Хүч чадал сургалт болон жинг дээшлүүлэх дасгалууд

Жин сургалт

Жин сургалт нь таны биед маш их тус болдог. Энэ нь булчин, яс, холбогч эдийг бэхжүүлж чадна. Энэ нь таны тэнцвэр , хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулж, өдөр бүр илчлэгийг шатаахад тусалж чадна.

Жингээ сургах хамгийн сайн зүйлсийн нэг нь хөтөлбөрийг бий болгох маш олон арга зам юм. Хэн нэгэн нь түүний биеийн тамирын түвшин, зорилго, төсөв, цаг хугацааны хязгаарлалтыг бий болгох ямар нэгэн зүйлийг олж чадна.

Дасгалын хөтөлбөрөө бүрэн дүүрэн болгох хамгийн нийтлэг аргуудын заримыг доор өгөв.

Нийт биеийн жингийн сургалт

Биеийн бүх сургалт нь биднийг эхлэгчээр эхлэхэд бидний олонхи нь эхлэх явдал юм. Үнэн хэрэгтээ, энэ нь амжилтанд хүрэх хүчтэй үндэс суурийг бий болгохын тулд эхлүүлэх хамгийн сайн арга замуудын нэг юм. Энэ нь байшин барихтай адил юм; Та хана, хана, дээврийг нэмж оруулахын өмнө эхлээд суурь хэрэгтэй.

• Дээд биеийг богино, үр дүнтэй дасгал ажилдаа хий

• Өөрийнхөө боолт, хонго, гуяны ажлыг гүйцэтгэхэд зориулж 10 онцлогийг шалга

Үгүй бол бүх зүйл унах болно.

The Pros

• Эхлэгчдэд сайн . Та бүх булчингийнхаа бүлгүүдийг үр ашигтай, үр дүнтэй дасгалуудаар зорилтот түвшинд хүргэх боломжтой бөгөөд ингэснээр бүхэл бүтэн бие махбодь улам хүчтэй болж, маш хурдан хугацаанд хийхгүй байх болно.
• Ашигтай . Нийт биеийн дасгалууд нь ихэвчлэн наймаас 12 дасгалыг багтаасан байдаг бөгөөд бүх зүйлийг бүхэлд нь булчингийн булчинд хэт их татвар төлдөггүй байдлаар хийдэг. Энэ бол илүү хүчтэй болгох төгс арга юм.
• Тэнцвэртэй . Та бүгдийг нэг дасгал дээр ажиллуулж байгаа учраас булчингийн бүлэг бүр ижил түвшинд анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү тэнцвэртэй бие махбодыг өгдөг.

• Илүү уян хатан байдал . Долоо хоногт хоёроос гурав дахин их биеийн дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалаа алдвал долоо хоногийн дараа үргэлжлүүлэн хийх болно.

Нөхцөл байдал

• Хязгаарлагдмал өсөлт . Биеийн нийт хүч чадлаас эхэлдэг ч, бие махбод тань юу хийж байгаад дасан зохицоход хэцүү байдаг. Илүү дасгалуудыг нэмэх нь эрч хүчнээс гармагцаа буцаж ирэх урт хугацааны дасгалууд юм.
• Хүчтэй байж болно . Өдөр бүр хэд хоногт хэд хэдэн удаа биеэ ажиллуулах нь танд чирэгдэл учруулж ч болно, эсвэл хэт давчуу эсвэл шархлуулах шалтгаан болно.
• Гэмтлийг хэтрүүлэн ашиглахад хүргэдэг . Учир нь та булчингаа илүү хүнд, байнга ажиллуулж байгаа учраас биеийнхээ хангалттай амралт өгөх эсвэл дасгалаа өөрчлөхгүй бол гэмтэл бэртлийг хэт ихээр ашиглахад хүргэдэг.

Нийт биеийн дасгалын загвар

• Эхлэгч Нийт биеийн хүч чадал
• Завсрын нийт биеийн хүч чадал
• Total Body Superset тэсэлгээний ажил
• Нийт биеийн гурвалыг хүчирхэгжүүлэх дасгал

Эсэргүүцэх дугуйны дасгалууд

Чи дасгал хийхэд жин хэрэгтэй биш.

Эсэргүүцэгч хамтлаг дасгалын янз бүрийн дасгал хийхэд янз бүрийн дасгалыг санал болгож байна. Бусад чөлөөт тууштай алхмуудтай хамтлаг дасгалуудыг багтаах нь гайхалтай юм.

