Энэ бол яг л бид юм
Хэрэв бид жингээ алдах, дасгал хөдөлгөөн хийх , хоолны дэглэмийн талаар мэддэг бүх зүйлсийг дөрвөн үгнээс хасаж чадвал үүнтэй адил болно: Илүү бага ид, илүү их хөдөлж, олон удаа сонссон үг хэлэх, утгагүй юм. Тийм ээ, бид энэ нь калорийн илчлэгийн тухай асуудал гэдгийг мэднэ. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт өөрчлөгдөөгүй гэдгийг харахын тулд шаргуу ажилладаг бол энэ нь калорийн хяналтаас илүү чухал болохыг та мэднэ.
Үүний нэг хэсэг нь жингээ хасахад л хэцүү юм . Бид бүх зүйл төгс байх ёстой - калори , илчлэг , стрессийн менежмент , унтахын менежмент - үр дүнг авахын тулд, бүгдийг булангийн эргэн тойронд өлсгөлөн байх үед нэмэлт өөхийг хадгалахыг хүсдэг бие махбодийн эсрэг ажилладаг.
Заримдаа бид жин хасах гэж байгаа үед хийдэг зарим зүйлсийг бид заримдаа бүр дордуулдаг. Хамгийн гол нь, бидний бие махбодийг тодорхой хэлбэрээр эсвэл хүчирхэгжүүлэхийг хичээдэг.
Хэрэв та жингээ хасах гэж хичээж байгаа бол өөрөө өөрийгөө даатгаж болно. Бид жингээ хасах гэж оролдох үед хийдэг зүйлсийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Өөрийн гэдэс, хонго, гуя гэх мэтийг багасгахыг хичээ
Энэ нь бүрэн утгаар хэрэглэгддэг үү? Хэрвээ та ходоодоо хийвэл, гэдэс дотрыг нь мэдрэх болно . Тиймээс та гэдэснээсээ жингээ хасах хэрэгтэй. Эсвэл та хөлний өргөлтийг хийлгэж , гаднаа гуяндаа мэдрэхийн тулд та гуяныхаа өөхийг алдах ёстой юу?
Харамсалтай нь, бие махбодь ийм аргаар ажиллахгүй. Бие махбодь нь бүхэл бүтэн системийг ажиллуулдаг, тиймээс та нэг хэсгийг нь ажиллуулахдаа жинхэнэ хүчийг бүхэлд нь татаж авдаг. Энэ нь байшин доторх төвлөрсөн агааржуулалттай адил юм. Хаалга хаах нь нэг өрөөгөө хөргөхгүй. Бүх байшин адил эмчилгээ хийдэг.
Чиний хийж байгаа дасгалууд таныг зургаан сав баглаа боодолтой булчин эсвэл туузан дээр аваачиж чадна гэдэгт итгэлтэй байж магадгүй ч таны зорилгодоо хүрэхийн тулд байнгын алдаа гардаг нь таны сэдэл дээр бодит түлхэц болно.
Та яагаад зогсоох хэрэгтэй вэ?
- Цаг хугацааг хордуулдаг - Нэг биед багахан хэмжээний дасгал хийхэд та илчлэг ихийг шатаах дасгал хийхэд зориулж үнэ цэнэтэй цаг зав, хүч чадлаа алдаж байна. Хэрэв та хүсэж байгаа газраа алдахыг хичээсэн ч гэсэн бие махбодийн өөх тос алдахыг оролдож байгаа бол үүнийг хүсч байгаа зүйл. Үлдсэн хөлний тавцан дээр хэвтэж байхын оронд олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг бүх биеэ дасгал хий . бие махбод, дээд бие зэрэг. Илүү их булчингийн булчингууд нь яг ижил үед ажилладаг, таны илчлэг их хэмжээгээр шатдаг. Илүү олон дасгалууд .
