Сургалтыг хийхэд бид анхаарлаа төвлөрүүлдэг нэг зүйл бол урам зориг юм. Үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байхын тулд үргэлжлүүлэн хийх хангалттай хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Бидний ихэнх нь сэдэл нь дасгал хийхэд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл гэж бодож байж болох ч энэ нь заавал биш юм.
Хэрэв дасгал хийвэл 5 цагт босоод биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд орох хүсэлтэй байгаа бол ямар ч дасгалжуулагчийг асуу.
Өглөө хамгийн түрүүнд дасгал хийх дуртай хүн бий юу? Үгүй. Үнэндээ бол урам зориг нь хамгийн чухал элемент боловч орноос гарах дасгалжуулагчийн хамгийн эхний зүйл биш юм.
Орондоо ороод юу хийх вэ? Энэ гол бүрэлдэхүүн хэсэг дасгалын талаар сэтгэл хөдөлж байгаад огт хамаагүй. Энэ дасгалын дасгалын тухай бүгд л байдаг. Тэр хүн бясалгалын дасгал хийснээс болж дасгал хөдөлгөөн хийснээр түүний ухаан, бие нь 5 цагт яг юу болж байгааг мэддэг, тэр дасгалын хувцас өмсдөг, дасгал хийдэг.
Зөвхөн энэ зуршлаасаа болоод хийдэггүй юм. Тэрбээр тэр өглөө ажилдаа явахын тулд ямар нэг шагнал урамшуулал байх ёстой. Хэрэв үгүй бол яагаад түүнийг үргэлжлүүлэн хийдэг юм бэ? Магадгүй тэр шагнал нь сайнаар мэдрэгдэж, амжилтанд хүрч, эсвэл ажиллаад шар айраг урьдчилан таамаглаж магадгүй байж магадгүй. Юу ч байсан, энэ нь ядаж л түүнд хэрэгтэй зүйл юм.
Энгийн санагдаж байна. Өөртөө урамшуулал өгч, дасгал сургуулилтаа эхлэх болно. Хэрэв тийм байсан бол бүгд дасгал хийх болно.
Тэгэхээр дасгал хийгч бус , шинэ дасгалжуулагч, дасгалжуулагч дасгал нь энэ зуршилыг хэрхэн бий болгож байна вэ? Мэдээжийн хэрэг, дасгал сургуулилт эрт босч эхлэх нь таны хийж эхлээд байгаа зүйл биш, хайртай болно. Өглөө нь ямар нэгэн биеийн тамирын заалыг үзээрэй. Та нар үүнийг хийж байгаа олон хүнийг харах болно.
Тэд таньдаггүйг тэд юу мэддэг вэ?
Тэд танаас илүү ухаантай биш, ид шидийн ген байхгүй. Жинхэнэ нууц нь таны тархинд оршдог.
Яагаад тэр вэ?
Та дадал заншил нь бидний байнгын, байнгын ажиллагаатай зан төлвийн загвар гэдгийг та аль хэдийн мэддэг. Өглөө нь хичнээн олон зуун дадал зуршилтай байх нь та угаалгын өрөөнөөс хэрхэн яаж бэлдэхийг бэлдэж байгаа юм. Бид хэрхэн зуршлаа бүтээх талаар илүү гүнзгий судлах үед "The Power of Hababit" зохиолч Чарльз Духиги "Соёл, зан байдал, шагнал" гэсэн гурван чухал элемент байдаг гэж үздэг.
Сue нь нэг жишээ юм. Хэрэв та босох юм бол эдгээр хувцасыг харж болно. Энэ нь таны дасгалын бэлтгэлийн бэлтгэлийг хийхэд зориулагдана. Энэ зан чанар таны дасгалыг хийж дуусаад шагналыг өөртөө сайнаар мэдэрч, тамирчдыг өндөрт өргөх, эсвэл пиццатай байхын тулд пиццатай болох зөвшөөрөлтэй байж болно.
Үүнээс үүдэн дадал зуршил нь ихэнхдээ автоматаар хийгддэг бөгөөд бид үүнийг илүү их хийдэг. Үнэн хэрэгтээ тархины нэг хэсэг, суурь судас нь бидний хэв журам, зан төлөвийг зохицуулдаг зүйл юм. Энэ нь автоматаар ямар нэгэн зүйл хийдэг, аяга таваг угаагч эсвэл машин жолоодох гэх мэт зүйлүүд юм.