The Pros

• Хөнгөн. Бөгжүүд нь маш хөнгөн бөгөөд жижигхэн байдаг тул хэрэв та маш их дасгалын орон зай байхгүй бол аяллын зориулалтаар тэдгээрийг аялж , орондоо оруулаарай.
• Хямд . Банзууд нь ихэвчлэн хэдэн арван доллар, 30 долларын хооронд байдаг. Энэ нь та хичнээн их мөнгө, брендээс шалтгаалан төсөвт дасгал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг. https: // www. .com / төсвийн зарлага-1231127
• Функциональ ба уян хатан . Та янз бүрийн дасгалын сонголтоор бүхэл бүтэн биеийг бүтээхэд хамтлаг ашиглаж болно.

Нөхцөл байдал

• Ямар ч эвгүй байна. Хэрэв та хамтлаг ашиглаж чадахгүй бол тэсрэлт, эсэргүүцлийн хэлбэр нь эхлээд эхлээд эвгүй санагдах болно. Та энэ таагүй байдлыг даван туулж, үр дүнд хүрэхийн тулд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгох хэрэгтэй.
• Шинэ дасгалжуулагч нарт хүндрэлтэй байж болно . Та үнэхээр зөв чиглэлд хамтлагуудаа байлгаж, эхлэн сурагчдадаа хүнд хэцүү байж болох хууран мэхлэлтээс зайлсхийх төгс хэлбэрийг авах хэрэгтэй.

• Бэрхшээл . Хамтлагууд нь та хэр их өргөгдөж байгааг мэддэггүй бөгөөд энэ нь хөгжиж байгаа эсэхийг мэдэх хэцүү болгодог.

Дээж эсэргүүцэх бууны дасгалууд

• Нийт биеийн эсэргvvцлийн сигнал
• Эсэргүүцэх бөхийн ажил
• Эхлээд нийт биеийн эсэргүүцлийн хамтлаг дасгал хийдэг
• Дээд байгууллага хамтлаг

Биеийн жин дасгал

Жингийн жинг ашиглах нь жингийн сургалтыг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой хэдий ч биеийн жингийн дасгалууд нь өөрийн давуу талтай байдаг.

Хэрэв та эхэлж байгаа бол өөрийн биед хэрэгтэй бүх сорилт байж болох бөгөөд биеийн жингийн дасгалуудыг илүү эрчимтэй болгох арга замууд байдаг. Холимог болгохын тулд биеийн бүх дасгалууд нь биеийн жингийн сургалтаас хамгийн ихийг авах нэг арга юм.

The Pros

• Энгийн. Ямар ч тоног төхөөрөмжгүй бол таны дасгалууд хялбар, амархан дагах болно. Өөр өөр туухай эсвэл тоног төхөөрөмжид шилжихэд төвөгтэй биш тул та бүхнийг нэг дор хийж чадна.
• Хямд . Биеийн жингийн дасгалууд танд мөнгө хэмнэх учир танд тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
• Эхлэгч болон аялагчдад зориулсан. Хэрэв та зөв төлөвлөж байвал та зочид буудлын өрөөнд маш сайн дасгал хийж чадна. Эхлэгчдэд ямар ч хүнд жингээ давтахгүйн тулд бат бөх сургалтанд хамруулахад тусалдаг.

• Кettlebell-тай хамтран ажиллах хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах

• Алхам алхмаар эдгээр алхмуудыг үзээрэй. Бэк, хацар, гуяныхаа ажил

Нөхцөл байдал

• Хөгжилд хэцүү. Бие махбоди нь илүү их эсэргүүцэлтэй тулгардаг тул бие нь улам хүчтэй болдог. Зарим үед, биеийн жингээ ашиглах нь дасгал хийж байгаагүй мэт санагдана.
• Эрчим хүч нэмэх нь хэцүү. Жин нь автоматаар биеийн тамирын дасгалыг эрчимжүүлдэг боловч хэрвээ та зөвхөн биеийг ашигладаг бол цаг хугацааны туршид дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг.
• Хязгаарлагдмал . Биеийн жингийн дасгалыг хязгаарлаж болно. Та санаанаасаа гарахаасаа өмнө биеийн жингээ ашиглан дасгал хийх боломжтой.