- Энэ нь танд муу юм шиг санагддаг - Энэ бүх ажлыг ганцхан байгууллагад хийхийн тулд энэ ажлыг хийхэд бухимддаггүй, зөвхөн ажиллахгүй гэдгийг ойлгосон уу? Хэрэв та жингээ хасвал таны хүссэн газраа алдах баталгаа байхгүй. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргаж байгаа бол - Цоорхойг алдаж , илүү сайн мэдрэмж төрөх эсвэл илүү хүчтэй болох нь амжилтанд хүрэх хэмжүүр юм. Учир нь таны бие махбодь нь зөрүүд, хомсдолтой хэсгүүдэд өөх тос алдахаасаа өмнө ойрхон байж болох юм. булчингууд ба булчингууд.
Муу дасгал дасгал хийх
Бид бүгдээрээ муу хэлбэрийг ашигласнаар ихэнхдээ хүний биед гайхалтай зөн совин байдаг. Учир нь A-Z хүртэлх хамгийн энгийн, хамгийн муу замыг авна. Хэрэв энэ нь biceps curl үед жинг жигнэх гэсэн үг юм өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд түрхэх үедээ толгойгоо хялбархан унагаж, биеэ сорих болно.
Асуудал нь муу хэлбэр нь зөвхөн хохирол учруулж болзошгүй тул цаг хугацаа алдах итгэлтэй арга юм. Та муу хэлбэрийг ашиглаж байх бүрдээ, таны ажиллаж байгаа үйл ажиллагаанаас анхаарлаа төвлөрүүлж бусад бизнест оролцдоггүй булчинг ашигладаг. Жижигхэн хүүхэд шиг та өөрийн бие махбодид хяналт тавих ёстой.
Хэрхэн зогсох вэ
- Биеийн дасгалын талаархи үндсэн ойлголтуудаас суралцах - Би таныг хэдэн удаа асуухыг хүсч чадахгүй, "Та үүнийг хаана гэж бодож байна?" Тэд ямар ч төсөөлөлгүй, эсвэл тэд дасгал хийхэд оролцохгүй байх ёстой булчин ажиллуулдаг гэж боддог. Тэдний олонх нь олон жилийн туршид өргөмжлөгдсөн бөгөөд заримдаа булчингууд нь ямар байх ёстойг мэдэхгүй байна. Амаа татдаггүй машин дээр дасгал хийлгэхийн оронд дасгал бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж , булчингаа ажиллаж байгаа эсэхийг сайтар судлаарай. Та олон удаагийн дасгалын зураг, дэлгэрэнгүй мэдээллийг авахын тулд алхам алхмаар дасгал хийж болно, ACE Fitness гэх мэт мэргэжлийн сайтаар зочлоорой. Тэд их хэмжээний дасгалын номын сангаараа дамжуулан сургагч багш хөлслөн , нэг зааварчилгааг аваарай.
- Өөрийгөө толинд харж байгаарай - Үгүй ээ, толин тусгал байхгүй байна, тиймээс та бүх jiggly хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна (гэхдээ үүнийг хийхгүй байх нь үнэхээр хэцүү байна, тийм үү?). Хүчний бэлтгэлийн үед толь нь таны найз юм. Үүнийг дасгалын дасгал хийснээр таны бие хэрхэн хөдөлж байгааг ажиглана уу. Таны биеийг дасгал хийх нь зөвхөн бие махбодыг мэдрэхээс өөрөөр дасгал хийдэг гэдгийг та олж мэднэ.
- Big Five- ийг ажиглах - Хамгийн муу хэлбэрээр үздэг дасгалууд нь ихэвчлэн ижил байдаг.
- Squats - Энэ нь ихэвчлэн урагшаа өвдгөө сунгаж , хонго нуруугаа илгээхийн оронд өвдөг дээрээ стрессийг тавьдаг.
- Уушигны үрэвсэл - Энэ нь хөлийн байрлалыг буруу байрлуулах , өвдөгийг хэтэрхий удаан уртасгах эсвэл арын өвдгөө эргүүлэх зэрэг байж болно .
- Наслалт - Хүмүүс хөдөлгөөнийг бүхэлд нь шулуун байлгах үед мөрийг тойрон эргэдэг .
- Тулхуурууд - Эдгээр нь хүнд дасгал юм. Тиймээс тэд биедээ олон янзын зүйл хийхийг хичээдэг. Дараах хүчин зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд: Толгойгоо буулгаж, дундуур нь түгжиж, тохойг түгжиж, амьсгалаа авна.
