Балансын тэнцвэртэй байдал нь биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй
Идэвхтэй хувь хүн, тамирчдыг шингэн солих нь байнгын хяналтыг сайжруулах байнгын хяналтанд байдаг. Шаардлагатай хэмжээнд хүрэхийн тулд хангалттай ус чийгшүүлэх нь чухал юм. Харамсалтай нь олон тамирчид, биеийн тамирын дасгалууд өрсөлдөж, дасгал хөдөлгөөн хийх чадваргүй байдаг.
Үндэсний Атлетикийн Сургагчдын Холбоо (НАТА) нь шингэн сэлбэх тухай албан тушаалын тодорхойлолтыг мэргэжлийн спортын тамирчид, коллежийн хөнгөн атлетик, ахлах сургууль, залуучуудын спортод оролцсон тамирчдын 50-иас дээш хувь нь хангалттай хэмжээний ус хэрэглэж чадахгүй байна.
Энэ нь асуудал боловч зөв шингэн солих стратегийг удирдаж болно.
Усны урсгалыг тэнцвэржүүлэх нь
Усны хэрэглээ нь хүний биед оновчтой түвшинд ажиллахад чухал үүрэгтэй. Ус бол биеийн булчингийн гол хэсэг бөгөөд таны булчингийн эдэд ойролцоогоор 73% байдаг. Энэ нь таны эсийн доторх болон эргэн тойронд тархана. Усны тэнцвэрийг (homeostasis) тэнцвэртэй байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд спортын хоол тэжээлийн хамгийн чухал шим тэжээлт бодис юм.
Шингэний тэнцэл нь маш бага хэмжээнд (1 хувь -1 хувьтай) байдгийг мэдэх нь гайхах болно. Хэрэв таны биеийн усны хэмжээ 1 хувиар байвал та хэт их ус хэрэглэж болно. Хэрэв таны биеийн шингэний хэмжээ 3 хувь байвал шингэнийг солиход хангалтгүй (hypohydration). Идэвхтэй хүмүүсийн ихэнх хувь нь гипохросрид дасгал хийдэг бөгөөд ингэснээр биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн буурч, эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Зөв шингэнийг солих нь биеийн хэвийн шингэний хүрээнд байх чадварыг таньд олгодог. Зөв шингэний тэнцэл нь дулааныг зөв зохистой зохицуулах, зүрх судасны үйл ажиллагааг зохицуулах, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг. Биеийн шингэний алдагдал, хэрэгцээ хувь хүний хувьд хамгийн сайн ажиллана.
Энэ нь ерөнхий шингэний удирдамжийг та тамирчин эсвэл идэвхтэй насанд хүсэн хүлээдэггүй.
Шингэний орлуулалтын ашиг тус ба зөвлөмжүүд
Зохих шингэн солих бусад ашиг тус нь тамирчны гүйцэтгэл, дулаан зохицуулалтыг зохицуулах, оюун санааны анхаарал төвлөрөл, сэтгэл хөдлөлийг тогтворжуулах, дасгал сургуулилтыг сэргээхэд оршино. Шаардлагатай шингэн хэрэглэхгүй байх, эсвэл хэт их ус хэрэглэхгүй бол эдгээр ашиг тусыг бууруулж болно. Энэ нь шингэний тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Хэрэв та бие махбодийн хувьд идэвхтэй байвал шилэн аяга ус уухаас илүүтэйгээр.
Хэрэв та шингэн сэлбэхийн ач холбогдлыг физик фитнессийн чухал хэсэг болгон ойлгож байгаа бол эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийх чадварыг дээшлүүлэх чадвартай болно. Үндэсний Атлетикийн Сургагчдын Холбоо (НАТА) нь шингэн сэлбэх талаархи байр суурийн тодорхойлолтод биеийн тамирын дасгалжуулагч, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчид, идэвхтэй хувь хүмүүст зориулсан зөвлөмжийн жагсаалтыг багтаасан болно.