Жишээ нь биеийн жингийн дасгал

• 10 Minute Minute Body Weight Circuit Workout
• Жингүй дасгалын хөтөлбөр
• Тоног төхөөрөмжийг ажиллуулахгүй байх

Гол дасгалууд

Таны үндсэн ажил бол таны биед зориулсан хамгийн чухал үйл ажиллагаануудын нэг юм. Таны цөм өдөр бүр хийдэг бүх хөдөлгөөнд оролцдог. Ширүүн алхаж, алхаж, сууж байгаа бүхэн таны цөмийг хамардаг тул таны гол цөм нь ажиллахгүй байх болно.

Зөвхөн сул тал нь таны үндсэн ажил нь хавтгай булчинд хүргэдэггүй явдал юм. Бие махбодийн ерөнхий өөхийг алдаад хавтгай булчинг авдаг, тэр ч байтугай та нар хангалттай ажиллаж, тэдний хувьд генетик байдаг.

Хамгийн сайн үр дүнд долоо хоногт 2-3 удаа үндсэн дасгал хийж, кардио эсвэл хүч чадлын бусад дасгалууддаа гол хөдлөлүүдийг багтаахыг хичээ.

Үндсэн дасгалын жишээ

• Абс, Гол дасгал
• Advanced Ab дасгалууд
• Эхлэгч Абс ба Буш
• Шилдэг Абс дасгал
• Бөмбөгний гол дасгалууд
• Үндсэн хүч чадлыг бэхжүүлж, бэхжүүлэх
• Динамик Абс
• Ямар ч трипт, нурууны дасгал хийдэггүй
• Төрсний дараах болон үндсэн дасгал
• Ажиллахаа зогсоох
• Хүчтэй Abs - Таны Abs нь хөгжилтэй, үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд
• Нийт үндсэн дасгал

Circuit Training Workouts

Цахилгаан хэлхээний сургалт нь бие махбодоо хөгжилтэй, түргэн шуурхай, үр ашигтай байдлаар сургах хамгийн сайн арга юм. Дасгалын сургалтыг нэг хичээлээс эхлээд амралтгүй өнгөрөөж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, калори шатаж буй дасгалыг өгдөг.

Та цэвэр хүч чадал бүхий хэлхээтэй байж болно. Эсвэл дасгалын зарим дасгалын адил кардио ба хүчийг ижил дасалтай хослуулж чадна.

The Pros

• Ашигтай. Эдгээр дасгалууд хурдан хөдөлж, та богино хугацаанд илүү их ажиллаж байна. Энэ завгүй хуваарьтай хүмүүст энэ нь маш сайхан юм.
• Хөгжилтэй. Янз бүрийн дасгал хийдэг тул эдгээр дасгалууд нь тогтмол, байнгын сургалтаас илүү хөгжилтэй байдаг.
• Үр дүнтэй. Та өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа учраас илүү их илчлэгийг шатааж , дараа нь илүү ихийг хийдэг. Энэ нь дасгалынхаа дараа илчлэг ихийг шатаах гэсэн үг юм.

Нөхцөл байдал

• Эхлэгчдэд хүндрэлтэй байж болно. Цахилгаан хэлхээний сургалтын дасгалууд эрчимтэй байж болох тул эхэндээ тэд эхэндээ тийм ч таатай бус байдаг.
• Удирдамж руу хөтөлдөг. Хэт их хэлхээ сургалт, ялангуяа өндөр эрчим хүчний хэлтэрхий сургалт нь гэмтэл бэртэл, хэт давчуу байдлыг даван туулахад хүргэдэг .

Сургалтын семинарын жишээ

• Circuit Training Workout - Cardio ба Strength
• Таймер урвалын дасгалжуулагч - Кардио ба Бат бөх хүч
• Нэг цаг устгагч кардио ба хүч чадал
• Хүч чадал ба хүч чадлын аялал жуулчлалын схем
• Өөх тосолгооны бат бөх ба зүрхний тойрог
• Бүхэл бүтэн биеийн калори шатаж буй хэсэг
• Доод байгууллагын Circuit Blast
• Дээд биеийн зүрхний цохилт
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Хүчтэй дасгалжуулагч

Жиетрийн сургалтын хуваагдал

Хуваах дасгалууд нь бат бөх сургалтад ихээхэн түгээмэл байдаг. Нүдний булчинд нэг эсвэл хоёр бясалгалын дасгал хийхийн оронд илүү их дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр таны сургалтанд илүү эрчимтэй нэмэр болж, булчингаа янз бүрийн аргаар хийж болно.