- Dumbbell мөрүүд - Энэ тохиолдолд зарим хүмүүс ар араасаа эргэлдэж эсвэл жингээ суга руу авчирдаг. Энэ нь хазайлтыг илүү ихээр доошлуулж байх ёстой.
Та 20 нас хүрээгүйг мартаарай
Би 20 настайдаа дасгал сургуулилт хийж чаддаг байсан. За яахав, би ихэвчлэн архи ууж байсан ч хичнээн энерги зарцуулах хэрэгтэй вэ? Өдөр шөнөжингөө хоёр цаг ажиллахад надад эмнэлэгт оруулдаг байсан ч заримдаа миний оюун санааны нуруунаас салж, "Чи яг тэр үед чинь яаж таарах юм бэ?" Гэж хэлдэг.
Би энэ насны хамгийн тод чийдэн биш гэдгийг санаж байна. Би хэлбэр дүрстэй байж болох ч, би бие махбодоо хамгийн сайнаараа хийдэг байсан зүйлээ үргэлж хийдэггүй байсан. Бидний санаж байгаагаар бол 20 настай дасгалжуулагч маань 40 настай байхаас өөр аргагүйд хүрдэг. эсвэл 50 настай нэг настай биетэй. Энэ нь ихэнхдээ биднийг оролдож, үр дүнг нь зогсоохгүй, гэхдээ үүгээр хязгаарлагдахгүй. Үүнд: осол гэмтэл , гайхалтай шарх , хүсэл эрмэлзэл , магадгүй таны нөхөрсөг хөрөг ортопедийн хип, өвдөг, арын мэс засалч руу очих хүчтэй хүсэл байдаг .
Ахмад настах нь хэцүү, яагаад дасгал хөдөлгөөн хийснээр бие махбодоо дахиж хүсэхгүй байгаа юм бэ?
Хэрхэн зогсох вэ
- Өнгөрсөн үеийг орхих - Бид буцаад явж чадахгүй, надад итгээрэй, би оролдсон. Бид бүгд хөгширч, энэ нь үнэн зүйл юм. Үүнийг сайхан хийх нь таны бие чухам яг хаана байгааг яг одоо хаана ч биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
- Одоогийн бие махбодоо мэдэж аваарай - Бид жингээ алдаж, хуучин биеийг нь буцааж авахад анхаарлаа төвлөрүүлж, шинэ цагийг мэдэх цаг их зарцуулдаггүй. Өөрийнхөө биеийг дасгалын хөтөлбөрт тохирохуйц тохирохуйц дасгал хийхийн өмнө өөрийнхөө байршлаа цэгцлэх: Эмч нарын анхаарал, өвдөх, өвдөх шаардлагатай эсвэл сүүлийн үед ажиглагдсан сул талуудыг мэдэж байх шаардлагатай аливаа гэмтэл . Өөрийнхөө хаана байгааг үнэлэх - Таны ерөнхий чадал, тэсвэр тэвчээр ба уян хатан байдал - эргэн тойронд таны хөтөлбөрийг бий болгоно. Хэрвээ та хаана эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нь хувийн сургагчтай ажиллах хамгийн тохиромжтой цаг юм.
- Шинэ хязгаарыг олох - Миний ихэнх үйлчлүүлэгчид өмнө нь амьдарч байсан, тэд одоо юу хийж чадах талаараа мөрөөдөж, одоо хийж чадах зүйлээ харьцуулж үзээрэй. Энэ нь бид бүгдэд зориулж өнөөдөр үлдэх тулаан, гэхдээ та өөрийн биеийг өөрчлөхийг хүсч байгаа зүйлээ хийх хэрэгтэй. Хийхэд хичнээн удаа түлхэхийг та мартаарай ... хэдийг хийж чадах вэ? Дараагийн удаа илүү ихийг хийж чадах уу? Өөрийнхөө ажиллаж байсан 8 километрийн талаар мартуузай. Та хэр хурдан, хол явж чадах вэ? Энэ нь өнгөрсөн долоо хоногоос илүү байсан уу? Хэрэв тийм бол, та аль хэдийн хязгаарыг давсан байна.
