Кемп: байгальтай холбогдох, хязгаарлалтаа туршиж үзэх, энэ сайхан газрыг судлах, kick-butt workout ! Зарим лог дээр үсрэх, зарим хад чулуутай тоглох, байгалийн жамаар доройтож, бохирдохоос илүүтэйгээр ямар маягаар арга хэмжээ авах вэ?
Таныг эргэн тойрныхоо хүрээлэн буй орчныг сайхан болгохын тулд та урам зоригийг мэдрэх болно. Грийн, блюзи, гадна орчинд борноос б рдэнэ, гимнастикийн хар, цагаан арьстаас илvv гялалзсан хамгаалалт хийдэг. Эргэн тойронд байгаа байгалийн материалыг ашиглах нь атгах, тэнцвэржүүлэх, шилжүүлэх гэсэн сорилт бэрхшээлтэй тулгарах болно. Чи бохир болно, гэхдээ хэн санаа тавьдаг вэ? Мод, гол горхи, чулуунууд та нарыг үл тоомсорлохгүй байна. Уулс, цэцэг таны хөлс хэр зэрэг байгаагүй, эсвэл хичнээн шороо нүүрэн дээр чинь байгаагүй. Чиний доорхи чулуунууд, чиний гарт буй чулууг мэд. Цэвэр цэнгүүн агаарыг үнэртэж, цөлийн чимээ шуугианыг сонсоорой. Энэ нь зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг хийдэг .
Workout
Дасгалуудаа хооронд нь амрахгүйгээр дасгал хий. Материал, жин, янз бүрийн хэмжээтэй чулуу, чулууг олж авах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Чулуулгууд нь хялбархан бариултай байдаг тул чулууг хөнгөн атрибутуудтай давхцуулаарай (та хөл дээрээ чулуу унахыг хүсэхгүй байна). Та илүү жинтэй дасгал хийсний дараа илүү жинтэй дасгал хийж, зүрхний цохилтыг багасгахын тулд зүрх судасны дасгалыг ихэсгэх болно. Нэгээс гурван удаа дугуйруулж, ердийн дасгалаа эхлэхээсээ өмнө халаахаа бүү мартаарай . Буудлын ойролцоо богино явганаар явах гэж оролдоорой.
- Хөлийн гишгүүрээр алхаж, хөлд нь 15 удаа
- Шастирууд , 25 хувь
- Фермерүүд дугуйгаараа алхаж, дугуй тус бүрт 5 түлхэлт бүхий 6 тойрог алхаж байна
- Biceps curls , 20 ректор
- Squat үсрэлт , 20 ректор
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Давхар хоосон бичлэгийн харайлт , 10 хувь
- Мөр , 20 хувь
- Шавар чулуулгийн хагарал , 20 хувь
- Цээжний даруулга , 20 ректор
- Торгоны завсрын булчин , нэг талаас 20 рептор
1 - Буцах хөлний өргөтгөл бүхий алхамууд
Хэрвээ та том, зузаантай, бат бөх логистиктой бол түүнийгээ алхам алхмаар тавь. Нурууны хөлөө сунгахад гарах алхууд нь зүрхний уралдаан, хөл, тулааны шаталтыг авах болно. Бүртгэлийн дугуй хэлбэр нь таны тэнцвэрт байдлыг даван туулах, таны голыг чангатгах, тогтворжуулах хөлийг бүхэлд нь татан оролцуулах болно.
Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө лого руу алхаад, өөрийн өсгийгөөрөө логон дээрээ зогсохын тулд биеэ өргөж ав. Зүүн хөлөөрөө логоны дээд талд байрлуулахын оронд зүүн гялбаагаа хийж, хөлөөрөө хөлөө сунгана. Зүүн хөлөөрөө эхэлж, баруун талаа дагаж газар руугаа алхаарай. Зүүн хөлөөрөө явахаасаа өмнө баруун хөлөнд 15 удаа дүгнэлт хийнэ үү.
Аюулгүй байдлын зөвлөмж: Уг дасгал хийхийн өмнө логог тогтвортой байлгаж, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй.
2 - Squats
Дугбеллууд чинь маш их ачаалалтай байдаг тул та аялж явахдаа биеийн жингийн дасгалууд түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч баазын амьдрал, хүрээлэн байгаа орчны элбэг дэлбэг байдал хүч чадлын сургалтын тоног төхөөрөмжөөр хангагдана. Кластеруудаа хийхээсээ өмнө томоохон чулууг сонгож аваарай. Squats бол гайхамшигтай дасгал бөгөөд хүч чадал, уян хатан хөдөлгөөн юм. Жин нэмэх чадвар нь таны хөлөг онгоц болон аялал жуулчлалын дасгалын горимыг өөрчилнө.