- Тамирчин бүрт зориулсан шингэн сэлбэх стратегитай хамт усжуулалтын протоколыг бий болгох.
- Усжуулалтын протоколыг хөлсний хэмжээ, спорт, тамирчдын байгаль орчны нөхцлийн дагуу төлөвлөх хэрэгтэй.
- Тамирчин бүх дасгал сургуулилтаа сайтар усжуулж эхлэх бөгөөд шингэн сэлбэх ундаа нь сургалтанд хамрагдах боломжтой байх ёстой.
- Спортын дасгал хийхээс өмнө шингэний үнэлгээний үнэлгээ хийх шаардлагатай (сургалт, шээсний өнгөний сорилын өмнө болон дараа биеийн жингийн алдагдлыг олох).
- Урьдчилан дасгалын зохистой байдлыг хангах: Тамирчин ойролцоогоор 17-20 мл хэрэглэх хэрэгтэй. oz. дасгалын өмнө ус уух эсвэл спортын ундаа 2 ~ 3 цаг, 7-10 цаг. oz. дасгал хийхээс 10-20 минутын өмнө ус, спортын ундаа ууна.
- Шингэний орлуулалтыг бие махбодийн биеийн жингийн 2% -иас бага хэмжээнд байлгахын тулд хөлс, шээсний алдагдал тус бүр дээр үндэслэнэ. Энэ нь ихэвчлэн 7-10 миль шаардагдана. oz. 10-20 минут тутамд.
- Биеийн тамирын дасгал эсвэл үйл ажиллагааны явцад шингэн алдалтыг засч залруулах дасгалын дараах дасгал нь ус чийгийн байдлыг сэргээх, ус нүүрсустөрөгчийг дүүргэх нүүрс ус, нөхөн сэргээх хурдыг электролит болгох зэрэг ус агуулдаг . Дахин дасгал хийхийг дасгалын дараах 2 цагийн дотор хийж дуусгахыг зөвлөж байна.
- Шингэнийг солих ундаа нь хүйтэн температурт (50-59 градус F) хэрэглэнэ.
- Нойтон чийдэнгийн дөлийн температур (WBGT) нь халуун орчинд дасгал хийдэг тамирчдын хувьд шингэн алдалтыг багасгахад туслах зорилготой.
- Нүүрс ус, шингэн сэлбэх протоколын зарим хэсэг нь дасгалын өмнөх, үеэр, дараа нь дасгалын болон үйл явдлын дараа зөв зохистой байлгах.
- Атлетик дасгалжуулагч ба дасгалжуулагч нь шингэн алдалтын үндсэн шинж тэмдгийг (цангах, цочромтгой байдал, ерөнхий таагүй байдал, толгой өвдөх, сулрах, толгой эргэх, цочрох, өвдөх, бөөлжих, дотор муухайрах, толгой өвдөх) ).
- Угаалгын бодисыг уух шингэний натрийн хлоридыг (давс) 4 цагийн турш бие бялдраа дээшлүүлэх, хооллохгүй байх, хооллохгүй байх, байгаль орчны халуун нөхцөл зэргийг тооцох хэрэгтэй. 0.3г 0.7 г / л давсыг шингэний ундаанд хэрэглэх нь аюулгүй гэж тооцогдож, электролитийн тэнцвэргүй байдал (булчингийн үрэвсэл, гипонатриеми) хамаарах эмнэлгийн үйл явдлын эрсдлийг бууруулдаг.
- Тамирчны хөлсөлж буй хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй (хөлрөх хувь = биеийн жингийн өмнөх дасгалын дараах жингийн дасгалын хэмжээ + шингэний хэрэглээ - шээсний хэмжээ / дасгалын цаг). Зөвхөн хөлсөөр хялбаршуулсан арга нь нэг цагийн туршид нэг цагийн дасгалын турш жинлэнэ. Мөн нэг цагийн туршид нэг цагийн туршид шүүдэсжилтгүй, шээс хөөхгүйгээр гүйцэтгэнэ.