- Миний хийж чадах зүйлээ тэмдэглээрэй - Би хэдэн цаг гүйж байсан. Одоо, би нуруугаараа асуудалтай байгаа, тэр үнэхээр зүгээр л гүйж чаддаггүй. Гэхдээ илүү их зүйл ярих нь бүх л төрлийн зан төлөвийг бий болгодог сөрөг сэтгэгдэл юм. Миний хийж чадах бүх ажлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд миний дасгалууд илүү тааламжтай байх болно. Тэдэнд маш олон зүйл байдаг. Харин чиний хувьд?
Хоол идэж байгаадаа худал хэлэх
Би хоолоо идэх талаар байнга худлаа ярьдаг. Энэ бол муу хүн учраас би өөрийнхөө муу зүйлийг бодож үзэх дургүй юм. Би гал тогооны өрөөнд орох үедээ Hershey-ийн үнсэлт идэх юмуу уухдаа нэмэлт дарс уух дуртай. Үгүй ээ. Үнэнийг хэлэхэд, эдгээр зүйлүүдийг хийх нь тийм ч муу зүйл биш юм ... гэхдээ миний зорилго бол жингээ хасах юм бол эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв би шийдвэр гаргахдаа сэтгэл хангалуун байж, энэ талаар сайн мэдэрч байвал энэ талаар буруутай гэж бодох юмуу худал хэлэх шалтгаан байхгүй.
Гай зовлон бол жингээ хасах үед бидний оролцдог заншил юм. Миний үйлчлүүлэгчид өөрсдийнхөө хоолыг эрүүл саруул гэж байнга зарладаг бөгөөд тэд өнгөрсөн сард 10 кг яагаад олсон талаар мэдэхгүй байна. Өөрөөр хэлбэл, бидний өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэрийн нарийн ширийнийг харах хүртэл тэд зүгээр л бичиж байснаас бус шөнийн цагаар гурван аяга дарс ууж байсныг мэдэж байгаа байх. Шударга байх гэдэг нь хэцүү ч илүүдэл жинтэй байх нь илүү хэцүү байдаг.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч , ахиц дэвшил гаргаагүй бол хоолны дэглэм нь буруутан байж болно.
Хэрхэн зогсох вэ
- Доошоо бичээрэй - Таны идэж байгаа зүйлийнхээ талаар үнэхээр мэдэх цорын ганц арга бол түүнийгээ бичих явдал юм. Тиймээ, энэ нь эхлээд өвдөлт юм. Гэхдээ идэж буй зүйлийнхээ талаар харж, ойлгох нь чухал гэдгийг ойлгоход энэ нь арай хялбар болно.
- Үнэнийг хэлэхэд - Хэрэв та идэж, уух бүх зүйлдээ шударга байх юм бол үүнийг бичих болно. Миний үйлчлүүлэгчдийн олонх нь хүнсний сэтгүүл дээрээ хэдэн алдаа гаргаж, буруутай, ичгүүргүй орхиж явдаг. Тэд муу зуршлуудыг өөрчлөх цорын ганц арга бол тэд юуны түрүүнд юу байгааг мэдэх явдал юм.
- Өөрсдийгөө сур. - Манай үйлчлүүлэгч нь хулд, улаан төмс, ногоон вандуй, эрүүл хоол шиг сонсогддог гэж хэлсэн. Гэтэл түүний толгойны хулсны нэг ширхэг хулд загас байсан болов уу? Эсвэл түүний төмсний цөцгий болон цөцгийн аварга том хогийн сав Бид нарийн ширийн зүйлийг задлахгүй байхдаа өөрсдийгөө худлаа хэлэх нь амархан боловч жингээ хасах үнэхээр хэрэгтэй үедээ хэрэгтэй мэдээллүүд юм. Суралцах:
Өөрийн дасгалын талаар ярих
Дасгал нь тийм субъектив зүйл биш гэж үү? Жишээлбэл, миний үйлчлүүлэгч * Дэйв өдөр бүр өөрийн унадаг дугуйны дасгал сургуулилтандаа "үнэхээр хэцүү" ажил хийдэг гэж хэлсэн. Би хичнээн хэцүү гэж асуухад тэр минутанд 125 цохилт болж байсан гэжээ.
