40 мин EZ |
| 7 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 x 400 иВ | 4 м гүй | 40 минут | Амрах | 7 м гүй | 45 мин EZ |
| 8 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 3 м гүй | 30 минутын гүйдэл | 2 м гүй | Амрах | Амрах | 5K Тэмцээний! |