DASH нь АГ-тэй өвчнөөр өвдөх эмчилгээний аргууд юм. Үүнийг өргөн хүрээтэй судалж, цусны даралтыг хардаг хүмүүст хэрэгтэй. Гэхдээ та цусны өндөр даралт байхгүй ч эрүүл хооллолтыг идэх хамгийн сайн арга хэвээр байна.
DASH хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, загас, шувуу, буурцаг, өөх тос багатай, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг.
Энэ нь бас зарим самар, үрийг хэрэглэдэг. Энэ нь өөх тос, натри багатай.
Гэхдээ хоол хүнс нь ямар нэг зүйлийг багасгахыг шаарддаг ба DASH хоол хүнс нь давсалсан хоол, чихэрлэг ундаа, тослог хүнс, чихэр, улаан болон боловсруулсан маханд эргэлддэг.
DASH Diet-т зориулсан шим тэжээлийн бодисууд
Дунджаар, та өдөр тутмын зорилгодоо хүрэх ёстой зүйл юм:
- Нийт өөх - таны калорийн 27 хувь
- Хангалттай Өөх - Таны калорийн 6 хувь
- Уураг - таны калорийн 18 хувь
- Нүүрс ус - таны калорийн 55%
- Цусан дахь холестерол - 150 мг
- Натри - 2,300 миллиграмм (эсвэл эрсдэлт хүчин зүйл байгаа эсвэл цусны даралт ихтэй)
- Кали - 4,700 миллиграм
- Кальци - 1,250 мг
- Магни - 500 мг
- Шилэн - 30 грамм
Эдгээр шим тэжээлийг бүгдийг нь хянах нь амар биш боловч өдөр тутмын эдгээр зөвлөмжийг дагавал та дараах зүйлийг хийх болно:
Үр тариа: өдөрт 6-8 нэгж . Үр тариа нь талх, үр тариа, гоймон, будаа юм.
Нэг үйлчилэгч нь нэг зүсэм талх, 3/4 аяга хуурай үр тариа, 1/2 аяга чанасан үр тариа, будаа эсвэл гоймонтой тэнцүү. Бүх боломжтой улаан буудайн талх, гоймон, хүрэн будаа гэх мэт бүх үр тариа сонгох боломжтой.
Жимс, хүнсний ногоо: өдөрт 8-10 хоол хүнс. Өдөр бүр янз бүрийн хурц өнгөтэй, хар ногоон өнгийн сортуудыг идээрэй.
Нэг нь 2 аяга навчит ногоон, 1 аяга жижиглэсэн буюу хэрчсэн жимс, ногоо, нэг ширхэг жимс эсвэл 3/4 аяга шүүс юм. Шинэ болон хөлдөөсөн сайн чанартай лаазалсан бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн хэт их натри байдаг. Гэхдээ хөлдөөсөн ногооны хольц нь өөх тос ба натрийн өндөртэй соусыг агуулдаг.
Суу: өдөрт 2-3 нэгж. Тос, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох боловч бүх сүү, цөцгийн тос, тос, бяслаг, хагас тэн хагас, тогтмол цөцгий тосоос зайлсхий. Тараг, сүү, цөцгийн тосыг өөх тосыг бууруулаарай. Чи ихэнх бяслагыг буцааж тайлах хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн өндөр өөх тос төдийгүй натри их байдаг. Энд үйлчилдэг нэг аяга сүү, эсвэл тараг, цөцгий хоёр халбага. Хэрэв та хүсээгүй бол цагаан идээ хэрэглэж чадахгүй бол кальцигаар баяжуулсан шар буурцаг, бүйлс, сүүн сүүг сонгож, хар ногоон навчит ногоо идэх хэрэгтэй.
Мах мах, шувуу, загасны махыг өдөрт 6 нэгжээс бага. Загас, далайн хоол, эсвэл тахианы мах, цацагт хяруулыг идээрэй. Улаан махан дээрээ буцаад замыг нь багасгаж, зөвхөн нимгэн зүслэгийг сонгоно. Бүх махнууд нь хүнд хэлбэрийн сүмсгүйгээр хооллож, чанаж, чанаж, чанаж иднэ. Нэг үйлчлэл нь ойролцоогоор 3 унц байдаг. Та өдөрт нэг өндөг өгч болно.
Nuts, үр, болон буурцагт ургамал: өдөрт нэг удаа үйлчилдэг. Нут, үр нь сайн зүйл юм, гэхдээ тэдгээр нь өөх тос багатай байдаг тул 1 унцигаар үйлчлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Шар буурцаг, хар шош, флот шош, бөөрний шош зэрэг бага хэмжээний хоол идэж болно. Анхааралтай лаазалсан шош ихэвчлэн натри агуулдаг. Та тэдгээрийг устгана, гэхдээ хуурай шош худалдаж авах хэрэгтэй.
Өөх, тос: өдөрт 2-3 нэгж. Маргарин, цөцгийн тос, майонез, салатны орц зэрэг багтдаг. Нэг үйлдэл нь зөвхөн нэг халбага буюу хоёр халбага.
Амтат ба сахар: өдөрт нэг эмчилгээ. Та чихэрлэг амтыг бүгдийг нь орхих хэрэггүй ч өдөрт нэгээс илүү жижиг хоол идэхгүй. Чихэр, шөл, вазелин, саатал, зөөлөн ундаа, бага өөх тос жигнэмэг зэргийг амтат хоолонд хийнэ.
Эх сурвалж:
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Үндэсний зүрх, уушиг, цусны хүрээлэн. "DASH Eating Plan-ын ашиг тус юу вэ?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.