Эхлэх дасгал
Бидний ихэнх нь дасгалын талаар ямар нэгэн зүйл сонсохоос нэг хоног илүү гарч чадахгүй байж болох юм, учир нь энэ нь таргалалт , хавдрын зарим хэлбэр, чихрийн шижинтэй тэмцэхэд хэрэгтэй хамгийн сайн хэрэгсэлүүдийн нэг байж магадгүй юм ... жагсаалт үргэлжлүүлж байна .
Заримдаа эргэлзээтэй зүйл бол дасгал хийх гэсэн үг юм. Ямар төрлийн үйл ажиллагааг хийх ёстой вэ? Амьдрал, зорилго, хуваарь, биеийн тамирын түвшинд тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Хангалттай юу?
Та доорх дасгалын иж бүрэн задаргаа, бүх хэрэгцээ шаардлагыг хангасан дасгалын програмыг тохируулах бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг олж чадна.
Дасгалын ашиг тус
Өөрийгөө гайхамшигтай бүх дасгалууд бие бялдар, оюун санааны хувьд ч хийж чадна гэдгийг үргэлж санах нь зүйтэй.
Яагаад чухал ач холбогдолтой болохыг санахад түлхэц үзүүлээд зогсохгүй, өдөр бүр босч, биеэ хөдөлгөхөд шаардлагатай амлалтаа биелүүлэхэд туслах болно.
-
6 Атлетик гүйцэтгэлийг сайжруулах чадвартай биеийн тамирын бүрэлдэхүүнүүд
-
Гимнастикаар сүрдүүлсэн үү? Энд Pro шиг дасгал хийх 6 алхам байна
Сургалтын тухай гайхамшигтай зүйл бол ашиг тусыг хүртэхэд танд их хэрэгтэй зүйл биш юм. Өдөрт хэдхэн минут ч гэсэн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Энд зарим дасгалууд танд тусалж чадна:
- жин хасах
- стрессийг багасгах
- Сэтгэлийн хямрал болон сэтгэлийн зовиурыг багасгах
- зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулна уу
- сэтгэл санааг чинь нэмэгдүүл
- илүү их энерги өгөх болно
- илүү сайн унтахад тусална уу
- ясны нягтыг нэмэгдүүлэх
- зүрх, уушгийг бэхжүүлнэ
- Амьдралынхаа чанарыг сайжруулах
- итгэлийг нь дээшлүүл
Үүнийг л бодож үзээрэй. Дасгал гэдэг бол та үргэлж сайн мэдэрч байхын тулд өдөр болгон хийж чадах нэг зүйл юм. Таван минутын зайтай байсан ч гэсэн эрүүл мэндээ сайжруулж, бие махбоддоо сайнаар хандаарай.
FITT зарчим
Сургалтын ертөнцийг зохицуулах зарим үндсэн зарчмууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг таныг дасгалынхаа янз бүрийн бүрдэл хэсгүүдийг зохион бүтээх, удирдахад туслах болно.
FITT бол та тэгш өнцөг үүсгэхээс зайлсхийхийн тулд дасгалын хувьсах хэмжигдэхүүнийг санаж, бие махбодоо сорьдог байлгахад хялбар арга юм:
- Давтамж - хэр их дасгал хийдэг
- Эрч хүч - хэр зэрэг дасгал хийдэг
- Цаг хугацаа - хичнээн удаан дасгал хийдэг
- Төрөл - таны хийж байгаа дасгалын төрлүүд (жишээ нь: гүйлт, алхаж, гэх мэт)
Чи хангалттай эрч хүч, цаг хугацаа, давтамж дээр дасгал хийж байх үед таны бие сайжирна ( Сургалтын үр дүн гэж нэрлэдэг) бөгөөд жин, биеийн жингийн хувь хэмжээ , зүрх судасны тэвчишгүй байдал, хүч чадлын өөрчлөлтийг харж эхэлнэ. Таны бие одоогийн FITT түвшинд тохирсон үед тэдгээрийн аль нэгийг нь удирдах цаг болжээ.
Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш алхаж байсан бөгөөд сайжирч байгааг харахаа больсон бол та програмаа дараах аргуудын аль нэгээр эсвэл өөр аргаар өөрчилж болно:
Давтамж - Дахин нэг өдөр алхах.
Intensity - гүйлт, хурдны зам, уулын бэлтгэлийн богино тэсрэлтийг нэмнэ.
Цаг хугацаа - 10 цаг 15 минутыг ердийн дасгалын цагт нэмнэ.
Төрөл - Унадаг дугуй, усанд сэлэх, аэробик зэрэг өөр өөр үйл ажиллагаа бий.
Эдгээр хувьсагчдын аль нэгийг 4-6 долоо хоног болгон өөрчлөх нь сургалтын үр дүнг хадгалахад тусална.