Хөлийн хөлөө хол байлга, чулууг цээжиндээ тэвэр. Хипүүдээ нуруугаа нааж, өвдгөө нугалаад, газрын гялалзсан дуслыг багасга. Өвдөгнөөсөө 90 градусын хооронд бага зэрэг нугалахад өсгийтөө дараад зогсоод зогсож бай.
3 - Фермийн аялагчдын тусламжтайгаар явдаг
Кettlebells байхгүй юу? Асуудалгүй! Ойролцоох газрыг хайж олоод аль болох их хэмжээний чулуулаг, чулуулгийг олох боломжтой. Чулуулаг нь фермийн алхмуудыг дагадаг түлхэх үеэр илүү тайван байх болно.
Гар бүрт хад чулуу барьж, ойролцоогоор 100 метр алхаж байна. Та ур чадварын түвшинтэй эсвэл орон зайтай тохирох зайгаа өөрчлөх боломжтой. Гөлгөр чулуулгийг тогтвортой байлгахыг хичээхийн тулд гараа сунгаж байгаарай гэж найдаж байна. Уг газар нутаг нь бас бэрхшээлтэй байдаг. Элс, чулуурхаг, өвсөөр хийсэн газар, газрын гадаргууг саад бэрхшээлтэй тулгарах үед таамаглах болно.
Фермийн алхмаа дуусгасны дараа чулууг доошоо газар шидээд, гөлгөр чулуун дээр таван гараараа түргэн шуурхай гүйцэтгэх хэрэгтэй. Хөлсөө дуслаарай, хүрээлэн буй орчныг нь алхам алхмаар, бүгдийг нь удирд.
Таван минутаа дуусгасны дараа чулуудаа дараад дасгалын дараагийн шатанд оруулаад, энэ удаа дараагийн таван удаа дараалал хийхийн өмнө таныг эхлэлд нь буцаж явна. Нийт зургаан удаа үргэлжлүүл.
4 - Biceps Curls
Кэмпийн эргэн тойронд олдсон хад, логыг ашиглахдаа янз бүрийн янз бүрийн гоёмсог curls хийх боломжтой . Ээжийн байгалийн дамбург тохируулснаар та нэг, том том чулуу эсвэл хоёр жижиг хэмжээтэй ажиллах боломжтой. Кемпийн дасгалын төгс дагалдах хэрэгсэл нь чулуулаг, бампер, буржгар үс, гүзээлзгэнэ, концентрацийн буржгар үстэй. Чулууг аажим аажмаар шалгаж байх болно.
Biceps curl хийж байхдаа та чулуудаа мөрөн рүүгээ татах үед тохойноосоо тохойгоо засаарай. Дасгал хийхэд эрч хүч өгөхийн тулд урагшаа эсвэл хойшоо урагшаа байлгахаас зайлсхий.
5 - Squat Jumps
Классик үсрэлт бүхий дасгалынхаа зарим хэсгийг хүчтэй зүрхэндээ нэмэх. Байгалийн орчинд жигд бус гадаргууг тэгш газар нутгийг бодвол илүү хэцүү байдалд хүргэх. Энэ дасгалыг элсээр хийх боломж олгосноор та бүхэл бүтэн биеийнхээ хүчийг шаардах болно. Гүйдэж, шилжих гадаргуу нь байнга таах чадвартай.
Хөлийн мөрөн дээрээс эхэлнэ, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж эхэлнэ. Өвдөгнөөс гулгах, элсэрхэг цаана гөлрөхөөсөө өмнө хацараа дарж доошоо урагшаа. Хөлгийн доод байрлалаас эхлээд хөл дээрээ дэлбэрч, дэлбэрч, аятайхан болох боломжтой. Хөлийнхөө дээр газар, өвдөг, хонго нь нөлөөг шингээх чадвартай. Үүний дараа дараагийн хоосон орон зай руу шилжинэ.
Аюулгүй ажиллагааны тэмдэглэл: Хэрэв энэ дасгал хийхэд эвгүй байдалд орсон бол үе мөчний өвдөлт эсвэл арай сулхан асуудал үүссэний улмаас бодит үсрэлтийг алгасах. Үүний оронд хөлнийхөө хөлийг хүчээр шахаж хэвтүүлээрэй, харин үсрэхийн оронд хуруугаа хуруугаараа дээш өргөж, тугалыг өсгөх шиг юм. Та сайн хэлбэрээр үсрэх газраа сурч авах хэрэгтэй .
6 - Triceps overhead нэмэлт өргөтгөлүүд
Чулуулаг дээр дахин дуудахдаа 20 гаруй эгнээт трицетийн нэмэлт өргөтгөлүүдийг хийнэ. Амьсгалаа барихын тулд энэ хугацааг ашигла, харин анхаарлаа төвлөрүүл. Хураангуйлан тус бүрийг түргэн шуурхай гүйцэтгэх, судас болон гол судсыг оролцуул. Толгойгоо цаана нь тохойноос хаданд хадсан нугастайгаа бат бэх, чихэндээ ойрхон байлгахыг санаарай.
