Жин алдах шилдэг дасгалууд

Энэ нь юуг шаарддаг вэ?

Хэрэв та жингээ алдах хамгийн сайн дасгалын талаар мэдэхийг хүсч байгаа бол хариулт нь үнэхээр хялбар байдаг. Энэ бол дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх болно. Энэ бол таны хайж буй хариу биш юм гэдгийг би мэднэ. Хэрэв та үнэхээр үр дүнг хүсч байвал юу хийхээ мэдэхийг хүсч байна. Энэ хариулт нь бас энгийн боловч хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг. Та үнэхээр ажиллах ёстой.

Метаболизмийг нэмэгдүүлэх , өөх шатаах , жингээ хасах , өсгөж бойжуулах зэрэгт өндөр настай эрчмийн дасгал хийхээс илүү сайн зүйл байхгүй. Дараахь зүйлсийг доороос уншина уу.

Интервал сургалт

Жолоодлогын сургалт гэдэг нь нөхөн сэргээх интервал бүхий аэробик (дунд зэргийн) эсвэл агааргүй (бүхэлдээ) кардио сувагийн завсарлагаатай дасгал юм. Ажлын завсарлага 10 секундээс хэдэн минут хүртэл үргэлжлэх боломжтой.

• Яагаад гэвэл дараах үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зүйлсийг хийдэг : өөхийг тайрч , хэрэглэх чадвар сайжирч, биеийн тамирын дасгалын түвшин, дасгалын богино хугацаа , бага уйдаах хүчин зүйл зэргийг багтаасан.
• Хэн: Эхлэгч, завсрын эсвэл ахлах дасгалжуулагч.
• Хэзээ : Долоо хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын түвшингээс хамааран.
• Яагаад үгүй ​​вэ : Дээд эрчимтэй дасгал нь гашуун , гэмтэл , шарх , эсвэл зовлонгийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тэд зүрхний цохилтыг ихэсгэхийн тулд илүү өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаа оруулдаг бөгөөд энэ нь артрит эсвэл бусад нөхцөлтэй хүмүүст тохиромжгүй байж болох хэдий ч нөлөөлөл багатай хувилбарууд байдаг.
• Intensity Level : Дунд зэрэг өндөр

Дээж хоорондын завсарлагааны сургалт

1. Байнга дулаацах хэрэгтэй.
2. 3 минутын турш дунджаар -тухайн өндөр эрчимтэй яваад, 1 минутын дараа явна.
3. 20-30 минутын турш давт.

Интервал дасгалууд

• Эхлээд биеийн тамирыг хөгжүүлэхэд илүү их аэробик интервал хэрэглэнэ .
• Завсрын дасгалжуулагчид өндөр давтамжтайгаар ажиллах давтамжтай байж болно.
• Сайжруулсан дасгалжуулагчид хурд, тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд гүйлт, толгодоор дүүрэн дасгал хийхийг хичээдэг.

Өндөр нягттай интервалын сургалт

Өндөр давтамжтай сургалт (HIIT) нь интервалын сургалтыг илүү эрчимтэй хувилбар болгох бөгөөд өндөр түвшний эрчимт ажлын хэсгүүдийг ээлжлэн завсарладаг. Энэ сургалтаар 8-р түвшинд буюу 9-р түвшинд үзүүлж буй ажлын график дээр 10 секунд хүртэл 2 минутын турш ажиллана, ажлын завсарлагаас богино, адилхан эсвэл илүү урт байж болно.

• Яагаад: Үр ашиг нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, дараа нь шатаах, чийрэгжих, богино, цаг хугацаа хэмнэлттэй дасгал хийх, бие махбодыг шатаахад илүү үр дүнтэй болдог.
• Хэн: Ажиллаж чаддаггүй завсрын болон дэвшилтэт дасгалжуулагч.
• Хэзээ: 7 хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын түвшингээс хамааран.
• Яагаад болохгүй вэ: Өндөр эрчимтэй дасгал нь гэмтэл, өвдөлтийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ ажлыг хийх нь маш эвгүй байж болох юм.
• Дээд түвшин: Өндөр

HIIT-ийн ажлын жишээ

1. Байнга дулаацах хэрэгтэй.
2. 30 секундын турш Sprint
3. 1 минут алх.
4. 10-20 минут давтана.