Та аяга таваг угаагчийг хэрхэн нээж, таваг аваад, тавь. Машинаа жолоодохын тулд хийх ёстой хэдэн зуун хөдөлгөөнийг түлхүүрүүдээс нь авч, түлхүүрийн түлхүүрийг олж аваарай. хаалга, сууж, суудлын бүсээ тавь.
Энэхүү автоматжуулалт нь эдгээр зүйлийг хийхгүйгээр та эдгээр зүйлсийг хийхээс зайлсхийх боломжийг олгож, тархинд илүү чухал зүйлсийг зай гаргах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч эдгээр зан үйлийг автоматаар хийдэг цорын ганц арга бол тэдгээрийг дахин дахин хийснээр тэдгээрийг дахин бодох шаардлагагүй юм.
Энэ нь дасгал дадлагад дасч чаддаггүй гэсэн үг байж болох юм.
Магадгүй таны тархинд дахин холбох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Та одоо ажиллаж буй зан үйлээ гутаах, ажлын дараа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл өглөөний секундэд унах, эвдэрч унах, хэсэг бүр дээр ажиллаж эхлэх гэх мэт зүйлсийг олох хэрэгтэй.
Таны дасгал дасгалын нууцын орц
Сонирхолтой нь чи зүгээр л араг яс, зан авир, шагнал гэхээсээ илүү их хэрэгтэй байна. Duhigg-ийн тайлбарласнаар дасгал хийхэд шаардагдах хоёр өөр зүйл бий. Ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Та төлөвлөсөн дасгалаа бодитоор хийж чадна гэдэгт итгэдэг.
Чи дасгал хийхийг хүсч байгаа нь галзуурсан мэт санагдаж байна, гэхдээ хүсэл эрмэлзлэл нь бидний бүхий л зуршлыг жолооддог зүйл юм. Шүдээ шүдээ угаах нь цэвэрхэн мэдрэмжийг аманд чинь хийдэг. Та зохион байгуулалттай, мэдрэмжтэй байх мэдрэмжийг хүсдэг тул орондоо ор. Эдгээр нь жижиг зуршил, гэхдээ дасгалын тухай юу вэ?
Нийгмийн сэтгэл судлалын сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж гурваас доошгүй удаа ажилласан хүмүүс гаслан нөхөрлөж эхэлсэн тул шагнал урамшууллаа. Дээд шагналууд нь дасгалын явцад суллагдсан endorfin- ыг эрэлхийлж, амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг мэдэрч байлаа.
Таны амжилтын өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол та үүнийг хийж чадна гэдэгтээ итгэж байна. Ингэснээр та дадал зуршилаа тохируулж, дасгалаа төлөвлөж, дасгалуудаа дуусгаж болно.
Энэ итгэл үнэмшил зөвхөн тохиолддоггүй, гэхдээ та зөв дасгал хийхэд хүрч ирдэг. Хатуу дасгалын дасгалын найрлагаыг та мэднэ-одоо юу вэ? Энд хаана эхлэх вэ.
Өөрийн дасгалын шинэ заншлыг бий болгох
Бид дасгал хөдөлгөөн хийх хандлагатай байдаг нь ихэвчлэн ийм байдаг: "Би жингээ хасахыг хүсч байна. Тиймээс би босож, өдөр бүр биеийн тамирын дасгалын төв рүү очиж, дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Таны шинэ бөгөөд сайжруулсан ирээдүйн хувилбар нь сэтгэл хангалуун бөгөөд одоогийнхоороо явж байна. Гэвч бодит байдалд хүрэх үед юу болдог вэ?
Өдөр бүр дасгал хийхийн тулд хийх ёстой бүх зүйлээ, тухайлбал дасгал сургуулилтынхаа төлөвлөлт, дасгалын тоног төхөөрөмжийг хамтдаа бэлдэх цаг, бодит ажил, дасгал хийхэд дасгал сургуулилтад орохын тулд бэлтгэл хийх, гэх мэт.
Хөдөлмөрлөх нь жижигхэн зан үйлийг хамардаг, гэхдээ нэмж хэлэхэд та эдгээр зүйлсийг аль хэдийн хийхгүй бол их юм. Энэ үйл явц хэр зэрэг хэцүү болохыг та ойлгох үед шагнал таны хийх ажлын тоотой харьцуулахад цайвар өнгөтэй байж болно. Хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол энэ нь ихэвчлэн удаан байдаг.
Зөвхөн эрүүл чийрэг байхыг хүсч байгаа ч бид жин хасахыг хүсч байгаа ч гэсэн дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлдэггүй. Тэгэхээр та яаж үүнийг хийдэг вэ?