Энэ төрлийн сургалт, бие махбодын нийт хөтөлбөрүүдийн гол ялгаа нь эхлээд булчин дээр хэт ачаалал өгөх хэмжээ, хоёр дахь нь таны сургах цаг хугацаа юм.

The Pros

• Цаг хугацааны үр ашигтай . Таны дасгал хөдөлгөөнийг хуваах гэдэг нь булчингийн бүлгүүд цөөн тоогоор ажиллаж байгаа бөгөөд энэ нь богино хугацаанд дасгал хийхэд хүргэдэг. Эдгээр богино дасгалууд нь та тэднийг кардиатай дасгал хийх боломжтой болж, бүх дасгалууддаа тохирох цагийг хэмнэж чадна гэсэн үг юм.
• Үр дүнтэй . Яагаад гэвэл та дасгал хөдөлгөөнийг хувааж байгаа учраас та ажиллаж байгаа булчингуудад илүү их цаг зарцуулж чадна. Энэ нь та шинэ дасгалуудыг нэмж, дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж чадна гэсэн үг юм.
• Илүү өөр хувилбар . Сургалтуудаа хуваах маш олон арга зам байдаг бөгөөд дасгалаа өөрчлөхөө зогсоож, өөрийнхөө хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулж, оюун ухаан, бие махбодоо аль алиныг нь байлгах арга зам байдаг.
• Та хүнд жинг өргөх боломжтой . Чи зөвхөн цөөхөн дасгал хийдэг гэдгийг мэдэх үед хүндийг өргөх нь илүү хялбар бөгөөд бүх биеийг чинь ажиллуулж байхад хийхэд хэцүү зүйл. Хүнд жинг ашиглах нь илүү уян хатан булчингийн эдийг бий болгож, улмаар бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Нөхцөл байдал

• Илүү их ажлын өдөр . Сургалтыг хуваахдаа илүү олон өдөр ажиллана гэсэн үг юм. Хэрэв та булчингийн бүх бүлгийг долоо хоногт 2-3 удаа хийхийг хүсч байгаа бол үүнийг зөвлөж байна. Энэ нь завгүй хуваарьт хэн нэгний хувьд асуудал байж болох юм.
• Алдаатай зай биш. Хагалгааны өдрүүд дууссаны дараа дасгал сургуулилтаа алдсан нь дор хаяж нэг буюу түүнээс дээш булчингийн бүлгийг алдсаныг хэлнэ.

Өөрийн дасгалуудыг яаж хуваах вэ

Дээд байгууллага / Доод байгууллага

Энэ төрлийн хуваагдал дээр та дараагийн өдөр нь дээд, доод биеийг хийдэг. Энэ төрлийн хуваагдал нь та долоо хоногт дөрвөн өдөр сургаж, булчингаа хоёр удаа давтан сургаж болно.

Дээд буюу доод шатны биеийн тамирын жагсаалтын жишээ

Өдөр 1 : Дээд байгууллага
2 дахь өдөр : доод бие
3 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 4 : Дээд байгууллага
5 дахь өдөр : доод байгууллага

Энэ төрлийн хуваарийн дагуу та хүч чадлын дасгалынхаа аль нэгээр эсвэл өдөртөө өөр өөр хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх зайтай байдаг.

Дээд ба доод биеийн дасгалууд

Дээд байгууллагын дасгалууд

• Дээд байгууллагын пирамидын сургалт
• Дээд байгууллага Superset Workout
• Эхлэгч дээд биеийн дасгал
• Дээд байгууллага / Нийлмэл хөдөлгөөнийг хурдан засна
• Дээд байгууллагын бат бэхийн тэсвэр тэвчээрийн асуудал
• Дээд байгууллага Tri-Set Workout
• Дээд байгууллагын биеийн тамирын дасгал

Доод биеийн дасгалууд

• Эхлэгч доод байгууллага
• Доод биеийн пирамидын дасгал
• Доод байгууллагын Circuit Blast
• Доод биеийн Supersets
• Булчингийн бүлгүүдийн эсрэг доод булчин
• Түргэн доод биений дасгал
• Биеийн доод давуу тал, тогтвортой байдал, уян хатан байдал