- Дулааны орчинд тамирчны дасгал хийх байдалд хяналт тавих. Дулаан хөлс, хувь хүний шингэний хэрэгцээг өөрчилдөг. Натрийн хэрэглээг нэмэгдүүлж болно .
- Жишиг, бөх, биеийн тамирын, сэлүүрт гэх мэт жингийн ангилалын тусгай жин нь тамирчин усгүй болохын тулд чийгшлийн статусыг шалгана.
- Өмнөх дасгалын глицерол болон усны ундаа ууснаар гиперрацитийн дасгалыг батлах нотолгоо одоогоор хангалтгүй байна. Глицерол хэрэглээний гаж нөлөө нь ходоод гэдэсний эвдрэл, толгой өвдөх магадлалтай.
- Хүүхдүүдийн тамирчдаас бэлгийн замын халдварт өвчний талаар эцэг эхчүүд, дасгалжуулагчдыг сурган , шингэн алдалтын шинж тэмдэгийг сур. Дулаан дасгалыг багасгах, шингэнийг солих хугацааг ихэсгэх. Шингэн алдалтын шинж тэмдгүүд эсвэл шинж тэмдэг илэрвэл хүүхдэд хяналт тавих, үйл ажиллагааг нь шуурхай арилгах.
- Том хэмжээний спортын үйл ажиллагаа нь хангалттай хэмжээний шингэнээр урьдчилан төлөвлөх шаардлагатай байдаг. Тэмцээний үеэр тамирчдыг устгалын өмнө өдөр бүрийн усны чанарыг үнэлэх хэрэгтэй. Зонхилон тохиолдох эмгэг, хоол идэх зэрэг эмгэгийн шинж чанарыг мэддэг байх. Усан хангамжийг бүх газруудад байлгахын тулд хангалттай тамирчдын ажилчид бэлэн байх ёстой.
Тохиромжтой тодорхойлолтууд
Таны биед нөлөөлж болзошгүй хэд хэдэн нөхцөл байдал, чийгшлийн янз бүрийн нөхцөл байдаг. Уян шингэнийг солих, тэнцвэржүүлэх, чийгшүүлэхэд тустай дараахь нэр томьёо, тодорхойлолтыг олох хэрэгтэй.
- Цацрагажилт - тархиар зохицуулагдах биеийн усны хамгийн зохистой хэмжээ. Биеийн системийн функц нь энэ нөхцөлд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Хэт хурдан эргэлт - нийт биеийн усны агууламж хэт их. Хэт их ус хэрэглэнэ. Бие махбодь нь ихэвчлэн илүүдэл шингэнийг ялгаруулдаг.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - ихэвчлэн удаан задардаг биеийн хөдөлгөөний идэвхитэй холбоотой натрийн түвшин буурахаас үүссэн шингэн-электролитийн нөхцөл байдал. Магадгүй үхэл.
- Шингэн алдалт - биеийн ус алдагдах үйл явц. Биеийн усны алдагдал хөлсөөр, шээс, амьсгал, өлөн, бөөлжис зэргээс үүсдэг.
- Гипохратжилт - цочмог болон архаг шингэн алдалтаас үүссэн биеийн усны алдагдал. Атлетикийн түвшингийн үнэлгээ (хөнгөнөөс дунд зэрэг = 2 хувьас 5 хувь, хүнд = 5 хувь биеийн жингийн алдагдал). 5% -аас их алдагдал бүхий тамирчид эмчилгээний үр дүн, хэт цангалт, толгой өвдөх, бусад шинж тэмдгүүд илэрч байдаг. Хүчтэй шингэний дутагдал нь нөхөн сэргээх хугацаатай ч солигдоход хэцүү байдаг.
- Уушигны бэлдмэл уух - уух зар ad libitum (ad lib) нь "хүссэнээрээ уух" гэсэн утгатай. Хүссэн үед хэрэглэх шингэн, амт, концентраци, температур гэх мэт давуу талтай.