30-60-90 холимог завсарлагатай дасгал , 10-20-30 HIIT сургалт зэрэг олон янзын хувилбарууд бий.

Tabata сургалт

Tabata сургалт нь HIIT-ийн алуурчин хэлбэр бөгөөд 20 секундын турш маш өндөр эрчимтэй дасгал хийх , дараа нь 10 секунд амарч, 4 минутын турш 8 удаа давтана. Intensity аажмаар аажим аажмаар бий болж, эцэст нь Табатагийн төгсгөлөөр та нарыг Түвшингийн 9-р түвшинд буюу 10-р түвшинд үзүүлсэн дасгалын хүснэгтэнд хүргэдэг.

• Яагаад: Үр ашиг нь метаболизм, глюкоз, дасгалын дараахь богино хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх, бялдаржуулах, агааржуулалт, олон янзын зүйлсийг агуулдаг.
• Хэн: Өвдөлтийг мэдэрдэггүй ахисан туршлагатай дасгалжуулагч.
• Хэзээ: 7 хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын түвшингээс хамааран.
• Яагаад болохгүй вэ: Энэ өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь эвгүй, эмзэглэл, гэмтэл, зодооны дасгал хийх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Intensity Level: Very High.

Tabata дасгалын жишээ

1. Байнга дулаацах хэрэгтэй.
2. 20 секундын туршид чадах чинээгээрээ шаргуу ажилладаг шиг шаргуу эсвэл мэлхий үсрэлт шиг өндөр дасгал хий.
3. Гуравдугаар сард 10 секундын турш байршуулж 8 удаа давтана.
4. Та 4 минутын турш Tabata-г хэрэглэж болох боловч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та Tabata-г нэг удаад 20-30 минутын турш дахин давтана.

Tabata cardio дасгал болон Tabata бат бөх дасгалууд орно.

Metabolic Conditioning

Metabolic conditioning (MetCon) нь дасгалын маш хүчтэй дараалал юм. Энэ нь ихэвчлэн бие махбодийн кардио, хүч чадлын холимог, тодорхой хугацаагаар хийгддэггүй, эсвэл маш богино хугацаагаар үлддэг. Туршилтын 1-ээс 10 хүртэлх түвшинд хийсэн ажил нь ажлын хэсгүүдэд 9 эсвэл 10 (хамгийн их) байх ёстой.

• Яагаад: MetCon нь биеийн бүх эрчим хүчний системийг зорилтот түвшинд, дараа нь шатааж, өндөр түвшинд дасгал хийж, янз бүрийн олон төрлийн үйлчилгээ үзүүлдэг.
• Хэн: Бага зэрэг галзуурсан байж болох туршлагатай дасгалжуулагч.
• Хэзээ : Таны фитнесийн түвшин буюу таны P90X , Insanity , Crossfire гэх мэт ямар программуудаас хамааран долоо хоногт нэг удаа 5-5 удаа.
• Яагаад болохгүй юм: Энэ бол гэмтэл, шархалсан, шархалсан, пукинг гэх мэт өндөр түвшнээс өндөр түвшний сургалттай маш их эрчимтэй арга юм. Энэ нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш юм.

Жишээ нь MetCon Workout

10 секундын турш бие биедээ 30 секунд, 10 секундын амралтаар бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг сонгоорой.

Өндөр нягтралтай дугуйны сургалт

Өндөр эрчимтэй хэлхээ сургалт нь карио болон эсэргүүцлийн дасгалын дасгалын аль алиныг агуулсан хэлхээний сургалтын илүү эрчимтэй хэлбэр юм. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөнийг сонгох, дээд ба доод биеийн хөдөлгөөнийг хооронд нь сольж үзээрэй. Та дасгалаа тодорхой хугацаагаар гүйцэтгэж дараа нь дараагийн дасгал руугаа яваарай.

