Сонгодог Пилатсын дэвсгэр дарааллаар дэвшилтэт Пилаттын дасгалуудыг доор жагсаав. Сургалт бүрийг маш энгийн "сануулах" заавар, амьсгалын хэв маягийг багтаасан дэлгэрэнгүй заавруудтай холбож өгдөг.
Дэвшилтэт Пилат дасгалууд нь тэнцвэртэй, динамик дасгалыг бий болгохын тулд хамтдаа ажиллаж буй янз бүрийн түвшинд янз бүрийн дасгалуудаар хийгдсэн байх ёстой. Өдөр бүр дасгал хийхийн өмнө дасгалын дасгалыг хийхийн өмнө та эхлэн болон завсрын дасгал хийх ёстой.
Штопор
Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа нуруун дээр нь дэвтээж, дээшээ эргүүл. Legs таны нүүрний дээр байна. Доод баруун хэсгийг эргүүлж, хөл, хонгилыг баруун тийш нь эргүүлнэ (дээд биеийнхээ тогтвортой байдалд байлгана). Зүүн гар талдаа явганаар хөлийг нь доошоо тавиад зүүн тийшээ эргүүл. 3 чиглэл бүрийг төлнө.
Штопор нь нээлттэй хөл рокерыг дагаж, харсан байна.
Swan Dive
Хун руу дар. Нуруугаа бүрэн сунгаж, гараа сунгах хэрэгтэй. Урагшаа урагшаа урагшаа урт нуман дээр хэвтүүлээрэй. Амьсгалын хүчийг хэрэглэж, хэвлийн булчингуудыг хянахын тулд ашиглана. 6 reps.
Swan шумбах нь харсан, дараа нь нэг хөлөө цохилоо .
Хүзүү татах
Нуруун дээрээ эхэлж, толгойны ард гар, хөлний хажуу талаас зайлсхийх, хөлөө чангална. Алга такл дээр нээгдэхэд нээлттэй байна. Хөлөөрөө цохиулах. Та нуруугаа хүртэл нуруугаа нээх. Нуруу нугас нуруугаараа эргэж байна. Доошоо бага гэдэснээс эхэл. Пассены мастер багш нараас хүзүүний хүзүүний талаар зөвлөгөө өгдөг .
Хүзүү татах нь хоёр хөлний цохилтоор урагшилж, хайчаар урагшладаг.
Хайч
Нуруун дээрээ хонгилыг хөл, шөрмөснөөс нь салга. Аарцуугаар гараа тавина. Хажуугаар нь урт мөрөн дээрээс хөлийг нь нээнэ. (Энэ нь төвийг сахисан нуруу, хип өргөтгөл юм). Хөлийг хөлний доод талын хөлийг нээхэд илүү их анхаарал тавь. 6 reps.
Хайч нь хүзүү татах , дугуйгаар дагана.
Дугуй
Нуруундаа хонгилыг шөрмөсийг нь чангалж, аягатай гараар дэмжинэ. Хажуугаар нь урт мөрөн дээрээс хөлийг нь нээнэ. (Энэ нь төвийг сахисан нуруу, хип өргөтгөл юм). Шулуун хөлийг хугалж, доод хөлийг онгойлгоход чухал ач холбогдолтой. Доод эгнээ нугалж хөлийг нь эхлүүлээрэй. Хамгийн сайн хөл нь хөлнийх нь хажуу талыг дэвсдэг. 6 reps.
Унадаг дугуй нь хайчаар урагшилж, мор гүүрээр дагалдана.
Морьтой гүүрний гүүр
Чиний ар тал дээр шулуун шулуун уруудаж бай. Нуруу нугас, шалан дээр хавтгай хөлтэй. Мөр гүүрний байрлал хүртэл дарна уу (curl биш). Гар нь аарцагийг дэмжиж чаддаг. Нэг хөл, хөлөө урагшлуулаарай. 90 градус хүртэл хөлийг өшиглөж, сунгагдсан байрлал руу буцна. 3 хөл тус бүрийг төлнө.
Мөр гүүр нь унадаг дугуйгаар өмнө нь нуруу нугардаг .