- Цангахдаа уух нь - Цангалтыг шаарддаг шингэнийг устгана. Энэ стратеги нь өмнө нь болон үйл ажиллагааны туршид цангасан сэтгэлийн мэдрэмжийг хязгаарлахын тулд цангаж, ууж байхдаа шингэнийг хэрэглэх явдал юм.
Цацраг идэвхижих
Физиологийн бүх функцууд нь таны усжилтын байдалд нөлөөлдөг. Биеийн дотоод температур, хөлсөөр дамжин алдагдсан шингэнийг тэнцвэржүүлэх оролдлого хийдэг. Хөлсөөс шингэн алдагдах нь дасгалжуулагчийн биеийн шингэн алдалтын үндсэн шалтгаан болдог. Хэрэв хангалттай шингэний шингэнийг хөлсөөр алдагдсан усны хэмжээг нөхөж чадахгүй бол шингэн алдалт үүсч болно. Идэвхтэй хүн болгох зорилго бол усгүйжүүлэлт гэх мэт хувилбаруудаас зайлсхийж, шингэний төлөв байдлыг хадгалах явдал юм.
Умайн хїйтрэлт нь тархинд зохицсон нийт биеийн усыг тэнцвэржїїлж, бие махбодийн функцийг оновчтой тївшинд байлгах явдал юм. Энэ нь ус, электролитийн хэрэглээний өмнө, дасгалын дараах, дасгалын дараа сайн ажил хийж байна гэсэн үг юм. Сургалтын үндэсний атлетикийн холбооны (NATA) дагуу шингэн сэлбэх аргуудын заримыг шингэний орлуулалтын талаархи байршлын мэдэгдлээс дурдвал:
- Хөлийн усны түвшинг зөв тооцоолж, шингэний алдагдлыг биеийн идэвхжилийн үед бүрэн нөхөж өгдөг.
- Биеийн жингийн өөрчлөлт, шээсний өнгө, субьектив мэдрэмж, цангааг шалгах замаар ус чийгийн байдлыг үнэлнэ.
- Тамирчид биеийн тамирын дасгал, эсвэл үйл явдлыг сайтар дасгалжуулж эхлэх хэрэгтэй . Үйл явдлын өмнө 500 мл шингэнийг 2 цаг зарцуулна.
- Дасгал хийх, эсвэл үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнөх 24 цагийн турш хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хооллолт, шингэнийг хэрэглэх нь чухал байдаг.
- Тамирчид биеийн дасгалын явцад бие махбодийн алдагдлыг 2% -иас ихгүй байлгах хэрэгтэй. Онцгой тохиолдолд дасгалын холбоотой биеийн шингэн алдагдлыг богино хугацааны дотор сольж байх ёстой.
- Ихэнх хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийсний дараа болон дараа нь эрүүл хооллолтыг идэж уух үед шингэний тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх боломжтой.
- Зорилтот дасгал хийх явцад тамирчид хөлс, шээсний алдагдлын хэмжээгээр уухыг хичээдэг.
- Натри, кали, натрийн агуулсан шингэн сэлбэх ундаа нь цусан дахь глюкоз, электролитийн баланс, биеийн тамирын дасгалыг 50 минутаас удаан хугацаанд үргэлжлүүлэн явуулахад тустай байж болно. Шингэний шингээлтийн хувь хэмжээг удаашруулахаас сэргийлж 4% - 8% (60g / 1 L) ундааны CHO концентрацийг зөвлөж байна.
- Хоол хүнс хэрэглэх боломж хязгаарлагдмал үед тамирчид усаар баялаг, эрчим хүч, электролитийн байдлыг хадгалахын тулд нүүрс ус (CHO) -ын цахилгаан уснаас хүртдэг.
- Халаахад 5-10 хоног байлгах. Дулааралтанд орсон тамирчид шингэний дутагдалтай холбоотой шингэний дутагдалтай байна.
