Энэ бол эрч хүчний тухай
Энэ дасгалын талаархи гайхалтай зүйл бол илүү их өөх шатаахыг хүсдэг хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг юм. Муу мэдээ үү? Шөнийн туршид "ид шид" дасгал гэж байдаггүй.
Энэ нь та өөх тос шатаах процессыг түргэсгэж чадахгүй бөгөөд үүнийг хийх нэг арга зам бол: Өндөр эрчимтэй ажиллах . Энэ нь хүчилтөрөгч нь хомсдолтой, тааламжгүй байдаг газарт зарцуулах цаг хугацааг шаарддаг боловч үр ашиг нь өөх тос багатай, илүү булчин хүчтэй, бүдүүн биетэй. Хамгийн сайн өөх шатаах дасгалын талаар олж мэдээд, сайн өөх тосыг алдахад нь тэдэнд хэрхэн тусалж болох талаар олж мэдээрэй.
Өндөр нягттай интервалын сургалт
Энэ нь: Та завсарлагатайгаар богино, өндөр эрчимтэй (эсвэл агааргүй ) дасгалуудыг (жишээ нь, бүх sprints) өөр өөр завсарлагааны сургалт .
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ? Судалгаанаас үзэхэд HIIT нь биед агуулагдах өөхний задралыг сайжруулдаг метаболын процессыг өдөөж, өөх тосыг илүү үр ашигтайгаар ашиглах, калорийн илүүдэлийн алдагдал, дасгалын дараа илчлэгдсэн калори илэрсэн.
Хэн нь хэн бэ: Саад бэрхшээлийг даван туулж чадах туршлагатай дасгалжуулагчид. Эхлэгчдэд: Үндсэн интервалыг туршиж үзээд, HIIT-ийн сургалтанд хүртэл аажмаар ажиллана.
HIIT дасгалууд ба нөөцүүд:
Өргөх жин
Энэ нь: хүч чадал , булчин, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зориулалттай дасгалууд бүхий булчингуудыг эсэргүүцэх дасгал (биеийн бие, жин, машин гэх мэт) дасгал хийх.
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ ?: Тууний өргөлт нь бие махбодийн биеийн өөхийг хувиргаж, эрчим хүчийг хэрэглэхийн зэрэгцээ дасгалын дараа шатаасан илчлэгийг ихэсгэх чадварыг сайжруулдаг. Хамгийн их өөх шатаах чадварыг олж авахын тулд хангалттай жинг дээшлүүлж, булчингаа хэт их ачааллах хэрэгтэй. Туухайг сонгох талаар дэлгэрэнгүй
Энэ нь хэн бэ: Бүх хүмүүс, ахмадууд, эхчүүд , өсвөр насныхан , илүүдэл жинтэй, тарган дасгалжуулагчид .
Хүч чадал сургалтын дасгал ба нөөц:
Цахилгаан хэлхээний сургалт
Энэ юу гэсэн үг вэ гэвэл дугуйт сургалт нь цуврал бясалгал (хүч чадал, кардио эсвэл хоёулаа), нөгөөгийнх нь нэгийг хийхэд оршино.
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ : Өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалттай адилаар энэхүү дасгалын хурд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү их илчлэгийг шатааж, өөхийг илүү үр дүнтэй хэрэглэх боломжийг олгодог. Энэ нь таны биеийн дасгалын дараа илүүдэл илчлэгийг шатаах боломжийг танд олгодог.
Хэн нь хэн бэ? Анхан шатны сургалтыг эхнээс нь эхлүүлж, аажим аажмаар илүү дэвшилттэй арга барилаар ажиллана.
Circuit Workouts ба Resources
Аэреробын дасгалууд
Энэ нь : Анаэробын дасгалууд , маш өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийх хөдөлгөөнүүд нь дээр дурдсан үйл ажиллагааны гол тулгуурууд байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь калори, калорийн түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд кардиогийн дасгал хийхэд хэрэглэж болно. Дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж эхэлснээс хойш 30-60 секундын туршид агааргүй дасгал хийдэг (жишээ нь, бутлуур , хел тавих тавцангууд гэх мэт) 4-5 минут тутамд хийнэ.
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ : Бусад үйл ажиллагаануудын адил хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь өөх тос шатаах даавар (ялангуяа өсөлтийн даавар) -ийг сулруулж, өөхийг хэрэглэх, хэрэглэх, биеийн өөхийг нэмэгдүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Энэ нь хэн бэ : Туршлагатай дасгалжуулагчид сорилт бэрхшээлийг даван туулахад бэлэн байна.
Anaerobic Exercise Resources
Хүснэгт түлхэх
Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Энэ дасгал нь чамайг хөлсөө эвдэхэд хүргэдэггүй, гэхдээ энэ нь хамгийн хэцүү зүйл юм: Та хангалттай идсэний дараа (чихмэл биш) идсэнийхээ дараа ширээн дээр гараа тавь Хөдөлгөөнд хүрэхийн тулд хол зайд хүрч чадахгүй болоход хүрнэ.
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ? Хэрэв та бүх шатаж байгаааас илүү их калори идэх юм бол дэлхийн бүх дасгал ямар ч өөхийг шатаахгүй. Дасгал хөдөлгөөн нь өөх тос алдахад шаардагдах илчлэгийн алдагдлыг нөхөж өгдөг боловч та бүхэн энэ ажлыг зөвхөн нэг зуушаар амархан задалж болно. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг хянах нь энэ бүх л хэцүү ажил нь үнэ цэнэтэй юм.
Хэн нь: өөх тос алдахыг хүсдэг хэн бүхэн.
Бага яаж идэх вэ
Эх сурвалж:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Уламжлалт бат бөхийн сургалттай харьцуулахад хүнд эсэргүүцэл бүхий хэлхээний сургалтын цочмог дайрлагад бие махбодийн болон зүрх судасны хариу үйлдэл үзүүлдэг. J Strength Cond Res. 2008 оны 5 сар, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, нар. Эсэргүүцэгчдийн сургалт нь 6 жилийн дараа бие махбодийн нөхөн үржихүйн эмэгтэйчүүдийн өөрчлөлтийг урьдчилан харуулдаг. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2010 оны 7-р сар; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Тамирчдын дасгал хөдөлгөөнөөр өдөөгдсөн өсөлт дааврын хариу үйлдэл. Спортын Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Шугаман жингийн сургалт, дараа нь дасгал хийсний дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ. Эрдэм шинжилгээний спорт. 1999 оны 11; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Тийм! Эсэргүүцэл дасгалын үеэр та өөхийг шатаадаг. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tramlay A, Simoneau JA, Bouchard C. Биеийн өөх, булчингийн солилцооны дасгалын дасгалын нөлөө. Метаболизм. 1994 оны 7 сар, 43 (7): 814-8.