1. Таны санааг төлөвлөх
Амжилттай дасгалжуулагчдын судалгаанаас үзэхэд ямар өвөрмөц оноог сонгох нь зүйтэй гэж үздэг. Энэ бясалгалын тухай бодож үзээрэй "Энэ бол дасгал хийх цаг" гэж боддог. Үүнд:
- Календар дээрээ дасгалаа төлөвлөх - 5 минутын турш дасгал хийх боломжтой цаг, өдрийг сонгоорой. Үдийн хоолны дараа өдөр бүр эсвэл оройн хоол идсэний дараа алхаж болно.
- Ажлын цагаа босгож эсвэл гэртээ ирэхэд дасгалын хувцасаа өмс .
- Зүрхний дасгал хийхийн өмнө өөр эрүүл чийрэг зан төлөв хийх - Усаар нь ус ууж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Заримдаа ингэж хийх нь дасгалын сэтгэлгээнд оруулдаг.
- Өөрийнхөө дасгалын төлөвлөгөөг бичиж , орны дэргэд байрлуул. Ингэснээр сэрэх үед таны харж буй хамгийн эхний зүйл бол.
Үүний зэрэгцээ та үүнийг хийж байна, таны дагаж мөрдөж байсан бусад санааг хараарай.
Магадгүй та ажиллахгүй байхын оронд түр зуурын товчлуурыг дарж магадгүй. Магадгүй та дасгалын хувцсаа солихын оронд гэртээ харьж буйдан дээр сууж байж болох юм. Зорьсон дээр сууж буй зуршилтай адил дасгал хийх шинэ дасгал хийж болно.
2. Өөрийн дасгалуудыг төлөвлөх
Энэ бол хамгийн чухал хэсэг бөгөөд бид ихэнхдээ бидний хамгийн том алдаа хийдэг. Учир нь бид жингээ алдах сонирхолтой байгаа учраас алдагдсан цагийг гаргахыг хүсч байгаа учраас дасгал сургуулилтандаа хэтэрхий хол ордог. Магадгүй та өөрийнхөө тогтвортой байдалд дасгал хийж байсан дасгалын түвшинд буцаж очихыг хичээдэг. Эсвэл та дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол өдөр бүр нэг цагт дасгал хөдөлгөөн хийх, өндөр давтамжийн сургалтыг хийх эсвэл хүнд жинг өргөх .
Энэ аргыг хэрэглэхэд хүндрэлтэй зүйл бол та их шагнал авахгүй. Таны авах зүйл бол маш хүнд , магадгүй гэмтэл бэртлээс, хэн ч үүнийг өөрсдөдөө яагаад хийх вэ гэсэн асуулт юм. Зөв зангаа дасгал хийх цорын ганц арга бол дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар, хийхэд хялбар байх явдал юм.
Жижиг эхлэл
Урьд нь дурьдсанчлан дасгал хийх дадал зуршлын нэг гол зүйл бол та үүнийг хийж чадна гэсэн итгэл үнэмшил юм. Энэ нь өөрөө өөрийгөө үр дүнтэй байлгах чадвартай гэдэгт итгэх чадвар юм. Марк Сассоны "Өөрчлөгдөж чадна гэдэгтээ үнэхээр итгэж байна" өгүүлэлдээ:
"Өөртөө үр дүнтэй байх нь таны ажил үүргээ биелүүлэх чадвар гэсэн ойлголт юм.
Энэ нь жингээ хасах эсэхээс үл хамааран сайн эсвэл муу хүн байх биш юм. Энэ бол таны дасгалын төлөвлөгөөг сонгож, үүнийг хийж чадна гэдгийг мэднэ. Энэ бол дасгалын дасгалын модыг үнэхээр хийдэг итгэл үнэмшил юм. Энэ нь дасгалын удирдамжтай ойролцоо биш байсан ч гэсэн та хийж чадна гэдгийг мэднэ.
Зорилтот түвшинд ядрах, дарамтлах , эсвэл урам хугарах үедээ юу ч хийж болох дасгалынхаа талаар нэг цагийн турш ажиллана уу.
Эхлэхийн тулд энгийн дасгалууд хийх
- 5 минут алхах - Өдөр бүр 5 минутын турш зорилго тавь. Та магадгүй үүнээс арай илүү удаан үргэлжлэх болно.
- Түргэн, хялбар Гол дасгал - Энэ дасгал нь хүчтэй цөм бүтээхэд чиглэсэн 5 энгийн дасгалыг агуулдаг.
