Таны нуруу нь бие махбодын хамгийн том булчинг агуулдаг ба нуруу, биеийг дэмжихэд өдөр бүр хэрэглэдэг булчинг агуулдаг. Булчингийн булчин нь гол судасны булчингийн зарим хэсэг, ялангуяа латиныг бүрдүүлдэг.
Эдгээр булчинг хөгжүүлэх нь зөвхөн бие махбодийн ихээхэн хэсгийг өгөх төдийгүй өдөр тутмын бүх төрлийн үйл ажиллагаанд хүчтэй, хүчирхэг суурьтай байх болно.
Латисимус dorsi гэж нэрлэгддэг хошуу нь нурууны том булчингууд юм. Эдгээр булчиннууд нь хоёулаа хоёулан дээр нь байрладаг бөгөөд мөрний ар талаас хажуу руу нь явдаг. Эдгээр булчиннууд нь хаалгыг онгойлгох, дасгал хийх, татан буулгах зэрэг хөдөлгөөнийг татахад оролцдог.
Хөдөлгөөний улмаас латин дасгалууд нь хөдлөх эсвэл сэлүүрдэх хөдөлгөөнтэй байдаг. Дараах дасгалууд нь дамббелл болон эсэргүүцлийн хамтлагууд ашиглан латин булчинг ажиллуулах янз бүрийн арга замыг харуулдаг.
Эдгээр дасгалуудаас хамааран ихэвчлэн хүнд жинтэй хэрэглэж болох тул том булчинг санаарай.
Латин дасгал хийх
- Эхлээд : 1-2 дасгалыг сонгож, 1-2 багцын 12-16 төлөөлөгчийг сонгоно. Сайн сонголт нь нэг гараа дамбелруу эгнээ ба эсэргүүцэх холбоосыг ашиглан эгнээ барина. Эдгээр дасгалууд нь булчингуудад бага зэрэг өөрөөр нөлөөлөх тул бие махбоддоо өөр аргаар сорьж болно.
- Интер / АД : 2-4 өөр дасгалыг сонгоно уу. Жишээ нь, дамбург эгнээ дараа нь barbell эгнээ ба шулуун гар татах. Янз бүрийн аргаар булчинг өөр өөр аргаар ажиллахын тулд төрөл бүрийн хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй. 8-12 багцыг 2-3 багцаар явуулаарай.
- Хүссэн хангалттай тооны төлөөлөгчийг бөглөж чадах хангалттай жин эсвэл эсэргүүцлийг ашигла.
- Бүжгийн арын болон доод доор дасгалуудыг оролцуулаад бүрэн дасгал хий.
1 - Нэг хөл дээр нэг хөл дээр
Нэг хөл дээр нэг мөр үлдээх нь тэнцвэрт байдлын сорилтыг бий болгодог бөгөөд тийм учраас та илүү хөнгөн жин хэрэглэж болно.
Эхлэхийн тулд жинг баруун хөлөө болгон, хонгилын үзүүрийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь дээш өргөхөд параллел паралелийг авчир. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугаманд байх ёстой.
Хэрвээ шаардлагатай бол тэнцвэрт ханыг байрлуул. Энэ байрлалаас эхлэн тохойг сугалж, аажмаар доошлуулаарай.
Хэрэв чи сэгсэрч байгаа бол хөлийг нь хураана. Хөлийнхөө хөлийг хөнгөн аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар хөлд нь байлга. Хоёр талдаа 12-16 удаа давтаж давтана.
2 - Татаар хамтлагуудтай хамт татдаг
Уян хамтлагуудтай хамт татах нь биеийн тамирын дасгалжуулагчтай адилхан татах машин юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байгаа бол та өөрийн хамтлагт зориулж хаалга эзэмшигчийг ашиглаж, түүнийг дээрээс нь хаалга руу аваачина.
Өөрөөр хэлбэл, хамтлагаа хажуу тийшээ нуруугаа шахаж, тохойг хавирганы тор руу чиглүүлнэ.
Үүнийг улам шаргуу болгохын тулд хамтлагууд гараа ойр ойрхон барь. Та мөн энэ дасгалыг илүү их зорилтот түвшинд шилжүүлэхийн тулд нэг гараараа хийж болно.
12-16 ректор давтана уу.
3 - Barbell мөр
Дамббелл нь бие биенийгээ тус тусдаа ажиллуулахыг зөвшөөрдөг бол barbell нь хүнд жингээрээ илүү хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог.
Эхлэхийн тулд нүүрэн дээр нь алгаа барьж, оройгоосоо оройгоос 45 градусын өнцөг хүртэл барина. Хэрэв та жингээ хэт их хэмжээгээр унагаж чаддаг тул та хэт их биеийн хэмжээг багасгахыг хүсэхгүй байна.
Өвдөгний хамгаалалтыг хамгаалахын тулд бөхийлгөж, шулууныг нь барьж, дараа нь гэдэсний товчлуур дээр нь barbell татахын тулд арчина.
12-16 ректор давтана уу. Бисцелц шиг бөхийх шиг та алгасаад энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.