Энэ нь түүний санаа бодол нь надад ойрхон байгаагүй тэр даруй мэдээлэл байлаа. Тэр худлаа хэвтэж байгаагүй юм. Асуудал нь хэдэн жилийн өмнө түүнд нэг минутанд 125 цохилт өгөхгүй байхыг зөвлөжээ. Дийв нь дасгал хийхэд амархан, эсвэл хөлсөө хугалаагүй гэж боддог байсан. Тэрбээр өөр зүйлүүдийг өөрчилж чаддаг болох нь түүнд хэзээ ч тохиолдож байгаагүй юм.
Энэ бүхэн бидэнд тохиолддог зүйл. Бид хичнээн их хөдөлмөрлөх ёстой талаараа санаа зовоход амархан байдаг бөгөөд энэ нь бидний хичнээн их хэмжээний илчлэг шатаж байгаа талаар эргэлзээтэй байх болно. Мэдээж хэрэг, бид үйл ажиллагааны тооцоотой байдаг ч энэ нь үргэлж үнэн зөв биш байдаг бөгөөд каррион машинуудын илчлэг нь бараг үргэлж хэмжигдэхүйц байдаг . 30 минутанд 500 калори шатаж, 300 килограмм шатааж байсан гэдэгт итгэх нь амархан.
Хэрхэн зогсох вэ
- Биеийн жингээ хасах шаардлагатай хичнээн их дасгалыг тодорхойл. Биеийн жингийн хувьд долоо хоногт 200-300 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн хэлбэр, биеийн бүтэц , биеийн тамирын түвшин гэх зэргээс хамааран долоо хоногт 30-60 минут орчим орчмоор орчуулагдана. Би үүнийг хэлэх дургүй, гэхдээ бидний ихэнх нь өдөрт үлдсэн сууж байгаа бүх сууж буй бүлгийг даван туулахын тулд бүр илүү дасгал хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та үнэхээр ийм дасгал хийж чадна гэж шийдвэл : Долоо хоног бүр хичнээн дасгал хийдэг талаар бид өөрсдөө худлаа ярьдаг ч чухал зүйлүүдийг мартдаг. Бидэнд ажлын байр , эхнэр , нөхөр , хүүхдүүд байгаа бөгөөд бид ядарч туйлдсан , дуртай телевизийн нэвтрүүлгээ санахгүй байхыг хүсдэг.
Бид дасгалын хөтөлбөр эхлэхэд шаардлагатай бүх өөрчлөлтүүдийг ашиглахад цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг мартдаг. Бүх дасгал сургуулилт эхлэхэд бүх зүйл өөрчлөгддөг - Таны хуваарь, тэргүүлэх чиглэлүүд, таны биеийг оюун ухаан, бие махбодоо дурдахгүй байх. Амьдралын бодит үнэн бодит байдлыг хар. Эрчим хүчнийхээ түвшин, хуваарь, үүрэг хариуцлага гэх мэт зүйлсийн талаар бод. - Зорилгоаа тавь : Та хичнээн дасгал хийж болох талаар чин сэтгэлээсээ бодож, зорилгоо биелүүл . Энэ нь танд жингээ алдах магадлалтай байж магадгүй, магадгүй эрүүл чийрэг эсвэл жин нэмэгдэхээс сэргийлж дасгал хийхийн тулд зорилгодоо төвлөрч магадгүй гэсэн үг юм. Танд одоо чаддаг зүйлээ хийж, хийж чадах зүйл байхгүй. Та үүнийг бэлэн болмогц үргэлжлүүлэн дасгал хийж болно.
- Өөртөө боловсрол олгох : Бүрэн гүйцэд програм юуг хардаг вэ? Эсвэл хичнээн шаргуу ажилладаг вэ? Кардио , бат бөх сургалт , жингээ хасах талаар та мэдэх үү? Хэрэв үгүй бол интернетээс өөр газар эсвэл хувийн сургагчтай хамт эдгээр асуултуудад хариулах хэрэгтэй. Таны хийж байгаа зүйлийн талаар итгэлтэй байх нь өдөр бүр гарч ирдэг чухал хэсэг юм.
- Таныг эхлүүлэх хөтөлбөрүүд :