Элит тамирчдын хамгийн сайн гүйцэтгэлд хүрэхийн тулд зөв ус чийгшүүлэх нь ашигтай байдаг. Зохих шингэн сэлбэх нь амралт чөлөөт дасгалжуулагчид хамгийн сайн дасгал хийхэд тустай. Усан спорт, спортын ундаа хичнээн их хэрэгцээтэй байгаа тухай зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд тамирчид жил бүр бидний хэрэгцээг мэддэгээс илүү их ус уухыг зөвлөж байна.
Шим тэжээлийн зөвлөмжийн удирдамжийг Үндэсний академийн Анагаах ухааны хүрээлэнгээс гаргадаг. Тэд эрүүл хүмүүсийн ихэнх нь өдөр тутмын шингэний хэрэгцээгээ хангалттай хэмжээгээр хангаж, цангааг нь хөтлөхөд хүргэдэг гэж тэд үздэг. Тэд ундны усны хэрэгцээг хангахын зэрэгцээ ундны усны хэрэгцээнээс гадна олон янзын эх үүсвэрээр хангаж чаддаг учир өдөрт шилний усны тоог тодорхойлдоггүй. Бүлэгт ус, натри, кали талбайн тамирчдад тусгай зөвлөмж өгдөг.
Олон улсын марафон эмч нарын холбооны холбоо 2006 оны 5-р сард тамирчдад зориулсан шингэн сэлбэх талаархи удирдамжийг шинэчлэв. Тэд 30 минутын турш дасгал хийхдээ спортын ундаа уухыг зөвлөж байна. Тэд бас марафон гүйлтийн үед тамирчид биеэ сонсож, тэдэнд хэрэгтэй гэж үзвэл уух нь хамгийн тохиромжтой.
Шингэн алдалт ба гипонатриеми хийх
Гипонатеми буюу усны хордлого нь энэхүү "уух, уух, уух" мантрагын үр дүн байсан бөгөөд одоо "Цай бага уух" талаар санал болгож байна. Ихэнх дасгалжуулагчийн хувьд усны хордлого нь хэт их ус уух нь үнэхээр бодит бөгөөд хүндрэлтэй асуудал юм.
Усны хордлогын шинж тэмдэг илэрч буй гурвалсан болон марафонуудын тоо нэмэгдсээр байна.
Тэгвэл зөв уух шингэн уу? Энэ нь бүх зүйлээс шалтгаалдаг, үнэндээ үүнийг ойлгоход чухал биш байж болох юм.
Удаан хугацаагаар, илүү их дасгал хийдэг бол алдагдсан шингэнийг солих нь илүү чухал юм. Элит тамирчинд шингэний биеийн жингийн 2% -ийг алдсан нь цусны хэмжээ буурсантай холбоотой юм. Энэ нь цусны урсгалд цус байрлахын тулд зүрхийг шаргуу ажиллуулдаг. Элит тамирчдын хувьд энэ бууралт нь гүйцэтгэл бага зэрэг буурах боломжтой.
Тамирчдын шингэн алдалт нь ядарч сульдах, муу гүйцэтгэл, зохицуулалт, булчин буурах зэрэгт хүргэдэг. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь тамирчдад зөв зохистой усжилт болон шингэнийг солих удирдамжаар хангадаг.
Усжуулалтын удирдамж
Хэрвээ та хэр их ундаалахаа тодорхойлохын тулд танд ямар нэг удирдамж хэрэгтэй гэж бодож байвал дараах зүйлийг ашиглана уу.
20 минут тутамд 1 аяга ус ууна. Та мөн дасгалын өмнө болон дараа нь өөрийгөө дасгал хийлгэж болно. Нэг фунт нь ойролцоогоор 24 унци шингэнтэй тэнцэнэ.
Спорт ундаа
60-90 минутын туршид өндөр хүч чадлаар дасгалжуулж байгаа тамирчид спортын ундаа хэрэглэж болно. Сургалтын явцад натри, кали болон бусад электролитийн алдагдлыг нөхөх шаардлагатай. Ердийн нөхцөлд ихэнх дасгалжуулагчид эдгээр эрдэс бодисыг тогтмол сургалтанд хамруулахгүй байхыг санаарай.
Хэрэв та хэт их нөхцөлд эсвэл удаан хугацааны турш дасгал хийдэг (Ironman буюу ultramarathon) дасгал хөдөлгөөнийг электролит ашиглан нэмнэ гэж бодож байна.
Тамирчин хэт их хэмжээний цэвэр ус ууж байх үед удаан хугацааны туршид гипонатеми (бага хэмжээний натрийн концентраци) тохиолдож болно.
Эх сурвалж:
Льюис Г.Махарам, Ф.Фасмес (дарга), Тамара Hew DPM, Артур Сеегел MD, Марв Аднер, MD, Брюс Адамс, MD, Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA-ийн шинэчилсэн шингэний зөвлөмжийг гүйгч болон явган зорчигчид зориулсан." IMMDA. 2006 оны 5-р сарын 6.