Прогрессив эсэргүүцэл ( хэт ачааллын зарчим )
Өөрийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, чийрэгжих чадварыг сайжруулахын тулд дасгалын давтамж, эрчим, цаг хугацааг уртасгах хэрэгтэй. Бие махбодоо сэргээх хамгийн энгийн арга бол өөр өөр үйл ажиллагааг туршиж үзэх явдал юм. Хэрэв та хэвийн гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа бол янз бүрийн булчинг ашиглах болно. Хэрэв та dumbbells бүхий biceps curls хийж байгаа бол barbell руу орно уу.
Тодорхойлолт
Энэ зарчим яг л ийм юм шиг сонсогдож байна. Энэ нь таны дасгалууд таны зорилгод тодорхой байх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та уралдааны цагийг сайжруулах гэж оролдвол хурдны дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв таны гол зорилго бол эрүүл мэнд, биеийн тамир, биеийн жингийн алдагдал юм бол биеийн жин, зүрх , эрүүл хооллолт дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Таны сургалт таны зорилготой нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Амрах болон сэргээх
Бид ихэвчлэн аль болох их дасгал сургуулилт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж байхад амрах ба сэргээх нь жингээ алдах, чийрэгжүүлэх зорилгод хүрэхэд чухал юм. Өдөр бүр зүрх судасны системийг өдөр тутам хийдэг ч ( хүчтэй дасгал хийсний дараа амрахыг хүсч болно) хүч чадлын дасгалын дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой. Амралт, эдгэрэх хэрэгцээ шаардагдах хугацааг биедээ өгөхийн тулд хоёр өдөр дараалан нэг булчинг ажиллуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
Дасгалын удирдамж
FITT-ийн зарчим нь дасгалын өргөн хүрээг хамрахад тусалдаг, гэхдээ жинхэнэ хүч чадалтай, бие махбодийн хувьд та гурван гол бүрэлдэхүүнийг шаарддаг. Эдгээрт кардио, хүч чадал сургалт, уян хатан сургалт зэрэг багтана. Эдгээр бүх элементүүд нь уян хатан байдал, баланс, тогтвортой байдалд ажиллахдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрийг бий болгодог.
Бүрэлдэхүүн хэсгийн удирдамжийг мэдэх нь төгс дасгалын хөтөлбөрийг бий болгоход туслах болно.
Cardio Guidelines
Кардио дасгал хөдөлгөөн нь тасралтгүй явагддаг хэмнэлтэй үйл ажиллагаа бөгөөд алхаж , гүйлт , аэробик, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт үйл ажиллагааг багтааж болно.
-
Чийрэгжүүлэх таван бүрэлдэхүүн хэсгийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл
-
Хурдан, хурдан Twitch булчингийн фергюс гэж юу вэ?
Кардио зүрх, уушигыг бэхжүүлж, тэвчээрийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг илчлэгийг шатдаг. Картио дасгалын ерөнхий удирдамжаар та фитофийн түвшинд тохирсон кардиогийн програмтай үргэлж холбоотой байх ёстой.
- Эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд өдөрт 30 минутын турш дунд зэргийн зүрхийг өдөрт дунджаар, долоо хоногт таван өдөр эсвэл зүрхийг өдөрт 20 минут, долоо хоногт гурван өдөр хүчтэй болгодог.
- Жин турахын тулд та долоо хоногт хэд хэдэн өдөр 60-90 минутын үйл ажиллагааг хийх хэрэгтэй байж болно.
Дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах гэдэг нь таныг ажиллаж байгаа боловч ярих чадвартай гэсэн үг юм. Энэ нь түвшний нарийвчилсан түвшинд 5-р түвшингийн талаар ярих чадвартай.
Өдөржингөө дасгалыг хувааж , ижил үр дүнд хүрэх боломжтой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Зүрхний дасгалууд
- Кардио эхлэн хэрэглэнэ
Хүч чадал сургалтын гарын авлага
Хүчний сургалт нь бие махбодийг зүрхний үйл ажиллагаанаас өөр замаар дасгал хийдэг бас нэг хэлбэр юм. Хүчний сургалтаар жин, (бөмбөрцөг, бамсранс, эсэргүүцлийн хамтлаг , машин гэх мэт) өргөх, булчин, яс, холбогч эдийг бэхжүүлэх.
Хүч чадал олгох сургалт нь жин хасахтай адил чухал ач холбогдолтой. Зүүг өргөх замаар та булчингийн эдийг барьж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, биед агуулагдах өөх тосыг бууруулдаг.
Хүчний бэлтгэлийн ерөнхий зааварчилгаа нь:
- Найман 12 дасгалыг сонгож булчингийн гол булчинг ( доод бие , цээж , нуруу , мөр , булчин , хагарал , булчин ) хийхийг сонгоно.
- Эхлэгчдэд дасгал бүрийн 8-16 дасгалын нэгийг ядраадаг. Илүү дэвшилтэт дасгалжуулагч нар 2-3 хэсгүүдийг хийж чадна.
- Нүдний булчин бүрийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа давтан хий.
- Хөдөлгөөн бүрийг хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр нь хийж, сайн хэлбэрийг ашиглана.