- Усан дахь хордлогоос урьдчилан сэргийлэх зорилгоор удаан хугацааны дасгалын үед (4 цаг) усыг хэт их уухгүй байх. Шингэн сэлбэх ундаа натри агуулсан байх ёстой бөгөөд шингэний хэрэглээ нь энэ нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд хөлс алдагдлаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Глюкоз ба фруктозын аль алиныг агуулсан шингэн сэлбэх ундаа хэрэглэж шингэний шингээлтийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Уусган дахь глюкозын хэмжээ нь ходоод гэдэсний эвдрэлийн эрсдлийг багасгах, оновчтой шингээх чадварыг хадгалахын тулд ойролцоогоор 2 хувиас 3 хувь (2-3 г / 100 мл) хязгаарлагдах ёстой.
- Эмнэлгийн нөхцөл байдлаас болж зовж буй тамирчид тэдний нөхцөл байдлыг дордуулахгүйн тулд устгалын зөвлөмжийн талаар эмчтэй зөвлөлдөнө.
Усжилтын боловсролын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг
Усны зохистой байдлыг хадгалах нь тамирчид болон идэвхтэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой. Тамирчид, дасгалжуулагч, хөнгөн атлетикч, багийн эмч нар энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд амжилттай усжуулалтын протоколыг хийж болно. Усан спорт сургалтын хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь Үндэсний Атлас Сургагчдын Холбоо (NATA) -д тавигдах шингэний орлуулалтын талаархи мэдэгдэлд дараахь зүйлс орно:
- Биеийн гүйцэтгэлд шингэн алдалтын нөлөөгөөр тамирчдыг сургах.
- Усанд уусгах статусыг хэрхэн хянах талаар тамирчид мэдэгдэнэ.
- Тамирчид хөлсөлж буй байдал, архины хэрэглээний давуу тал, өөр өөр шингэний хэмжээгээр хувийн хариу өгөхөд өөрсдийн шингэний протоколоор оролцохыг зөвшөөрнө.
- Дадлага, тэмцээний үеэр дасгалжуулагчийн дасгал сургуулилтын дасгалжуулагчдыг бусад өрөмдлөг, агааржуулалтын үйл ажиллагааг шаарддагтай адилаар.
- Спортын тамирчдад өмнө нь, өмнө, дараа нь биеийн жинд хяналт тавихад туслалцаа үзүүлэх боломжтой.
- Амралт, шингэн сэлбэх уусмал (ус, СО, электролитууд ) дасгалын өмнө, үеэрээ, дараа нь хэрэглэх.
- Бүх дасгал, тоглоомуудын үед усалгааны протоколыг хэрэгжүүлж, шаардлагатай бол дасан зохицно.
- Эцэст нь, дулааны дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой эрсдэлийг багасгахын тулд үйл ажиллагааны хуваарь, дүрэм журмыг өөрчлөх.
Эх сурвалж:
Aarthi Raman et al., 458 Америкийн насанд хүрэгчид 40-79 насныхан дахь усны эргэлт, Масик физиологийн сэтгүүл - Бөөрний физиологи , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM нар, Үндэсний Атлетикийн Сургагчдын Холбооны Албан тушаалын тайлан: Биеийн тамирын идэвхтэй, биеийн тамирын дасгалын шингэн солих, 2017
> Монтейн, Скотт Ж., Доктор, Спортын Усны Зөвлөмж, Спортын Анагаах Ухааны Тайлан, Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж , 2008
> Nuccio RP et al., Багийн спортын тамирчдын шингэний тэнцэл ба когнитив, техникийн, физик гүйцэтгэлийн гипохрёритийн үр нөлөө , спортын анагаах ухааны сэтгүүл (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, спортоор хичээллэх, дасгал хийх: ус, спорт ундаа болон бусад ундаа, хоол тэжээлийн мэдээ, Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүл , 2009