- Тогтвортой ба тогтвортой байдлыг хангахад зориулсан Бөмбөгийг бэлдэх - Энэхүү хялбархан дасгалын дасгал нь биеийн дасгал хийхэд тань тохирсон дасгалын энгийн дасгалууд юм.
- Биеийн жин дасгалыг гэртээ хийх - энгийн зүйлсийг хадгалах нэг арга бол аливаа тоног төхөөрөмж шаарддаггүй хэдэн дасгалыг сонгох явдал юм. Сандал хагарал, ханын түлхэлт, үндсэн араа, арын ялаа, хяруу болон арын өргөтгөлүүдийг туршина. Дасгалынхаа 10-16 орчим хэсгийг хий, хүчирхэг болж 2, түүнээс олон багцыг хий.
3. Таны шагналыг төлөвлө
Зарим дасгалын урамшуулал нь аятайхан болдог. Зөвхөн дасгал хийж дуусгах нь сайн мэдэрч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам, хэрэв та сэтгэл хангалуун байвал энэ мэдрэмжийг эрэлхийлэх болно.
Урьд нь дурьдсанчлан, бусад шагналууд дасгал хийхэд гарсан эцэс төгсгөлгүй сайхан мэдрэмж төрдөг. Та мөн өөрийн шагналыг үүсгэж болно:
- Телевизийн гэм буруугүй цаг
- Оройн хоолны үеэр нэг аяга дарс
- Өөртөө төл. Сарын эцэст дуусч буй дасгалынхаа төлөө 5 долларыг өгч, тэрхүү мөнгөөрөө юу авахаа төлөвлө.
- Шинэ дуу, цомгоо худалдаж авах
- Халуун халуун
- Унших шинэ ном
- Шинэ апп - Та урамшуулал санал болгодог програмууд байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд гайхах байх. Энэрлийн миль нь алхах, гүйх, дугуй унах эсвэл ямар нэг үйл ажиллагааг хийхдээ буяны үйлсэд мөнгө олох боломжийг олгодог. Bounts нь янз бүрийн фитнес апп болон хянах төхөөрөмжид холбогддог апп юм. Та дасгал хийх бүртээ цэгүүдийг олоод том нэртэй жижиглэн худалдааны газруудаас хямд үнээр худалдан авдаг.
Үүний гол зорилго нь дасгалынхаа туршид өөрсдийгөө шагнахын тулд та тэр шагналыг авах болно.
Таны зан үйлийг хийх зөвлөмжүүд
- Өдөр бүр ижил дасгал хийж байгаарай.
- Өөрийн дасгалын эргэн тойронд зан үйл хий. Эхлээд дасгалын хувцас өмсөөд, хэрэв та оффисоос гарчихвал, биеийн тамирын цүнхийг өөртөө байгаа суудал дээр байрлуулж, зорилгодоо сануулах болно.
- Өөрийн дасгалуудыг тэмдэглэ. Энгийн календарийг хадгалж, өдөр бүр дасгал хийдэг.
- Таны дуртай зүйлийг хий. Та үүнийг хайрлах шаардлагагүй, гэхдээ хэт их өвдөх, таагүй мэдрэмжгүйгээр хийх боломжтой үйл ажиллагаа байх ёстой.
- Эхлээд дадал зуршил дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэтэрхий олон удаа бид жингээ алдах нь маш их анхаарал төвлөрч байна. Үүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд зөвхөн дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Сургалтыг бий болгох түлхүүр нь таны дасгал хийхэд аль болохоор амархан байх явдал юм. Өөрийн хүссэн хүртээмжтэй үйл ажиллагааг сонгож, дасгалаа энгийн байлгаж, зүгээр л харагдахад анхаарлаа хандуулаарай. Эхлэх нь ихэвчлэн хамгийн хэцүү зүйл бөгөөд ингэснээр үүнийг илүү хялбар болгож чадвал илүү амжилтанд хүрэх болно.
Эх сурвалж:
> Duhigg C. Дадал зуршилын хүч: яагаад бид амьдрал, бизнестээ юу хийдэг вэ? Нью Йорк: Random House Trade Paperbacks; 2014.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Бялдар зуршил хэрхэн үүсдэг: бодит ертөнцөд загварчлах зуршлыг бий болгох. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Кентийн их сургууль . "Жинлэх олон янз байдлыг сурталчлах: Жин алдахаас илүүтэйгээр сайн сайхныг эрэмбэлэх." Шинжлэх ухаан өдөр. ScienceDaily, 2014 оны 10-р сарын 7.