Хүч чадал сургалтын эх сурвалж
Уян хатан байдлын удирдамж
Залруулга нь ихэвчлэн хамгийн их анхааралгүй дасгал хийдэг хэдий ч энэ нь бидний нас ахих тусам биднийг чадваржуулах хамгийн чухал зүйл юм. Мөн кардио хүч чадал, бат бөх сургалтаас ялгаатай нь тайван амарч, сайн мэдрэмж төрдөг.
Сунгах нь өдрийн туршид хийгддэг хэдий ч дасгалынхаа дараа сунах нь чухал юм. Залруулга хийх заавар нь:
- Байнга дулаацахдаа булчингаа чангааж (халаахаасаа өмнө эсвэл дасгал хийсний дараа ч гэсэн).
- Хавчаар болон доод нуруу зэрэг хатуу газар дээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Долоо хоногт хоёроос гурав хүртэлх өдөр сунгах хэрэгтэй. Өдөр бүр илүү сайн байх болно.
- Хөдөлгөөний хүрээг өргөж болно. Сунгах нь гэмтэх ёсгүй.
- 15-30 секундын турш сунгах тус бүрийг сунгах ба сунгах бүрдээ 2-4 удаа гүйцэтгэнэ.
Иогийн дасгал сургуулилт нь бие махбодоо сунгаж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, тайвшруулж, стрессийг бууруулахад тусалдаг гайхалтай арга юм гэдгийг бүү мартаарай. Пилат нь уян хатан байдал болон үндсэн хүч чадал , тогтвортой байдлыг дэмждэг. Эдгээр үйл ажиллагаа нь уламжлалт кардио болон хүч чадал олгох сургалтанд ихээхэн нэмэр болдог.
Уян хатан байдал, йог, пилатесийн нөөц
Хамтдаа бүгдийг нь хийдэг
Эдгээр бүх удирдамжууд нь гайхамшигтай боловч та бүхэн кардио, хүч чадал, уян хатан байдлыг нэг дор агуулсан дасгалын цогц хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулдаг вэ?
Хуваарь тохируулах олон арга байдаг боловч энэ жишээний хуваарь нь эхлэн сурагчийг хэрхэн эхлүүлэхийг харуулж байна:
| 1 дэх өдөр | Өдөр 2 | 3 дахь өдөр | 4 дэх өдөр | Өдөр 5 | Өдөр 6 |
| 20 минутын кардио Доод биеийг сунгах | Нийт биеийн хүч чадал Нийт биеийн жин | Амрах буюу сунгах | 20 минутын кардио Доод биеийг сунгах | Нийт биеийн хүч чадал Нийт биеийн жин | Амрах буюу сунгах |
Бүрэн програмыг тохируулах талаар дэлгэрэнгүй үзэх.
Өөрийгөө дасгал хийхэд анхаарах
Хэдийгээр үндсэн дасгалын удирдамж, зарчмуудыг мэдэх нь чухал хэдий ч дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэх хамгийн чухал алхам нь сэдэл санааыг судлах явдал юм. Үгүй бол дэлхий дээрх бүх зөвлөгөө танд сайнгүй байх болно.
Зорилго зөвхөн ийм зүйл биш гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ нь таны өдөр бүр хийдэг зүйл юм. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийх олон шалтгаан бий бол та урагшлахад хэцүү байсан ч урагшлах нь ямар нэгэн зүйл байх болно. Сургалтын хамгийн хэцүү хэсэг нь эхэлж байна. Хэрвээ та холоос хүрч чадвал та тэмцлийн талыг хожсон. Зарим санаанууд:
- Өөрийнхөө жингээ алдах зорилгоо өөртөө сануулаарай.
- Бэлэн болохын тулд ирээдүйд болох үйл явдлын талаар бод (хуримын, амралт гэх мэт).
- Та илүү их энерги зарцуулахын тулд хичнээн их энерги зарцуулахыг бодоорой.
- Сургалт дууссаны дараа ямар мэдрэмж төрөхийг төсөөл.
- Өөрийнхөө дасгалын цагийг бүхэл өдрийнхөө туршид өөртөө хүрч болох цорын ганц цаг мөч гэж бод.
- Үүнийг дагаснаар ямар мэдрэмж төрөхийг сануулаарай.
- Өөрийгөө дасгал сургуулилтаа дуусгахад өөрийгөө шагнана.
- Бүх дасгалууд таныг хамгаалах болно.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд энэ дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг өөртөө сануулаарай
Motivation Resources
- Дасгал хийхэд түлхэц үзүүлэх
- Дасгал хийхэд тууштай байх
- Та дасгал хийхгүй байх хамгийн шилдэг 10 шалтгаан
- Амжилттай жин хасах
Дасгал хийх хамгийн сайн арга бол энгийн бөгөөд хүртээмжтэй зүйлээр эхлэх явдал юм. Долоо хоногт хэдэн өдөр явахыг хичээгээрэй, илүү олон үйл ажиллагаа явуулахад бэлэн болтол хангалттай байгаарай. Хамгийн чухал нь таны биеийг аль болох олон удаа хөдөлгөж байх явдал юм.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл.
АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. "Америкчуудад зориулсан биеийн тамирын зааварчилгаа 2008".