Хүчтэй, тогтвортой, уян хатан байх нь аль ч насныханд чухал ач холбогдолтой хэдий ч ахмад насанд хүрэгчид өдөр тутмын хөдөлгөөнтэй тэмцэж байдаг. Учир нь тэд уян хатан, хүчтэй байхыг хүсдэг. Доод байгууллагад голчлон анхаарч байгаа энэ дасгал нь хэдийгээр дээд биеийн дасгалууд байдаг ч гэсэн хүч чадал, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулахад чиглэсэн тусгайлан зохион бүтээсэн болно. шалан дээрээс аюулгүй замд орно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэж байгаа бол эмчид хандана уу.
Яаж
- Хэчнээн дасгалыг удаан хугацааны хяналттай хөдөлгөөн, сайн хэлбэрт тулгуурлан санал болгож буй хугацааны урт буюу төлөөлөгчдийн тоог гүйцэтгэ.
- Эхлээд дасгалын 1 багцыг хий. Илүү дэвшилтэт дасгалжуулагч 1-3 багцыг хийж, багц хоорондын 20-60 секундын амрах боломжтой
- Та бас зарим бясалгалд жин нэмэх боломжтой
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Хэрвээ таны зорилго бол давхрагаас дээш доош дээш гарах юм бол алхам алхмаар алхам алхмаар дадлага хийдэг
1 - өвдөгний лифттэй
Гэрлийн эмийн бөмбөг буюу жинг шууд аваарай. Баруун өвдгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж, хүнд жинг нь хүрнэ. Эхлээд буцаад зүүн талд давтана. Өөр өвдөгний үеэр 30-60 секундын турш давтана.
2 - Шулуун хөлийн өргөлт
Шаардлагатай бол тэнцвэрийн ханыг хажуу тийш нь байрлуулж, жингээ нэг хөлөө болгон өөр нэг хөлөөрөө дээш өргөөд, өвдөгөө аль болох шулуун байлгах хэрэгтэй. Гүдний урд зүсэлт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Шаардлагатай бол эсэргүүцлийн бүлэг эсвэл шагайны жинг илүү их эрчим хүчээр нэмнэ. Доод тал бүрт 12 шүүгчийг давтан хийнэ.
3 - Лүнтэй тусламж
Тасалгаа, хана ашиглан тэнцвэрээ ашиглан 3 фут орчим зайд хуваах байранд зогс. Гутлын шулуун, өвдөгний доод хэсэг, доод биеийг хурууны үзүүрээр нугалж (гутлын үзүүрийг харна уу). Өвдөгнөөс онгойлгоогүй өсгийгөөр нь түлхэж өг. 12 давталтын 1 багцыг давтаад дараа нь цувралыг давтаж давт.
4 - Буцах Өргөтгөлүүд
Хошуу нь дэвсгэр дээр нүүрээ нааж, толгойны ард гараа тавь. Уг дасгалын туршид гэрээ байгуулж гэрээгээ үргэлжлүүлээрэй. Цээжний ард хэдэн ценийг шалан дээр тавина. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
5 - Bird Dog
Гар, өвдөг дээрээ баруун гар, зүүн хөлийг дээшлүүлээд биетэй тэнцэх хүртэл тэнцвэрээ хадгалж, биеийг нь чангална. Доод болон давтах, 8-16 ажиллагчдын 1-3 багцын ээлжит талууд.
6 - Wall Sit
Хананы эсрэг зогсож, чадах чинээгээрээ доошоо гулгах, эсвэл гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцэн ортол хүрнэ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол жаахан босч, гуяныхаа өнцгийг ол. Чи жингээ өсгөж, гялалзаж буй эсэхийг шалгаарай. 30-60 секундын турш жинг байрлуулж байрлуул.
7 - Нэг хөлтэй шагайв
Шаардлагатай бол тэнцвэрийн хана эсвэл сандал дээр зогс. Нэг жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөө газрыг нь газар хөдлөх буюу хөлийн уланд үлдсэнийг нь өөрчил. Туузан биеийг нь татан авч, нэг хөлтэй өвдөгний өвдөгний хөлөө хузуугаар хучиж, жингээ өсгөхийг хичээдэг. Та энэ цөөн хэдхэн инчээс хэтэрхий бага байх шаардлагагүй. Тал бүр дээр 12 шүүгчээр зогсоод давт.
8 - Захирагч дарга
Шаардлагатай бол тэнцэхийн тулд гараас нь сугалж, сандлын өмнө зогсож зогсоо. Суудал дээр доошоо суугаад дээшээ босоод, сандал дээр нь хүрч босоод (хатуу) босох хүртэл суудаг. 12 шүүгчээр давтах.
9 - Wall Pushup
Ханан дээрээс эсвэл хажуугийн өндөр хашлагатай (хэрвээ харуулсан шиг) хана эсвэл төмөр зам дээр гараа байрлуулаад мөрөн дээрээс илүү өргөнтэй байхаар хэдэн фут зайтай зогс. Сунгаж аваад буцааж шулуун, тохой, доод биеийг хана / төмөр зам руу тохойгоор тохой хүртэл 90 градусын өнцгөөр байрлуулна. Эхлээд буцааж түлхээд 12 шүүгчийн 1 багцаар давтана.
10 - Quad Stretch
Шаардлагатай бол тэнцвэрийн зориулалтаар сандал, хананд сэгсэрч, хөлийн гадна талд шүүрч аван нэг өсгөлөө өргө. Өвдөгнүүдийг хамтад нь байлгаж, өсгийг нь өсгөхийн тулд өсгийг нь зөөлрүүл. Тун ихтэй бол гялалзах. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
11 - Сүүдэрт сүүдрэвч
Шалан дээр, нэг алхам, эсвэл нэг хажуугийн сандал дээр сууж, нөгөө хацар дээр суу. Өндөр хөл дээрээ босоод хөлний ар талыг сунгана. Та гуя, тугал, шагай эсвэл хөл дээр шүүрч авахын тулд сунгаж болно. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
12 - Суужсан Хип Stretch
Суудал дээр сууж, зүүн өвдөгний шагайны зүүн гараараа хөндлөн зүүн өвдгөө зөөлөн түлхэж, зүүн хаж Хэрвээ та илүү гүнзгий сунгах хэрэгтэй бол түүнийгээ нууж болно. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.