4 - Dumbbell Pullovers
Цамбагар нь маш олон дасгал юм. Учир нь тэд нэг удаа булчин, цээж, гурвалжин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Хэрвээ бөмбөгийг бөмбөгөн дээр хийвэл чи бас доод биеийг мөн гол судалдаг.
Эхлүүлэхийн тулд гүүрний байрлалыг жингээр нь шууд барина. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнд шинэ бол хөнгөн жинтэй эхэл.
Гараа шулуун, тохой бага зэрэг бөхийлгөж, арын ард жинг нь доошлуулаарай.
Ар араасаа буулгаж, жингээ буцааж эхлэхийн тулд 12-16 удаа давтаж давтана.
5 - Эргэлзээтэй мөр
Энэ латин дасгал нь маш бага гол, доод хэсэг юм.
Эхлэхийн тулд гар, хөлийн хуруун дээр эсвэл өвдөгний тавцанд байрлана. Хоёр алга ташуугаа далдла. Хэрвээ энэ нь таны гарыг эвдэх юм бол нэг л удаа туршиж үзээрэй.
Туузан байрлалыг байрлуулж, жин тус бүрийг 12-16 ректор дээр босгоно.
Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд бол өвдөгнөөсөө өвдөг дээрээ босоод, мөрний доорх гараа өвдгөөрөө хий.
6 - Татаж авах
Буцах дасгалын жагсаалтыг татахгүйн тулд бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй. Эдгээр нь бүх биеийн дасгалуудаас хамгийн хэцүү нь магадгүй та биеийн өндрийг маш холоос дээш өргөөд байгаа юм.
Хэрвээ та татахад шинэ зүйл байгаа бол хөдөлж, аажмаар өөрийн бүх биеийг өргөх хүч чадлыг бий болгох арга замууд байдаг.
Татаж авах тавцангийн доор сандал, бат бөх сандлыг тавь. Мөрнөөс илүү өргөн гараар, нэг хөл (эсвэл шаардлагатай бол хоёр хөлөөр) сандал дээр тулгуурлаж, энэ хөшүүргийг таны биеийг татахын тулд ашиглах.
Доод болон 8 ба түүнээс дээш шүүгчид давтах.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, доод биеэсээ ихэсгэж, дээд биеэсээ илүү хэрэглэж болно. Та мөн энэ хувилбарыг туршиж үзэж болно: Өөрийгөө өөртөө татахын тулд сандлуудыг ашигла.
Эдгээрийг дээд биеийн хүч чадлыг бий болгох хамгийн сайн арга болох сөрөг гэж нэрлэдэг.
7 - Dumbbell эгнээ
Энэ шилжилтийг хийхийн тулд хонгилын үзүүрийг зааж, арагшаа хавтгай, үл хөдлөхөд байлгадаг. Туухай (хүнд тал дээр байх ёстой) доош унжуулаад буцаагаад тохойноос өндөр тохой татах хэрэгтэй.
Та жинг дээшлүүлэхийг хүсэхгүй байгаа ч хөдөлгөөнийг зохицуулахын тулд эдгээр булчингуудыг үнэхээр ашигладаг. Тохойноос доогуур нь тохойноос дээгүүр зогсох ёстой.
Учир нь та доошоо өлгөгдсөн туузаар бөхийлгөж байгаа тул доод доод нуруу нь бие махбодоо хадгалахын тулд шаргуу ажилладаг. Өвдөгнөөс доод хэсэгтээ эгцрэн өвдөж, орооцолдсон байвал өвдөгийг нугална.
8 - Нэг гар эгнээ
Нэг гар эгнээний хувьд та ихэвчлэн улам хүндрэх болно. Яагаад гэвэл одоо та нурууны доод талыг нь нэг хөлөөрөө дэмжиж байна.
Энэ дасгалын хувьд тохойноосоо тохойгоо татахад латиныг оролцуул. Дээд талд нь хамтдаа булчингуудыг хавчина. Жингийн түвшинг багасган, нэг талаас 12-16 ажиллагчид давтана.
9 - эсэргүүцэх боолттой эгнээ
Эсэргүүцэгч хамтлагууд сэлүүрт дасгалыг бүхэлд нь өөрчилж болно. Эсэргүүцлийн хамтлаг нь хөдөлгөөнийг бүхэлд нь эсэргүүцэх чадвартай тул булчингийн утас нь бага зэрэг ялгаатай болно.
Энэ алхамын хувьд та босож, сууж болно. Бөгжнийхээ эргэн тойронд бат бөх объектыг боож, гарынхаа гарыг барь. Та хамтлагтаа хүнд хүчирхийллийг даван туулж чадна.
Мөрийг доошлуулаарай, нурууг нь тохойноос нь нурууг нь түлхэж, их биеийн түвшинд зогсдог. 12-16 илгээгчийг давтаад дахин давт.
10 - Бөгжүүдтэй мөргөлдөх
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хоёр хөлөөрөө хошуугаа давж, хөл рүүгээ ойртож бай. Ингэснээр бариулыг барихаас илүүтэйгээр хурцадмал байдал үүсэх болно.