7 - Double Squat Log Jumps
Одоо та амьсгалаа бариад дахин алдах цаг болжээ.
Логоны нэг талд зогсоод хоёр дараалсан агаарын цохилтыг хийнэ. Та өөрийн тохь тухын түвшнээс хамааран бүрэн squats эсвэл хагас squats хийж болно. Хэрвээ та хоёр дахь хуйвалдааныг дуусмагц лугаа үсрэхийг оролдож байвал та өөрөө логин дээрээ дээш гарна. Хөлнийхөө бөмбөгөн дээр газардах, өвдөг, хонго нөлөөгөө шингээх чадвартай.
Түргэн дарааллаар 10 реплер гүйцэтгэх нь танд калори илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Эдгээр нь хэцүү байдаг тул хэрэв бүртгэлээр үсэрвэл асуултын хариултыг оруулаагүй бол үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эсрэг талдаа доошоо уруудан тэмтрүүлээ дээшлүүлээрэй.
Аюулгүй ажиллагааны тэмдэглэл: Логоны хоёр тал дээр газар нутгийг шалгаснаар эвдэрч гэмтэх аюулд хүргэж болзошгүй чулуулаг, дошгүй эсэхийг шалгана.
8 - эгнээ
Эгнээтэй тэгш өнцөгт рүү шилжихэд амьсгалаа ав. Нэг эсвэл хоёр чулууг аваад, урагшаа урагшаа шулуун гэдсээр эргүүл. Гараа мөрөн дээрээсээ дүүжлүүл. Дараа нь чулууг цээж уруу аваачаад, тохойгоо зураад, биеэ ойр байлгаарай. Зориулсан мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Багцыг хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хүсэл эрмэлзэлтэй хослуулаарай.
9 - Squat Rock Slams
Хэрвээ та элсэрхэг, өвстэй газар аялан явахыг хүсвэл чулууд аллага нь таны кемпийн дасгалын гайхалтай нэмэлт юм. Энэ дасгал нь таны бүх биеийг мөрөн дээрээс, хөлийнхөө хурууг хамардаг.
Чулуугаа толгой дээрээ буулга (туухайны хөнгөн, барьж эхлэхэд хялбар), дараа нь түүнийг урд нь газар уруу хурдан хая. Хадан газраас чулууг гарган авснаар хөдөлгөөнийг дуусга. Эдгээр нь хурдан бусад кардигийн хурдасгахын тулд хурдан гүйцэтгээрэй.
Аюулгүй ажиллагааны тэмдэглэл: Зөвхөн зөөлөн чулуулгийн гадаргуу дээр чулуулаг зангидаж, чулуулаг чулуулаг нь хаяж хаяхад хагарах магадлалгүй болно.
10 - Цээжний дар
Чулуунуудыг чулуугаар нь ашигласнаар та олон янзын цээжний дасгал хийж болно. Хэрэв та ижил төстэй жинтэй хоёр чулуулгийг олвол цээжний ялаа, стандарт цээжний даруулга эсвэл цээжний пуловер хийж болно. Их хэмжээний лог олох нь дасгал хийх бат бөх газар болно. Өөрсдийгөө хүнд чулуудалтай тулж бай. Та хөлийнхөө босголтыг үндсэн судалдаг болгох боломжтой. Өөрийн төсөөллийг ашигла.
Хоёр гартаа нэг хүнд хад чулуу барьж, эсвэл гарт ижил төстэй жинлэсэн чулуулгийг барьж, бат бөх бэхээр буцааж хэвтүүлнэ. Чи цээжин дээрээ хадан дээр гараа сунгаж, тохойнуудыг бөхийлгө. Хөдөлгөөнийг буцааж рок дараалан эхэлж байрлуулна.
11 - Oblique Rock Abs
Туршлагагүй чулуулгийн булчинтай дасгалуудаа дуусга. Хажуугийнхаа хажуугаар хадан хадаас барьж, биеийнхээ хажуу талыг хадан дээр нь хадаж, нэг талдаа тав тухыг мэдрэх болно. Торноосоо босоо байрлалдаа татахын тулд ташуу зураас ашиглана. Сэлгэн залгахаас өмнө 20 реплегрийг бөглөнө. Үйл явцыг сайхан өнгөрүүлээрэй - тойрон хүрээлэн буй орчныг эргэн тойрон хүрээлж, гайхшир.
Байгалийн маш их хүч чадал, долгион долгион, өндрийг тогтоогч мод, газар хөдөлж буй уулс байдаг. Байгалийн хүч чадлыг сүнслэгээр урамшуулж, бие махбодоо хүндрүүлээрэй!