Бат бөх чанарыг багасгахын тулд булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх
Прогрессив эсэргүүцэл гэдэг нь дасан зохицоход дөхөм болох үүднээс хэт ачааллыг нэмэгдүүлдэг хүчирхэг сургалтын арга юм. Өсөлтийг эсэргүүцэх нь булчин барих , жингээ хасах , илүү хүчтэй болоход чухал ач холбогдолтой.
Яагаад дэвшилт эсэргүүцэл хэрэгтэй вэ?
Таны бие дасгал хийхэд дасан зохицож, булчингийн өсөлтийг сайжруулж, фитнессийн түвшин сайжирч байхын тулд үргэлж байнга тулгардаг байх хэрэгтэй.
Өдөр бүр үүнтэй ижил зүйлийг хийх нь булчин болон хүч чадалаа хадгалан үлдэж болох боловч сайжирч байгааг харахаа больж болно. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол жингээ алдах эрсдэлтэй үед танд жингээ алдах эрсдэлтэй байдаг.
Урагшлах эсэргүүцлийн арга
Тогтвортой эсэргүүцэлтэй тэмцэх олон арга зам байдаг:
- Өргөх жингээ нэмэгдүүл . Илүү олон тооны төлөөлөгч хийж, долоо хоног бүр нэг удаа тогтоодог, харин туухайг нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн жингийн хэмжээг 2% -иас 10% -иар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. RM ачаалал бол та нэг удаа өргөж чадах хамгийн их жингийн жин юм. Жишээлбэл, хэрэв та 50 фунт стерлинг өргөх юм бол долоо хоног бүр 2-5 килограммаар жинг нэмэгдүүл. Та ачааллын өсөлтийг хэтрүүлэхийг хүсэхгүй байна.
- Илтгэлийн тоог нэмэгдүүлэх . Сургалт бүрийн хувьд ижил жинг ашигла. Гэхдээ долоо хоног бүр төлөөлөгчдийг нэмэгдүүлэх.
- Төлөөлөгчдийн тоог бууруулна уу . Дэвшилтэт сургагч багш нар дундаас хүнд ачааг хүнд жингээр өргөх боломжтой. Хүнд ачаалалтай үед та үлдсэн хугацааг 3-5 минутын хооронд өсгөнө.
- Багцын тоог нэмэгдүүлэх . Жингээ алдах зорилготой хүмүүст зориулсан жингийн дасгалын дасгал сургуулилт нь дасгал бүрийн 2-4 багцтай байх болно. Хэрэв та эхлэгч бол, нэг багц нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход хангалттай байж болох юм. Гэвч та илүү хүчирхэг болж, эцэст нь 20 секундын дотор 60 секундын дотор 60 секундын зайтай ажиллах болно. чи хичнээн хүнд өргөх вэ?
- Үлдсэн хэсгүүдийг хооронд нь богиносгох . Хэрвээ та шууд гурван багц, эсвэл гурван багц түлхэлт хийж байгаа бол та 10 секундын дотор үлдсэн хэсэг нь 60 секундын турш үлдэх болно. Бие махбодыг тань сорьж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нэг арга бол үлдсэн хэсэг хоорондын зөрүүг багасгах явдал юм. Хэрэв таны маягт зовж эхэлвэл амралтын хугацааг нэмэгдүүлэх буюу бага жинг бууруулна уу.
- Хурцаар доройтох цагийг уртасгана. Энэ нь таны булчингийн утас хэр удаан үргэлжилж байна вэ? Үүнтэй адил жин, татвар төлөгч ашиглах боловч дасгалыг удаашруулна. Жишээ нь, нэг жин нь жинг багасгахын тулд гурван жинг өргөхөд зориулагдсан.
Сургалтын тоо
Хэрэв та зургаан сарын турш долоо хоногт хоёроос гурав хоногийн турш дасгал хийдэг бол завсрын түвшинд хүрч чадна. Долоо хоногт нэг өдөр нэмж, биеийн дасгалынхаа хуваарьт таны бие махбодыг илүү ихээр соруулахын тулд нэмж болно.
Эх сурвалж:
> Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалт дахь урагшлах загвар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.