Шалнаас дээш доошоо яаж аюулгүй, тайван амьдрах вэ

Та шалан дээрээс дээш доош буух уу? Энэ асуултын хариулт нь таны нас, хэр зэрэг гэмтэл авсан, мэдээж хэрэг тийм чухал зүйл байгаа эсэхээс хамаарна.

Хэрэв энэ нь хэцүү, зовлонтой бол та үүнийг хийхээс зайлсхийж болох юм, гэхдээ энэ нь ялангуяа хөгшрөхөд чухал байдаг. Үүнийг хийх чадвар нь үнэндээ бидний фитнесс, урт наслалтын хэмжүүр юм. Шалнаас дээшээ дээшээ босох нь фитнес, биеийн жин , биеийн хүч чадал , уян хатан чанар , зохицуулалт зэрэг биеийн тамир , биеийн бүх хэсэг бүрт дуудагддаг.

Хэрэв танд эдгээр асуудлууд байгаа бол танд уян хатан байдал байхгүй, тэнцвэргүй байх нь хүндрэлтэй асуудал байж магадгүй юм. Та сандал эсвэл бусад дэмжлэгийг ашиглаж болно, гэхдээ эргэн тойронд ямар ч зүйлгүйгээр дээшээ доошоо дадлага хийх нь сайн санаа юм.

Хэрэв та сэгсэрч байгаа бол энэ нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч таны нөхцөл байдлаас үл хамааран шалан дээрээс босох аюулгүй арга зам бий. Үүнийг алхам алхамаар хийж, байнга дадлага хийхийн тулд энэ чухал чадварыг эзэмшүүлэхэд тусалж чадна.

1 - Алхам 1: Хүчтэй хөл дээрээ зогс, хөлнийхөө хөлөөрөө алхаарай

1. Хамгийн хүчирхэг хөлтэй, ихэвчлэн бидний давамгайлсан талыг тодорхойлж, бүх жингээ тэр хөл дээр байрлуул.
2. Нэг хөлөөрөө 1-3 футын хажуугаас дээш алхаарай. Хэрэв сандал дээр суух хэрэгтэй бол сандал дээрээ суу.
3. Дараагийн шатанд бэлтгэхийн тулд урд талынхаа гуяндаа гараа тавина.
4. Энэ бол эхний тэнцвэрийн асуудал бөгөөд таны биеийг илүү тогтвортой байлгахын тулд таны цөмийг бэхэлнэ.
5. Тогтвортой болсны дараа дараагийн алхамд шилжинэ.

Энэ үе шатанд таны тэнцвэртэй байдлыг сайжруулах дасгалууд

• Wall Sits - 10-30 секунд барих
• Өөрчлөгдсөн / Туслах нэг хөлтэй хутгуурууд - 10-12 үүлний 1-2 багц
• Шулуун хөлийн өргөлт - 10-12 роль 1-2 багц
• Medal Ball-тай өвдөгний өргөлт - 16 төлөөлөгчөөр солигдоно
• Эдгээр дасгалуудыг доор биеийн доод түвшин, тогтвортой байдал, уян хатан дасгалуудаар үзээрэй

2 - Алхам 2: Шалны давхраа

1. Хүчтэй хөлөө урагшаа, өөр хөлөөрөө буцааж, арын хөлний дээд гуяндаа гараа ашиглан арын өвдгөөрөө буулгаж, шалан дээр буулгана.
2. Өөрийнхөө биеийг татан авч, гар, гуяныхаа хүчийг биедээ холбохын тулд өвдөгийг зөөлөн унахын оронд зөөлөн шалгана.
3. Дахин хэлэхэд хэрэв та сандал хэрэгтэй бол та зөвхөн өөрийнхөө биеийг ашиглахад чиглүүлэхийг хичээ.
4. Энэ бол хоёр дахь тэнцвэрийн асуудал бөгөөд таны биеийг илүү тогтвортой байлгахын тулд үргэлжлүүлэн бэхлэнэ.
5. Тогтвортой болсны дараа дараагийн алхамд шилжинэ.