Жак Хутга
Нуруугаа эхэл. Хамтдаа хөл дээрээ гишгэ. Legs таны нүүрний дээр байна. Жак хутга дээр хөлийн тавцан дээр тавьсан юм шиг хөлтэй. Хип нь сунадаг ба жин нь мөрөн дээр болон гарны ард байрладаг. Алхаж байхад хөл нь эргэж ирнэ.
Жак хутга нь нуруу нугасны өмнө талдаа цохигддог.
Хип тохой
Чиний хойноос хажуу тийш явсан гар, гарын алган дээр хуруугаа алга. Өвдөгнүүдийг цээж рүү нь авчирч, хөлийг нь дээш сунгана. Хөлийг дугуйлж, тэднийг хамтад нь баруун тийш, зүүн тийш нь доошоо эргүүлнэ. Тогтвортой их бие. 3 чиглэл бүрийг төлнө.
Хип тохой нь өмнө нь амьсгалж , усанд ордог .
Хажуугийн цохилтын талаар
Нүхлэх, нэг гараа шалан дээр шууд тавь. Нөгөө гар нь толгойны ард байна. Дээд талын хөлөө сунгана. Дээд талын хөлийг урд тал руу нь цохиж, нуруун дээр нь арчиж хая. Малын тоо тогтвортой байна. 4 хөл тус бүрийг төлнө.
Хажуугийн хажуу талаасаа хазайсан нь хөлөө хугалаад дараа нь хажуугийн хажуугийн хажуугаар дагаж явна.
Side нугалаа
Хажуугаар нь хөлөөрөө суух. Доод хөлийн өмнө дээд хөлтэй. Дэвсгэр дээр гараа шууд гараараа дэмжих.
Хөл, гарыг дэмждэг урттай хажуугийн шугам дээр дараарай. Хошуу болон мөр нь босоо байрлалтай байна. Дээд талын гараа дээшлүүлж, хавирган дээр дээшээ сунган биеийг нь нумаар хийнэ. Гараа буцааж тавь. Эхлэл рүү буцах. 3 тал тус бүрийг төлнө.
Хажуугийн хажуу талд хажуугийн өвдөг сөгдөж, дараа нь Эгцний дараагаар.
Эгц
Шулуун гэдсээр С-муруй дээр сууж, нэг нь нөгөөгийнх нь дээгүүр. Хөлөн дээрээ эргэж, хөлийг нь эргүүлээрэй.
Таамаглалыг үзээрэй. Товчоог барьж, гараа сунган, гараа сунгаж, сунгана. Хөлийг нь доош аваачиж урагшаа гараа аваарай. Урд руу сунгана. Тойрогоо эхэл. 6 reps.
Эгц нь урд талын нугалах, дараа нь тамга дардаг .
Хавч
Шагайндаа хөлөөрөө давхиж, хөлөөрөө давхиж, гараараа барьдаг хэлбэрээр сууж эхэл. Залгаж, морины бүсний сууринд эргэлдүүл. Хөлийг нь өөрчил. Урагшаа хяналтандаа байлга. Энд хүзүү гэрэлтэй болъё. 6 reps.
Хавчийг өмнө нь битүүмжлэн, дараа нь эргэдэг.
Зүсэх
Өөрийн гэдэс дээр хөлийнхөө хэвийн нөхцлийг ойр ойрхон байлгаж, өвдөг ташаанаа сунгаж, шагайгаа шүүрч ав. Таны нуруу урт муруй байх болно. Чиний гарыг цээжин дээрээ тавь. Энэ үйлдэл, амьсгалыг ашиглан чигийн хөдөлгөөнийг үүсгэнэ. 6 reps.
Зэгс нь өмнө нь наймалж, хяналтын тэнцвэрийг дагана.
Тэнцвэрийг хянах
Нуруун дээрээсээ шулуун, доошоо хар. Хамтдаа хөл дээрээ гишгэ. Гараа дээш нь тойруулан гараа тойруулан эргүүлээрэй.
Нэг хөлийг нэг тааз хүртэл тэлэхийн тулд хөлнийхөө хэсгийг нээ. Хөлийг өөрчил. 6 reps.