• Яагаад: эсэргүүцлийн дасгалын дасгалууд нь бие махбодийн булчинг их хэмжээгээр татдаг бөгөөд өөхийг шатаахад нөлөөлдөг. Энэ дасгал нь бодисын солилцоо, глюкозыг ихэсгэж, арьсан доорх өөхний алдагдалд ихээхэн нөлөөтэй байж болох боловч шинжээчид яагаад гэдгийг сайн мэдэхгүй байна. Энэ нь өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн дасгалын дасгалын үед болон дараа нь сулардаг дааврын өсөлттэй холбоотой байж болох юм. Маш олон янз, богино дасгалжуулалт, илүү цаг хугацаа үр ашигтай.
• Хэн: Завсрын болон дэвшилтэт дасгалжуулагчид тайван байдлын бүсээсээ гарахад бэлэн байна.
• Хэзээ: 7 хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын түвшингээс хамааран.
• Яагаад болохгүй вэ: Энэ өндөр эрчимтэй байдал нь маш эвгүй байж болох бөгөөд бие махбодийн хувьд бэлэн биш байвал маш олон шарх, магадгүй гэмтэл учруулж болно. Та бүсийнхээ туршид дасгалын цагийг бэлдэж, HICT-г туршиж үзэхээсээ өмнө дасгалын хэлбэр, техникийг сайн ойлгох хэрэгтэй.

HICT-ийн дасгалын загвар

• Секунд бүр 30 секунд, 10 секундын туршид амрана.
• Санал болгож буй дасгалууд нь үсэрч жийргэвч, хана суух , түлхэх , бөмбөгний цохилт , гишгүүр , гулзайлт , дамар , банз , өндөр өвдөгний гүйлт, хажуу талууд , хажуу талууд , хажуугийн банзууд зэрэг багтана.

Чи яг үнэндээ хийх болно

Өндөр хүч чадал бүхий дасгал сургуулилт нь фитнес, турах ертөнц дэх сарны амтыг онцолж байна. Бүх хүнд хөдөлмөрийн үр дүнг харахад яагаад амархан болохыг хараарай. Гэсэн хэдий ч, энэ хэцүү ажил үнэтэй байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь гэмтэл, зовиур юм. Бусдын хувьд энэ нь шатдаг, эсвэл хэтэрхий их юм. Зарим хүмүүс үүнийг тийм ч сайн хийж чадахгүй.

Өндөр үр нөлөө , өндөр эрчимтэй дасгал нь жингээ хасах цорын ганц арга биш учраас та дараах шалтгаануудын улмаас өндөр эрчимтэй сургалтаас зайлсхийх хэрэгтэй .

• Та дасгалжуулагчаасаа эхлэн эсвэл удаан хугацааны турш завсарлаж байсан
• Та архаг өвдөлт, гэмтэлд өртөж байна
• Та дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны тайтгарлын бүсээс хэзээ ч гарсангүй
• Чи хөлсөө үзэн ядаж байна
• Чамд зүрхний эмчилгээ шаардлагатай байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтонд нөлөөлж болох юм. Таны дасгалын эрчмийн талаар эмч тантай ярилцах хэрэгтэй

Зөвхөн дасгалжуулагчийнх шиг дасгал хийдэг. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол дасгал хийхгүй байх болно. Тиймээс та нарт сайн дасгал хийх хэлбэрийн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Энэ нь эхлэн хөтөлбөрийн эхлэлээс эхэлж, илүү их дасгал хөдөлгөөнийг цаг хугацааны туршид хийх гэсэн үг юм.

Эх сурвалж:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Хүмүүст бага хэмжээний спринт интервал болон уламжлалт тэсвэр тэвчээр өгөх сургалт хийсний дараа дасгал хийх явцад метаболитын дасан зохицол Физиологийн сэтгүүл . 2008: 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Клика Б, Йордани C. Биеийн жинг ашиглах өндөр нягтралтай дугуйны сургалт: Хамгийн бага үр дүн бүхий хөрөнгө оруулалтын үр дүн. ACSM's Health & Fitness сэтгүүл , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ш. Аэробик завсарлага сургалт Ач холбогдолгүй дунд зэргийн дасгал нь метаболизийн синдромын эмчилгээ юм. Дугуй . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдал, мичний инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хийх сургалт. Int J Obes (Lond) . 2008 оны дөрөвдүгээр сар, 32 (4): 684-91.

Дэлгэрэнгүй