Энэ үе шатанд таны тэнцвэртэй байдлыг сайжруулах дасгалууд

• Assisted Lunges - 8-10 нэгж талбарт 1-2 багц байна
• Дарга Скаттууд - 10-12 төлөөлөгчийн 1-2 багц
• Wall Pushups - 10-12 ширхэг 1-2 багц
• Quadriceps Stretch - тал бүрт 2 удаа 30 секунд барих
• Хажуугийн сүүдрийг суух - тал бүрт 2 удаа 30 секунд барих

3 - Алхам 3: Нэг гарыг Дэмжих давхарт аваачна

1. Өвдөглөх байрлалаас дээд гар гуяндаа гараа хөтөлж, нөгөө гараа урд талын хөлний хажууд давхидаг.
2. Энэ бол ташуу болон буцаж уян хатан байх хэрэгтэй. Хэрэв та нягт байгаа бол урд талын хөлийг өөртөө тохируулан засах хэрэгтэй.
3. Энд байгаа булчингуудыг өөрийн дархлаадаа бэлдэхэд ашигла.

Энэ үе шатанд таны тэнцвэртэй байдлыг сайжруулах дасгалууд

• Суурин Хажуугийн Слайк - тал бүрт 2 удаа 30 секунд барих
• Lower Back Extensions - 10-12 reps 1-2 багц
• Сээр нуруугаар сунгах - 10-12 ректын 1-2 багц

4 - Алхам 4: Бүх Дөрвөн талаараа ав

1. Сүүлчийн байрлалаас нэг гараараа дараагийн алхам бол урд өвдгөө буцааж авахын тулд бүх дөрвөн байрлалыг байрлуулна.
2. Хэрэв та уян хатан байдал үүссэн бол та урд талынхаа хөлийг "шагайж", туслахын тулд шагай эсвэл тугалаа аваад хөлийг нь байрлуул. Дадлага хийснээр энэ алхам илүү хялбар болно.
3. Хэрэв та байр сууринд байгаа бол хоёулаа мөрний дор байх ёстой.
4. Өөрийн цөмийг энд байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдалд тань тусална.

Энэ үе шатанд таны тэнцвэртэй байдлыг сайжруулах дасгалууд

• Cat болон үхэр зогссон - 5 амьсгал
• Bird Dog - 10-12 ротын 1-2 багц
• Шалан дээрх муур ба үхэр - 5 амьсгал

5 - 5-р алхам: Хип уруу бөхийж, шалан дээр тавь

1. Өмнөх дөрвөн өнцөгтийн байрлалаас одоо та биеийнхээ аль нэг талыг аль болох хажуу тийш нь эргүүлж, хажуугийнхаа талыг шалан дээр тавина.
2. Хэрэв та тав тухтай байвал өвдөгийг нугалж, хажуугаар нь үлдээж болно.
3. Одоо та шалан дээр юу хийхийг хүсч байгаадаа бэлэн байна.
4. Та нөөцөө нөөцөө хадгалахад бэлэн болмогцоо энэ процедурыг буцааж болно.

Эдгээр хөдөлгөөнийг байнга давтаж, санал болгож буй дасгалуудаа давхраас дээш доош буулгахын тулд илүү хүчтэй, илүү шингэн авах. Үүнийг хялбархан хийж чадвал өдөр тутмын бусад үйл ажиллагаануудыг хялбаршуулах болно.

6 - Шатнаас дээшээ бос

Буцаад буцаахын тулд процедурыг буцаах:

1. Бүгдийг нь ав
2. Хүчтэй хөлөө урагшаа, өвдөгний бөхийж, шалан дээр гараа тэнцвэртэй байлга.
3. Өргөхийг хүсвэл урд талын дөрвөлжин дээр гараа байрлуул.
4. Доод талын хурууны үзүүрийг эргүүлж, гараа хүртэл дөрвөлжин, дээд биеийн хүчийг ашиглан босоо байрлал руу түлхэж гараа түлхэж өгнө.
5. Хөлийг буцааж авчирч, өндрийг тохируулж олон удаа давтана.