3 өдөр хуваах дасгал

Энэ төрлийн хуваагдал нь та булчингийн бүлэг тус бүр дээр зарим ноцтой ажилд орж болно. Учир нь одоо та өрөмдлөг хийж, булчингийн групп бүрт илүү их цаг хугацаа, эрч хүч өгдөг. Гурван өдрийн завсарлага үүсгэх нэг арга бол булчингийн бүлгийг доромжилж, өдөр бүр эвдэх явдал юм:

Цээжний / мөрөн / Triceps, Буцах / Biceps, Legs / Core

Энэ тохиолдолд цээж , мөр , гурвалжинд дасгал хийдэг бүх дасгал хөдөлгөөнийг түлхэж байгаа тул эдгээр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах нь хамтдаа булчингаа нэг дор ажиллуулах боломжийг олгодог.

Үүний нэгэн адил, нуруунд зориулж дасгалууд нь ихэвчлэн хөдлөх хөдлөлийг татахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь ихэнх буцаж дасгал хийхэд ихэвчлэн biceps байдаг. Дахин хэлэхэд булчингийн группууд нэгэн зэрэг эрхэлдэг.

Дараа нь та доод бие болон үндсэн сургалттай бөгөөд энэ нь хосолсон бие бялдрын дасгал хөдөлгөөнд бүрэн оролцдог учраас та сайн сайхан хослодог. Чи голыг нь хөлөөр нь хийх шаардлагагүй, гэхдээ эдгээрийг хослуулах нь та биеэ дасгал хийх хамгийн төвөгтэй булчингийн бүлгүүдийн нэг юм.

Ийм төрлийн бэлтгэлийн тухай асуудал бол зөвхөн булчингийн бүлэг бүрийг дасгалжуулж байгаа учраас та булчингаа хэт их ачаалалтай байлгахын тулд үүнийг хийх хэрэгтэй байна. Жишээ нь:

3 өдрийн турш хуваах дасгал хийх

Өдөр 1 : Цээжний, мөрөн, ба гурвалжин
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : доод бие ба гол
Өдөр 4 : Амрах
Өдөр 5 : Back and Biceps
Хэрвээ та хангалттай ажиллаж байгаа бол 8-аас 12 хүртэлх насны хүмүүсийг сулруулж, ядаргаа дуусгах, долоо хоногт нэг удаа булчингаа ажиллуулах гэсэн утгатай. Чи булчингаа хэр их дасгал хийдэг вэ, чи хичнээн их ажиллаж байгаа, мэдээжийн хэрэг, таны хуваарь.

Булчингийн бүлгүүдийг эсэргүүцэх

Өөрсдийгөө хуваах өөр нэг арга бол тэдгээрийг булчингийн бүлгүүдийн эсрэг хуваах явдал юм. Энэ төрлийн сургалт нь багцын хоорондох үлдсэн хугацааг арилгаж чаддаг учраас цагийг хэмнэх завгүй хуваарьтай хэн нэгэнтэй төгс төгөлдөр юм.

Нэг булчингийн нэг булчинг ажиллуулж байхад эсрэг булчин нь амрах болно. Энэ нь маш хурдан, үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой.

Булчингийн бүлгүүдийн дасгалын загвар

Өдөр 1 : Цээж ба нуруу
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : хөл ба мөрөн
Өдөр 4 : Амрах
Өдөр 5 : Biceps болон Triceps

Өдөрт нэг булчингийн булчинг сургах гэх мэт дасгалуудаа хуваах олон арга бий. Гэхдээ ихэвчлэн илүү их бэлтгэл сургуулилт хийж, бодибилдингийн уралдаан зохион байгуулах сургалтанд илүү том булчинг бий болгох зорилготой байдаг. Хэдэн долоо хоног бүр, бүр долоо хоног тутам та хэрхэн бэлтгэлээ хийж байгаагаа өөрчилж болно гэдгийг санаарай.

Үүнийг нэгтгэхийн тулд янз бүрийн сургалтын аргыг туршиж үзээрэй. Ингэснээр та булчингаа өөр аргаар цохино. Ингэснээр та ахиц дэвшил гаргах, хүчирхэгжиж, эрүүл чийрэг бие махбодтой ажиллах болно.

Эх сурвалж:

> Брайнт CX, Ногоон DJ. ACE Personal Trainer гарын авлага: Чийрэгжүүлэх Мэргэжилтний хамгийн дээд эх сурвалж . San Diego, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл; 2003.