Шалны арын болон паралель (эсвэл авах боломжтой ойрхон) зэрэгцээ нь тохойнуудыг эгнээ болгож, биеийн түвшинд зогсооно.
Энэ алхам нь дасгалын өөр өөр төрлийн эрчим хүчийг нэмдэг дамбелл эгнээнд агуу магтаал юм.
12-16 ректор давтана уу. Энэ алхам нь цаг уурын өөрчлөлттэй холбоотой юм. Жишээ нь, 8 эгнээ эхэлж, дараа нь тохойг хөдөлгөөнийг дээд талд байлгаад 8 цаг, жижиг импульс хийж, цаг хугацаагаа нэмэгдүүлээрэй.
11 - Мөр нь цахилгаан самбар
Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь хоёр чулуутай, нэг чулуутай. Туузан хавтан нь доод, доод, доод биеийг идэвхжүүлдэг.
Нэг мөрийг нэмж байгаа нь биеийг тэнцвэржүүлэхээс хойш та илүү их ажиллах болно гэсэн үг юм.
Эхлэхийн тулд гар, хөлийн хуруунд хөлийн өргөнийг байрлуул. Өөрчлөлт хийхийн тулд энэ өвдөг дээрээ шилжинэ. Каллеллеллет дээр харуулсан шиг эсвэл дамбеллуу барьж, тохойноос нэгийг нь дар.
Доошоо буулгаж, 12-16 удаа дарааллаар нь давтаж бай. Босоо завсарлага аваад дараа нь талыг нь солино.
12 - Думбелл хамтлагуудтай хамт мөргөлддөг
Таны лабораторид илүү эрчимтэй ажиллах нэг арга бол эсэргүүцлийн хамтлагтай туухайг нэгтгэх явдал юм.
Эхлээд хөлийнхөө хамтлагийг гогцоо хийж, хамтлагийнхаа тал бүрийг дамббелл-ээр тойр. Жин болгоомжтой байхдаа тэдгээрийг унахгүйгээр аюулгүй байлгах хэрэгтэй.
Та туузыг нэмэхдээ туухайнд хөнгөн гаргана уу.
Хөвгүүнүүдээс зөвлөгөө авч, 12-16 шүүгчдэд зориулсан туузыг дээш доош нь доошоо бөхийлгөн ар талыг нь харуулаарай.
13 - Dumbbell мөрүүдийг солино
Уламжлалт dumbbell мөрүүдийг өөрчлөх нэг арга бол тэдгээрийг зүүнээс баруун тийш шилжүүлэх явдал юм.
Энэ нь арай илүү цөмийг идэвхжүүлж, нэг гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
Эхлээд хонгилын үзүүрийг зааж, арагшаа тэгшлэнэ. Баруун тохойг аажим аажмаар нугалж, биеийн өндрөөс нь хүртэл татаж авна. Доод доод хэсгийг зүүн тохойноос дээш өргөж ав. Орлуулагч бүрт 12-16 ажилтантай цагийг үзүүл.
14 - Шулуун Arm Pulls
Энэ дасгал нь нурууг зорьсон боловч мөн триситийг бас тавьдаг. Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх нь таны биеийг тогтворжуулахын тулд доод нуруу, хөлний ажил юм.
Үүнийг хийхийн тулд, та нарын өмнө бат бөх объектын эргэн тойронд боолтыг зангирч, тахиа биеийнхээ доор бөмбөгийг байрлуулна. Зангуу дээрээс хангалттай зайнд байгаа эсэхээ шалгаарай.
Гараа урагшаа шулуун урагшлуулж, тэдгээрийг шууд барьж, тэднийг доошоо нуруугаа ардаа буцааж тавь. 12-16 ректор давтана уу.
15 - Barbell Pullovers
Barbell ашиглах нь энэ дасгалын эрч хүчийг ихэсгэдэг. Dumbbell пуловеруудаас ялгаатай нь та тохойгоо үргэлжлүүлэхийг хүсэх болно. Ингэснээр та хэтэрхий хол явахгүй байх болно.
Жолооч дээр гараа цухуйж буй вандан сандал дээрээс эхлээрэй. Хажуугийн тохойнуудыг бөхийлгөж жинг нь өргөж, толгойг нь цаана нь гараа авна.
Буцаж буулгахын тулд буцааж тавина.
16 - Нийлмэл мөр
Энэ динамик алхам нь латчуудыг ажиллана, гэхдээ энэ нь доод нуруу, гялалзах ба шөрмөсний эдэд ажилладаг.
Та дасгал хийхэд илүү хүнд хамтлагийг сонгож болох юм.
Бөгжнийхөө ард бат бөх объектын эргэн тойронд боолтоо боож, хамтлаг дээрээ тэлэлт мэдрэх хүртэл буцаж яв.
Хажуугаас нь ирэхэд зөвлөгөө бага зэрэг бөхийж, гараа сунгаж, гараа шулуун байлга. Босоо зогсоод, хоёулаа сэлүүрдэх хөдөлгөөнөөр тохойноос татна.
12-16 илгээгчийг давтаад дахин давт.