Дунджаар хагас цагийн үйл ажиллагаа нь ихэнх хүмүүст их тохиолддог
Та дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал, урт наслалтад чухал гэдгийг та мэднэ. Гэхдээ энэ нь таны хүчин чармайлтыг төлөхийн тулд цаг зав, цаг зарцуулахын тулд цагаа зарцуулах хэрэгтэй гэсэн үг үү? Нэг (эсвэл хоёр) үгээр бол магадгүй үгүй.
Хэрэв та эхлэгч бол долоо хоногт дунджаар 30 минутын дунджаар 30 минутын дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Өвчний урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар (ODPHP), АНУ-ын Хэлтсийн Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээ зэрэг).
Та дасгал хийх, эрүүл чийрэг байлгах, жингээ хасахын тулд хичнээн дасгал, хичнээн хангалттай байгаа талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд хичээ.
Энэ нь хэрхэн нэмдэг вэ
Тодорхой байхын тулд насанд хүрэгчид долоо хоногт дунджаар 150 минутын турш аэробикийн үйл ажиллагааг хамгийн багадаа 150 минутын турш дасгал хийлгэх боломжтой. Хэрэв энэ нь асар том амлалттай бол иймэрхүү байдлаар харвал: 150 минут нь 2 цаг, 30 минуттай тэнцэх бөгөөд хагас долоо хоногт таван удаа дасгал хийдэг.
Судалгаагаар үнэхээр хангалттай, бүр илүү хангалттай байж болох юм. АНУ-ын Физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2012 оны судалгаагаар жингийн алдагдлын янз бүрийн дасгалын үр нөлөөг харуулсан. Өдөрт хагас цагаар дасгалжуулж, илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүд өдөрт нэг цаг ажиллавал илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаадаг байсан ч өдөрт нэг удаа ажилласан эрэгтэйчүүдтэй адил хэмжээний жингийн алдагдалд орсон байна.
Хэдийгээр турах нь эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө зөвхөн ганцхан параметрийг агуулдаг боловч энэ нь чухал юм. Хэт их хэмжээний фунттай тэнцэх хүнийг илүүдэл жинтэй болоход нь чихрийн шижин, үе мөчний стресс гэх мэт асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
Судлаачид хагас цагийн турш дасгал хийдэг эрчүүд нэг л цагт алдаж байсан нь нэг шалтгаан болж байв. Учир нь нэг цагийн турш ажиллаж байсан хүмүүс илүү идэж, идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулж байв.
Энэ нь шинэ дасгалжуулагчийн хувьд нийтлэг, урам хугарах асуудал бөгөөд тэдгээр нь ердийнхөөсөө илүү идэх дуртай байдаг тул үр дүнг нь олж харахгүй байх , эсвэл жингээ өсгөхөд хүргэдэг .
30 минутын дасгал хийх нь ямархуу харагдаж байна
Судлаачид 30 минутын дунд зэргийн идэвхтэй үйл ажиллагаа нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөнийг богино, хүч чадал багатайгаас гадна хүний эрчим хүчний нөөцийг бүрмөсөн хомсдуулахгүй байх нь илүү тохиромжтой байдаг.
ODPHHP-ийн зөвлөж буй дунд зэргийн үйл ажиллагааны зарим жишээг дурдав:
- Хурдан алхах (цагт ойролцоогоор 3 миль эсвэл хурдтай явж байгаа, гэхдээ уралдаан явдаггүй)
- Усны аэробик
- Унадаг дугуй нь цагт 10 миль хүрэхгүй
- Tennis теннис
- Латин бүжиг
- Цэцэрлэгжүүлэлт
Эдгээр нь аэробикийн үйл ажиллагаанууд гэдгийг санаарай. Долоо хоног тутмын дасгалуудыг тойрон гарахын тулд ODPHP долоо хоногт хоёр удаа хүч чадал олгох дасгал хийх, бүх гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахыг зөвлөж байна. Уян хатан байдал нь уян хатан байх нь бас чухал, гэхдээ энэ нь таны долоо хоногын цагт тооцогдохгүй. Гэсэн хэдий ч, та уян хатан байдлаа хадгалж, гэмтэл бэртээх эрсдэлийг бууруулахад туслах болно.
Эх сурвалж:
Өвчний урьдчилан сэргийлэлт, эрүүл мэндийг дэмжих газар, Биеийн үйл ажиллагааны удирдамж, "Бүлэг 4: Идэвхтэй насанд хүрэгчид". 2017 оны арваннэгдүгээр сарын 30.
М.Росенкильде, PL Auerbach, MH Reichkendler, нар. "Биеийн жингийн алдагдал ба аэробикийн дасгалын янз бүрийн тунгийн эмчилгээний механизмууд-илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд тохиолдлын хяналттай шинжилгээ хийсэн." Physiol Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 оны 9-р сар; 303 (6): R571-9.